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第25章 熊经鸟申——运动养生(1)

导引篇

五禽戏,瑜伽功中的许多动作是模仿动物而来的。动物有养生的本能,病了知道采集草药疗伤,身体不舒服知道做些动作以恢复常态。人类进入文明社会,却渐渐遗忘了自己的本能。养生中适当模仿动物,人的寿命将会不可思议地延长。

导引每日频行,必身轻目明,

筋节血脉调畅,饮食易消,无所壅滞。

语意:若每日多做导引活动,必可使身形轻爽、耳聪目明、关节灵活、血脉通畅,饮食容易消化,没有淤壅滞涩之病。

语见宋代养生学家蒲处厚《保生要录·调肢体门》。导引是中国古代医家的一种养生方术,主要是通过肢体运动与呼吸运动相结合的方法,促进气血流畅,从而达到养护身体健康的目的。战国时的《庄子·外篇·刻意》中就有“吐故纳新,熊经鸟申,为寿而已矣,此道引之士,养形之人”的记载,可见导引的养生方法,在中国出现得是非常早的。汉代的名医华佗曾对他的徒弟说,古代高寿之人,经常练习导引,学习熊、鸟等各种动物的动作,活动周身的关节,以求长生不老。

早期的引导,包括了后来气功和按摩的内容,是治疗疾病的一种重要方法。如《黄帝内经》指出,“其民食杂而不劳,故其病多痿厥寒热,其治宜导引按。”此即是说,若是生活安逸、饮食复杂,人的体质往往会较弱,易出现痿厥、寒热等症。这种情况宜采用导引和按摩疗法以调畅气血、柔和筋骨。唐朝之后,气功、按摩逐渐从导引中分离出来,这样导引、气功、按摩鼎足而三,相互关联,又各具特色,成为具有东方特色的养生健身运动。与气功、按摩不同,导引主要是通过动形与调气相结合的方法,达到疏通经络、调和气血、平补阴阳、强身健体的目的。导引既能养形,又能养神,经过导引之后,养生者能明显有轻松舒畅、心旷神怡之感。若长期坚持,自能体健而寿长。

饮醴泉乃延年之本也。

语意:咽服唾液是延年益寿的根本。

语见南朝医学家陶弘景的《养性延命录》。吞咽口中的津液,是常见的养生方法。古人认为,咽津不仅可以延年,而且还可治病。陶弘景指出,如果不经常咽津,则气海不得滋润;气海若不得滋润,则津液渐少。《黄帝内经》指出,“有久患肾病的人,可于清晨寅时面朝南方,使心神安静不兴杂念,闭气不呼吸七次,随之以颈引抻向下咽气,似咽某硬物一样。如此做七遍后,可吞咽舌下的津液多次”。明代养生家冷谦的《修龄要旨·导引歌诀》记载,“津液频生在舌端,寻常咽津在丹田,于中畅美无凝滞,百日功灵可驻颜”,这就是所谓的水潮除后患之诀。具体的导引方法是:睡起时,即起端坐,凝神息虑,舌舐上颌,闭口调息,津液自生,渐至满口,分为三次,以意送下。久行之,则五脏之邪火不炎,四肢之气血流畅,诸疾不生,久除后患,老而不衰。此即是说,早晨醒来时便起身端坐,集中心神,祛除杂念,舌舐上颌,闭口进行调息,唾液在口中越来越多,逐渐盈满口中,然后分三次用意念送入丹田。长久修行此法,则五脏的邪火不生,四肢中的气血流畅无阻,疾病不生,延缓衰老。

实际上,咽津有益于健康,但也不是万能之方。宋代张伯端的《悟真篇》指出:“咽津纳气是人行,有物方能造化生,鼎内若无真种子,犹将水火煮空铛。”也就是说,若失三宝精、气、神,只有咽津也是徒劳无益的。

