这个病的发病过程很缓慢，却很普遍。现在全球约有1亿人患骨质疏松，甚至在比较年轻的人群中，这个病也在悄悄地蔓延开来——30岁的人，60岁的骨骼，一点不罕见。
因此，骨质疏松不仅仅是老年人的专利，年轻人也可能成为受害者。很多平日的不健康行为，都有可能日积月累地影响到我们的骨骼健康。
骨质疏松带来哪些痛？
（1）身上疼痛？在骨质疏松患者当中，感到腰、背酸痛的人最多，其次是肩背、颈部或腕、踝部酸痛，同时全身无力。疼痛部位比较广泛，症状时轻时重，与坐、卧、站立或翻身等体位无关。也就是说，换什么姿势都觉得难受。
（2）身高变矮？由于骨小梁变细、减少，骨骼易发生断裂。椎骨慢慢塌陷，使身材变矮，弓腰曲背。骨骼变形还可继发腰背疼痛，影响行走、呼吸等多种功能活动。
（3）容易骨折？骨质疏松严重时，因为骨骼的强度和刚度下降，轻微推搡、摔跟头甚至坐车的颠簸和用力咳嗽，都可能引起骨折。最常见的骨折部位是脊柱椎骨、腕部（桡骨远端）和髋部（股骨颈）。
及早预防胜过治疗
30岁后，人体骨骼中的钙等无机物质含量逐渐减少，骨钙开始缓慢丢失，每年大约丢失0.1%～0.5%不等。随着年龄增加，骨钙流失速度不断加快。
对于骨质疏松症，目前尚无有效的方法使骨量已经严重丢失的患者恢复正常，因此预防胜于治疗。关键是要在骨质进入负增长时及时补充钙质，推迟骨质疏松的爆发时间。
需要强调的是，女性比男性更容易发生骨质疏松症。女性一生中因月经、怀孕、生产、更年期造成体内钙质的大量流失，50岁之后下降速度会更快，因此女性更要注意提早采取多种措施预防骨质疏松。
良好生活习惯保持骨骼健康
远离骨质疏松，其实很简单，生活细节方面多多注意，从年轻时就开始养成良好的习惯。
（1）告别烟酒、咖啡
吸烟、喝咖啡、饮食口味太咸，都会阻碍体内钙吸收，导致钙吸收障碍。吸烟会影响骨质高峰的形成；过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢；喝浓咖啡能增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收；摄入过多的盐和过量的蛋白质也会增加钙流失。因此上述习惯在日常生活中都应尽量避免。
（2）减肥的同时注意补钙如果你正在减肥，一定要注意结合补钙。减肥时，食物摄入数量通常会明显下降，钙也随之减少，时间久了很容易导致缺钙。如果不能做到科学减肥，往往会在减肥的同时也减掉了挺拔健美的身姿，得不偿失。
另外，在膳食中多补充钙也有利于减肥。研究发现，当饮食中的钙不足时，能量更容易以脂肪的形式储存起来。
（3）多进行户外运动
运动能促进机体活动和肌肉收缩，促进骨的生长和钙在骨内的沉着，减少骨钙丢失；运动时晒太阳能有效增加维生素D，更有利于钙的充分吸收和利用。
（4）合理饮食、科学补钙
要保持骨骼健康，饮食中要含有充分的钙质，还需要维生素D、维生素K、钾、镁以及B族维生素帮助身体充分利用钙。食物性的钙源种类要尽量多，不要从单一食物中摄取钙质。生活中比较常见的含钙高的食物有：酸奶、牛奶、卤水或石膏点的豆腐（包括豆腐丝、豆腐干、豆腐千张等）、连骨食用的小鱼小虾（包括海米、虾皮、小鱼、小河虾、小泥鳅等）、深绿色蔬菜（如小油菜、小白菜、苋菜、带叶小芹菜、豌豆苗等），坚果和油籽（芝麻酱、芝麻、榛子、松子等）。白米、白面、牛羊猪鸡都是钙极少的食物。
