癌症或许是人们最恐惧的一种疾病。没有人希望自己体内存在癌细胞，而一旦患上癌症，似乎就已经被命运宣判了。然而，事实的真相是，几乎每个人都曾与癌细胞及其他的变异细胞进行斗争，只不过斗争的结果不尽相同：有人一开局就取得了胜利，而有些人则败下阵来，任凭癌细胞不断蔓延如燎原之势，甚至连各种治疗也无济于事。
德国生物学家JohannesF.Coy博士发现，癌细胞特别喜欢血液中供应的葡萄糖，它消耗葡萄糖的速度是普通细胞的二三十倍。这些疯狂的细胞通过酵解途径把葡萄糖变成大量的乳酸，用它来侵蚀正常细胞，不断扩散转移，同时也用这种方法来阻断癌症治疗的作用。血糖水平越高，癌细胞就越能轻易地制造大量乳酸。通过调整饮食，严格控制餐后的血糖浓度，让癌细胞得不到足够的糖，就能控制癌细胞的能量来源，从而让它无法扩散转移，部分失去作恶的能力，并发挥各种治疗措施的作用。
一项在欧洲进行的历时13年、调查了6万多人的研究也发现，血糖水平较高的妇女罹患癌症的风险也比较高，无论是空腹血糖还是餐后血糖都一样。而且，即便身体并不胖，血糖高也会带来更大的癌症风险。
要控制血糖水平，主要就是要减少精米白面制成的食物、甜食等高血糖反应食物，减少食物中的淀粉总量。这不仅对癌症病人有益，对于糖尿病人也一样非常重要。
很多营养学家都把深邃的目光放到人类进化的历史进程当中。在几百万年的进化过程中，甚至数百年前，人们都不曾有过精米白面，不曾有过甜食甜饮料，不曾有过精炼的油脂。所以，人类的代谢机制不知道该如何在缺乏运动的情况下处理急剧升高的餐后血糖，也不知道该怎样应付大量的糖、精白淀粉加上油脂做成的食品。人类也不曾像今日这样，虽然吃得很饱，并自以为内容丰富，其实食物原料极为单调，微量营养素和植物化学物严重不足。剖析那些看似千变万化的食品，其原料无非是精制的面粉或白米、精炼的油脂、精制的糖，加上盐、香精或增味剂，再加上其他食品添加剂。它们的营养价值，实在与其诱人的口感风味不相匹配。
与此巧合的是，癌症也只有在近代才开始多发，在近几十年中日益猖獗。除了环境污染，饮食方式不合理、体力活动严重不足以及其他错误的生活方式，也很可能与癌症的流行有密切的关系。现代研究证明，目前发生率快速上升的肠癌、乳腺癌、前列腺癌、子宫癌、卵巢癌、胰腺癌等，其患癌风险都在一定程度上与错误的饮食内容有关。
减少精米白面和甜食并不意味着完全不吃含淀粉的食品，各种天然状态的植物性食物几乎都有利于癌症的预防。全谷类食物（即粗粮、糙米、全麦）的血糖上升幅度相对较小；豆类几乎不会引起明显的血糖上升；即便是被看作高淀粉食品的薯类和栗子，血糖升高的速度也要比精米白面低得多；蔬菜和大部分水果也是较少升高血糖的食品。
从健康角度来说，人不需要摄入任何添加精制糖的食物。只要有淀粉类食物的供应，人类就不会缺乏葡萄糖。但甜食也不是洪水猛兽，我们完全可以与之和平共处。只要在日常生活中坚持多吃粗粮、豆类和薯类，然后像30年前的人们那样，偶尔让自己享受一点甜食，就更能体会到人生的幸福和美好。
减少食物中的精白淀粉并不意味着营养缺乏。与癌症细胞做斗争，需要大量的营养素供应。因此在控制淀粉类食物的同时，维生素、矿物质等营养素一种都不能少，蛋白质也要充足供应，并极大丰富各种微量营养素的来源，增加抗氧化成分以及所有植物化学物的摄入量。这就意味着要提高膳食的内在质量，吃多样化的天然食物，吃人类祖先适应的食物。鱼类、肉类、蛋类和奶类都不是魔鬼，只要合理选择和烹调，它们可以和蔬菜、水果、豆类等食品一起，成为抗癌饮食的一部分。
资料来源：AmericanJournalofClinicalNutrition，2006，84（5）：1171—1176.