形劳而不倦。

语意:人的身形应该经常劳动、运动,但应有节制而不宜过累、疲倦。

语见《黄帝内经》。人们经常用“五劳七伤”来形容人身体虚弱多病。实际上,“五劳七伤”包含着丰富的内容,其形成的原因也包含着多方面因素。据《黄帝内经》载,“五劳”指久视伤血,久卧伤气,久坐伤肉,久立伤骨,久行伤筋。“七伤”通常指对身心脏腑的损伤,具体有大饱伤脾,大怒气逆伤肝,强力举重、久坐湿地伤肾,行寒饮冷伤肺,忧愁思虑伤心,风雨寒暑伤形,恐惧不节伤志。概而言之,“五劳七伤”为诸虚百损之症。日常生活中,五劳七伤经常被人忽略,所以才会积劳成疾。古代养生家认为,通过适当的锻炼来强身健体,是预防五劳七伤的必要措施。此外,饮食上要注意酸、甜、苦、辣、咸的适量,切不可偏食;起居上要按气候的冷暖适时增减衣服,顺乎自然等等。欧阳修曾说,以自然之道,养自然之身,即是此理。

身形的活动状态与人的精、气、神密切相关。身形活动则气血通畅,体健多寿;身形不动则气血淤滞,百病丛生。换言之,身形是精、气、神三宝的寄托所在,身动则三宝相应而动,并充养形体以维护身形的久盛充实,故身形与三宝的关系是辩证的、唯物的互动关系。从生命的角度认识,二者是相互为用、为动的,三宝离不开身形,身形也会受到三宝的反作用。适度身体运动与精神调养,可以使人的五脏坚实牢固,血脉和畅调适,肌肉结实爽利,皮肤润泽细腻,营卫二气运行通畅,呼吸均匀轻缓,诸气运行有度,六腑能自如地温化水谷,津水体液分布运行有序,总之是各组织器官功能正常,则人寿必久长。

若要老人安,涌泉常温暖。

语意:要想让老年人身体好,就应当让足部保持温暖。

此为养生保健俗语。涌泉穴为肾经的首穴,位于全身穴位的最下部。中国现存最早的医学著作《黄帝内经》中指出,肾出于涌泉,也就是说,肾经之气犹如涌泉之水,来源于足下,涌出后灌溉于周身四肢各处。所以涌泉穴在养生、防病、治病等方面具有重要作用。涌泉穴,在人的足心。此穴位主治的疾病有神经衰弱、精力减退、倦怠感、妇女病、失眠、多眠、高血压、眩晕、焦躁、糖尿病、过敏性鼻炎、更年期综合征、怕冷、肾脏病等等。

搓脚心与温水洗足是流传已久的养生方法,用意念存想真火起自涌泉的意义与此相近,可以培育真气温肾暖阳,从而达到祛病强身的目的。明代养生家冷谦的《修龄要旨·导引歌诀》指出,“阳火须知自下生,阴符上降落黄庭,周流不息精神固,此是真人大炼形”。这就是所谓的起火得长安之诀,其意为真阳之火自下而生,真阴之气自上而降,二者均至于丹田。阳火与阴气在体内周流不息,精与神可得巩固。这便是真人大炼形体的方法。具体的导引方法为:子午二时,存想真火自涌泉穴起,先从左足行,上玉枕、过泥丸,降入丹田,三遍;次从右足亦行三遍;复从尾闾起,又行三遍。久久纯熟,则百脉疏通,五脏无滞,四肢健而百骸理也。此即是说,在子午二时,用意念存想有真火自涌泉穴生起,先从左足运行,上至玉枕穴,然后进泥丸穴,最后降入丹田中。这样运行三遍,随后右足也一样运行三遍,接着再从尾闾起运行三遍。此功法练习久了,便会百脉流畅,五脏无病,四肢强健,身体的各部分都会得到调整。

两手托天理三焦,左右开弓似射雕。

语意:两手上举,如托天状,可调理三焦;模仿拉弓射箭的姿势,以吸气配合开弓,以呼气配合收回。此为八段锦前两段动作。

语见清末《新出保身图说·八段锦》。第一段预备势:直立,两足自然分开与肩同宽,双臂自然下垂,两目平视。全身放松,手指伸直。呼吸调匀,舌尖轻抵上颌,以鼻呼吸。同时,足趾抓地,足心涌泉穴上提。动作一:两手掌心向上,两臂自左右两侧徐徐上举,至头顶上方后,两手十指交叉,翻掌,掌心向上做举托动作,头朝后仰,双目视手背;同时,两足跟尽可能向上提,并吸气,站立片刻。动作二:两手分开,两臂自两侧徐徐放下,两足跟也随之缓缓落地,并呼气,还原至预备时姿势。此两组动作反复练习多遍,可以调理三焦。手上举时,足跟提起,可以舒展筋骨,有利于呼吸,使三焦畅通。三焦通,则营卫之气周流不息,气血调和,阴阳平衡。

