西塞罗说，我喜欢青年人身上有些老年人的优点，我也喜欢老年人身上有某些青年的优点。我说，我喜欢青年人有老年的运动时间，我喜欢老年人有青年人的运动激情。人在老年，如果失去了运动的激情，就算是有大把的运动时间也是于身体无补的。因为，老年的体质会令毒素更为嚣张。
可以说，老年人是众多毒素最易攻击的对象了，虽说六十耳顺，可是许多人刚刚步入60岁就有了“我已经老得什么也不能做”的错觉。这果真是个错觉！陆游“行年七十尚携锄”，81岁还“白首还家自灌园”。所谓，不动则僵，人走进六十，就踏入老年人的年龄，而此时更要去适量运动，因为衰老的开关在于运动。据统计，健康长寿者约有75%～80%都是长期坚持体力劳动或体育活动锻炼的。
那么为什么运动可以延缓人体的衰老呢？这要从人体毒素——自由基说起，因为自由基有未配对的电子，随时可以夺取细胞膜的电子，这样就对细胞造成了损伤，令其衰老和死亡。自由基是由线粒体生产的副产品，同时，它也在损伤线粒体使其老化，进而使得线粒体生产出更多的衰老毒素自由基。因为运动在其中的作用就是维护身体排除自由基的功能，保护线粒体，所以运动也就成为衰老的开关。
除了延缓衰老外，老年人运动的同时还可以减少心血管疾病、Ⅱ型糖尿病和癌症的发病率，尤其是进行有氧运动还可以促进老年人的认知能力，增强注意力和记忆力，减少老年人的焦虑情绪和抑郁。
另外，研究人员认为，死亡危险的高低和通过运动消耗能量的多少有非常密切的联系，保持一定的运动强度对老年人的健康有益。
对于65岁以上的老年人来说，不论是快步走、溜冰、游泳、骑脚踏车，还是慢跑等运动，都对身心健康很有好处。即使您每星期只运动一次也没关系，因为每星期运动也比从来都不运动寿命要长40%，甚至只要偶尔运动就可使死亡率减少28%。
可以说，老年人只要坚持适度的体力劳动和体育锻炼，就会使得身体功能状态得到改善，精神愉快，生活充满乐趣，而且可以延年益寿。
老年人的运动排毒处方
排毒项目
适合老年人的排毒运动，首选为气功和太极拳，另外体操、散步、快走等运动也十分适合老年人。据了解，很多百岁老人都自创了一套按摩头部和活动四肢的体操。
一般来说，老年人的健身排毒运动大致可分为三类：轻度到中度的耐力性运动、伸展运动和增强肌力的运动。值得注意的是慢跑、爬山等运动增加膝关节的负荷较大，老年人最好不要大量进行。
排毒时间和频率
初参加运动的人，开始时运动次数及运动量应少些，每周3次，每次15～30分钟较适宜。以后每周3～5次，每次30～50分钟。
体质稍差、年龄偏大或初次参加体育锻炼的人，可以采用慢跑或跑、走交替的运动方式，每次15～30分钟，每周2～3次，经过几周或几个月后，根据体质情况再增加运动频率。
健康的老年人，每天可坚持锻炼一次，每次30分钟左右。进行有一定运动强度、运动量及持续时间（30分钟以上）的体育锻炼，每周3～4次，隔日一次亦可。
老年人运动可听音乐
老年人在运动中听音乐有很多好处。首先，因为音乐是一门听觉艺术，通过音响和旋律的变化来激发欣赏者的情感，可以有效地改善心理状态和精神境界。在运动中听音乐有助于老年人精神爽快、血脉通畅、防病保健、延年益寿。老年人在运动时可选择旋律优美、抒情、健康向上、节奏鲜明的乐曲。节奏不宜过快，一般不超过10秒钟24拍。音乐要与锻炼的内容相结合。例如练太极拳可选择古筝演奏的《春江花月夜》、《沉思》等。这样有利于意念和动作的结合，从而深刻体会太极拳的内涵，做到身心统一、内外兼修。
