83.营养专家为老年养生指导的饮食方案知道吗？
从生理角度来说，衰老是由新陈代谢衰退所引起的。新陈代谢是生命存在的基本特征，人体的新陈代谢可分为合成代谢和分解代谢两类。随着年龄的增长，分解代谢超过合成代谢，生理上便出现各器官功能的衰退。生理衰老和病理衰老是相互结合的，一般总是病理性衰老先出现，而后继之以生理性衰老。同时，随着年龄的增长，胸腺产生T淋巴细胞也显著减少，而使免疫防御能力减退。所以说，延缓衰老过程是长寿之道。
延缓衰老过程，膳食是起重大作用的，根据老年人生理特点，摄入理想的平衡膳食是最重要的措施。所谓平衡膳食，就是膳食中营养素种类和数量的搭配比较平衡、合理，适合用膳者机体的生理需要。
老年人应选用那些易于消化，外观能引起食欲的、美味可口、营养丰富、营养素的比例适当的食物。在配制和烹调上应照顾老年人的生理特点。
老年人进食要定时定量，一日以3～4餐为佳。如果一日只用两餐会降低蛋白质的吸收率；餐数太多而量少也不好，会降低食欲。暴饮暴食或偏嗜某些食物而过量过食是最忌的。早、中、晚三餐食量的比例以3：4：4为宜。暴食有引起急性胃扩张及诱发心肌梗死的危险。偏食可引起营养素摄入的比例失调，甚至缺乏某些必需的营养素。食物品种的多样化，不但能满足必需氨基酸的需要，且可防止营养素不全而引起的代谢障碍和疾病。因此，老人除了吃大米和小麦面食外，还可多吃些杂粮。蔬菜、水果、土豆、胡萝卜等食物要常吃。
老年人以分解代谢为主，为负氮平衡，要注意补充蛋白质，但宜适量，以防增加肝与肾的负担。一般以每天每公斤体重给1克为宜。
老人可多吃些含果糖丰富的食品，例如：蜂蜜、蔗糖、水果罐头等。因为，老年人体内糖原储备较少，对低血糖的耐受力差，易感饥饿和头晕。果糖易转化为氨基酸，有代替部分蛋白质的作用，又不易变为脂肪。睡前或早晨起床时吃些甜点心，可以提高血糖。这样，晚上不感寒冷而易于入眠，晨起则精神饱满，不会头晕。
老人对脂肪的消化吸收能力较弱，且脂肪对心血管不利，故应加以限制。但是，适当的脂肪还是需要的。可以多用植物油、少用动物油、少吃油腻和油炸食物。
老年人胃酸分泌减少，影响了铁和钙的吸收，易患贫血。因此，要补充富含铁和钙的食物，例如：豆类、蛋、排骨汤、鱼、虾、瘦肉等等。
老年人对维生素的吸收能力也差，加以肠道中正常菌群生长慢而少，影响了维生素的合成。因此，增加维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C和维生素E是必要的。
老年人应吃淡食，按盐每日最好不超过6克，如患有冠心病、高血压，每日食盐更不宜超过5克。
老人的唾液分泌减少，舌上味蕾萎缩，牙齿脱落，不宜吃干燥、粗糙、坚硬、过烫、过冷、刺激强、味浓的食物。
老年人也有缺碘的倾向，多吃些海带、海藻、海蜇、海鲜水产是有好处的。
专家曾对广西巴马瑶族50名90～112岁老人的调查发现：他们基本上是吃素的。而且，所吃的食油主要为火麻仁油及玉米油，也有少数吃芝麻油及豆油的。因此，老人的饮食应以素食为主，适当吃些荤菜。同时，应多吃些含纤维素多的蔬菜，例如，芹菜、苜蓿、菠菜、油菜、胡萝卜、卷心菜、花菜等，可以防癌通便。还应多吃些菌类食品，如香菇、木耳、银耳、蘑菇等，对补充微量元素和抗心血管疾病是有益处的。
老年人对低度酒，例如：葡萄酒、啤酒、黄酒可酌情少量饮用，但勿过量。烈性酒应禁喝，烟禁吸，零食不宜多吃。
老年人的食物温度一般宜在10℃～50℃之间，夏季也不宜多吃冷饮。饮料中绿茶较好，但不宜太浓。红茶及咖啡以少饮为好。可经常饮食用未被污染的矿泉水，这对健康有益。
老年人除饮食而外，应该从事某些力所能及对社会有益的脑力或体力劳动，使生活充实，行动有目的，并配合适度体育活动，例如：打太极拳、气功、保健操、散步等等。
老年人要做到心情舒畅、精神愉快。这样就能达到老当益壮，延年益寿的目的。
84.老年养生为啥营养摄入要适量才能健康？