第二段预备势:双腿分开呈马步,两手半握拳,平放于胸前,拳眼向上,左手在内,右手在外。动作一:左手食指与拇指撑开,呈八字形,目视左手食指,左手缓缓拉向左外方并伸直,吸气,头随手转至左侧。同时,右手向右拉至右胸如拉弓状。动作二:还原为预备动作。动作三:左右换手,重复动作一,方向相反。如此反复多次。本段功法可以扩胸,使肺气得到宣张,两臂两肩得以活动。练习时注意肘部要抬平,展臂、拉弓时吸气,动作还原时呼气;要模仿拉弓射箭的姿势,开弓时两手用力缓缓撑拉,回收时亦似撑着弓弦缓缓放松。

调理脾胃需单举,五劳七伤往后瞧。

语意:配合呼吸,单手上举,可以调理脾胃;配合呼吸,转头后瞧,可治五劳七伤。此为八段锦第三、四段动作。

语见清末《新出保身图说·八段锦》。第三段预备势:自然直立,双臂在胸前平屈,十指自然并拢,两手掌心向上,指尖相对。动作一:翻掌,左手内旋上举至头顶上方,手心向上,眼看上举之手;同时右手下按至右胯侧,手心向下,此谓左举手。动作二:左手落下,右手抬起,双手平至胸前,再右手上举至头顶上方,眼看上举之手,左手下按至左胯侧,此谓右举手。如此左右交替,反复数遍。此段功法升降并举,故有利于脾胃之气的调理,有利于消食化气。练习时注意,上举、下按的肢体动作要与呼吸相配合,举、按时吸气,复原时呼气。

第四段预备势:直立,两足自然分开与肩同宽,双手叉腰,两目平视。全身放松,手指伸直。呼吸调匀,舌尖轻抵上颌,以鼻呼吸。同时,足趾抓地,足心涌泉穴上提。动作一:身体站立不动,唯头部慢慢向左后方转动,眼看左后方,此谓左后瞧。动作二:复原到预备姿势,稍停片刻。动作三:头再慢慢向右后方转动,眼看右后方,此谓右后瞧。练习者应注意,当头部转动时,要保持两足趾抓地,头微上顶,肢体正直不动。以呼气配合转头后瞧,以吸气配合转头复原,如此左右转动往后瞧,反复数遍。练习此段功法,能使精血充足,神气宁静,可治五劳七伤。

摇头摆尾去心火,两手攀足固肾腰。

语意:配合呼吸,摇头摆臀,可以去除心火;两手攀足,可以强腰固肾。此为八段锦第五、六段动作。

语见清末《新出保身图说·八段锦》。第五段预备势:左脚向左横开一步呈马步,两手自然扶按于膝上,虎口对着身体,上体正直。动作一:头部向左下方摆,臀部向右上方摆,两臂随之左屈右伸,此谓左摆。动作二:复原成预备姿势。动作三:头再向右下方摆,臀部向左上方摆,两臂随之右屈左伸,此谓右摆。动作四:俯身使头和躯干由右向前、向左、向后呈弧形摇动一圈,此谓左摇。动作五:再使头和躯干由左向前、向右、向后呈弧形摇动一圈,此谓右摇。练功者要注意,摆摇之时,两足趾抓地,脚掌踏实,勿上下起伏。初学者或老年体弱者,摆摇幅度可小些,速度可慢些。以呼气配合摆动,以吸气配合直身过渡动作;前俯摇动时呼气,后仰摇动时吸气。先做左右摆动动作各数遍,接着做左右摇动动作各数遍,再恢复至预备势。此段动作,摇头时可使心火下降,摆臀时可使肾水上济。

第六段预备势:两足并立,双臂平屈于上腹部,掌心向上。动作一:上身再慢慢前屈弯腰,同时两手虎口张开朝下,手心贴大腿后侧随弯腰动作而下移至足跟,或移至本人所能达到的极限,抓握住保持片刻,头稍抬。动作二:复原成直立状,垂臂。动作三:两手放于背后,上身后仰,同时两手手心自然贴身后移。动作四:恢复到预备势。如此反复练习多遍。练习时,动作要缓慢,全身要放松,攀足时必须要直膝,以吸气配合后仰,以呼气配合前屈弯腰。此段功法以活动腰部为主,可以强腰固肾,并有助于治疗腰椎劳损等疾病。