抗衰老排毒运动
这是日本东京医大制定的运动体操，现在不仅在日本，很多欧美国家的老年人，也都在实施这个排毒运动。
排毒要领：
①广播体操，每天15～20分钟。锻炼躯体的柔软性，可在音乐声中进行。
②排球运动，每天锻炼15～20分钟。锻炼瞬间反应力。
③1200米的步行，每星期一进行1次，10分钟内走完1200米（患病者随意）。完毕后，脉搏每分钟不要超过100次。培养持久力和增强肌力。
④肌肉、关节的曲伸运动，每周进行一次，每次1小时。任何方式都可以，如扩胸、伸展、转体运动等。防止肌肉萎缩、关节僵硬、挛缩，锻炼敏捷性和适应性。
⑤传球运动。需3人以上，每日10～15分钟，传球要求由慢渐快，锻炼对外界事物的反应能力。
臂跑
臂跑就是用运动手臂的锻炼方法来代替跑步，医学研究表明，臂跑在健身效果上与跑步异曲同工，但是臂跑不受运动场地的限制，也没受伤的危险，所以尤其适合老年人进行锻炼。
排毒要领
①活动手指、甩动手腕和手臂，1～3分钟。可以促进血液循环。
②单车手：仰卧，手臂向上伸直，然后用手模拟脚蹬车动作，1～2分钟。
③飞翔：站立，两臂向身体两侧平伸，慢慢模仿鸟拍翅膀的动作，持续1～2分钟。
④打沙包：用拳头击想象沙包（想象沙包在面前），1～2分钟。
⑤抛球：将球抛向空中，然后接住。或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球，则模拟此类。每条手臂做10次，稍稍休息后再做10次。
排毒备注
老年人在做臂跑时，不要随意增加运动强度和延长运动时间。因为臂跑是以有氧运动为基础的，在整个运动过程中，机体供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧状态下进行的，减免了“活性氧”和其他有害物质的体内驻留，从而达到延年益寿的目的。
排毒功效
①防治早衰，减轻心脏工作的负担，有效地预防心血管疾病，延长机体各脏器的工作寿命；
②刺激机体产生较多的体内免疫辅助剂，使免疫系统功能增强，从而起到抵抗病毒、细菌感染和抑制并杀死体内癌瘤细胞的作用；
③促进人体释放一种“欣快物质”——内啡肽，该物质可使人心情愉悦，精神振奋，情绪高涨，对消除负性情绪、怡情养性大有益处。
幼鸟受食运动
两脚开立，两臂下垂于体侧，练习时屈肘上提，掌心向下，指尖相对，向上提至与肩平，同时慢慢呼吸，然后两手掌用力下按至两臂接近伸直状态，再呼气。
太极拳
排毒时间和频率
老年人可根据自身情况适当安排运动时间和地点，一般要求每周至少3次，每次锻炼约1小时，注意长期坚持。
排毒功效
太极拳融合了力量、平衡、姿势及凝神静气等四个基本要素，有助于肌肉的协调和平衡的训练，对老年人来说，练习太极收益颇丰。
①太极拳运动对老年性骨关节炎、骨质疏松症、周围动脉疾病、类风湿性关节炎、冠心病、高血压病都有一定疗效，可作为老年慢性疾病的运动疗法项目之一。
②太极拳运动对情绪亦有较好的调节作用，可使老年人的自信心增强，睡眠改善，对情绪抑郁者、慢性疲劳综合征患者的心理调节作用显著。
排毒备注
由于太极拳多在屈膝的状态下移转重心，单脚承重，关节的负荷很大，因此膝关节有问题者运动时要十分注意。