除了日常的均衡膳食，采用钙营养补充剂也是解决钙摄入不足的有效手段。目前的钙补充剂大部分都添加了维生素D，这对于保证钙的吸收十分重要。需要强调的是，补钙不是越多越好，每日400～600毫克即可，最好在饭后立即服用。
在服用钙剂的同时，还要多摄入富含钾、镁的食物，如豆类、薯类、绿叶菜等，可以预防钙排出量过多的问题；摄入富含维生素K的深绿色叶菜和大豆，可以帮助钙充分沉积入骨骼，能更好地预防骨质疏松。
另外，要避免影响钙吸收的食物因素。例如，草酸遇到钙即结合成为不溶性的钙盐，这会降低钙的营养效果。所以食用含草酸高的蔬菜（如菠菜）之前，最好先在沸水中过一遍，这样可除去大部分草酸，再炒着吃、拌着吃就不必担心了。
@范志红_原创营养信息
老一代人有阳光，有运动，有足够的粗粮、杂粮、青菜，这些对于骨骼都非常重要。天天吃汉堡、红烧肉，喝甜饮料，玩游戏，看电视，泡网络的生活是不可能对骨骼有好处的。我个人的健骨做法：经常做对骨骼有点冲击的运动，如跑跳和负重；不用防晒霜，多获得维生素D；每天吃至少半斤绿叶菜，增加钾、钙、镁元素和维生素K；每天200～300克酸奶或牛奶；日均鱼肉量不超过100克；常吃粗粮、豆类和薯类；尽量远离甜饮料和甜食。
2.延缓大脑衰老
吃什么让大脑延缓衰老？
最近经常听到朋友们抱怨，自己的记忆力是越来越差了。不仅人名和地名经常忘记，明明出门之前带了一样东西，转眼就忘记放在哪里了，遍寻不见，回家之后才发现，放在桌上忘记拿出门了。人还不到40，脑子就变得这么不中用了……的确，每个人都有过年轻的时候，那时候我们精力充沛，记忆力非常好。记得大学时代考试的时候，对死记硬背类型的题全然不惧，连答案在课本的第几页第几行都记得清清楚楚。到了40岁乃至60岁时，哪里还有这样的能力呢？
其实，这就是大脑衰老的蛛丝马迹了。如果没有未雨绸缪的理念，任凭大脑功能下降，到70岁之后，部分人认知会下降严重，记忆力、理解力、判断力、空间感知能力等认知功能都会大大下降，甚至患上阿尔茨海默病，逐渐演进到痴呆状态。
那么，如何才能保护我们的大脑，吃什么才能让它功能活跃，延缓衰老呢？相关的研究给了我们很多提示。
人们最为熟知的，是吃鱼对于预防大脑衰老有好处。多项国外研究发现，对于65岁以上的老年人来说，吃鱼或服用含有omega-3脂肪酸的胶囊可以降低发生阿尔茨海默病的危险性。如HordalandHealthStudy研究中对2，031名70～74岁男性的调查发现，膳食中鱼的摄入量与认知功能之间有正相关，鱼摄入量越多的人，认知功能越好①。日本一项研究也发现，阿尔茨海默病患者的饮食行为有很多共性，无论男女，他们的鱼类摄入量都比健康老人要少。
不过，吃鱼并不是唯一的因素，鱼油也未必是解决老年性认知衰退①NurkE，DrevonCA，RefsumHetal.Cognitiveperformanceamongtheelderlyanddietaryfishintake：theHordalandHealthStudy.AmJClinNutr，2007，86（5）：1470—1478.
