越来越多的中老年人喜欢有氧运动，它既可以提高人的心肺功能，增强身体耐力素质，同时又能控制高血压，调整脂肪代谢，防止动脉硬化。所以一定要将有氧运动进行到底，为健康、为美丽、更为长命百岁。
形形色色的有氧运动
说起有氧运动，近几年比较活跃，尤其是备受中老年朋友的青睐。那么，到底什么是有氧运动呢？简单来说，它是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，也就是在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
为什么有氧运动会受到广大中老年朋友的喜爱呢？当然是因为它有多种多样的保健作用。据测定，人在进行有氧运动时，吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动，可以增加体内血红蛋白的数量、提高机体抵抗力、抗衰老、增加大脑皮层的工作效率和心肺功能、增加脂肪消耗、防止动脉硬化、降低心脑血管疾病的发生率。
总之，长期坚持有氧运动，对于中老年朋友来说，能够获得理想的锻炼效果。如果能够坚持每天抽出30~60分钟的时间跑步，或做健身操，就可以很轻松地获得健康，何乐而不为呢？
在我们的生活中，比较常见的有氧运动项目有：登楼梯、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞等。接下来具体介绍登楼梯。
关于登楼梯，住在5楼的李大爷颇有心得。李大爷每天上下楼都坚持走楼梯，爬起楼梯来一点都不比年轻人逊色。爬楼梯确实是一项比较有效的有氧运动，中老年朋友在进行这项运动时，要注意：每次爬楼梯的时间不宜过长，以10~20分钟为宜；速度和运动强度应保持知足，以不感到明显的紧张和吃力为度；登楼梯的时候要非常小心，避免踏空跌倒。
其实，不论是登楼梯，还是其他的有氧运动方式，只要能够掌握正确的方法，就能达到预期的效果。如果没有用正确的方法去运动，不仅不会达到健身目的，可能还会使身体受到伤害。
做有氧运动，不要忽略了强度
相对来说，有氧运动的强度比较低，并且操作简单，易于掌握，是中老年人健身的良好方式。从强度而言，有氧运动可以分为中小强度和高强度，慢走、快走、打乒乓球、打羽毛球、慢速跳舞等都属于中小强度；游泳、健身跑、打网球、踢足球、跳绳、持续爬楼梯、快速跳舞等则属于高强度。
在进行有氧运动前，应当根据自身情况选择有氧运动的方式、运动时间和运动量。一般来说每次运动时间应控制在20~60分钟左右，在此其间应当避免出现过度疲劳。经过一段时间的锻炼，可以根据自身体质适度增加每日运动量及运动强度。
正常情况下，有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220-年龄；心跳训练带计算公式：最大心率的60%~85%。
例如1个60岁的老人有氧锻炼时的最大心率为：220-60=160（次/分钟），而这个人的心跳训练带应该是160×0.6~160×0.85，也就是在96~136（次/分钟）之间。
在运动中也能测出自己的运动强度，如锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态；如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。
暮练比晨练好
黄昏是运动的理想时间，因为黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳与血压的改变。而且在黄昏时，嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力处于一天中的最高峰。而在早晨，人的血液凝聚力高、血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。
有氧代谢快走为先
据哈佛大学的一项研究显示，快走对女性的身体健康是很有利的。报告指出，如果中老年女性每天快走45分钟到1小时，那么患中风的机率可以进一步降低到40%。没有运动习惯的女性，只要从现在开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。
所谓的快走就是快步行走，一种既简单又安全的运动方法。从运动强度上来说，快走虽然不能和跑步相比，但是如果快走1小时就可以消耗大约1200焦耳的热量。
虽然说快走是一种比较安全的运动方式，但还是要注意动作的要领以及身体的姿势，这样才能进一步保证自己不受伤。
开始快走，全身放松，抬头挺胸收腹，两支手臂要自然前后摆动，以协同腿部的动作。上身自然挺直，两眼平视，呼吸要自然、有节奏。
在进行快走运动时，不要马上投入锻炼，可以先轻松走5~15分钟，然后再以中等的强度走15~30分钟。正常的速度可以控制在10分钟800~1200米之间，达到微喘、还可同时交谈的地步。
在快走的时候一定要注意心跳的频率，对于50~60岁的人来说，快走时心跳要在100~120次/分之间；对于60岁以上的人来说，快走时心跳不超过110次为宜。