饮食营养与人的寿命长短关系密切。营养缺乏或过剩都是危害健康的，轻则患病早衰，重则早亡。这是有科学根据的。充足的蛋白质、糖类、维生素和矿物质，对胎儿、婴幼儿和青少年的健康发育和成长至关重要。特别是出生前后的营养不良，不仅对大脑的发育不利，影响成年后的智力，而且对体质和寿命都会造成很大影响。但对成年人来说，过分充足的营养或严重缺乏营养，都是有害的。
过分充足的营养会造成摄取的热量过剩，结果使人肥胖，容易患糖尿病、高血压和心脑血管疾病，加快衰老进程，使寿命明显缩短。自然界的一个明显例子是：野生动物一般都不肥胖，肥胖的只是经过人饲养的家畜。有人把捕捉到的野生动物中一种野生田鼠，用充足的高营养食物饲养，结果，一般均在早期就死亡，其生存天数大大短于在野外生活的野生鼠的寿命。另一试验是小白鼠，如让白鼠在饲料充足的情况下自由取食，则越是多吃越早死亡。由此表明，含量每增加百分之十，则死亡率增加百分之八。
患恶性肿瘤的人群中，一般肥胖者居多。子宫颈癌患者，胖和瘦的人，数量上并无明显差异，但是子宫体癌变患者中肥胖者居多，其平均体重约比未患病者重7～8公斤。
肥胖还呈现高胆固醇血症和高胰岛素血症，在高胆固醇血症患者体内，巨噬菌体细胞膜中的胆固醇含量大大增加，使噬菌能力下降。而淋巴球的膜被胆固醇饱和后，作用也受到抑制，从而抑制了细胞性免疫作用；过量的胰岛素也会抑制巨噬菌体的能力，降低人体的免疫力。此外，因胰岛素也对淋巴球以外的细胞有促进作用，故提高了恶性肿瘤发生的危险性。
统计资料证明：一般人群中发生恶性肿瘤的比例是三百分之一，但是，免疫不全的儿童和青年人，以及后天性免疫不全的成年人，发生恶性肿瘤的比例是百分之十。由此说明一个问题，营养过剩，摄取热量过剩，从免疫学的角度看是不足取的。因为，它是导致恶性肿瘤增多，平均寿命缩短的重要原因。
另一方面，营养不良的危害也是显而易见的，使身体的抵抗力降低，易感染各种疾病。营养不良，一般以蛋白质为中心的热量摄取不足，并多数伴有维生素和矿物质的缺乏。从而引起各种免疫异常，易患各种感染症，例如：单纯发生皮疮疹和麻疹以及皮炎。同时，热量摄取不足的人，首先表现在体重明显减少。恶性肿瘤，重症的慢性疾病和手术后的病人，常因热量摄取不足而并发重症感染症。如能及时补充足够的热量，患感染症的几率就会减少，即使发病，程度也较轻。
有人把120名65岁以上老年人，随机分为两组，每组60人，经过三年的研究分析，结果发现，限制热量摄入的生病天数和死亡数，都仅为不限制饮食（热量）组的50%。并且凡限制食量（热量）的，其体重都比不限制食量摄取的轻。因此，为了增强机体的免疫力，人到中年之后，如能在日常生活中注意节制饮食，每餐不吃得太饱，要健康长寿，就应稍稍饿一点，使体形消瘦一点，这是十分有利于健康的，所以，抗老防衰首先应当关注吃，平衡膳食，使营养素摄入均匀，做到不缺乏，又不过剩就要多学习饮食与健康的保养知识。笔者撰写科普读物中老年该怎么吃，就是为了帮助大家认识吃与健康的科普知识，增强自我保健意识，愿大家吃出健康，吃得健康长寿。
85.老年养生饮食保健新观点知道吗？
老年人由于基础代谢降低，各种生理机能相对衰退，因此，每日饮食中摄取的热量应适当减少，否则，过多的热量将在体内转化为脂肪积聚，以至引起肥胖。肥胖不仅增加心脏负担，而且，容易患动脉粥样硬化、高血压、冠心病和糖尿病等凶险疾病。
60～69岁的老年人，其饮食总热量应比青年人降低10%～15%，70岁以上降低25%～30%，一般60岁以上的男性不超过1900千卡，女性不超过1600千卡。
老年人对脂肪吸收的能力较差，因而易使血脂浓度升高，久而久之，导致血黏稠度上升。易激发冠心病或其他血栓形成。研究知道：饮食中脂肪占总热量的40%以上时，动脉硬化和冠心病的发病明显增多。因此，老年人饮食中脂肪含量以占总热量的30%为宜。同时，总脂量中不饱和脂肪酸应占较高的比例。
