步骤一：将单脚一口气往前跨出，然后伸出的大腿就尽可能的与地面平行。
步骤二：然后双手往后伸，靠住耳朵然后可以将上半身往后拉的姿势。然后呈静止状态3秒。
美化侧腰线条
两脚张开，与肩同宽。保持背部挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向。
维持腰部曲线
两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。右手弯腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1～2秒钟，每边做5下后换边做。
攻略3：翘臀——快速晋升性感美臀族
东方女性完全不必为自己身材娇小而自卑。欧美人远看的确比较美，但近看会令人倒吸一口凉气，犹如幻想破灭。而东方女性这方面强多了，虽然身材苗条一点，臀部娇小一点，但胜在皮肤好，只需增加臀部的体积就完全改观，所以说臀部丰满的东方美女，绝对可以赶超英美，赶快加入我们的性感美臀族吧！
1.丰满翘臀，我的性感我做主
性感代表的臀部，当然是要既翘又圆，还要肉肉地弹性十足。什么？你一向都不及格唷？想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的矿物型的美眉，屁屁一天到晚都粘着椅子呢？这也难怪肉肉会软趴趴地既扁又没弹性。如果你有心想向性感美臀族看齐，让屁屁也能有扬眉吐气的一天，就快起身动一动加入轻松美臀的行列吧！
甩掉臀与后腰之间的赘肉
口诀：抬抬腿、提提臀
方法：
（1）双手扶着椅背呈立正姿势，左脚脚尖向前、右脚脚尖朝外，使两脚呈90度开口。
（2）以慢数到五的速度，将右腿向后抬起，达最高点后在空中暂停五秒，再以慢数到五的速度将右腿放下。
（3）右腿至少做八次抬放后，再换左腿。抬腿时身体必须保持直线姿势，不可倾斜、弯腰或曲膝，并要避免将重心全靠在椅背上。
提臀消脂更结实肌肉
口诀：小狗方便姿、提臀好教材
方法：
（1）身体以跪姿趴下，以手肘和膝盖着地，手臂和大腿之间距离不可太近或太开并呈平行状。
（2）以数到十的速度将右膝往胸先靠近，然后再向后上方抬高，并在最高点稍做停留约五秒。
（3）再以慢数到五的速度将右腿放下，至少做六次抬腿后再换腿。须特别注意身体的平衡，并不能出现手肘弯曲。
加强臀腿间曲线与区隔
口诀：弯身站阶梯、哑铃练翘臀
方法：
（1）站在阶梯或小矮凳上，双脚打开与肩同宽，身体向前弯，双手自然下垂握着哑铃，让头、肩、颈完全放松。
（2）以慢数到五的速度，让身体及双手再向下延伸，让哑铃到脚尖处左右，须注意双腿仍呈直线不可弯曲。
（3）再以慢数到五的速度将哑铃提起，回到自然下垂的膝盖高度，至少重复做十次以上。
2.四周快速晋升完美臀线
想让臀部更“有型”吗？塑造结实臀肌的关键是多种运动的结合，不仅仅要锻炼臀大肌，还要注意臀中肌。以下这套臀部训练操可以把两部分肌肉都锻炼到，并且还能够帮助你加强稳定性和协调性。每周做2至3次，加上4至5次有氧运动（45分钟1次），4周之后，你就可以拥有完美的臀线了。
后踢运动
四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝，同时提胯，并且向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时，臀肌收缩，并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身体重心放在双掌和左脚上。
停留并计数1秒，然后把右膝向胸部收缩。做15至20次，换左腿做。整套动作重复2组。
L形抬腿
脸向右侧卧。双腿向前伸，与身体尽量接近构成L形。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。左手撑于地，辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。做15至20次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。
