冬至在24节气里是最重要的节气之一，到了冬至这一天，白天时间最短，而夜晚时间最长，这在古代被认为是一个阴阳极端的时刻。在养生上所有古代的养生大师们都非常重视在冬至这个节气的保养，古人讲“冬至养一年”，如果能在冬至做一个好的养生功课，那我们来年一整年都会有好的状态。
迷罗翻看了一些古代的史籍、资料，发现那时每到冬至这个节气，文武百官是要放假休息的，可见古人对这个节气的重视。冬至处于一个阴阳转换的重要时刻，大家要尽量减少消耗，以静为养。冬至养生，重点养的是人的肾气，因为肾藏元气。接下来一年身体的状态取决于这段时间肾气的充足度，所以我们要多去保养我们的肾。
冬至要养肾
冬至养肾瑜伽
在瑜伽动作里养肾主要偏向于各种对于腰部的练习。“腰为肾之府”，腰部的重要器官主要包括我们的肾脏，经常去活动我们的腰部，有助于肾的保养。现在让我们开始这套瑜伽补肾练习。
首先让我们把双脚打开同肩宽，收腹、挺胸、腰背伸直，两肩往后展。双手叉腰，我们先给腰部做一个轻微的热身，就是去转动我们的髋部。从左向右，从左向前、向右、向后，顺时针来转动。慢慢来，动作不要太快。这样转动大概二三十圈后，做相反方向的练习。到了冬天，大家坐得久了，髋部的气血容易瘀滞，所以我们这样活动一下，能舒活腰、背和髋部的经络。
第二个动作，让我们双脚站稳，双手叉腰，收腹挺胸，两个肩膀往后展。吸气抬头，腰背伸直，以髋部为折点，呼气的时候慢慢地俯身向前，注意背部要保持平直。吸气的时候让颈椎带动我们背部慢慢地抬起来。这样大概做5～10次，动作不要太快，而且幅度不要太大。
保持双手叉腰，两肩往后展。呼气的时候让身体逐渐地向左侧伸展，面部扭转向右。吸气收回，来按摩我们的侧腰部。呼气向右侧伸展，面部扭转向左，吸气收回。反复练习5～10次。当我们做这样练习的时候，要尽量增加练习的次数，一定要做到腰部有微微发热的感觉，让腰部做好热身。
然后把双脚打开两个肩膀的宽度，双脚内侧保持平行。腰背伸直，两肩后展，双手平展在两侧。让我们的右手先向上再带着身体慢慢向下，让右手去摸左脚，左手向后扶腰。有的朋友可能会有点紧张，没关系，扶小腿或者膝盖就可以。吸气的时候起身，呼气的时候用左手向下向右去摸右脚。吸气起身。反复这样练习，就能很充分地舒活到我们腰部，按摩到肾脏。这样的练习建议做10～20个，让腰部变得温热，补养肾气。动作不要太快，反复练习。
这几个动作做完，双手向下收回，放在我们腰部的后面，也就是我们两个腰眼的位置，上下搓动，一直把我们的腰部搓到发热。然后双手收回合在小腹的位置，双腿收回，闭眼做10～20个的腹式呼吸。
这套瑜伽就是非常适合在冬至练习的养腰补肾的瑜伽组合，建议大家都做起来。
调节慢性疾病的七支坐
我们讲过在冬至这段时间，尽量要以静为补，一定不要有太大的消耗。在这段时间非常建议您做一做静坐练习。迷罗发现，西方国家对静坐都比较重视。很多人的一些心理疾病甚至一些生理上的慢性疾病都可以通过静坐来调节和改善。那今天就教大家一个非常经典又简单有效的静坐方法，叫作七支坐。
首先我们可以在家里面找到一块相对宽敞的空地，地面不要太硬，第一个动作就是把双腿伸直，左腿弯曲。让我们尽可能用双手抱住小腿，让脚跟靠近小腹，把腰背伸直。有的人会紧张，没有关系，做到我们能承受的程度就可以。如果相对轻松的话，抱住小腿左右摇摆，注意一定要把腰背伸直。在左右摇摆的过程中，就可以很好地打开髋部，促进髋部的气血循环。左腿做完后，把它放下，换另一条腿。