人体葡萄糖耐量试验表明，随着年龄的增长，人体对糖类的代谢率逐渐降低。因此，老年人过多吃糖可导致高甘油三酯血症和高胆固醇血症。还可诱发冠心病和心肌缺血或糖尿病。有人统计，60岁以上罹患糖尿病的患者比60岁以下的人多2.6倍。过量的糖还能使血液中性脂肪增多，这对老年人好比火上浇油，更易合并高血压、脑血栓和肾脏等病症。老年人每日供糖量以占总热量的55%～60%为宜，其中纯糖不要超过10%。过多的糖类还可导致蛋白质及其他营养素的缺乏。为此，60岁以上的老年人要控制甜食，70岁以上最好禁食砂糖。
人体衰老过程中，蛋白质以分解代谢为主。合成代谢变得十分缓慢，因而常常导致血清蛋白减少，使老年人出现饥饿性水肿，这说明蛋白质对老年人尤其重要。特别应供给充足的优质蛋白。例如蛋类、瘦肉、鱼虾类、奶类及大豆制品。一般每公斤体重每日需1克蛋白质，男性每天大约67克，女性57克即能满足需要。
老年人胃酸减少，使铁质吸收受到影响，因而易患缺铁性贫血。此外，由于慢性失血或吸收利用不良，也会造成老年性贫血。为此，老年饮食中应增加含铁丰富的食物，如黄豆、豆制品、猪血制品、绿叶蔬菜等。每日供铁10毫克左右即能满足需要。
微量元素锌对老年人健康十分重要。
老年人一旦发现味觉失灵，胃口不好，可能是缺锌所致。锌直接参与核酸与蛋白质的合成代谢。某些疾病如肺炎、气管炎、关节炎、肾炎、肝病以及饮酒过多，均可使血清锌下降。所以，要注意在饮食中补充含锌较多的食物，如麦芽、大豆、玉米、面粉等，可使症状缓解。老年人每日膳食摄取锌约为1.5毫克，最多不可超过15毫克。
摄盐过多会增加循环血流量和钠潴留，从而引起血管收缩和导致高血压。老年人必须限制食盐供给量，一般每日控制在6克左右为宜，如已患高血压及冠心病者，则要控制在5克以下，同时应禁食那些含盐量高的腌制品、卤制品、干咸食品等。
由于消化和吸收功能低下，老年人也常会缺乏维生素。据测定，老年人血浆及白细胞中维生素C的含量比成年人低。因此，增加含维生素丰富的西红柿、甜橘、鲜枣、柿子椒等果蔬是有益的。维生素B可提高体液免疫因子，增加老年人的机体活力和抵抗力。足够的维生素E可增强某些免疫细胞的功能。动物试验证明：维生素E能使啮齿动物的寿命延长50%。因此，在老年人的饮食中，应注意补充含维生素B较多的黄豆及含维生素E丰富的米、麦胚芽、麻油等食物。
生命依赖饮食营养。坚持平衡膳食，合理营养，实为延年益寿之本，但也不可偏废其他因素。
86.老年养生饮食保健有哪些新亮点
街道对90岁以上的老人评为健康老人，百岁以上的老人奉为寿星。为此，笔者对社区的健康老人和寿星走访，对他们的起居饮食、生活环境等都作了询问和记录，他们的长寿经对笔者颇有启发，可谓是健身长寿之经验也。
健康老人的饮食特点，可用“六要”来概括：
一要缓，细嚼慢咽；
二要暖，即少吃生冷；
三要软，不吃过硬的食物，以利消化；
四要少，忌饱食，不暴饮暴食，每餐七八分饱，晚饭更应少些；
五要淡，饮食少油腻，少甜，少盐；
六要洁，食物一定要新鲜清洁，炎热夏天尤需注意。
（1）食补胜药，坚持有啥吃啥
健康老人之饮食经验，其中有一条是有啥吃啥。从狭义上讲，是饮食随便，不偏食、不挑食，这是因为人体所需要的各种营养素来自各种食物，只有什么食物都吃，才能做到膳食营养平衡。各种新鲜蔬菜为人体提供大量的维生素、矿物质和纤维素，不仅为维持人体健康所必需，还可降低胆固醇，对预防便秘和癌症也有一定作用。从广义上来说，祖国医学认为“人与天地相应”。古医书《黄帝内经·素问》六节藏象大论说：“天食人以五气、地食人以五味。”随着四季气候之变化，饮食亦应有所不同。元代《饮膳正要》谓“春气温，宜食麦以凉之，夏气热，宜食菽以凉之，秋气燥，宜食麻以润其燥，冬气寒，宜食枣以温其寒。”就是说：蔬菜、鲜果、鱼肉虾蟹各有其时。以蔬菜为例：春天气候温暖，万物生长，可多食荠菜、豆苗、马兰头之类；夏季炎热，雨多湿重，宜多吃冬瓜、黄瓜、西瓜、丝瓜、西红柿之类瓜果；秋季气候转凉爽，宜多吃栗、菱、藕等；冬季天寒、万物封藏，吃桂圆、红枣，大有补益能健脾强身。顺时应天，人得终寿。无怪乎健康老人中常服补品者仅为不足百分之十，绝大多数老人都相信“药补不如食补”，“一日三餐是最好的补药”。
（2）八分为度，坚持定时定量
