导引篇
五禽戏，瑜伽功中的许多动作是模仿动物而来的。动物有养生的本能，病了知道采集草药疗伤，身体不舒服知道做些动作以恢复常态。人类进入文明社会，却渐渐遗忘了自己的本能。养生中适当模仿动物，人的寿命将会不可思议地延长。
导引每日频行，必身轻目明，
筋节血脉调畅，饮食易消，无所壅滞。
语意：若每日多做导引活动，必可使身形轻爽、耳聪目明、关节灵活、血脉通畅，饮食容易消化，没有淤壅滞涩之病。
语见宋代养生学家蒲处厚《保生要录·调肢体门》。导引是中国古代医家的一种养生方术，主要是通过肢体运动与呼吸运动相结合的方法，促进气血流畅，从而达到养护身体健康的目的。战国时的《庄子·外篇·刻意》中就有“吐故纳新，熊经鸟申，为寿而已矣，此道引之士，养形之人”的记载，可见导引的养生方法，在中国出现得是非常早的。汉代的名医华佗曾对他的徒弟说，古代高寿之人，经常练习导引，学习熊、鸟等各种动物的动作，活动周身的关节，以求长生不老。
早期的引导，包括了后来气功和按摩的内容，是治疗疾病的一种重要方法。如《黄帝内经》指出，“其民食杂而不劳，故其病多痿厥寒热，其治宜导引按。”此即是说，若是生活安逸、饮食复杂，人的体质往往会较弱，易出现痿厥、寒热等症。这种情况宜采用导引和按摩疗法以调畅气血、柔和筋骨。唐朝之后，气功、按摩逐渐从导引中分离出来，这样导引、气功、按摩鼎足而三，相互关联，又各具特色，成为具有东方特色的养生健身运动。与气功、按摩不同，导引主要是通过动形与调气相结合的方法，达到疏通经络、调和气血、平补阴阳、强身健体的目的。导引既能养形，又能养神，经过导引之后，养生者能明显有轻松舒畅、心旷神怡之感。若长期坚持，自能体健而寿长。
饮醴泉乃延年之本也。
语意：咽服唾液是延年益寿的根本。
语见南朝医学家陶弘景的《养性延命录》。吞咽口中的津液，是常见的养生方法。古人认为，咽津不仅可以延年，而且还可治病。陶弘景指出，如果不经常咽津，则气海不得滋润；气海若不得滋润，则津液渐少。《黄帝内经》指出，“有久患肾病的人，可于清晨寅时面朝南方，使心神安静不兴杂念，闭气不呼吸七次，随之以颈引抻向下咽气，似咽某硬物一样。如此做七遍后，可吞咽舌下的津液多次”。明代养生家冷谦的《修龄要旨·导引歌诀》记载，“津液频生在舌端，寻常咽津在丹田，于中畅美无凝滞，百日功灵可驻颜”，这就是所谓的水潮除后患之诀。具体的导引方法是：睡起时，即起端坐，凝神息虑，舌舐上颌，闭口调息，津液自生，渐至满口，分为三次，以意送下。久行之，则五脏之邪火不炎，四肢之气血流畅，诸疾不生，久除后患，老而不衰。此即是说，早晨醒来时便起身端坐，集中心神，祛除杂念，舌舐上颌，闭口进行调息，唾液在口中越来越多，逐渐盈满口中，然后分三次用意念送入丹田。长久修行此法，则五脏的邪火不生，四肢中的气血流畅无阻，疾病不生，延缓衰老。
实际上，咽津有益于健康，但也不是万能之方。宋代张伯端的《悟真篇》指出：“咽津纳气是人行，有物方能造化生，鼎内若无真种子，犹将水火煮空铛。”也就是说，若失三宝精、气、神，只有咽津也是徒劳无益的。
形劳而不倦。
语意：人的身形应该经常劳动、运动，但应有节制而不宜过累、疲倦。
