很多朋友都问过我，说自己不会烹调绿叶菜，怎么做都不好吃。其实，不油腻的绿叶蔬菜很好做，而且很美味。这里就给大家说说我最常用的三个方法。
方法一：白灼
这个广东传来的方法非常科学，经过改良就能变成健康的烹调方法。先烧一锅水，烧开后撒入一小勺油和一小勺盐（传统上白灼蔬菜用盐，是因为钠离子有助于保持菜叶的绿色，在北方碱性水条件下可以省略，因为碱性水本身就能保持绿色，自然是不放盐更健康）；把蔬菜洗净，分批放进滚沸的水里（一次四两左右为宜，看水多水少），盖上盖子闷大约半分钟。再次滚沸后立刻捞出，摊在大盘中晾凉（夏天大盘最好放冰箱预冷，效果更好）。
在锅中加一汤匙油，按喜好炒香调料（如葱姜蒜等），加入2汤匙白水，再加鲜味酱油或豉油1汤匙，马上淋在蔬菜上即可。或者可以用冷调法，加少量酱油或盐，再加少许醋和香油来拌。按喜好可以加入胡椒粉、辣椒油、鸡精、熟芝麻等来增加风味。记得调味汁的咸味一定要淡一点，如果焯菜的时候已经放了盐，后面就不要再放了。
这种方法简便快速，菜色鲜亮，脆嫩爽口，不会让菜变得韧性难嚼。
方法二：炒食
锅中放2匙油，加入自己喜好的香辛料，如葱姜蒜等，但我个人推荐加花椒或大茴香——这样才是真正的素菜荤做，炒出来有类似于荤菜的香气，让绿叶蔬菜一下子变得格外生动美味。
香辛料下锅用中小火，稍微煸一分钟，让香气溶入油中。然后转大火，立刻加入蔬菜翻炒，通常也就炒两分钟。如果菜不太容易熟，可以盖上盖子焖半分钟，让蒸汽把所有菜熏熟。赶紧关火，加入少量盐翻匀即可。如果喜欢的话，起锅时关火，立刻加半汤匙生抽酱油翻匀，可以起到勾边提香的效果。如果喜欢加鸡精或味精，就一定要减少加盐的量，避免钠过量。但如果有了香辛料，火候又掌握得好，不加味精也足够好吃。
方法三：煮食
先烧半锅水（当然，如果是鸡汤、肉汤最为理想啦。水不要太多，蔬菜能没入就好），加入两匙香油（如果是鸡汤肉汤，自带少量油，就无须加香油了）。可以按喜好加入香辛料，比如几粒花椒或几粒白胡椒。沸腾后加入特别容易煮的青菜，比如蒿子秆、鸡毛菜、嫩苋菜之类。煮两三分钟，关火调味，加入少量盐调味即可。大部分蔬菜没有鸡精也好吃，实在喜欢鲜味，又没有肉汤鸡汤，可以少加一点点鸡精，不要夺了蔬菜本身的新鲜味道。
我觉得有些蔬菜这样做已经足够好吃，有上汤蔬菜的感觉，柔软可口。特别是炒的时候容易老的蔬菜或纤维多一点的绿叶蔬菜，用这种煮食方法特别好。
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做菜的合适油温很容易测定。先扔进去一小片葱白，看看四周是否欢快地冒泡。泡太少就说明温度不够，泡多而不变色，就是温度合适。如果颜色很快从白变黄，就说明温度已经过高。这时候用手放在锅的上方，感受一下温度。记住这种感觉，以后按照这个状态来放菜就可以了。
美味又健康的肉食做法
说过了如何清淡烹调蔬菜，就有很多朋友来问：肉食能不能清淡烹调还保持美味呢？当然也是可以的啦。
肉类往往是膳食中脂肪的来源，但不同的肉类，脂肪含量差异甚大，根据烹调方法的不同，成菜中脂肪含量的差异也非常大。那些需要油炸、油煎、红烧的烹调方法往往会让本来脂肪低的肉类提高脂肪含量，而白煮、清炖、烤箱烤等方法不仅不会提高脂肪含量，对于脂肪含量高的食物来说，还能令其“出油”。
方法一：清炖
这里所谓清炖，就是不加油，直接把肉放入铁锅或砂锅当中，加入适量的冷水，水量不用太多，能淹没肉即可。
肉下锅之前是否要用沸水焯烫一下，要看肉的品质和种类，以及烹调的目标。一般来说，新鲜鸡肉是无须提前焯烫的，优质新鲜牛羊肉也不需要。但是，大部分猪肉或者质量不太满意的牛羊肉，就最好先做焯烫处理，否则直接下锅可能味道不正。我曾用有机山黑猪的排酸肉试过，即便不焯烫，味道也足够好。此外，如果想要吃肉，热水下锅或烫久一点亦无不可，但如果兼要用汤，必须冷水下锅，焯烫时间也要短，去掉血水即可。