“定时定量，八分为度”，这是健康老人最为明显的饮食特点。完全符合老年人的生理特殊要求。我国晋代葛洪有言：“善养生者、食不过饱、饮不过多。”古医书《内经》则有“饮食自倍、脾胃乃伤”的记载。在民间则有“每餐少一口，活到九十九”的谚语。因为老人胃肠道功能降低，胃酸及消化酶都相应减少。老人体力活动不多，热能消耗也少，饮食如不以七八分为度，容易引起积食或肥胖，以至诱以其他老年性疾病。
（3）荤食亦要，坚持基本吃素
“吃素长寿”曾经是老年人的保健信条。其实绝对禁食肉食，纯吃素不足取。因为，这可能会造成蛋白质及其他营养成分供给不足，影响免疫功能，容易罹患疾病，并非长寿之道。笔者曾观察一组血脂异常患者，内有三分之一的人为使胆固醇降低，忌食肉类食品2～3年，却未奏效，反而引起心率减慢，血压不稳，心悸乏力，气血两虚之症。在此次走访的健康老人中，几乎都是荤素兼食，只是素多荤少而已。有些老人因血脂偏高，或因有冠心病、高血压，而不敢吃鸡蛋、牛奶。殊不知牛奶和鸡蛋中有较全面的氨基酸，被称之为“优质蛋白”，不但营养价值高，而且容易吸收，为老年人之营养佳品。老人每天吃一只鸡蛋，并不会增加胆固醇摄入量。近来已有不少报纸杂志提倡老人不必忌蛋忌奶。至于一瓶200毫升的牛奶，其胆固醇含量不过26毫克。笔者走访的健康老人，几乎都每天饮奶（牛奶或奶粉），说明老人忌奶是不足取的。
从健康老人之长寿之道来认识：生命依赖饮食营养，坚持平衡膳食，营养合理，实为延年益寿之本。但也不可偏废其他因素。在调查过程中，还发现老人坚持体育锻炼，精神愉快，情绪乐观等，都直接关系到健康与长寿，对此亦需十分重视。
（4）适量运动，坚持天天步行
从进化论的角度看，人体最适合直立步行，从医学角度看，步行能减少身体脂肪，增加肌肉；降低血脂、血压、血糖，减少各种慢性病；能改善体能；提高免疫力，而且几乎不产生运动伤害。步行是世界上最好的运动，其优越性是许多昂贵运动所无法比拟的。在国际从事步行运动的人越来越多，把徒步旅游作为最时尚的休闲方式。
据专家报告：每周步行三、四次，经对照研究，能使糖尿病、高血压、高血脂发病率分别减少28%、33%、42%。糖尿病康复俱乐部组织病友爬山，上山前后各测一次血糖，时隔两小时，结果所有病友的血糖都下降了。运动也是双刃剑，运动伤害和意外事故也不可忽视。然而步行运动是最为安全的，值得倡导。但也要注意“三有”，有恒，有序（即循序渐进），有度，适度适量，不攀比，不争强，不过量。
（5）知足常乐，坚持心理平衡
老人的健身之道的最大特点，知足常乐，心理平衡。老人的体会是心态好，真正是健康、幸福、长寿的金钥匙。
健康老人普遍认为：心理平衡并非心如枯井，更非麻木不仁。心理平衡是一种智慧的平衡，理性的平衡，它使人在错综复杂、变幻莫测的环境中正确地把握自己，对待自己，做到“世事沧桑心事定，胸中海岳梦中飞”。遇事莫大喜大悲，大惊大恐，而是冷静对待，理性分析，把握自己，适度应对。人的一百年生命确实是六十岁以后才能真正感悟、品味、活明白了的，但前提是要健康，由此归纳起来，人的一生要坚持读报、读书，只有在知识的海洋里，人才能丰富自己，做到精神不老。做人一定要神清气爽，才能百疾俱消。不忘古人训示：“君子量大，小人气大；君子不争，小人不让；君子和气，小人斗气；君子助人，小人伤人。”
最后摘录著名医学专家洪昭光教授的《养生要诀》作为本文小结：“日行八千，夜眠八小时，三餐八分饱，一天八杯水，养心八珍汤，健体八段锦，米寿八十八，茶龄百零八。”
87.老年养生保健提出哪些新措施
针对当前超重与肥胖人群呈现的加速上升趋势，“能量平衡”成为当前居民膳食营养问题的聚焦点、关键词。事实上，就97版（第二版）《中国居民膳食指南》和《平衡膳食宝塔》而言，其建议中的中等能量水平的食物摄入量，可供给能量及主要营养素量与标准人的RDA相比，能量达94.8%、蛋白质达116.7%、视黄醇当量达93.2%、核黄素92.5%、钙达97.5%、锌达97%，谷物能量占总能量的62.5%，脂肪能量占27.1%，豆类及动物性蛋白质合占总蛋白质量的62.5%，动物性铁占铁总量的14.8%。应该说，这是一个营养较为合理的平衡膳食模式。那么，问题出在哪里呢？