语见《黄帝内经》。人们经常用“五劳七伤”来形容人身体虚弱多病。实际上，“五劳七伤”包含着丰富的内容，其形成的原因也包含着多方面因素。据《黄帝内经》载，“五劳”指久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。“七伤”通常指对身心脏腑的损伤，具体有大饱伤脾，大怒气逆伤肝，强力举重、久坐湿地伤肾，行寒饮冷伤肺，忧愁思虑伤心，风雨寒暑伤形，恐惧不节伤志。概而言之，“五劳七伤”为诸虚百损之症。日常生活中，五劳七伤经常被人忽略，所以才会积劳成疾。古代养生家认为，通过适当的锻炼来强身健体，是预防五劳七伤的必要措施。此外，饮食上要注意酸、甜、苦、辣、咸的适量，切不可偏食；起居上要按气候的冷暖适时增减衣服，顺乎自然等等。欧阳修曾说，以自然之道，养自然之身，即是此理。
身形的活动状态与人的精、气、神密切相关。身形活动则气血通畅，体健多寿；身形不动则气血淤滞，百病丛生。换言之，身形是精、气、神三宝的寄托所在，身动则三宝相应而动，并充养形体以维护身形的久盛充实，故身形与三宝的关系是辩证的、唯物的互动关系。从生命的角度认识，二者是相互为用、为动的，三宝离不开身形，身形也会受到三宝的反作用。适度身体运动与精神调养，可以使人的五脏坚实牢固，血脉和畅调适，肌肉结实爽利，皮肤润泽细腻，营卫二气运行通畅，呼吸均匀轻缓，诸气运行有度，六腑能自如地温化水谷，津水体液分布运行有序，总之是各组织器官功能正常，则人寿必久长。
若要老人安，涌泉常温暖。
语意：要想让老年人身体好，就应当让足部保持温暖。
此为养生保健俗语。涌泉穴为肾经的首穴，位于全身穴位的最下部。中国现存最早的医学著作《黄帝内经》中指出，肾出于涌泉，也就是说，肾经之气犹如涌泉之水，来源于足下，涌出后灌溉于周身四肢各处。所以涌泉穴在养生、防病、治病等方面具有重要作用。涌泉穴，在人的足心。此穴位主治的疾病有神经衰弱、精力减退、倦怠感、妇女病、失眠、多眠、高血压、眩晕、焦躁、糖尿病、过敏性鼻炎、更年期综合征、怕冷、肾脏病等等。
搓脚心与温水洗足是流传已久的养生方法，用意念存想真火起自涌泉的意义与此相近，可以培育真气温肾暖阳，从而达到祛病强身的目的。明代养生家冷谦的《修龄要旨·导引歌诀》指出，“阳火须知自下生，阴符上降落黄庭，周流不息精神固，此是真人大炼形”。这就是所谓的起火得长安之诀，其意为真阳之火自下而生，真阴之气自上而降，二者均至于丹田。阳火与阴气在体内周流不息，精与神可得巩固。这便是真人大炼形体的方法。具体的导引方法为：子午二时，存想真火自涌泉穴起，先从左足行，上玉枕、过泥丸，降入丹田，三遍；次从右足亦行三遍；复从尾闾起，又行三遍。久久纯熟，则百脉疏通，五脏无滞，四肢健而百骸理也。此即是说，在子午二时，用意念存想有真火自涌泉穴生起，先从左足运行，上至玉枕穴，然后进泥丸穴，最后降入丹田中。这样运行三遍，随后右足也一样运行三遍，接着再从尾闾起运行三遍。此功法练习久了，便会百脉流畅，五脏无病，四肢强健，身体的各部分都会得到调整。
两手托天理三焦，左右开弓似射雕。
语意：两手上举，如托天状，可调理三焦；模仿拉弓射箭的姿势，以吸气配合开弓，以呼气配合收回。此为八段锦前两段动作。
语见清末《新出保身图说·八段锦》。第一段预备势：直立，两足自然分开与肩同宽，双臂自然下垂，两目平视。全身放松，手指伸直。呼吸调匀，舌尖轻抵上颌，以鼻呼吸。同时，足趾抓地，足心涌泉穴上提。动作一：两手掌心向上，两臂自左右两侧徐徐上举，至头顶上方后，两手十指交叉，翻掌，掌心向上做举托动作，头朝后仰，双目视手背；同时，两足跟尽可能向上提，并吸气，站立片刻。动作二：两手分开，两臂自两侧徐徐放下，两足跟也随之缓缓落地，并呼气，还原至预备时姿势。此两组动作反复练习多遍，可以调理三焦。手上举时，足跟提起，可以舒展筋骨，有利于呼吸，使三焦畅通。三焦通，则营卫之气周流不息，气血调和，阴阳平衡。
