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第26章 三、抗衰老的营养选择

1.挡住衰老的七种营养品

(1)Omega3脂肪酸

它对神经及心血管系统的健康极为重要,能提高认知能力,降低心脏病、中风和癌症的发病率。它的最重要的两种成分是EPA和DHA,主要食物来源是鱼类和核桃等,一般大型深海鱼类中这两种成分的含量都很丰富。

食用方法:除非你每周吃两三次鱼,否则,每天最好补充1克含EPA和DHA的营养品。如果你吃素,可改为一茶匙亚麻仁油再加100毫克由海藻提炼出的DHA胶囊。

(2)维生素B族

这是所有抗衰老营养素中最实用的一种,很多人借助它来改善情绪、体力、注意力、反应力和记忆力等。它是水溶性的,会随体液排出,所以人体极易缺乏。主要食物来源是动物肝脏、酵母、小麦胚芽和米糠等。

食用方法:每天至少补充1至5倍以上的RDA(每日营养素建议摄取量)。

(3)硫辛酸

它被称为“万能抗氧化剂”,广泛用于治疗和预防心脏病、糖尿病等多种疾病。一般认为它能保存和再生其他抗氧化剂,如维生素C和E等,并能平衡血糖浓度。主要食物来源为菠菜和肉类,但含量很少。

食用方法:建议每天摄入量为5至20毫克。

(4)人参

它能提升元气,对抗癌症,强化免疫系统,可治疗多种生理失调症。它的根部含有数种皂基成分,具有预防和治疗心脏病及血液循环疾病的功能。

食用方法:可服用人参萃取品,每次100至200毫克,每周数次。如用粉状制剂,摄入量应在500至2000毫克才有效。连服三四个星期后,应停服几个星期再重新循环。

(5)银杏

对于银杏萃取液的研究主要来自欧洲,并在欧洲被定为处方用药。它能改善血液循环,提高心智功能,预防肿瘤产生。

食用方法:建议每天摄入120毫克的银杏萃取补充品,可分三次服用,通常一个月后才能逐渐显效。如果和人参一起服用,建议两者交替使用,或同时服用较小剂量。

(6)维生素C

它被证明是极有效的抗氧化剂,能保护细胞不被自由基破坏,尤其是脑部和眼睛。此外,它能抑制血液中的胆固醇被氧化,所以还能有效预防心脏病。主要食物来源为柑橘、猕猴桃等水果蔬菜。

食用方法:建议每天摄入量为200至500毫克,如果还同时补充其他抗氧化剂如硫辛酸或维生素E,就应适量减少每种营养素的剂量。

(7)维生素E

它是一种脂溶性维生素,也被证明是极有效的抗氧化剂。它能保护细胞膜中的不饱和脂肪酸不被自由基侵害,因此能降低心脏病的发生率,预防动脉硬化。

食用方法:建议每天摄入量为100毫克。摄入剂量过高容易发生出血或疲惫状态。

2.均衡营养,坚持饮食“四舍五入法”

四舍:脂肪、胆固醇、盐和酒。

五入:纤维饮食(全谷类、蔬菜和水果);植物性蛋白质(大豆蛋白);富有胡萝卜素、维生素C、E的食物;含钙质的食物(牛奶);每天6杯至8杯的水。

3.多摄取含抗氧化物的蔬果

富含维生素C、E、β-胡萝卜素、番茄红素、多酚类(如葡萄、红酒、茶类)等的食物都有抗氧化效果,可以保护胶原蛋白不受自由基攻击而损伤。而各种蔬果里的抗氧化物质多也最丰富。为此应该做到:

(1)每天尽量吃到三种不同颜色(红、橙、黄、绿、紫等)的新鲜蔬菜及两种不同的水果。吃的颜色愈多样,表示吃进愈多不同种类的抗氧化物。

(2)富含维生素C的蔬菜有西蓝花、番茄、萝卜、圆白菜、青椒等,水果有橙子、柿子、番石榴、猕猴桃、草莓、柠檬、鲜枣、山楂等。

(3)富含维生素E的食物包括核桃、腰果、芝麻等坚果类食物。

(4)每天喝1~2杯茶,茶里(尤其绿茶)都含有丰富的抗氧化物。

4.避免高脂肪及油炸食物

高热量、高脂肪,尤其是油炸食物都容易产生自由基,加速老化。如果能减少摄食这一类食物,就等于减少了身体被自由基伤害的机会,以及皮肤出现黑斑、皱纹,罹患癌症、心脏病、中风、高血压、骨质疏松症等疾病的风险。

5.多食含丰富纤维素的食物

纤维素能强化体内排毒功能,还能强化肠道蠕动,免受便秘之苦。食物中含高纤维的有蔬菜、糙米、玉米、燕麦、全麦面粉、绿豆、毛豆、黑豆、杏仁、芝麻、葡萄干等,都是抗老化的好“帮手”。

6.多吃一些富含胶质的食物

如猪皮、猪脚、鸡爪、海参之类食品,有助于皮肤保持弹性。

7.传统上重视食补,一些药食同源的

食品也是抗老化的重要帮手蜂乳、花粉、枸杞、红枣可滋润肌肤,达到美容功效;山楂、玉竹、桑椹可预防脂肪堆积及动脉硬化;核桃、首乌、黑豆则可以防治白发;金针菇、黑木耳、香菇能软化血管,防止癌症。

美丽原理:要延缓老化,科学饮食很重要。抗老的饮食原则是减少摄取会产生自由基的食物,多摄取含抗氧化物的食物。

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