第二个动作，把右腿弯曲放在下面，左腿弯曲放在右腿上面，两条腿盘在一起。有的人会非常紧张，甚至膝盖翘得很高，没有关系，就把它放松一点，然后保持在这里就可以了。如果轻松，身体轻微向前趴，双臂扶在我们前面的地板上，小臂交叠，额头贴靠在小臂上。这样更加有助于打开我们的髋关节和膝关节。保持一会儿，再互换双腿，左腿在下、右腿在上进行练习。
大概两三分钟，慢慢地抬起身来，最后一个动作，双腿打开，让脚心相对，脚跟尽量地向里收。双手十指交叉抓握，托住我们的前脚尖。吸气抬头，把腰背伸直。呼气让我们的膝关节向两侧去压，压向地板。这样的话就可以更有效地舒展我们腿的内侧经络，这个动作就是束脚式。这三个动作在静坐之前来做一做，可以通畅我们的气血，使关节变得灵活，我们就能坐得更久一些。这是静坐的基本功。
把基本动作做好以后，我们就可以进行一个盘坐的练习。七支坐其实就是对于身体的七个要求，我们要记住这七个要求，用这七个要求来一步步地调整自己。当达到这七个要求的时候，就获得了一个最经典的静坐状态。
第一个要求就是双腿盘坐。有的人会感到坐得很疲劳，我们可以在臀部下面垫一个垫子或一条毯子，把臀部垫高一点，这样会比较舒服。
第二个要求是脊椎要竖直。
第三个要求就是一定不能过于含胸、拱背，肩膀要轻微地向后展开。这样我们的整个背部都在一个平面上，身体的经络会比较通顺。
第四个要求就是收下颌。一定要注意当我们扬着下巴的时候，脑供血是非常足的。我们要轻微地收一点下颌，稍微抑制一下颈动脉的气血，使脑供血相对平缓一些，人的大脑会更加平静。
第五步是注意我们的牙齿。要把牙齿叩在一起，舌尖抵住上腭。
第六步，把眼睛微闭，我们可以把目光注视在前下方一米半的位置，或者干脆把眼睛闭上，这样我们会更加放松和专注。
最后一步就是我们的手势。可以左手在下，右手在上，双手的拇指指尖相扣结成环，轻轻搭在大腿根的位置。这样的手势能使我们处于一个内敛、安静和放松的状态。
我们要按这七个要求一步步约束自己，达到一个最标准的静坐状态。每天保持这样的状态，同时调整我们的呼吸，建议您做腹式呼吸。吸气的时候小腹轻微地向外去扩展，呼气的时候小腹逐渐地内收。把呼吸放慢、延长，有助于身体的保养。这样的动作时间不用太长，每天只需10分钟，而且也不累。在睡前做一做这样的练习，每10分钟相当于1小时的高质量睡眠。
冬至补肾法
激活肾气的穴位
我们知道，冬天的养生重点在肾上，而养肾重点又在腰上。所以多去活动我们的腰椎，能起到很好的补肾功效。下面我们为男士和女士各提供了一套在冬至上养腰补肾的瑜伽练习，但在做这套瑜伽练习之前，不管是男士和女士，都要先激活我们的肾气，按摩一下我们的腰部。
让我们跪坐在垫子的一端，把腰背伸直，两肩轻微后展。先找到肚脐，肚脐后面正对着的穴位叫作命门，它和肾的联系非常密切。我们先把手搓热，然后右手放在肚脐上，左手合在右手上，放在命门位置，用两只手一起来暖一暖我们的腰腹。保持大概1分钟，然后再搓热手掌，双手互换位置。
温暖这个部位以后，双手在我们后腰部腰眼的位置上下搓动，来暖一暖我们的腰椎。一定要把腰椎搓到充分地发热，这样能很好地激发肾气，促进腰部的气血循环。因为接下来这一系列的运动都是以腰部为主，一定要促进它的血液循环，否则腰部容易酸痛。