第二段预备势：双腿分开呈马步，两手半握拳，平放于胸前，拳眼向上，左手在内，右手在外。动作一：左手食指与拇指撑开，呈八字形，目视左手食指，左手缓缓拉向左外方并伸直，吸气，头随手转至左侧。同时，右手向右拉至右胸如拉弓状。动作二：还原为预备动作。动作三：左右换手，重复动作一，方向相反。如此反复多次。本段功法可以扩胸，使肺气得到宣张，两臂两肩得以活动。练习时注意肘部要抬平，展臂、拉弓时吸气，动作还原时呼气；要模仿拉弓射箭的姿势，开弓时两手用力缓缓撑拉，回收时亦似撑着弓弦缓缓放松。
调理脾胃需单举，五劳七伤往后瞧。
语意：配合呼吸，单手上举，可以调理脾胃；配合呼吸，转头后瞧，可治五劳七伤。此为八段锦第三、四段动作。
语见清末《新出保身图说·八段锦》。第三段预备势：自然直立，双臂在胸前平屈，十指自然并拢，两手掌心向上，指尖相对。动作一：翻掌，左手内旋上举至头顶上方，手心向上，眼看上举之手；同时右手下按至右胯侧，手心向下，此谓左举手。动作二：左手落下，右手抬起，双手平至胸前，再右手上举至头顶上方，眼看上举之手，左手下按至左胯侧，此谓右举手。如此左右交替，反复数遍。此段功法升降并举，故有利于脾胃之气的调理，有利于消食化气。练习时注意，上举、下按的肢体动作要与呼吸相配合，举、按时吸气，复原时呼气。
第四段预备势：直立，两足自然分开与肩同宽，双手叉腰，两目平视。全身放松，手指伸直。呼吸调匀，舌尖轻抵上颌，以鼻呼吸。同时，足趾抓地，足心涌泉穴上提。动作一：身体站立不动，唯头部慢慢向左后方转动，眼看左后方，此谓左后瞧。动作二：复原到预备姿势，稍停片刻。动作三：头再慢慢向右后方转动，眼看右后方，此谓右后瞧。练习者应注意，当头部转动时，要保持两足趾抓地，头微上顶，肢体正直不动。以呼气配合转头后瞧，以吸气配合转头复原，如此左右转动往后瞧，反复数遍。练习此段功法，能使精血充足，神气宁静，可治五劳七伤。
摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。
语意：配合呼吸，摇头摆臀，可以去除心火；两手攀足，可以强腰固肾。此为八段锦第五、六段动作。
语见清末《新出保身图说·八段锦》。第五段预备势：左脚向左横开一步呈马步，两手自然扶按于膝上，虎口对着身体，上体正直。动作一：头部向左下方摆，臀部向右上方摆，两臂随之左屈右伸，此谓左摆。动作二：复原成预备姿势。动作三：头再向右下方摆，臀部向左上方摆，两臂随之右屈左伸，此谓右摆。动作四：俯身使头和躯干由右向前、向左、向后呈弧形摇动一圈，此谓左摇。动作五：再使头和躯干由左向前、向右、向后呈弧形摇动一圈，此谓右摇。练功者要注意，摆摇之时，两足趾抓地，脚掌踏实，勿上下起伏。初学者或老年体弱者，摆摇幅度可小些，速度可慢些。以呼气配合摆动，以吸气配合直身过渡动作；前俯摇动时呼气，后仰摇动时吸气。先做左右摆动动作各数遍，接着做左右摇动动作各数遍，再恢复至预备势。此段动作，摇头时可使心火下降，摆臀时可使肾水上济。
第六段预备势：两足并立，双臂平屈于上腹部，掌心向上。动作一：上身再慢慢前屈弯腰，同时两手虎口张开朝下，手心贴大腿后侧随弯腰动作而下移至足跟，或移至本人所能达到的极限，抓握住保持片刻，头稍抬。动作二：复原成直立状，垂臂。动作三：两手放于背后，上身后仰，同时两手手心自然贴身后移。动作四：恢复到预备势。如此反复练习多遍。练习时，动作要缓慢，全身要放松，攀足时必须要直膝，以吸气配合后仰，以呼气配合前屈弯腰。此段功法以活动腰部为主，可以强腰固肾，并有助于治疗腰椎劳损等疾病。
