1.蔬菜不一定越新鲜越好
新鲜蔬菜清新亮丽，口感宜人，又富含维生素、矿物质及食物纤维，是合理的饮食结构中不可缺少的组成部分。于是，许多人都喜欢购买新鲜蔬菜，以为蔬菜越新鲜越好。其实这是一种偏见。
1.新鲜≠营养
科学家研究表明，新鲜并不一定意味着更有营养。因为大多数蔬菜存放一周后的营养成分含量与刚采摘时是相差无几，甚至是完全相同的，而刚刚采摘的蔬菜常常还带有多种对人体有害的物质。
据美国一位食品学教授发现：西红柿、马铃薯和菜花经过一周的存放后，它们所含有的维生素C都有所下降，而甘蓝、甜瓜、青椒和菠菜存放一周后，其维生素C的含量不仅没有变化，而且经过冷藏保存的卷心菜甚至比新鲜卷心菜含有更加丰富的维生素C。
2.新鲜可能有害
现在农作物的种植生产中，均大量使用化肥和其它有机肥料，特别是为了防治病虫害，经常施用各种农药，有时甚至在采摘的前一两天还往蔬菜上喷洒农药，这些肥料和农药往往是对人体有害的。如果趁着新鲜就烹调，一定会导致农药在体内蓄积，危害身体健康。
我们切不可为了单纯追求蔬菜的新鲜，而忽视了其中可能存在的有害物质，对于新鲜蔬菜我们应适当存放一段时间后再进行食用。
健康小提示
食用蔬菜要注意清洗
食用时最好是略做存放，使残留的有害物质逐渐分解减弱后再吃也不迟，而对于那些容易衰败的蔬菜，也应多次清洗之后再做食用。
2.蔬菜先洗了再切
蔬菜是先洗后切，还是先切后洗，营养价值差别很大。
维生素是对人体很有影响的有机化合物，而维生素是分为水溶性和脂溶性两种的，而水溶性的化合物在水洗的时候是很容易流失的。蔬菜中水溶性维生素和无机盐等营养素都能溶于水，它们存在于蔬菜组织或汁液中，受到纤维等组织的保护。如组织不破损就处于稳定状态，因而在洗涤时不至于损失营养。
蔬菜切成一定形状后，原有的组织就会被或多或少地破坏掉，汁液失去保护而开始溢出，水溶性营养成分随着汁液一起流失。这时，再经水洗、水漂，水溶性营养成分便大量溶解于水中，蔬菜加工得越细小，与水接触时间越长，营养成分也流失得越多。
除了维生素以外，其他各类营养成分，也都有不同程度的流失。实验证明，蔬菜先切后洗，是造成营养素流失的原因之一。如果是整个的蔬菜去洗的话，那么就会减少和水的直接接触面积，那么就可以最大限度的保持水溶性的维生素。
此外，切碎的蔬菜细胞要吸水膨胀，烹制时会造成汤汁过多，并且蔬菜上的细菌、污垢也不易洗净，不利于杀菌消毒。
因此，蔬菜漂洗必须整棵进行，尤其是叶菜类，这样可以有效地控制水溶性营养成分的流失。
健康小提示
菜切好后不要久放
菜切好后，不要久放，也不要在水中浸泡过久，以免失去一部分维生素和无机盐等营养物质，最好是切后即炒。另外，茎叶类蔬菜不宜切得过于细小，以减少营养素的流失。
3.淘米次数多，营养损失大
用米做饭，先要淘米，把夹杂在米粒中间的泥沙杂屑淘洗干净。其实，淘米是有学问的。它的学问就在于科学的淘米方法可以最大可能地保留一些附含在米粒外表层的营养素，特别是B族维生素和无机盐。如果淘米不得其法，就容易使米粒表层的营养素在淘洗时随水流失。
据试验，一般米经过二三次淘洗后，其蛋白质可损失50%，脂肪损失50%，无机盐也会损失15%，若用力搓洗损失更大，这完全是一种浪费。特别是用热水冲洗，米粒上的维生素B和无机盐就会大量损失。
因此，干净新鲜的米淘洗时，所用的水要尽量减少，不要用热水，淘洗次数不超过3次，切忌用力搓洗，只要将沙石拣出来，再用清水冲洗一下就行了。