当腰椎发热以后，双手向前推我们的腰椎，然后两肩向后展，头部自然向后仰。保持这样的动作来舒展腰背，大概3～5个呼吸，然后慢慢地收回。用右手去扶住左膝盖，然后左手向后，手背贴在腰部。呼气充分地向左扭转上半身，面部向左侧转。这样腰椎有一个轻微的扭转，能起到按摩肾脏的效果。保持3～5个呼吸，慢慢收回。然后进行反方向练习。
男士养腰补肾瑜伽
当把我们的腰椎舒展活动开以后，就进入男士的养腰补肾瑜伽练习。让我们慢慢地向前，手掌扶地，让额头贴向地板。把肘关节放在地面上，把臀部抬起来，让身体逐渐地向前趴卧到地面上。两肩往后夹紧，呼气把上半身抬起来，充分地抬起上半身。当我们上半身的力量抬到极限的时候，手臂开始用力，把肩背抬起。注意不要耸肩，一定要把肩膀向后展，胸部向前推。这样的动作能使腰椎得到有效的伸展，按摩两侧的肾脏。保持3～5个呼吸。
呼气，慢慢地把身体放下。让两个小臂交叠在一起，额头压在小臂上。首先把意识放在我们的左脚尖上，吸气的时候左腿伸直，呼气把左腿向上抬起。注意我们抬腿的过程中，左髋是不能抬起的，左髋要压住地板，只把腿抬起。逐渐充分地向上。保持3～5个呼吸，慢慢来，别太紧张。然后把左腿放下，换右腿抬起。我们可以在每一次呼气的时候，尝试着把腿抬得更高一点，注意腿要伸直，不要弯曲。
最后呼气把腿放下。保持这样的状态，注意身体的平稳。把两条腿并拢在一起，让双手打开向两侧，在背后的位置十指抓握，鼻尖向着地板的方向，深吸气把手臂向后翻转来收紧肩胛骨，呼气让上背部抬起。注意每一次呼气都把肩胛骨收紧，上背部抬高。目光看前下方，不要使劲抬颈椎，这样会对颈椎有一些损伤。慢慢来，找到肩颈最舒适的状态。这个动作还能非常有效地促进肩背的血液循环，改善颈椎的问题。保持大概3～5个呼吸。
呼气把身体放下。双手打开，两个小臂再次交叠在一起，额头贴放在小臂上。接下来我们做强化的练习，来逐渐增强对于腰部的锻炼。双腿并拢在一起，吸气让双腿充分伸直，收紧大腿内侧，呼气把双腿向上抬起，收腿伸直逐渐地向上抬高。我们能做到哪里就保持在哪里，只要把双腿轻微抬起就可以。然后把上半身抬起，目光去看前下方。这个动作是简易蝗虫式，可以非常有效地锻炼腰背部肌群，经常做这样的动作，我们腰部的抗疲劳能力会逐渐增强。
如果相对轻松的话，我们把手臂伸展向前，手和脚都充分地向上提升——卧船式，这样能有效地强化腰背肌群。如果做到这里仍然比较轻松的话，将双手打开向两侧，在背后的位置掌心相对。这是瑜伽里面非常经典的能锻炼到腰背肌群的动作，叫作蝗虫式。注意两肩往后展，双腿伸直向上抬高，保持大概3～5个呼吸。呼气，把身体放下，双手扶在胸部的两侧，把臀部抬起来向后坐在脚跟上。额头靠近地板，来拉伸一下我们的腰椎，释放腰部的疲劳。保持这个动作休息一会儿，然后慢慢收回手臂，抬起背部。
刚才这一系列动作就是男士在冬至时的养腰补肾瑜伽，其实不是太难。在这段时间的练习强度一定不要太大，我们根据自己的身体状况来，如果感觉疲劳，适当地可以放松一些。
女士养腰补肾瑜伽
接下来我们进入女士的瑜伽练习。还是先把我们的手搓热去温暖我们的腰腹，然后搓一下我们的腰部，舒展脊椎，左右旋转。