专家研讨，把握国人营养难题。找出了问题的关键正是居民膳食结构的不尽合理，这与《指南》的要求严重背离，其主要表现为：畜肉类及油脂的消耗过多和谷类食物的消费过少。专家们的调查发现：10年间，中国民间谷、薯类消费分别下降11%和49%，而城市居民每人每日的油脂消费量则由37克增至44克，而中国营养学会推荐量为每人每日不超过25克油脂。中国人吃油已太多了！北京居民每人每日膳食脂肪摄入量已达83克，而我国农村脂肪摄入也呈稳定增长态势。
专家们围绕居民“菜篮子”、“饭桌子”的吃饭问题中找到了慢性病发病率上升，超重和肥胖人群增多的原因：从能量平衡的角度看问题，导致居民超重率居高不下的环境因素，是通过增加能量摄入或减少能量消耗从而产生能量蓄积。
问题的原因找到了，是吃饭不当，吃的能量太多了，同时，又是动得太少了，也就是运动消耗能量不够，多吃少动。所以，专家们认为要解决国内吃饭不当，能量过剩的问题，仅仅是对能量摄入的控制，不足以解决“能量失衡”问题。只有将能量摄入、供给结构与能量消耗（如增加身体活动）等齐抓共管，才能真正做到“能量平衡”。专家们在近年研究已清楚证实：我国居民能量摄取与消耗之间的差距仅为188.3kJ/d，远低于美国人418.4kJ/d的水平。如果以具体食物为例，相当于40克米饭或25克水饺（约2～3个）或5克豆油所含的能量。因而更为突出的问题是：供能结构的不平衡。在2002年《中国居民营养与健康状况》调查显示：我国居民脂肪供能比为35%，大城市居民更是达到38.4%，超过世界卫生组织推荐的30%的上限，而城市居民膳食中，谷物供能更低达41.4%，这低于平衡膳食宝塔60%～65%的要求。
88.老年养生保健确立怎样的饮食模式
专家呼吁：近年来，国人谷类食物摄入量迅速减少，这一变化趋势亟待逆转。
从国情出发，传统的以谷物类食物为主体的膳食模式不应打破，同时应进一步明确，每日膳食应尽可能多地摄入杂粮和薯类。但事实上，我国约40%居民不吃杂粮，16%不吃薯类。专家们一致呼吁，鉴于当前饮食日趋精细化的发展趋势，新版《指南》应特别强调“粗细搭配”。这不单单是建议要经常吃杂粮，而且，涉及怎样吃的问题，即主食的加工方式。例如：稻米、小麦不可碾磨太精，否则谷粒表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维会大部分流失于糠麸之中。与此同时，针对社会上流传的“多吃谷物易患糖尿病”等误区，对营养与吃饭问题的误解，专家们指出，应在新版《指南》中给予科学的论述。正确指导国人吃饭如何吃，吃什么，怎么吃，教会国人科学地吃饭，要吃得健康，吃出健康，宣传民以食为天，食以安为重，吃是人生第一大事，吃得不当能致病，吃得科学又能祛病防疾，疾病是可以控制的，膳食讲科学，祛病又健身，注意合理膳食，吃得科学，疾病是可以预防的，普及健身科普知识十分紧急，是关系一个民族繁衍与国家兴旺的大事。
当前，我国居民钙、铁、维生素A等微量营养素的摄入不足仍普遍存在，但与此同时，谷类和蔬菜类食物消费减少以及奶、豆类食品呈现下降趋势或明显不足。对此，中国营养学会专家呼吁，每100克牛奶中含有钙114毫克，维生素A24微克以及身体必需的其他微量营养素。因此，应提倡国人天天喝点牛奶，以利提高国人健康素质，吃饭要讲营养。牛奶和豆类食品中营养素最丰富，对人体最有益。与此同时，针对当前需求尽快修订奶及奶制品的推荐摄入量。此外，针对社会调查得出的数据，国人吃饭的“菜篮子”与“饭桌上”，蔬菜摄入量由平均319克降至252克，每人日水果摄入不足一两。专家强调国人吃饭应多吃蔬菜、水果。而针对我国部分农村居民吃饭时吃酸菜平均食用频率每周1.7次的现状。专家们强调，酸菜中硝酸盐较高，不宜多吃，因此还应大力倡导国人吃饭要多吃新鲜蔬菜、水果，从蔬菜水果中获得营养素，提高国人健康水平。
