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第4章 糖尿病饮食

一、我怎样才能作到饮食健康?

小窍门:让医生给你推荐一位执业营养师,能根据你的喜好与烹饪能力制定出一个饮食计划。尝试一下这些:

1.每天多吃新鲜蔬菜和水果。

2.每天多吃绿色食品,如莴苣、豆瓣菜、菠菜与芝麻菜等。

3.每天饮水6~8杯。

4.每天吃早餐(试一下燕麦片)。

5.吃鸡蛋,鸡蛋营养丰富。

6.用橄榄油做饭,并且在麦片中加入果仁——这些都富含有益健康的脂肪。

7.不要吃加工食品(看一下成份,部分硬化油是不利于健康的脂肪)。

8.用量杯或者食物秤称一称所吃食物的量。

9.尝试一天5~6次少量多次进食。

10.多用调料,少用油盐。

11.买一本健康烹饪指南。

12.戒烟以改善味觉与嗅觉。

13.计算食物所含热量,并考虑如何消耗这些热量。让我们用这些热量尽情享受生活。

二、我为什么要学会计算碳水化合物的量?

小窍门:

食物中的碳水化合物能升高血糖,因此如果计算出食物所含碳水化合物的量,你就能相应算出应该吃多少这种食物。谷类、豆类、水果等含有碳水化合物,你可以从书或食物表中查到你所吃食物的碳水化合物含量。要确保所吃食物与书或者表中所写的量相同。统计饮食中碳水化合物的量,并加以记录,两小时后检查血糖,也记录下来。一两周后你就会发现,一定量的碳水化合物可以相应升高多少血糖。按照你所得到的规律,尽量做到每天定时定量进食,你就会更好的控制血糖。

含碳水化合物的食物能升高血糖,体育锻炼与药物治疗能降低血糖。如果你饭后锻炼,也要记录下来。这样的话,在你要吃大餐——例如生日宴会时,你就知道如何通过餐后散步或者调整药量来降低血糖。你能够根据摄入碳水化合物的量和其他口服药的用量来调整胰岛素,医生或者糖尿病教育者可以帮你做到这些。

三、多年以来,都听说糖尿病患者不能吃糖,这是真的么?

小窍门:

不,不完全正确。二十多年来的研究表明,蔗糖仅仅是另外一种碳水化合物。就升高血糖而言,一块巧克力饼或烤薯片也能起到同样作用。

食物中的碳水化合物能升高血糖。不管是谷类、豆类、水果、牛奶还是糖果中的碳水化合物都能转化成葡萄糖,变成能量。因此,薯片、面包这些碳水化合物同蔗糖一样能升高血糖。不要只注意蔗糖的量,还要计算摄入食物中碳水化合物的总量。

人们认为蔗糖不好,是因为它只含有热量而不含维生素和微量元素——仅仅是热量而已。如果想吃富含维生素和微量元素的天然糖类,可以选择新鲜水果!想吃餐后甜点的话,只能吃2~3口。你可以把多吃的几口巧克力饼干所含的碳水化合物算入总量,这样的话就应该少吃点面包或米饭。

四、为什么我需要多吃富含纤维的食物?

小窍门:

多纤维食物对你大有益处,能促进消化,防止便秘。粗粮、豆类、水果和蔬菜中的纤维含量较高。食物标签上也会标明纤维含量。每天尽量要吃20~35克纤维。以下是两种类型的纤维:

不可溶性纤维,主要存在于粗粮中。进食后可刺激胃肠道,使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强,有助于食物排空,有益健康——能预防痔疮、肠憩室病及结肠和直肠癌。

可溶性纤维,主要存在于豆类、豌豆、燕麦和大麦中,能抑制胆固醇和葡萄糖的吸收。但必须食用大量这种纤维,才能达到降低血胆固醇和血糖的目的。

计算碳水化合物总量时,若纤维含量高于5克,就要从碳水化合物总量中减去纤维的含量,因为纤维中的碳水化合物不会升高血糖。

五、为什么必须每天喝6~8杯水?

小窍门:

水对维持机体健康非常重要。当血糖升高时会有脱水的危险,因为从尿中排出多余的糖份同时,也会排出大量水分,这就需要及时补充水分。缺水时身体会出现问题。

确保全天饮水。为什么不用量杯量一下你平常用的喝水杯子能盛多少水?量完后增加每天常规饮水量。

含有咖啡因的咖啡、茶和苏打水都是利尿剂,会加快体内水分排出。喝白开水是补充水分的最好方式。

六、为什么食物中的脂肪不好?

小窍门:

脂肪不是罪魁祸首,实际上,脂肪有如下作用:

1.可以维持机体和大脑的正常运转。

2.能运送人体必需的维生素(A, D和E)。

3.使皮肤和头发看起来更润滑光泽。

4.能减少饥饿感。

5.使食物更美味。

说脂肪不好是因为脂肪过量不好。摄食过多脂肪会引起一系列问题,高龄时尤其如此。血管中多余的脂肪会黏附在血管壁上,使血管变窄。如果你同时还患有糖尿病,这些脂肪会粘的更牢并造成更多脂肪堆积。随时间推移,脂肪堆积的越来越多,就造成了动脉狭窄,引起高血压并且容易发生心脏病和中风。

明智的选择就是多吃有益健康的脂肪,如橄榄油代替黄油或人造黄油(或者是黑巧克力代替牛奶巧克力),不吃加工或油炸食品,这样有益于健康。

七、我平常应该吃多少脂肪?

小窍门:

每天仅吃一点脂肪就够了,因为脂肪含有的热量太高,1克脂肪就可产生9千卡热量。看看食物表你就会发现脂肪的热量很高。通常脂肪应少于食物总热量的30%(若每天食物总热量2000千卡,那么来自脂肪的为600千卡)。

实际上食物中的脂肪只有3种类型——单不饱和脂肪,多不饱和脂肪和饱和脂肪。最有益健康的就是存在于橄榄油和坚果中的单不饱和脂肪。多不饱和脂肪也比较好(如菜籽油和玉米油)。肉类和奶制品中的饱和脂肪相对不太有益健康。

如果你血脂水平过高,需要少吃脂肪,同时可能还需要药物治疗。减肥时注意一下摄入的脂肪量,因为脂肪所含热量远远高于碳水化合物和蛋白质。寻求专业营养师的帮助,他能帮你制定一份脂肪结构合理的健康食谱。

八、我被这些脂肪弄糊涂了,到底可以吃哪种脂肪?

小窍门:

最有益健康的脂肪存在于橄榄,橄榄油和菜籽油中,坚果,种籽和鳄梨中的脂肪也有益于心脏健康。吃少量黄油也有好处,同时要多吃粗粮和豆类如黄豆等。

硬化脂肪大约是最不利于健康的,它主要存在于加工食品中,如饼干和小甜饼里。在食物成分列表中看一下,是否有部分氢化脂肪,也就是硬化脂肪。液态的油脂经氢化处理,在室温下变为固体。而氢化处理使有益健康的液态脂肪转变成饱和脂肪,后者不益于健康,人造黄油就是如此。大多数餐馆里的油炸食品也含有硬化脂肪,因此我们要吃烤薯片而不是法式炸薯片。想吃油炸食品的话,就自己在家里做,炸完后把油倒掉或者用少量油作煎薯片。

研究表明减少食物中硬化脂肪含量非常有益于健康,能降低发生癌症和心脏病的风险。

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