现在，无论是市场还是超市，打着“免淘米”旗号的大米有很多，而且价格也比一般大米要贵一些，但并不意味着就可以完全不淘。目前国际上规定免洗米的洁净度应小于百万分之一，数值越小，洁净度就越高。不过，我国目前的生产工艺还远远达不到国际通行的免洗标准，所以我国其实并没有真正的免淘米。所以，在食用时还需要冲洗，当然冲洗的次数还是不应太多。
健康小提示
淘米水用来洗菜更安全
淘米水呈弱碱性，将蔬菜冲洗后，再放在淘米水中浸泡半小时，然后再用清水漂洗可分解蔬菜上农药的毒性。
4.茶水煮饭，营养保健
食用茶叶水煮的米饭能起到软化血管、降低血脂和胆固醇的作用。
茶叶中的芳香物质由酚类、醇类、配合醛类等物质组成，且含有丰富的维生素E，可以增强免疫功能，提高白细胞总数。
茶多酚还能阻断亚硝胺在人体内的合成，从而达到预防消化系统肿瘤的形成。胺和亚硝酸盐，是食物中广泛存在的物质。它们在37℃的温度和适当酸变的情况下，极易生成能致癌的亚硝胺，而茶水煮饭可以有效地防止亚硝胺的形成，从而达到防肠胃等消化道癌的目的。
茶叶所含氟化物，是牙本质中不可缺少的重要物质。如能不断地有少量氟浸入牙组织，便能增强牙齿的坚韧性和抗酸能力，防止龋齿发生。
具体的做法是：煮饭时先依据添加大米和水量多少，煮饭的茶水可不能太浓。一般三口之家，用3克左右茶叶就足够，用开水浸泡8～12分钟，然后用洁净纱布滤去茶叶，把茶水和淘好的米放进煮饭锅里，煮熟食用。一般用量0.5～0.7克茶叶加500～1000克开水浸泡即可。
健康小提示
不要用隔夜茶煮饭
茶水煮饭既香又有益健康，但不宜使用隔夜茶，而须用新鲜茶叶1～3克，根据米的多少在所需的开水中浸泡5分钟左右，然后用滤出残茶的茶水煮饭即可。
5.怎样把维生素留住
蔬菜中含有大量的维生素C，为了使蔬菜中的维生素尽量少遭破坏，应该从以下几方面加以注意：
1.应吃新鲜蔬菜
不要将菜搁置太久，否则维生素C容易氧化损失，维生素B7也会减少。若贮藏蔬菜应放在阴暗地方，防止阳光破坏维生素。
2.不要丢弃菜边和皮
一棵菜中，外层菜叶的维生素C比起内层菜叶含量要多，叶部较茎部为多，所以要尽量少丢弃菜边和外层菜叶。
对于有些带皮的蔬菜，如萝卜之类，外皮所含的维生素比里面多得多，吃时千万别把外皮去掉，以免不必要的营养损失。
3.洗、切菜应注意
最好现切现做，先洗后切，切后就炒，不要放置过久，更不要将菜切得过细，泡在水中，因为这会使维生素B、C大受损失。
4.注意烹调方法
烹调总会损失部分维生素，但如果注意烹调方法，是可以做到少损失维生素的。比如炒菜，应该用急火快炒法，火要猛，锅要热，吃多少炒多少，若菜太多，可以分批炒，一次不要炒得太多。菜不要煮得太烂，也不宜用油炸，特别是维生素C非常不稳定，长时间的熬煮和高温，会把它破坏掉。
如果是做汤菜，则要等锅里的水煮开后再放菜，这样可以将那些能使维生素C受破坏的酶先行破坏，从而减少维生素C的损失，同时也能减轻蔬菜原有色泽的改变。
若做肉菜汤，则先把肉煮到八成熟后，再放入蔬菜，这样煮出来的汤不仅味道鲜美，而且维生素破坏也少。
另外，做菜时要加锅盖，以避免维生素C与空气接触而受到破坏。
健康小提示
烹调蔬菜加点醋
烹调蔬菜时适当加点醋，可以减少维生素C的损失。这是因为维生素在碱性环境中容易被破坏，而在酸性环境中是比较稳定的。
6.炒菜油多也坏菜
油是人们生活中的主要调味品，菜中无油乏味难咽，油多菜香格外诱人。炒菜时，多放油，会使炒出来的菜油亮好看，吃起来也比较香。