此外，众多营养学界权威专家尖锐指出：水的问题已不容回避。当前已经不仅仅是要强调足量饮水的问题，更应引起注意的是，应尽快遏制城市中小学生中出现并正在蔓延的“以含糖饮料替代水”的错误做法。在教会国人如何吃饭的同时，新版《指南》中也要教会国人如何饮水的问题，因为人的吃饭问题涉及摄取蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素和水等诸多营养问题，各种营养素缺了多了都对健康有害，因此，吃饭也是一种科学，要吃得饱又要吃得健康，吃饭绝不是小事。因此，我国已于2006年把改善国民营养、提高全民族健康水平列入《中国国民经济第十一个五年计划发展纲要》，把国人的吃饭问题列入国策，由此可见，国家对国人吃饭问题的重视。充分体现国家以民为重，民以食为天，人以食为本，食以安为先的指导思想。
89.老年养生保健有哪些新内容
就一些与吃饭相关生活行为模式对居民营养与健康现状的影响。专家们一致认为，随着在外就餐和吃零食夜宵的日趋增多，又成了国人吃饭问题中突出的营养过剩弊病。其已成为过多能量摄入的一大诱因，因此，应有所警惕。与此同时，必须指出：国人中有些人吃饭的方法不正确，也应当教会国人如何科学地吃饭，例如：进食快容易吃得过饱，造成能量过剩，人体容易超重发胖。因此，吃饭时应细嚼慢咽，同时应合理分配三餐。三餐吃饭吃得科学，吃得合理这对吃饭与健康大有好处，对各种吃饭中的误区值得作一番论述，普及吃与健康的知识，新闻出版部门要多出版一些关于指导吃的科学知识，指导国人为什么要吃饭，怎样吃饭，如何科学地吃饭才能吃出健康，吃得健康。
全民营养改善工作已被列入《十一五纲要》国策。对此应全面并引入国民生活模式的改进。主要为提出“突出运动”在今天国民健康中的地位，资料显示：世界卫生组织研究表明，每年全球有300多万人因缺乏身体活动而死亡，每个国家有65%～85%的成年人，由于没有足够的身体活动而使健康受损。因此，专家们认为，新版《指南》不但要将推荐的食物给以量化，与能量消耗密切相关的运动频率、强度以及时间也应给予量化，以便于居民更好地增强身体活动，保持健康体重。
中国营养学会的专家们就《中国居民膳食指南》的再度修订已圈定核心：谷物为主，能量平衡，弱油少盐，突出运动。这是指导国人如何吃饭的科学纲领，也是吃饭与健康的准则。正值我国居民食物变迁的重要时期，专家们认为，当前亟待解决的是教会国人如何吃饭，即让百姓在吃饱的基础上，吃得科学合理。而这，需要在原膳食指南和宝塔基础上，根据最新科学证据和国民营养与健康状况，特别是针对国民偏离合理膳食的主要问题，提出更为切合实际的新指南及膳食宝塔。这也正是再次修订《中国居民膳食指南》的意义所在。
90.饮食保健修订的新标准是怎样的
身体的健康状况犹如一座银行，需要收支平衡。中年保健好比“收入”，工作及生活好比“支出”。如果一味地要求身体“支出”，势必导致支大于收。出现收支不平衡，即消耗机体内存储备。逐步损坏人体健康，导致疾病发生或埋下隐患，因此，应注意一些疾病的先兆，对已出现的疾病不能采取忍受，随便使用点药物应付一下的态度。否则，等到疾病严重后再治就为时晚矣！
随着时间的过去，由中年步入老年，进而步入古稀之年。生活好了，人们的生活质量有了提高，然而，健康素质却在降低。这是为什么呢？因为，任何人都不能违背生命的自然规律。违背了必须会受到自然的惩罚，诸如：中年得病，肉体受痛苦，精神受折磨，最后英年早亡，人财两空。任何遵循生命自然规律的人，他们都会无病无痛，生命会自然凋亡，无疾而终，百年以后离去如在梦中。
世界卫生组织提出的《维多利亚宣言》健康四大基石——合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。这就是符合人类生命活动自然规律的健康生活方式。按照这种健康方式生活，就可以做到“60岁以前没有病，80岁以前不衰老，轻轻松松活100岁，快快乐乐一辈子”。这也是我们一再强调的21世纪以人为本，人以健康为重的养生新理念，健身新视点。