老年人特殊身体部位的排毒运动
腿部的排毒运动
推拿腿部
排毒要领：双手抱大腿，从腿根向下推拿按摩到脚踝，再向上推按到腿根。两腿交替，各做16次。
排毒功效：可促使下肢血液畅通，预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。
三拍三拖
排毒要领：坐姿。左手拍左腿，右掌在右腿上拖拉，三拍三拖；右手拍右腿，左掌在左腿上拖拉，三拍三拖，做24次。
排毒功效：练习大脑指挥能力，双手反应能力，促进血液循环。
扭膝盖
排毒要领：双脚并拢，屈膝微蹲。双掌罩住膝盖，顺时针扭按16次；逆时针扭按2个8拍。
排毒功效：可疏通血脉，治膝关节痛。
搓腿肚
排毒要领：坐在床上，平伸双腿，或立姿弯腰。双掌抱住腿肚，搓揉32次。
排毒功效：可促使下肢血液回流，增强双脚肌肉力量。增强关节肌肉的活动能力。
扳脚趾
排毒要领：双腿平伸坐在床上或坐椅子上，脚架在凳子上，上身前屈，双手扳双脚趾，32次。
排毒功效：治脚抽筋，壮腰腿，强脚力。
搓脚心
排毒要领：双掌搓热，双脚交叉，坐在床上或大椅子上，双掌搓脚心（涌泉穴），32次。
排毒功效：促进全身血液畅通。
摩擦脚背
排毒要领：睡前热水泡脚，并交替用左右脚板擦左右脚背，32次。
排毒功效：促进全身血液畅通。
股四头肌排毒运动
排毒要领：坐位或仰卧位，下肢伸直，用劲使股四头肌收缩鼓起，保持片刻，放松，反复数次。
排毒功效：股四头肌是由四块肌肉组成的大腿前侧的一组肌群，股四头肌的强壮与否，对老年膝关节病的预后转归至关重要，锻炼股四头肌，可以使得膝关节病很好地康复。
腰背肌排毒运动
排毒要领：
法一：仰卧位，头颈肩及足跟着力，用力向上挺腹，使腰背部悬空，需反复数次；
法二：俯卧位，以腹部为支点，身体两头往上翘，形似灵燕飞翔，也称“飞燕式”。
排毒功效：锻炼腰背肌，可预防腰背痛的发生，对老年人腰背痛也有一定的辅助治疗作用。
特殊老人的排毒运动
高龄老人
我国把80岁以上定为高龄老人。由于年龄的限制，高龄老人适宜的运动主要为各关节、各肌群都能得到活动的全身性运动项目。运动要慢而有节奏，可选择散步、太极拳、气功、八段锦、保健按摩、日光浴、空气浴等。
高龄老人运动中，如果身体感到不适，一定不要勉强，恢复后再练。运动前后注意检查身体，记录运动前、中、后的心率和血压，根据反应情况及时调整运动强度和运动项目。
肥胖老人
以下是针对肥胖老人锻炼的24周运动排毒安排，分为三阶段，每个阶段8周。
初级阶段
排毒要领：
①于优美环境慢速大步走600～1000米。
②扭大秧歌，跳20～30分钟。
③放松走600～1000米。
以上运动，脉搏每分钟=220-年龄×0.7为宜。
中级阶段
排毒要领：
①中老年健美迪斯科，20分钟。
②仰卧起坐50～60次；跪撑后踢腿50～60次。
③跳跃练习如原地抱腹跳、垂直跳等，2组，每组轻跳200～300次左右。脉搏控制在每10秒20～22次。
④放松舞蹈，5～10分钟。
高级阶段
排毒要领：
①快步走600～1000米。
②中老年健美操，约30分钟。
排毒备注：
①定期检查身体，特别对于患有冠心病的老年肥胖者，尤其注意心电图的对比观察。
②避免单独运动，随身带健康记录卡和急救保健盒。
③不可减肥心切，随意加大运动量，注意防止低血糖。