在锅中加入香辛料，比如姜片、花椒、桂皮、月桂叶等，按照不同肉类食材来调整用量。一般来说，猪肉味臊，需要加入一两粒大茴香；而牛肉味正，不用加这种味道过浓的香辛料，加姜片、月桂叶和少许小茴香即可。鸡肉除了姜片和月桂叶之外，可以加几粒花椒，味道更香些。当然，这些都可以按个人喜好进行调整。调味料不宜过多，以免夺去肉的本来香味。
调料加好之后，大火烧开，然后改成微火慢炖。鸡肉需要半小时，猪肉需要一小时，牛肉需要更长的时间，一直到汤香气扑鼻，肉柔软好嚼为止。此时才加入盐、鸡精、胡椒粉等进行调味，然后上桌食用。还可以在起锅前15分钟加入其他配料，白萝卜、胡萝卜、土豆等，蘑菇、木耳、笋片、海带等耐煮的材料则可以一开始便加进去，煮的时间长，味道就更鲜美。
隔水炖多半也属于清炖，常用于保健食材的制作。就是把食材放在有盖的小陶罐或磁盅里，然后放在蒸锅当中长时间蒸炖。这种炖法香气不会散失，味道自然也好，只是量太小。
上桌的时候，撇去浮油，撒入香葱花、香菜末等。只要材料足够新鲜优质，清炖出来的味道非常令人满意。
方法二：白煮
白煮的方法和清炖比较像，但它需要多加一点水。加入香辛料，煮到肉质软烂为止，完全不放油和盐。然后捞出其中的肉，用酱油或特别配制的调味汁来蘸食。飘着少许油的汤也不浪费，可以拿来煮蔬菜吃。这样就用一份食材的脂肪做出两份不错的菜，而且一点油都不用额外加。
这种方法适合本身脂肪偏高的食材，比如说，排骨、鸡翅、牛腩等。它对于食材的新鲜程度要求是最高的，比如我老公最爱的鲜口蘑煮鸡翅中，就是这么做的……方法三：凉拌
把白煮的方法略微改改，肉块切大一些，煮到八成软就捞出来，就可以用来凉拌。把这些肉切成薄片，或者把鸡撕成肉丝，放到大碗里，然后加入各种调味品，做成凉拌菜，味道也是非常不错的。调味的风格可以做成麻辣风格、咸鲜风格、蒜香风格、葱香风格、怪味风格等，各有美味。过去老北京有道“蒜泥白肉”的菜，用的是五花肉片，其实换成瘦肉片也一样好吃。
甚至，这个方法还可以推广到回锅肉上。把肉煮到七成软，然后切成片或丝；在蔬菜炒到快熟的时候，加入这些熟肉片、熟肉丝翻一下，最后淋点酱油出锅即可。这样就免了给肉丝过油的麻烦啦，还能赚一锅好肉汤，拿来做汤、做菜、煮汤面或馄饨……方法四：酱炖
但是，还有很多人喜欢颜色深浓、香气浓郁的酱肉。这也不难，只不过把清炖的方法稍微改一改。锅要用铁锅，在清炖到一半时，加入2勺大酱（纯黄豆做的酱），再加少量冰糖继续炖，让酱的香气和咸味慢慢地渗透进去，比直接用酱油效果还要好呢。到肉变软的时候，再打开盖子，稍微把火开大，并不断翻动，让水分浓缩一些，就可以得到类似于酱卤肉的效果了。这种方法又方便，又少油，不产生任何致癌物质，还不会产生油烟、不污染厨房呢。
其实啊，古人做红烧肉就是类似这样的方法。当年苏东坡说“慢着火，少着水，火候足时味自美”，实际上并没有把肉放在油里炒，更没有上糖色。就是把肉放在锅里加水慢炖，再加些调料。苏东坡那时候有豆酱，但酱油还没有普遍出现，所以他最可能是用盐、糖、料酒和酱来调味的。不过这些调料不能早加，因为古人早就认识到，“炖肉加盐过早则难烂”，所以在炖到半途之后再加最理想。
3.要控盐
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多吃盐的危害很多。除了会升高血压，还会增加胃癌风险，增加肾脏负担，促进水肿，增加尿钙排出而加剧缺钙情况，加剧女性经前期的不适，不利于皮肤保持细腻滋润状态，使咽喉口腔常有黏液不舒服，等等。少吃盐是养生和美容的重要原则。
给父亲们的减盐建议：1.拌凉菜时不提前用盐腌；2.炒菜出锅时再加盐；3.炒菜不加糖，避免减少咸味；4.拌菜多加醋，显得味道重一些；5.少放盐，用胡椒、花椒、薄荷、孜然等香料来增加味道；6.如果要加鸡精，就只放一半盐；7.坚决不吃有咸味的主食；8.煲汤只有若有若无的咸味；9.只用低钠盐。
各位父母注意啦，别因为孩子不爱吃饭就用鸡精或味精提味。幼儿味觉极其敏锐，绝不能按成年人的味觉喜好来烹调幼儿食物。从小习惯淡口味，会让孩子受益一生。