健康的生活方式，其中很重要的就是合理膳食。要获得合理的营养，平衡的膳食，良好的饮食习惯是最重要的生活方式。饮食习惯是为人体获得何种食物，也就是为提供食物维持生命和健康的重要物质基础。从儿童、青少年时期的良好发育到老年期的高质量健康生活，饮食习惯都起着重要的作用。可以说，饮食习惯决定了人的每天摄取食物是否对健康有利。饮食决定了健康，吃饭决定了生命，这个结论是一点也不过分的科学真理。
我国现阶段正处于市场经济快速发展时期，食物供应丰富，可供选择的食品种类不断增加，应有尽有。随着经济收入的提高，人们的饮食习惯的食物结构也发生了变化。专家调查：近10年来，居民膳食消耗最显著的变化是由谷类为主的膳食，趋向动物性膳食转变，而且特别趋向于消费畜肉类和蛋类食品，而不倾向摄入水产、禽类和奶类动物性食品。在动物性食品消费增多的同时，植物性的食物相对少吃了，特别是谷类与薯类食物消费量下降。调查显示：10年间，中国居民谷物、薯类消费分别下降11%和49%，而城市居民每人每日油脂消费量则由37克增至44克，大大超出中国营养学会推荐的25克水平，中国人吃的油太多了，更为突出的问题是：供给结构的不平衡。2002年《中国居民营养与健康状况调查》显示：我国居民脂肪供给比为35%，大城市居民更是达到38.4%，超过世界卫生组织推荐的30%的上限，而城市居民膳食中，谷物供能比仅为48.5%，大城市则更低，只达41.4%，远远低于《平衡膳食宝塔》规定的60%～65%要求，严重违背了《膳食指南》要求。国人在吃饭问题上吃偏了，因此，专家们呼吁：“国人谷类食物量摄入的减少，这一严重变化亟待逆转。”从国情出发，中国传统膳食模式是以谷物为主不应打破，这是中华炎黄子孙吃饭问题上的优点，是区别西方膳食模式的根本之根本，决不能动摇改变。同时，应进一步明确，每日以谷物为主，应尽量多吃点杂粮与薯类。但是，事实上，近年来，我国约有40%的居民不吃杂粮，16%不吃薯类，为此，2008年1月15日国家卫生部发布新版《中国居民平衡膳食宝塔》（2007）。膳食宝塔共分五层，包括我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应该吃250～400克。水1200毫升。
第一层：烹调油和食盐，每天烹调油不超过25克或30克，食盐不超过6克。
第二层：奶类和豆类食物，每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30～50克的大豆及豆制品。
第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应该吃125～225克（鱼虾类50～100克，畜、禽肉50～75克，蛋类25～50克）。
第四层：蔬菜和水果，每天应吃300～500克和200～400克。
（1）杂粮类
谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些含谷类制品，其他谷类、杂豆及薯类，建议每项摄入50～100克粗粮或全谷类制品，每周5～7次。
（2）蔬菜
蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。一般含维生素和植物化学物质比较丰富，因此，在每日建议的300～500克新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。
（3）水果
建议每天吃水果200～400克。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。
（4）肉类
肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类。建议每天摄入50～75克。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉。动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量较高，不宜过多食用。