攥拳怒目增气力,背后七颠百病消。

语意:攥拳怒目,动作有力,可增气力;背后七颠,消除百病。此为八段锦第七、八段动作。

语见清末《新出保身图说·八段锦》。第七段预备势:两手握拳抱于腰间腹部两侧,掌心向上;同时两脚蹬地跳开呈马步,两目向前怒视。动作一:左拳向前缓缓用力冲出,同时内旋小臂呈拳心向下,呼吸七次,每呼气时,用力握拳,此谓左前冲拳。动作二:左拳变掌,旋动呈掌心向上,抓提成拳,再缓缓收抱于腰间腹部两侧,复原成预备势。动作三:右掌向前缓缓用劲冲出,右前冲拳,动作同于左前冲拳,唯左右方向相反。动作四:再交替做左右侧冲拳动作,动作同于前冲拳,唯向左右侧冲出。动作五:再做双冲拳动作,即两拳同时向前或向左右两侧冲出。动作六:两脚蹬地跳起,落成并步,同时两拳变掌垂下,此为结束动作。练习时做到头、肩、臂、膝、脚平正,动作刚劲矫健。年老体弱者蹬跳不便,可用左脚向左横开一步呈马步。此段功法可强壮胸、臂、腰、背、腿部的肌肉,增强力量。

第八段预备势:直立,呈立正姿势。动作一:两手左里右外,交叠置于背后,手心向后;两足跟尽量上提,头用力上顶。动作二:足跟轻轻落下,接近地面而不着地。如此连续起落七次。要求以吸气配合提足跟,以呼气配合落足跟,颠动身体,使全身放松,最后足跟落地,直立垂臂收功。此段功法通过足跟起落使全身受到震动,即为颠,可以疏通经脉,通行气血,健身醒脑。

思虑太过,则神耗气虚,血败而鬓斑。

语意:思虑太多,会使心神耗损,精气虚衰,气血败减,双鬓斑白。

语见明代养生家冷谦的《修龄要旨》。此书记载了道家的“达观鬓不斑”之诀:“神气冲和精自全,存无守有养胎仙。心中念虑皆消灭,要学神仙也不难。”意思是说,神与气舒畅通达,可以使人的精力充足。心无杂念、守神归一便会修炼成神仙之体。若能将心中的欲念与思虑去除干净,做传说中长生不老的神仙也不难。依照此诀导引,可以在夜半、正午之时,握拳端坐,心神专一,清除杂念,两眼似闭而含有微光,仰视颅内的泥丸穴,宁心定志,守住上丹田。久练之后,可使心神健全,气血充足,白发也可变成青黑色。

上丹田为藏神之府,在头顶的百会穴。上丹田在督脉的循行路上,属于阳性,是阳气集中的地方,是主管意识活动的神经中枢所在,也是练功入静的主要部位。意守上丹田,可以锻炼神经系统,控制自己的意识活动,调节和增强神经中枢的功能,抑制整体代谢机能,从而达到强身健体的目的。一般来说,练功后会感到体力增强,精力充沛。但是,上丹田在头部,头部为诸阳之会,故初学导引者,不要马上意守上丹田,以免气机上窜引起头晕,如有重物压顶;阳盛的病人,如心火上炎、肝阳上亢、高血压者,也不要意守上丹田。只有气虚下陷,头部怕风寒,以及脑贫血、低血压病人,才适合意守上丹田。

熊经鸱顾,引挽腰体,动诸关节,以求难老也。

语意:像熊与鹞鹰一样,牵引拉伸肢体,使身体得到锻炼,以达到延年益寿的目的。

语见南朝医学家陶弘景的《养性延命录·引导按摩篇》,汉代名医华佗所创的五禽戏因此书而得以保存。陶弘景指出,“人体欲得劳动,但不当使极耳。人身常摇动,则谷气消,血脉疏通,病不生,譬犹户枢不朽是也”。此即是说,人应当从事适当的体力劳动,但不能劳累过度。适度运动可促进食物消化,使血脉畅通,可提高人体抗病力,就好比经常运动的门轴不容易腐烂一样。

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