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第10章 学习八段锦,强体防疾

八段锦的起源和发展

八段锦的悠久历史

八段锦,由八节动作组成,又因其动作古朴优雅,所以得此名。八段锦并不是一种拳术,而是一种内功养生健身功法,由《易筋经》天门第三节“干把攒”演变而成,大约形成于12世纪。八段锦分为站势八段锦和床上八段锦。站势八段锦又称武八段,多为马步势或直立势,俗称北派,多适合青壮年与体力充沛者习练;床上八段锦又称文八段,多用坐势,注重凝神行气,俗称南派,适合年老体弱者习练。

八段锦是一种十分优秀的传统健身功法,它不仅简单易学,而且历史悠久,流传广泛,深受人民群众的喜爱。在东晋许逊的《灵剑子引导子午记》中,有关于八段锦锻炼方法的记载。但最早出现八段锦名目的是宋代洪迈所著的《夷坚志》一书。因此大部分人认为八段锦是在宋代时编创的。

实际上,对于八段锦的起源历来说法不一。有史料记载,健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代04000多年以前,中原大地洪水泛滥,百姓深受雨水潮湿的侵害,筋骨萎缩而不健壮,气血淤滞而不通。这时,一位智者发明了“舞”,用来摆脱这些疾痫。这种“舞”后来就逐渐演变成导引术,也就是现代所称的八段锦。还有其他史料写道,八段锦是因岳飞将军见当时宋朝兵将远离家乡八千里,±气低落,为了加强体能、提高士气,于是命一位姓牛的将军拟定一套功夫,集体操练。此套功夫由8个动作组成,故曰“八段锦”。

其实,直到今天,八段锦究竟为何人、何时所创,尚无定论。但可以确定的是:八段锦是历代养生家和习练者共同研究、编创而成的,是所有人智慧和劳动的结晶。

八段锦具有相当好的健身祛病、增智开慧的效果,而且安全可靠、简单易学,适合于男女老少各种人群。新中国成立后,党和政府对民族体育事业高度重视,于20世纪50年代后期,先后出版了唐豪、马凤阁等人编著的《八段锦》。随之,习练八段锦的群众逐年增加,到20世纪80年代初,八段锦作为民族传统体育项目进入了大专院校,这极大地推动与发展了八段锦的理论与内涵。时至今日,八段锦经过更为细致的研究和修订,已成为普通百姓的养神健身法,并日趋大众化。

不同类型的八段锦

●依习练形式分

按照习练形式,八段锦分为站势八段锦和床上八段锦。顾名思义,两者的主要区别在于——站立和静坐。

站势八段锦属古代导引术,在其发展演变过程中,无论哪一时期、哪一流派,始终没有脱离以形体锻炼为主的功法特点。它通过对肢体的运动,从而达到强壮筋骨、增强脏腑机能、疏通经络、调和气血的功效。站势八段锦比床上八段锦流传及应用更为广泛,影响更大。

●依地域划分

八段锦依地域划分可分为南、北两派。南派多以站势动作为主,行功时动作柔和缓慢,刚柔相济;北派多以蹲马步为主,动作以刚武有劲为特点。实际上,无论是“文”八段锦还是“武”八段锦,在功法上没有显著区别,只是精、气、神的贯注“点”不同而已。

●依功能划分

八段锦按照功能可以划分为健身八段锦、祛病八段锦及养生八段锦3类。其中,健身八段锦与少林寺的僧拳有关,练功的着重点在于壮力;祛病八段锦即床上八段锦,它的每一个动作都针对着不同的病症,对应着身体的五脏六腑,因此,具有很好的祛邪、祛疾功效;而养生八段锦与以上两者部不同,其根本目的或宗旨在于增进健康,延年益寿,其动作简单,方法易记,流传较广,而本书所讲的正是养生八段锦。

站势八段锦的功法特点

动作

八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨、调理脏腑、疏通经络、调和气血,从而达到强身健体的目的。其功法特点主要表现为:“势”正“招”圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢,但却方圆相应、松紧结合。八段锦的每段中均体现了这一风格。如“左右开弓似射雕”一式,两手自胸前开弓至两侧,再由两侧弧形下落,动作以横平为起点,以半圆为路径,在方正中体现开弓时的抻拉之力和回收时的松柔之美。八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后,自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。在初学阶段要掌握每一式的动作要领,先求动作方正,再求动作圆活;先体会柔和缓慢,再体会动静相兼。

呼吸

八段锦在练习时采用逆腹式呼吸,同时配合提肛呼吸。具体方法是:吸气时提肛、收腹、膈肌上升;呼气时膈肌下降、松腹、松肛。与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则。在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。如“两手托天理三焦”一式,两手上托时,吸气;保持抻拉时,闭气;两手下落时,呼气。在动作的初学阶段,要以自然呼吸为主,不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长,不要刻意追求呼吸与动作的配合,不要让呼吸成为心理负担,以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。要因人而异,量力而行,动作与呼吸的配合要顺其自然,在循序渐进中进入不调而自调的状态。