攥拳怒目增气力，背后七颠百病消。
语意：攥拳怒目，动作有力，可增气力；背后七颠，消除百病。此为八段锦第七、八段动作。
语见清末《新出保身图说·八段锦》。第七段预备势：两手握拳抱于腰间腹部两侧，掌心向上；同时两脚蹬地跳开呈马步，两目向前怒视。动作一：左拳向前缓缓用力冲出，同时内旋小臂呈拳心向下，呼吸七次，每呼气时，用力握拳，此谓左前冲拳。动作二：左拳变掌，旋动呈掌心向上，抓提成拳，再缓缓收抱于腰间腹部两侧，复原成预备势。动作三：右掌向前缓缓用劲冲出，右前冲拳，动作同于左前冲拳，唯左右方向相反。动作四：再交替做左右侧冲拳动作，动作同于前冲拳，唯向左右侧冲出。动作五：再做双冲拳动作，即两拳同时向前或向左右两侧冲出。动作六：两脚蹬地跳起，落成并步，同时两拳变掌垂下，此为结束动作。练习时做到头、肩、臂、膝、脚平正，动作刚劲矫健。年老体弱者蹬跳不便，可用左脚向左横开一步呈马步。此段功法可强壮胸、臂、腰、背、腿部的肌肉，增强力量。
第八段预备势：直立，呈立正姿势。动作一：两手左里右外，交叠置于背后，手心向后；两足跟尽量上提，头用力上顶。动作二：足跟轻轻落下，接近地面而不着地。如此连续起落七次。要求以吸气配合提足跟，以呼气配合落足跟，颠动身体，使全身放松，最后足跟落地，直立垂臂收功。此段功法通过足跟起落使全身受到震动，即为颠，可以疏通经脉，通行气血，健身醒脑。
思虑太过，则神耗气虚，血败而鬓斑。
语意：思虑太多，会使心神耗损，精气虚衰，气血败减，双鬓斑白。
语见明代养生家冷谦的《修龄要旨》。此书记载了道家的“达观鬓不斑”之诀：“神气冲和精自全，存无守有养胎仙。心中念虑皆消灭，要学神仙也不难。”意思是说，神与气舒畅通达，可以使人的精力充足。心无杂念、守神归一便会修炼成神仙之体。若能将心中的欲念与思虑去除干净，做传说中长生不老的神仙也不难。依照此诀导引，可以在夜半、正午之时，握拳端坐，心神专一，清除杂念，两眼似闭而含有微光，仰视颅内的泥丸穴，宁心定志，守住上丹田。久练之后，可使心神健全，气血充足，白发也可变成青黑色。
上丹田为藏神之府，在头顶的百会穴。上丹田在督脉的循行路上，属于阳性，是阳气集中的地方，是主管意识活动的神经中枢所在，也是练功入静的主要部位。意守上丹田，可以锻炼神经系统，控制自己的意识活动，调节和增强神经中枢的功能，抑制整体代谢机能，从而达到强身健体的目的。一般来说，练功后会感到体力增强，精力充沛。但是，上丹田在头部，头部为诸阳之会，故初学导引者，不要马上意守上丹田，以免气机上窜引起头晕，如有重物压顶；阳盛的病人，如心火上炎、肝阳上亢、高血压者，也不要意守上丹田。只有气虚下陷，头部怕风寒，以及脑贫血、低血压病人，才适合意守上丹田。
熊经鸱顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老也。
语意：像熊与鹞鹰一样，牵引拉伸肢体，使身体得到锻炼，以达到延年益寿的目的。
语见南朝医学家陶弘景的《养性延命录·引导按摩篇》，汉代名医华佗所创的五禽戏因此书而得以保存。陶弘景指出，“人体欲得劳动，但不当使极耳。人身常摇动，则谷气消，血脉疏通，病不生，譬犹户枢不朽是也”。此即是说，人应当从事适当的体力劳动，但不能劳累过度。适度运动可促进食物消化，使血脉畅通，可提高人体抗病力，就好比经常运动的门轴不容易腐烂一样。