的灵丹妙药。想想那些内陆居民，比如山区和沙漠里生活的人，还有素食主义者，可能长年累月都没机会吃鱼，但他们并非人人都会患上阿尔茨海默病。显然，膳食中还另有一些帮助人体保持大脑健康的因素，其中富含叶酸等维生素和抗氧化物质的蔬菜水果最为人们所关注。
《阿尔茨海默病》杂志（JournalofAlzheimer"sDisease）2009年刊登了德国科学家的一项研究，他们测试了193名45～102岁的中老年人，发现凡是蔬菜水果摄入量高者，其血液当中的抗氧化成分含量高，氧化产物水平低，认知测试得分显著高于蔬果摄入量低的人。无论教育水平、体重、血脂高低，结果都一样①。
另一项法国研究对8，085名65岁以上的老年人进行了调查，也发现蔬菜水果和鱼类一样，摄入总量越高，患阿尔茨海默病的风险则越低②。
还有多项研究发现，在膳食中增加菠菜、蓝莓、草莓、黑巧克力、绿茶、螺旋藻等富含抗氧化成分的食物，对于预防认知功能随年龄下降有明显帮助③。后续研究证实，食物中的多种抗氧化成分能减少促炎性细胞因子的生成，减少淀粉样蛋白，减少衰老对于神经传导功能的降低作用。
那么，蔬菜和水果，到底哪一类对于认知功能最有帮助呢？一篇2005年发表的研究在13，388名女性中进行了长达17年的膳食习惯调查，并做了认知能力的测试。结果发现，水果吃多吃少，与认知功能退化并无显著联系，但蔬菜摄入总量越多，认知功能的下降危险就越低。特别是深绿色叶菜，①PolidoriMC，PraticóD，MangialascheFetal.HighFruitandVegetableIntakeisPositivelyCorrelatedwithAntioxidantStatusandCognitivePerformanceinHealthySubjects.2009，17（4）：921—9273.Barberger-GateauP，RaffaitinC.Dietarypatternsandriskofdementia：TheThree-Citycohortstudy.Neurology.2007，69（20）：1921—1930.
②Barberger-GateauP，RaffaitinC.Dietarypatternsandriskofdementia：TheThree-Citycohortstudy.
Neurology.2007，69（20）：1921—1930.
③JosephJA，Shukitt-HaleB，DenisovaNA.ReversalsofAge-RelatedDeclinesinNeuronalSignalTransduction，Cognitive，andMotorBehavioralDeficitswithBlueberry，Spinach，orStrawberryDietarySupplementation.TheJournalofNeuroscience.1999，19（18）：8114—8121.
摄入量越高，认知功能的衰退就越少，差异极为显著①。
无独有偶，另一项2006年发表在《神经学》（Neurology）上的研究对3，718名65岁以上老年人跟踪6年，调查他们的饮食内容和认知情况，也发现蔬菜摄入量越多，认知功能下降就越少，水果摄入量则没有关系②。中国的研究则发现，蔬菜摄入量与老年人的抑郁评分有负相关③。
为何蔬菜比水果对保护大脑更有价值呢？一方面可能是因为绿叶蔬菜抗氧化物质含量和维生素含量高于大部分水果，另一方面可能是由于水果含有较丰富的果糖，而有研究提示，果糖摄入量高，可能会促进大脑衰老，增加阿尔茨海默病发生的风险④。
或许我们可以这么说，对于维护一个聪明健康的大脑，多吃绿叶蔬菜，就像多吃鱼一样重要。
最后还要提一提科学家们的其他健脑忠告——少吃肉类脂肪，少喝甜饮料，少吃甜点甜食，少吃含大量饱和脂肪和反式脂肪的食物，减少精米白面比例以降低膳食血糖反应，充分补充各种维生素和微量元素，学会减轻精神压力，多运动，勤动脑等，都是让自己大脑保持年轻的要点。仅仅经常吃鱼还远远不够哦！
①KangJH，AscherioA，GrodsteinF.Fruitandvegetableconsumptionandcognitivedeclineinagingwomen.ANNALS，2005，57（5）：713—7206MorrisMC，EvansDA，TangneyCC.Associationsofvegetableandfruitconsumptionwithage-relatedcognitivechange.Neurology，2006，67（8）：1370—1376.
②MorrisMC，EvansDA，TangneyCC.Associationsofvegetableandfruitconsumptionwithage-relatedcognitivechange.Neurology，2006，67（8）：1370—1376.
③WooJ，LynnH，LauWY.NutrientintakeandpsychologicalhealthinanelderlyChinesepopulation.JournalofGeriatricPsychiatry.2006，21（11）：1036—1043.
④StephanBCM，WellsJCK，BrayneC.IncreasedFructoseIntakeasaRiskFactorForDementia.JournalofGerontology.2010.65A（8）：809—814.
3.预防癌症
高血糖反应食物增大癌症风险