油脂是人体产热能极高的燃料，为机体各组织器官功能活动的正常发挥提供能量，产生动力。每克脂肪在体内能产生38千焦热量，比同量的碳水化合物和蛋白质产生的热量高2倍多。另外，人体需要的维生素A、维生素D、维生素E、维生素K也必须溶解在油里才能被机体吸收利用。人体缺乏油脂，好像机器失去动力一样，就无法转动了。
但过多的油对人体往往是有害的。炒菜时如果油放得过多，油在菜的表面会形成一层“油膜”，不仅使各种调味料难以渗入菜中，影响其滋味、营养及鲜美度，而且会妨碍肠胃消化液与菜的接触与融化，影响人体对营养物质的消化与吸收，而且还会引起腹泻。
过多的脂肪还会堆积在皮下，使人发胖，肥胖则是引起人体正常功能早衰和导致高血压、动脉硬化、冠心病等疾患的重要因素。
常吃油腻的菜肴，也会促使胆汁和胰液的大量分泌，从而容易诱发胆囊炎和胰腺炎，所以炒菜时不要放过多的油。中国居民平衡膳食指南建议，每人每天烹调用油要少于25克（即半两）。长期无限制进食超量的植物油，也会对人体健康造成伤害。如果很难改变用油多的习惯，在用餐时，油多的菜和清淡的菜都要有，或者用糖醋、椒盐等烹调手段调节油的摄入量。
健康小提示
炒菜油温不要太高
炒菜时如果把火烧得很旺，油锅的高热会破坏油脂原有的结构及其成分，而使营养物质变为对人体有害的物质如致癌物3，4-苯并芘等。人若经常食用含这类有害物质的菜肴，就容易产生低酸胃炎、胃溃疡等消化系统疾病，严重的会引起癌症。
7.炒菜放味精的科学
味精是家庭不可缺少的调味品，主要成分是从面粉或玉米中提取的谷氨酸钠，它不仅味美绝伦，具有肉类的鲜味，能促进食欲，而且它还是人类不可缺少的一种营养素。味精被人体吸收后，很快便转化为L-谷氨酸，而谷氨酸是氨基酸的一种，是蛋白质的最后分解产物，进人人体后可直接被吸收利用。味精有调节神经体液的作用，对肝昏迷、神经衰弱等症状有一定疗效；味精的主要成分谷氨酸是人体不可少的一种氨基酸，尤其对于智力发育很有帮助。
1.食用味精不可过量
味精虽然不是有毒物质，但也不能用量太多，营养检验证实，每天用量超过5克，可能会出现背部、上肢麻木，全身酸懒、心跳过速等症状。这种病外国称“烹调综合症”。三个月以内的婴儿，也不宜食用味精，否则会影响孩子智力发育。成年人每日用量以不超过3～6克为宜。个别对味精敏感的人，以不食味精为好。
2.不要加的太早
味精易溶于水，在汤菜中放入少许，可增加鲜味，尤其在酸性菜汤中加点味精更是鲜美无比。但味精在碱性或高温条件下，易变性失去鲜味。特别是在120℃以上时，会焦化，产生潜在的致癌原。所以不宜加入含有苏打、食碱的菜汤中，更不要加在沸腾的油锅里，而要加在碗里或待菜汤快起锅时加入较为科学。
3.凉拌菜不宜使用
凉拌菜不宜使用。因为凉拌菜温度低，味精不易溶化，不能起到调味的作用。
4.和醋一起用更鲜美
味精的鲜味还受食物酸碱度的影响。一般在中性或弱酸性食物中，味精有较强的鲜味，而在碱性食物中，鲜味将降低或丧失。所以为了使味精鲜味浓郁，烧汤时应先加点醋再放味精，这样则汤味鲜美。
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不可滥用味精
鸡、鱼、虾、肉等，本来都有浓郁的自然香味，如果再放味精，反而会破坏原有的鲜味。每菜都放味精，也会使人对味精产生依赖性，再吃不放味精的茶就会食欲减退。
8.煮粥不要放碱
有些爱吃粥的人，常常在煮粥时往锅里加点碱，一来可以缩短时间，二来这样粥煮出来之后又粘又烂，比较适口，这是个不科学的习惯。