蔬菜多一些，癌症少一些
关于乳癌与食物的关系，在女人当中有种种传言。有人说，喝牛奶导致乳癌。有人说，肉蛋奶中的激素导致乳癌。有人说，添加剂导致乳癌。这些说法都缺乏充足的科学证据。
更可信的是，运动不足、日照太少、身体脂肪过多、动物性食物过多，都和乳癌发生有正向关联。而MalmoDietandCancerCohort这项大型研究的结果表明，摄入绿叶蔬菜太少，也可能是危险的来源之一。
这项研究发现，叶酸的摄入量高，则乳腺癌发病率会显著降低。在九年半的时间当中，研究者跟踪11，699名50岁以上的妇女，记录她们的乳癌发病情况。结果发现，叶酸摄入量最高的20%女性，患上乳腺癌的风险只有最低组的56%。研究者早已知道，叶酸会降低血液中“同半胱氨酸”这种物质的浓度，从而有利于心脏病和帕金森氏病等疾病的预防；近年来，人们还发现，叶酸摄入量较高，则肠癌等多种消化系统癌症和胰腺癌的发病率也较低。这次调查结果，为叶酸的健康作用又增添了一个砝码。
叶酸是绿叶蔬菜当中含量极其丰富的一类营养成分，通常，越是深绿色的叶菜，叶酸含量就越丰富。菠菜、苋菜、小油菜、小白菜、茼蒿等，都是上好的叶酸来源。此外，黑豆、黄豆、花生、坚果等食品也含有不少叶酸。
除了绿叶菜，其他颜色浓重的蔬菜也是含保健成分和营养成分最多的品种，比如大红色的蔬菜含有番茄红素，紫红色和紫黑色的蔬菜含有花青素，橙色和黄色的蔬菜含有胡萝卜素。常吃五色蔬菜，对预防癌症和多种慢性疾病都有好处。
蔬菜的摄入量也很要紧。吃一点点蔬菜，是不能充分获得其健康效应的。要想在膳食中占据10%的份额，需要每天摄入500～1，000克的蔬菜，其中最好能有一半以上的深绿、红色或橙色蔬菜，深绿色蔬菜最好能有300克。记得蔬菜烹调应当清淡，油脂浸透、炒糊烤焦的蔬菜，是没有防癌效果的。
以下是增加蔬菜摄入量的办法：
早餐很难吃到大量蔬菜，不妨喝一大杯蔬菜汁
餐间用番茄、樱桃番茄、黄瓜、胡萝卜等蔬菜做零食增加蔬菜摄入量
午餐能吃到不少蔬菜，但品种有限，可优先吃绿叶菜晚餐时间充裕，可以吃多种多样的蔬菜，有生有熟，数量一定要保证@范志红_原创营养信息
【抗癌物质谁最多】十字花科蔬菜富含具有抗癌作用的硫甙类物质，究竟哪种蔬菜含量最多？按总含量，日常蔬菜中硫甙类物质含量最高的是水田芥，然后是芥蓝和芥菜、萝卜、西兰花、圆白菜和白色菜花，最后是大白菜和娃娃菜。按我们最近测定的数据，娃娃菜中的含量约是芥蓝和芥菜的1/4。品种间差异较大。太脆太嫩的菜往往营养素和保健成分含量有限，尽是水分了。叶片硬一点、韧一点的菜，往往营养价值更高。
晒太阳，防癌症
人们通常以为维生素D只有促进骨骼健康的作用，大量研究证实，维生素D与超过100个基因的活化有关，对人体的免疫系统具有重要的调节作用。一项由威斯康星大学发表的研究报告就表明，缺乏维生素D的人，罹患阿尔茨海默病的风险要大得多。
而最新研究已经确认，维生素D还能够帮助预防多种癌症、心脏病、糖尿病、风湿性关节炎、多发性硬化症。糖尿病患者当中，竟有60%的人维生素D不足！如果能够有效提高自己体内的维生素D水平，每年就有数百万人可以避免死亡的威胁！故而，维生素D目前被公认为最能有效延长寿命的维生素。
欧洲肿瘤研究所和国际癌症研究所的研究人员对18项相关研究做了综合分析，发现在这些研究当中，给受试者补充维生素D都得到了降低死亡率的结果。受试者超过57，000人，时间长达6年之久，补充维生素D的数量从300国际单位到2，000国际单位不等。
与没有服用维生素D补充剂的对照人群相比，服用维生素D的人死亡率降低了7%，血液中的维生素D也升高了40%～50%。
研究者认为，之所以死亡率有所下降，主要是因为维生素D具有调节细胞增殖功能的作用，阻止了细胞的异常增殖，从而有利于预防癌症的发生。
在地中海地区居民当中进行的研究也发现，日照时间和体内维生素D水平与乳腺癌的发病率有极密切的关系，日照越充足的人群当中，乳腺癌发病率越低。除去乳腺癌之外，欧洲和北美的研究均证实，维生素D还可以帮助人体减低罹患结肠癌、前列腺癌、卵巢癌等多种癌症的风险。《科学》杂志的一篇研究论文推测，充足的维生素D可以促进分解由高脂肪膳食诱导产生的一种胆酸类诱癌物质，从而降低人体结肠癌的发病率。