完成准备练习后，同样双手向前伸，额头去贴地板，来延展我们的脊椎。把肘关节放下让身体慢慢向前，把身体放平到地面上，让两个小臂交叠。男士偏向于力量练习，而女士则偏向于拉伸动作。首先把我们的右小腿弯曲向后抬起，左手打开向后去抓右脚腕。如果紧张可以保持不动，如果轻松，左手用力去拉伸我们的右腿，逐渐地使它抬高，慢慢来我们自己掌握。紧张的话就把腿放低，轻松的话就逐渐向上提升。可以每一次呼气的时候都充分抬高我们的膝关节，还是要注意我们两边的髋部都尽量不要离地，大概保持3～5个呼吸。呼气把腿放下，把手打开，腿放平，我们做另一侧的练习。
呼气把腿放下，把手打开，小臂交叠。保持在这里，接下来做两侧同步的练习。把两条小腿同时弯曲向后抬起，将双手打开向后去抓住两脚的脚腕。可能有的朋友做到这里就已经比较紧张了，那我们保持不动就可以了。如果轻松的话，让我们做完全弓式的练习。吸气的时候放松我们的身体，呼气时双手用力向上逐渐地拉伸双腿，使我们的身体逐渐地向上弓起来。自己掌握，力度不要太大，如果感觉疲劳，放低我们的角度。如果轻松，逐渐地拉伸，使身体像一张拉满的弓。在这样的状态下我们的脊椎呈一个弧度，能最有效地按摩腰背，促进肾经周围的气血循环。保持3～5个呼吸。
呼气慢慢地把身体放下，双手打开，腿放下，双手扶在胸部的两侧，把臀部抬起来向后坐在脚跟上，额头靠近地板休息一下。把身体充分地放松，让腰部放松。当腰背很充分地放松下来以后，我们收回手臂，抬起背部。
这一套瑜伽动作就是针对女士在冬至的一个练习。以上这些简单的动作就能把腰部很好地锻炼到，腰为肾之府，当锻炼到腰部的时候，肾脏就能得到一个很好的按摩和调节。冬天要养肾，冬至又是最关键的养肾时期，希望大家都能把这个功课做好，第二年就能有一个好的状态。
办公室匀手瑜伽
对于办公室里工作的朋友们来说，冬至该怎么保养更好呢？下面为您提供了一套非常舒缓、柔和的匀手瑜伽。匀手，是太极里面的一种手法，让我们坐在椅子上来打一段太极，既舒服又不会有太大的强度，而且效果很好。
让我们坐在椅子上，做几个很简单的动作。第一步就是横向的开合练习。双手分开一个肩膀的宽度，在胸前的位置掌心相对。吸气的时候双手向内推，呼气的时候双手分开向两侧去推，充分地伸展我们的手臂，这是第一个动作。配合呼吸反复练习，来充分地舒展我们手臂内侧的经络。
练习大概5～10次以后，把我们的双手放下来，放在腹前的位置，手心向上，指尖相对，做竖向的开合运动。吸气，双手向上提。提到面部的时候，翻转手心向上，继续向上推。呼气时双手打开经两侧落下，合在腹前的位置，然后向上推，反复练习。
5～10次以后，我们做单侧的侧推手练习。左手叉腰，右手推向左肩的位置，要充分地推向左侧，然后收回。右手叉腰，左手立掌充分推向右侧，然后收回。反复这样练习，注意立掌，五指轻微张开，很舒服的一段匀手瑜伽。
单侧各做5～10次以后，我们做双侧的练习。双手一上一下手心相对，然后把掌立起来。如果右手在上的话，右手指尖向上，左手指尖向下。呼气，右手向左、左手向右，双手向相反的方向推。吸气把手掌放平右手向右左手向左，收回还原，呼气立掌向相反的方向推。反复练习，然后上下互换。各做5～10次，然后我们做一个幅度大一点的练习。
双手向前平展，右手在上，左手在下，往回翻转，让两个手臂交叉缠绕在一起。保持这样的练习，这个动作在瑜伽里面叫作鸟王式，可以很好地疏通我们手臂上的每一条经络。然后让双手按照原来的路线打开，再向相反的方向做绕臂运动。反复这样练习，吸气打开，呼气缠绕。这个动作能更充分地促进我们颈、肩、肘、腕关节的血液循环，疏通手臂的每一条经络。