但是，站在现代营养科学的角度来看，就会发现，这样煮出的粥营养损失是很大的。人体中必不可少但又无法自身合成的水溶性维生素，对人的生理作用是极其重要的，它们是：维生素B1、B2、尼克酸和维生素C等。它们都有一个共同的物理特性，就是在酸性溶液中很稳定，即使加热也不会分解，而在碱性环境中很容易被分解破坏，即使温度不是太高也是如此。做粥用的糙大米、小米、糯米、高梁等都含有较多的维生素，煮粥放碱，显然改变了粥汤中的酸碱环境，促使食物中的水溶性维生素遭受严重破坏。有人曾做过试验，在400克米里加0.06克碱熬成的粥，有56%的维生素B1被破坏。
煮粥做饭几乎是每天都要进行的事情，米也是人体摄取维生素最多的来源，如煮粥加碱，势必造成人体缺乏维生素，这其中主要是维生素B1、B2和C破坏过多。经常食用加碱的食物，就很容易使这些维生素缺乏，从而导致消化不良、心慌、乏力、舌头发麻、烂嘴角、长口疮、牙眼肿胀、出血等症状，可发生脚气病、阴囊炎、口腔演疡、坏血病等多种疾病。
其实，用碎山楂来代替碱，可以取得和碱同样的效果，煮出的粥比较黏，维生素又不会损失。把米投进滚水中，再加高压煮，也会取得类似的效果。
健康小提示
煮玉米粥可以适当放点碱
煮玉米粥时，则可以适当地加点碱。这样虽然会破坏维生素B1，但能让玉米中的尼克酸大量释放出来。尼克酸也是一种重要的维生素，对健康有很大好处。
9.炒青菜时放盐不要太早
炒青菜时，一般提倡急火快炒，目的是在短暂的高温时间内减少维生素的流失。在这种情况下，有的人炒菜时过早地放盐，这种做法不太妥当。
炒青菜时如果先放盐会出现较多的菜汁，一些维生素和无机盐会同时溶出，有时菜吃完后汤就被弃掉了，所以无端地造成了维生素和无机盐的损失。另外，过早地放盐，菜不但不会迅速烹熟，相反地，短时间内不易熟透。
正确的做法应该是：在青菜即将成熟时再加放食盐和酱油，同时可用淀粉勾芡，以使菜汤变浓稠，并与菜肴粘合在一起，可以对维生素起到保护作用。这样，菜汁就不易滋出了。
另外，后放盐，盐主要附着于食品和菜肴的表面，还来不及渗入其内部，但吃起来咸味已够了，与先放盐的口感一样。这样可在不知不觉中控制了用盐量，适用于患有高血压、肝硬化的病人和无浮肿的肾炎和无心功能不全的各类心脏病患者。
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这些菜也要后放盐
肉汤、骨头汤、腿爪汤、鸡汤、鸭汤等荤汤在熟烂后放盐调味，可使肉中蛋白质、脂肪较充分地溶在汤中，使汤更鲜美。炖豆腐时也应当熟后放盐，与荤汤同理。
10.炒豆芽不妨放点醋
豆芽组织疏松，含水量高，易失水而萎缩。所以在烹调时，易出汤，经不起长时间加热。如果炒豆芽时放点醋，可使豆芽既能断生，又不出水软化，因醋酸对蔬菜中的蛋白质有显著的凝固作用，能使豆芽增加脆度。
同时，豆芽含有较丰富的维生素B1、B2及其它营养成分，烹炒时易被氧化而遭破坏，放醋可以达到保护营养素的作用。
醋能保护豆芽菜中的维生素C在烹炒时不受损失或少受损失，这是因为醋中的有机酸对维生素C起到了重要的保护作用。
醋还让豆芽的蛋白质更容易吸收。因为醋酸能够使蛋白质更快更容易溶解，被人体吸收和利用。
另外，豆芽类中含有一种人们所讨厌的豆腥味，虽然经过较长时间的炖煮煨炒，它们可以大部分消除，但这样又会使豆芽不再脆嫩。炒豆芽时如果加点醋，不仅可以缩短加热时间，而且还可消除“豆腥味”，又能保持脆嫩。
健康小提示
豆芽不能久放
