忙碌了一天，早已累得精疲力竭了，哪里还有精力去健身房活动筋骨呀！不过不要紧，在家运动也是可以减肥瘦身的，试试几套简单的哑铃操，照样可以让懒人们身上的赘肉，迅速逃跑，绝不逊色于在健身房里汗如雨下的强度训练。不要找借口说，没有时间呦，它只需要吃一个苹果的时间！
懒人瘦身方案
一、蹲下、弯曲、下压
Step 1：手拿哑铃，双脚分开而立，挺直腰板，双臂自然下垂，掌心相对，收腹。
Step 2：脚后跟支撑身体，屈膝蹲下，直到大腿与地面平行。
Step 3：双腿、肘部与肩齐平，屈肘，将哑铃举过肩。
Step 4：双臂将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对，保持肩部下垂，回到起始姿势。
懒人叮嘱：锻炼臀部、大腿、二头肌、四头肌、肩膀、背部上半部。
二、弓箭步变化与侧举
Step 1：起始动作同上。
Step 2：右脚向前迈一大步，右膝弯曲，右膝与右脚踝成一线。
Step 3：左膝弯曲，脚后跟抬起，弯腰，两臂向前，使哑铃在右脚的两侧。
Step 4：伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始状态。
Step 5：抬高双臂与肩同一高度，肘部和手腕微曲，放下双臂，回到初始姿势。
Step 6：迈出左脚，重复全套动作。
懒人叮嘱：锻炼大肌腱、四头肌、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；用背部和腹部的肌肉来保持平衡。
三、全力一举
Step 1：站立，双脚自然分开，腿伸直，将哑铃放在大腿前，掌心向内。
Step 2：脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直至感到大腿筋抻开为止。
Step 3：将膝盖微曲，使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部微曲，保持直立飞翔姿势，将体重集中在大腿上，收紧臀部，回到初始状态。
懒人叮嘱：锻炼大腿韧带、臀部、后肩、背部上半部。
四、弓步单臂运动
Step 1：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距两尺。
Step 2：左腿弯曲，将左臂放在左腿上。
Step 3：从臀部开始前倾，至身体上半部和地面成45度角。
Step 4：右臂自然下垂，和右肩成一线，掌心向内，头部、颈部、脊椎、臀保持在同一水平线。
Step 5：收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。
Step 6：换左臂做同样动作。
懒人叮嘱：锻炼背部中部、后肩和一些双头肌。
五、哑铃俯卧撑
Step 1：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。
Step 2：双手分开，略比肩宽，掌心朝向地板。
Step 3：弯曲手臂，身体向下，直到小臂和上臂成90度。
Step 4：撑起身体，回到初始姿态。
懒人叮嘱：锻炼胸部、前臀和三双肌。
懒人经验
经验一：夹紧双臂。双臂应紧贴身体两侧，做动作时，应将全部注意力集中于手臂移动上。
经验二：身体放低。将重心降低，双脚不要移动，脚掌完全着地，想象着随时都能快速地向前弹出。收腹弯腰，腰部要尽量放松。
经验三：手肘向内。抬起哑铃时，手肘尽量贴在体侧，和背部同高；放下哑铃时，手肘不要向外撇，保持紧张状态动作要求：缓慢、轻放、方向不能有偏差。
懒人懒问题
Q：练习哑铃后，觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉，应该停止练习吗？
A：刚开始练习，会引起肌肉酸痛，是很正常的。但是如果是哑铃握法不对，有可能会伤害到肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害到关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。待确定没有问题之后，再继续练习。
Q：练习哑铃操的速度很关键吗？
A：是的，掌握哑铃操的练习速度是非常关键的。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2-3秒为佳。练习时间长了，还可以保持得更持久一些。
懒人智慧：如何挑选适合自己的哑铃
说起哑铃，你也许会想起肌肉发达的男性，认为女性用哑铃健身不太适合，其实这种想法是不正确的。男士选择哑铃一般在15千克/只左右，练习目的是增强肌肉。而女士选择哑铃一般在3千克/只，练习目的是减脂、修饰肌肉。
教懒人们一个自制哑铃的方法：用空矿泉水瓶装满水，水的量可以根据自身情况进行调试这种方法是不是很经济、简单呢？