同样做5～10次，我们的肩背应该已经有发热的感觉了，然后做背抓手的练习。还是把双手打开，这一次双手各朝相反的方向抓握在背后。右手从上向下落到背后，左手从下向上背在背上。然后左右手交换练习。反复背抓手的练习，可以很好地促进我们整体背部的血液循环，打通我们手臂内侧的经络。注意，动作不要太快，要像打太极一样，慢慢地去舒展它。
当这个动作做完，双手平展，手臂伸展伸向天空，掌心相对，再手心向下，呼气慢慢地落下来，落在我们小腹的位置，把右手放在肚脐上，左手放在右手上，把眼睛闭上。做10个腹式呼吸，感受小腹逐渐变得温暖，然后再慢慢睁开眼睛。这就是一套非常适合在办公室里做的冬至养生匀手瑜伽。坐在椅子上打打太极，就可以很有效地疏通身体的每一条经络，您是不是已经感觉身体发热了呢？其实只要我们运动得法的话，不需要太大强度的运动，只需要这么简单的几招，就可以起到一个很好的全身的锻炼效果。
涌泉穴安眠补肾法
冬至是一年的养生重点，而养肾又是冬至养生的重点。那养肾的重点又是什么呢？是锻炼肾经。如果我们去看经络图会发现，肾经从我们的脚底心延伸出来，也就是我们平时讲的涌泉穴的位置。建议大家在这段时间，经常在睡觉之前用温水泡一泡脚，然后搓一搓脚底心的涌泉穴，可以起到补肾的功效。而且我们讲涌泉穴是一个降压穴，还是一个安眠穴。像老年人在睡前，一定要养成搓一搓脚心的习惯，可以起到降压、安眠、补肾的功效。
关于对这条经络这个穴位的锻炼，我们认为凡是抬起脚跟的练习，都能有效激发肾经。最简单的方法，我们把双脚打开一个肩膀的宽度。吸气的时候把脚跟抬起来，呼气的时候慢慢地落下去。反复配合呼吸练习，在这样抬起、落下脚跟的过程中，就能把脚跟的肾经很好地拉伸到。平时我们在等公交、等地铁的时候都可以把这个动作做起来。
激发肾经的脚趾瑜伽
另外教大家一套专门激发脚底肾经的脚趾瑜伽，让我们一起来试一试。第一个动作在瑜伽里面叫作笨拙式，就是把脚跟抬起来，双手平举在胸前。呼气让双腿弯曲，臀部下蹲，让我们坐在脚跟上，把腰背伸直。这个动作相对会比较轻松一点，既锻炼到我们的平衡能力，同时又激发到我们脚底的肾经。
在这个动作的基础上，如果轻松，可以把双手打开平展在两侧，手心向前，五指张开，把大拇指向上翘，面部向左侧转，目光去看左手的大拇指尖。吸气面部收回，呼气向右侧转，看右手的大拇指尖，吸气收回。反复练习5～10个呼吸。吸气双手向上，呼气把背伸直，把下巴内收，保持3个呼吸左右，吸气起身，双腿伸直。呼气让脚后跟落下。
这个动作是相对比较简单的，因为它是双脚脚尖的一个站立。现在我们试一试单脚的脚趾站立，这样会有些强度和难度，但也加强了对肾经的锻炼。这个动作也是瑜伽里面非常经典的一个动作，叫作脚趾式。首先让我们双脚并拢在一起，把重心放在我们的右脚上，右脚一定要站稳，把左腿弯曲抬起来，让我们的左脚盘在右大腿的根部。盘住了以后，身体慢慢地向前弯下来，双手向下扶地面。然后把腿弯曲，蹲下来，把脚跟抬起来。这个动作有一定难度吧？很多朋友可能到这里已经站不稳了，没有关系。就用手去支撑。如果相对轻松的话，可以尝试着把手抬起来合十在胸前。
保持3～5个呼吸，然后慢慢地直立起腿部，把左脚放下来。再逐渐地站起来，活动一下双腿。记住，这种抬起脚跟、脚尖点地的练习能非常好地激发到我们脚底的肾经以及涌泉穴。这是冬至时节非常适合的一套练习。