豆芽的缺点是不能隔夜，所以最好买来当天就吃完，如果需要保存，则可以将购买的豆芽原封不动地封在袋子里或装入塑料袋密封好，放入冰箱冷藏保存，最多不能超过两天。
11.做猪肝尽量炒老点
猪肝含有多种营养物质，富含维生素A和微量元素铁、锌、铜等，其中维生素A对于眼睛的保健和眼疾的治疗都有很大作用。而且鲜嫩可口，很多人喜食。但有人吃猪肝喜欢嫩，甚至带血吃，认为这样味美。殊不知，因为在锅中炒的时间太短，不但难以杀死猪肝内的某些病原菌或寄生虫卵，同时也不能有效地除毒。
猪肝是猪体内最大的毒物中转站与解毒器官，各种有毒的代谢产物和混入饲料中的某些有毒物，如农药等，都会集聚在肝中，并被它解毒，经肾脏从小便中排出。肝脏也会发生炎症，甚至肝癌。此外，肝吸虫等寄生虫，亦会寄生其中。所以，肝脏又是个“纳垢藏污”的场所，倘若肝脏的各类毒性物质未能排净，或解毒功能下降，有毒物质就会残留在肝脏中，它不仅可诱发白血病等顽疾，还可导致癌变而致命。
在吃前将猪肝认真清洗，再浸泡1～2个小时就可去除散存于肝血中的毒物和毒汁，即可安全食用。如果立等进食，可将猪肝切几块置于盆中轻轻抓洗，再置于网中在自来水龙头下冲洗干净。
在烹调中，不可片面追求“快炒急渗”，不可为烹食鲜嫩“落锅即起”，这样猪肝中致病菌和寄生虫卵不能被杀死而危害人体健康。烹调时间应尽量长一点，以确保食用安全。
健康小提示
猪肝不宜和维生素C同食
维生素C容易被氧化破坏，尤其是遇到微量金属离子（铜离了、铁离子）。由于猪肝含铜、铁元素丰富，如果猪肝与维生素C同食，猪肝中的铜离子、铁离子等微量元素会催化维生素C氧化为去氢抗坏血酸，使维生素C失去原来的功能，因此，猪肝和维生素C不宜同食。
12.食品解冻后不要再存放
有些家庭主妇习惯于将吃剩下的鱼、肉等食品又放回冰箱冷冻，以为这样反复冰冻就不会变质。其实，鱼、肉或罐头等食品，从超低温的冰冻状态到冰点以上的解冻状态，其细胞膜被严重损坏，细胞汁液大量流失。此时若再进行冰冻，营养成分损失较多，已不能再起到保鲜作用。如果存放时间太长，鱼、肉、鸡、鸭等还会因为细菌和酶的活力恢复，不但能很快繁殖分解蛋白质引起变质，而且还能产生有毒的组胺物质，人吃了会引起食物中毒。
冷冻的肉、鱼、鸡、鸭等冷冻时由于水分结晶的作用，其组织细胞便受到破坏，一经解冻，被破坏了的组织细胞中，会渗出大量的蛋白质，就成了细菌繁殖的养料。
有试验表明：将经冷冻1天的新鲜青花鱼放在30℃温度下6小时，其腐败速度要比鲜鱼快1倍；将解冻的蛋黄放在18℃温度下2小时，细菌数增加约2倍，经8小时，细菌数增加50倍以上；将冷冻的鲜鸡蛋，放在0～15℃温度下达10天以上，因经冷、热温度的变化时间太长，不但卵膜变松、蛋清稀薄，而且还发生粘壳、散黄，甚至霉变、发臭，不能食用；冷冻过的蔬菜，尤其是在热天更不宜存放，否则绿叶蔬菜很快会变黄，维生素C也易被破坏。蔬菜放在20℃温度下，比放在6～8℃的温度下维生素C的分解损失要多2倍。
更值得注意的是，美国营养学家杰里科思，在对美国畜产振兴事业集团的100多箱冻肉进行分析后发现，这些冻肉产生了一种致癌物：？二硝酸胺，而冰冻次数越多，生长的这类致癌物的浓度就越大。因此，解冻后的食品不宜再次冷冻。
因此，肉在放入电冰箱前，先用水洗净，然后将肉分割成若干小块，每块用保鲜纸包裹好，这样，即可吃多少，取多少，避免造成肉的二次冷冻。
健康小提示
正确地解冻食品
解冻食品不应放在水中浸泡，更忌温、热水浸泡或放在太阳下暴晒。假如时间来不及的话，可将冷冻肉切成小块，这样便可缩短解冻时间。