平衡桥
脸向上仰卧，双膝弯曲，并且将双足放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾（8至15厘米高）。左腿伸直，收缩臀肌，抬举胯部，然后再将胯放回地面。做12至15次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。
抬膝／压腿
双腿分开，与肩同宽，双手放于身体两侧。右膝放松，将左膝朝胸部方向抬举，直至大腿与地面平行。
左腿向后迈，呈弓步。向下压，并同时收缩臀肌。右膝与右踝对齐（即右膝不要超过脚趾）。停留并计数1秒，然后站起，再次将左腿抬至与地面平行的位置。做15至20次，然后换右腿做。若想加大运动量，可以举上2个哑铃。整套动作重复2组。
踢腿系列
两脚分开，与胯同宽，膝盖微屈。
侧踢：抬右膝，至肚脐的高度。翻转腿部，使腿内侧向下。右脚跟向右侧踢出。停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前，反复踢10至12次。
后踢：身体微微前倾，右脚跟向后踢出。踢的同时，转头向右后方看，停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前，反复踢10至12次。
斜踢：脚跟向斜后方踢出，踢时腿部微微向外翻转。停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前。反复踢10至12次。然后换左腿重复上述动作。
剪刀腿（使用健身球）
俯卧在健身球上，前臂撑在地面上，两手的手指相接，球撑在身体中心。腿部向上抬，与地面呈45度角，使身体呈一条直线。
收缩腹肌，脚趾向外，双腿向外分开，呈V字形。收缩臀肌，同时脚后跟慢慢收拢。颈部保持平直（不要低头或抬头）。每套动作重复15至20次，反复做2组。
3.美臀VS良好坐姿
坚持做以上运动，会让你拥有完美臀线？你可能不相信，对，因为如果你平时的习惯不对，仅仅做这些运动是没用的。你应该培养良好的坐姿。坐椅子2/3处是良好的坐姿。背脊挺直，坐满椅子2/3处，将力量分摊在臀部及大腿处。累得很，想靠背一下，请选择能完全支撑背部力量的椅背。尽量合并双腿，不让开腿姿势长久下来影响骨盆形状：坐时踮起脚尖来，对臀部线条着实不无小补。可以但尽量不要长时间双腿交叉坐，否则血液循环不好。危机会浮出表面的。
现在在心里暗示自己：美臀＝合理的运动＋良好的坐姿。
攻略4：健康——美丽女人的一生幸福
快节奏的现代生活使健康变成了一件困扰美女的事。每天的健身时间，汗如雨下，雷打不动，但从这里得到的益处多多。只有认识自我、了解自我，用较高的情绪智力为自己的身体营造一个良好的“生态环境”，女人才会拥有健康和美丽。
1.美丽女人的健康周记
如果说每一天都是女性最忙碌的日子，那么从早晨起床开始，吃饭、化妆、上班、逛街、看电视……我们把美丽女人的每一时段的每个细节一网打尽。
星期一、二：有氧活力操——这个时间你可以偷乐，生活还是很美好的，还是有很多帅哥可以养眼，咯咯咯！
星期三、四：古老瑜伽术。没有长期的投入，你就不会体会什么叫做慢慢的回报。跟天接壤，与地连理，你有试过没有？修正形体是次要，意念的改变，你想象不到。不需要历史的指点，只需要冥想那一过程。那是一种彻底的放松！
星期五、六：拉丁风情。有句话说：事不亲历，怎知艰辛。跟此道理一样，跳过拉丁的人不免相逢一笑。那不只是一个舞种，而是一种状态，一种动力。对，是一种动力，加上跳拉丁时的那种面部表情，和夸张的舞步。你会爱上这种表情和夸张带给我的肆无忌惮！
星期天：当然是休息喽。再快乐的生活也需要偶尔抽出一天来回味。就像对待任何一种人和事物，纵使热爱得疯掉，也不会过火。
OK，以上的无论哪一种，如果你还没有尝试过，不妨可以考虑一下，挥汗如雨，笑意昂然，那是一种幸福。
2.绿色生活的健康18小时
你知道吗，什么时间参加考试、试衣服、看牙医、玩乐器最好？
为什么11点前吃奶油蛋糕不会发胖？