（5）水产品类
水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物，其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入量为50～100克。有条件可以多吃一些。
（6）蛋类
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋类的营养价值较高，建议每日摄入量为25～50克，相当于半个至1个鸡蛋。
（7）乳类
乳类有牛奶、羊奶和马奶等，最常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶300克，酸奶360克，奶粉45克，有条件可以多吃一些。
饮奶多者，中老年人、超重者或肥胖者，建议选择脱脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。
（8）大豆及坚果类
大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入30～50克大豆，以提供蛋白质的量计算，40克干豆相当于80克豆腐干，120克北豆腐，240克南豆腐，650克豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民，可吃5大项坚果替代相应量的大豆。
（9）烹调油
烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、葵花籽油和调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过25克或30克，尽量少用动物油。烹调油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。
（10）食盐
健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入量为不超过6克。一般20毫升酱油中含3克食盐，10克黄酱中含食盐1.5克，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。
膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。膳食宝塔提出了一个在营养上比较理想的膳食模式，同时注意了各类食物的种类介绍，便于选择。
人体衰老是不可逆转的发展过程。随着年龄的增加，老年人器官功能逐渐衰退，容易发生代谢紊乱，导致营养缺乏和慢性非传染性疾病的危险性增加。合理饮食是身体健康的物质基础，对改善老年人的营养状况，增强抵抗力，预防疾病，延年益寿，提高生活质量具有重要作用。为此，中国营养学会的专家们，针对我国老年人生理特点和营养需求，在一般人群膳食指南十条的基础上，补充四条内容：①食物要粗细搭配，松软，易于消化吸收。②合理安排饮食，提高生活质量。③重视预防营养不良和贫血。④多做户外活动，维持健康体重。组成《中国老年人膳食指南》。这是指导老年人健身益寿该怎样吃的膳食宝典，对避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。
老年人欲得长寿，就应科学地安排一日三餐，荤素搭配，坚持吃谷物为主，兼吃杂粮和薯类，能量平衡，减少烹调用油，吃清淡少盐饮食，在突出运动的饮食总纲领的前提下，粗细粮混吃，吃足蔬菜和水果，不暴饮暴食，细嚼慢咽，以济其耗。并要增强对营养科学与健身知识学习，多读健身科普读物，增强自我健身保护意识。揭开食物被人体吸收之谜；知道食物被消化之途径；了解食物被人体吸收之变化；对困扰老年人的营养问题要研究对策，懂得食欲缺乏及其防治对策，知道营养异常及其防治对策，知道偏食的危害及其纠正对策方法，重视老年营养不良症的危害及其对策方法，学习《中国老年人膳食指南》为健身益寿科学地吃出健康。