对于放盐偏少的食物，只要多多咀嚼，延长在口腔中停留的时间，就会发现它的天然味道，并不那么寡淡难受。追求浓味，在很大程度上，是因为吃的时候速度实在太快，来不及感知较淡的味道。
4.低温烹调更健康
高温烹调的淀粉食物可能致癌
前阵子媒体上出现了这样一条信息：某些国际大牌食品被指致癌物超标，甚至包括婴幼儿食品和早餐麦片食品。这条消息让很多妈妈十分紧张，因为这里所说的致癌物“丙烯酰胺”虽然不属于高毒物质，但它属于人类可能致癌物，人们担心长期大量摄入有可能增加一些癌症如肠癌等的风险，因为它能够和人体的DNA成分发生反应。还有一些喝咖啡的朋友感觉不爽，因为咖啡和饼干这些下午茶和加餐中的常规食品，也都被证实具有相当高的丙烯酰胺含量。
其实这个丙烯酰胺并不是什么罕见的东西，它几乎在所有高温烹调的含淀粉食物当中都存在，存在千万年了。丙烯酰胺这种东西呢，在工业中有广泛的应用，在化学实验室也常见踪迹。做生物化学实验的丙烯酰胺凝胶电泳时，老师曾经忠告说，丙烯酰胺具有神经毒性。
很多年以来，人们一直坚信，淀粉类食物高温加热不会有任何不良物质产生，甚至焦糊之后还有利于消化。比如说，人们吃烤糊的馒头片来治疗胃病，吃烤焦的麦芽来治疗消化不良。不过，就在10年前，瑞典科学家发现，高温加热的淀粉类食物会产生丙烯酰胺，而且数量还不算太少。
这个发现相当轰动，在短短的10年中，国际上已经有了几千个食品中丙烯酰胺的测定数据，而且大致弄明白这个东西到底是哪里来的——它是含蛋白质食品和含淀粉类食品中的某些氨基酸和糖类在高温下发生复杂反应的结果，和美拉德反应有密切相关。在食品加工之前，根本没有这种东西存在；只有在加热之后，才会产生大量的丙烯酰胺。
毒物是怎么来的？
按研究的结果，丙烯酰胺有几个主要来源途径（对化学了解不多的朋友可以忽略这部分）：
首先是直接从氨基酸生成丙烯酰胺。比如，天门冬酰胺（Asn）在受热之后，脱掉一个CO2和一个NH3，即可转化为丙烯酰胺。凡是富含天门冬酰胺的食物，都非常容易产生丙烯酰胺，比如土豆、麦类、玉米等都是富含天门冬酰胺的食品。
第二个途径，是氨基酸和淀粉类食物中的微量小分子糖在加热条件下发生“美拉德反应”，生成丙烯酰胺。在食品中，只要是含淀粉的食品，一般都会同时含有一些蛋白质，比如所有的主食、所有的薯类、所有的淀粉豆类。不过，各种氨基酸合成丙烯酰胺的“能力”有所不同。其中还是以天门冬酰胺独占鳌头，其次是谷氨酰胺（Gln），再次是蛋氨酸（Met）和丙氨酸（Ala）等。淀粉倒是不产生丙烯酰胺，但淀粉分解产生的糖会产生丙烯酰胺，葡萄糖最有效，后面依次是果糖、乳糖和蔗糖。
第三个途径，是脂肪和糖降解形成丙烯醛，然后和氨基酸分解产生的氨结合，形成丙烯酰胺。凡是油炸的食品，都会发生油脂热氧化反应，而反应产物之一就是丙烯醛，它是一种挥发性小分子物质，和油烟的味道有密切关系。油炸食品特别容易产生丙烯酰胺，这是理由之一。此外，蛋白质氨基酸分解也能产生少量的醛类，其中包括丙烯醛。
食物越香越浓重，毒物含量越高？
一般来说，丙烯酰胺的产量，和食物中美拉德反应的程度呈现正相关。同一种含淀粉食物，经过热烹调之后颜色越深重，香味越浓郁，丙烯酰胺的产量也会越高。
而且丙烯酰胺产生的“最佳条件”和美拉德反应几乎完全一致。比如这个反应在130～180℃之间最容易发生，120℃以下产量非常少，160℃以上产量快速增加，而160℃正好是人们日常炒菜和油炸的起点温度。
美拉德反应是烹调中最受人们热爱的一系列反应。它让食物产生美妙的香气和诱人的颜色。人们把白色的面包胚和蛋糕坯放入烤箱，烤成时就有了红褐色的颜色和浓浓的香气，而这颜色和味道全赖美拉德反应所赐。烤千层饼、炸油条、炸麻花、烤饼干、炸薯片等食品，如果没有了这个反应，就不会有表皮颜色的改变，也没有了香味，那还会有谁想吃它呢？虽然这个反应会减少食品里的必需氨基酸含量，特别是消耗掉不少赖氨酸，为了美味，人们也毫不可惜。不过，减少点氨基酸人们能承受，一听说能生成疑似致癌物丙烯酰胺，人们还是会有点担心。