在空气质量较差的大都市，以及寒冷的冬季，由于日照不足、户外活动较少，皮下合成的维生素D严重不足。很多女性为了保持雪白的皮肤颜色，害怕紫外线照射引起的皱纹，一年四季都要涂抹防晒霜，又大大地减少了维生素D合成的机会。因此大部分都市居民的维生素D水平低于理想数值。那么，该如何获得足够的维生素D呢？
（1）通过室外活动照射日光来获得维生素D是最为安全和方便的途径，而且数量大于食物中的摄取数量。因为人体所需维生素D的90%由日光照射产生，这种来源的维生素D效果最佳，且无任何毒性。在阳光温暖的时候，每天只需要30～60分钟的户外活动即可达到目的。防晒霜会阻隔紫外线，因而会严重妨碍维生素D的合成。当然，暴晒的夏日还是应当注意遮阳，使用防晒霜，以避免晒伤。
（2）如果不能得到充足的日光，人们最好能够通过天然食物补充维生素D，如全脂牛奶、奶油、蛋黄、多脂肪的海鱼和鳕鱼油、肝脏和肾脏等。植物性食品和肉类当中几乎不含有维生素D。
需要注意的是，维生素D摄入过量可能引起不良反应，甚至导致骨骼钙化异常和动脉钙化，因此吃鱼油时应控制在每日2小勺以内。但不直接大量食用海鱼肝脏或鱼油，从食物中摄入维生素D是安全的，不会引起过量的危险。
（3）如果服用维生素D补充剂，应注意按说明控制服用剂量，因为过量时可能发生中毒。复合维生素制剂中通常会含有维生素D，因此，服用几种含有维生素D的营养品时，一定要计算食物和药剂中的维生素D总量。
资料来源：ArchivesofInternalMedicine，September10，2007.167：1730—1737.
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维生素D和着装有关系。女生往往脸上要涂防晒霜，如果能把腿露出来，接触阳光的裸露皮肤面积越大，则同样时间获得的维生素D越多。夏天穿短袖，20分钟暴露于阳光下就能满足一天的需要。秋冬时如果皮肤被衣服覆盖，脸上又涂防晒，就基本上得不到维生素D。
近一百年来，不仅奶牛的饲料，猪、鸡的饲料也变了，粮食豆子、蔬菜水果的栽培方法变了，空气质量变了，作息时间变了，体力活动强度变了，精神压力变了……所以，用一种食品来解释某种慢性疾病或癌症的病因，多少有点牵强。
多名国外专家认可的防癌建议：1.多接触阳光，保证充足的维生素D；2.控制胰岛素水平，少吃甜食和精白淀粉；3.有足够的体力活动；4.保持好心情；5.早睡觉、睡好觉；6.保持健康的体重；7.吃足够的蔬菜；8.烹调多用蒸煮拌，少用炸煎炒；9.远离环境污染，少用日用化学品；10.提高膳食中omega-3脂肪的比例。
在北京，肺癌是仅次于乳腺癌的女性第二大癌症。很无奈的是，在会议、聚餐等公共场合，女性无法避免二手烟的长时间污染。大气污染、装修污染无法逃脱，很多女性还要忍受缺氧到让人窒息的办公室空气环境，再加上烹调油烟。
人们对嘴里吃进的食物比较在意，对吸进肺里的空气则很少关注。其实，胃肠道还有点灭活毒物和排除污染的能力，而肺除了纤毛、黏液的保护之外却没有解毒能力。所以吸进肺里的污染更危险，也更直接。遇到烧烤烟气，最好绕开走，或者屏息赶紧跑过去。即便如此，衣服上还是会沾上很多致癌烟气的微粒，回家都无法散去。所以把外衣挂在门口是个明智之举，尤其是有孩子的家庭。
4.3
特殊情况的饮食
繁忙时如何保证营养？
对于很多人来说，一说起饮食健康的问题，就首先推说自己实在没有时间去制作健康食品。我忙啊。我没工夫好好吃午饭啊。我没时间去买蔬菜水果啊……其实，即便你的工作十分繁忙，只要真心实意地关注自己的健康，就能给自己找到基本合理的食物。让我们来想几个简单的小办法。
（1）提前多烹调一些健康食物
尽管蔬菜不便反复加热，肉类、蛋类和粗粮主食是可以在冰箱里放一两天的。你可以在晚上一次烹调两餐用的全麦蔬菜软煎饼，或者是藕块炖排骨。这样，你就不必在次日晚归饥肠辘辘的时候用速冻饺子来凑合一餐，只要把存货热一热，再花几分钟做个凉拌番茄或焯拌菠菜，就能吃到一顿舒舒服服的健康晚餐了。
（2）准备一些可以生吃或冷吃的食品