意念

练习八段锦时意念活动不是守一,而是要意想动作过程。不同的习练阶段,其意念活动也是不一样的。在练功初期,意念活动主要在动作要领和动作规格上,这一阶段动作要正确,路线要准确;在功法提高阶段,意念活动主要在动作的风格特点和吁吸的配合上,要不断改进和提高动作质量,肌肉感觉由紧到松;在功法熟练自如阶段,意念活动随呼吸、动作协调而越来越自然,做到形与神和,意与气和。在松静、愉悦的心理条件下,在似守非守的意念活动中,解除各种紧张状态,做到功法自然流畅,从容自如。

站势八段锦的养生功效

八段锦不仅动作优美,而且可以祛病保健,它是由八节不同动作组成的一套医疗康复体操,也是一种较好的体育运动动作柔而缓

这样的运动可以让身体充分放松,使人体自身的调节功能发挥到极致,因此有利于身体健康。;经能使全身筋脉得以舒展、经络得以顺畅,从而达到柔筋健骨、养气壮力的功效。现代研究也已证实,通过练习八段锦,人体血管弹性明显改善,心肌收缩更加有力。

动作松紧结合

练功时要做到松中有紧、紧中有松。“松”是贯穿整个动作的,而“紧”只是一瞬间。这种松紧的动作要配合协调,且要频繁转换,这样不仅有助于调节机体的阴阳协调能力,还能达到关节润滑、气血流通、强筋壮骨的作用。从现代科学的角度观察,八段锦是一种小负荷运动,对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用。

基础姿势——站桩

站桩是气功中最常见的调身手段,是一种很好的健体方式。俗话说“人老腿先老”。站桩能够促使下肢肌肉、筋腱规律性地蠕动,从而达到回流血液和布散经气的功效。坚持适量的站桩既可以提高腿部的力量和平衡能力,又可以延缓衰老。研究结果表明,站桩能达到“体外反搏”,加速下肢血液回流到躯干和头颈,从而使心、脑、肾等重要器官的血液循环增强,达到预防心脑血管疾病的功效。

锻炼的中心部位——脊柱

习练八段锦时要做到重心上、下、左、右不断转换,并力求身体平衡,动作连贯相随;同时要求所有动作需通过一个中心——脊柱来指挥,也就是说,要由腰脊运动来带动全身。脊柱具有支撑身体、保护内脏的功能。由于所有支配肢体脏腑的神经根都在脊柱两侧分布着,因此脊柱又有人体“第二生命线”的美称。八段锦通过时脊柱的拉伸旋转,刺激疏通任、督二脉,从而起到整体调节、锻炼全身的效果。

中小强度的有氧运动

小强度锻炼是八段锦健身养生的一个重要特色。唐代名医孙思邈曾在《备急干金要方》中提到:“养性之道,常欲小劳,但莫大疲及强所不能堪耳!且流水不腐,户枢不蠹,以其运动故也。”

从古至今,因过度运动导致疾病的比比皆是,正所谓积劳成疾。因此,适度的运动有利于身体的健康。在《保生要录》中也记叙了“小劳”的功效:“事闲随意为之,各数十过而已。每日频行,必身轻、目明、筋壮,血脉调畅,饮食易消,无所壅滞。体中小有不佳,快为之即解。”这说明了只要坚持练习,就能达到保健的功效。八段锦正是这样一种运动量适中的“小劳”之术。

总之,八段锦除有强身益寿作用外,对于头痛、眩晕、肩周炎、腰腿痛、消化不良、神经衰弱诸症也有防治功效。由于现代人每天工作紧张、缺乏锻炼,经常会感到四肢无力、腰酸背痛、精神不佳,如果坚持习练八段锦,必定会让工作效率大大提高,精神为之大振。

站势八段锦的习练指南

习练时间

1.时间可自由安排,但有一个基本的原则就是既不会着急匆忙又不会被打扰的时间段。

2.八段锦的整套动作只有13分钟,不长不短,非常适中,符合人体生理学及生物钟调节规律。

习练场所

1.由于八段锦属徒手定步功法,所以没有场地的要求,随时随地都可习练。

2.如果时间充足,条件允许,可选择清净、空气新鲜的地方,对习练更有益。

习练频率

1.习练频率,即一次习练多长时间、做几遍。一般情况下,八段锦的习练一周应不少于5次,可随意选择一天中的任何时候进行1~2次的习练,每次习练15~30分钟,间隔休息2分钟为宜,1~2遍即可。

2.如果时间很少,或是身体条件不允许做难度较大的动作,可将动作拆开来做,只做适合于自己的那些动作。

习练要领

1.习练八段锦要做到上体中正、下肢稳定;步型、步法、手型、手法清晰、准确、到位,尤其是初练者更要将基本动作反复习练,这样,才剩于进行后面的功法。

2.在进入熟练掌握动作的阶段后,要注意身体重心的转换、身体平衡的调节、腰肩的扭动及四肢的衔接等。总之,此阶段要求动作柔和缓慢,圆活连贯,上下相随,节节贯穿。

3.在进入巩固阶段后,要求做到内外放松、思想宁静、专一练功的“三调合一”境界。

4.习练八段锦时一般采用逆腹式呼吸法,即吸气时提肛、收腹、膈肌上升;呼气时松肛、松腹、膈肌下降。

站势八段锦的基本手型

基本手型

●拳

用大拇指抵掐无名指根部指节内侧,其余四指弯曲收于掌心。

●爪

伸直手腕,五指并拢,大拇指第一指节、其余四指第一、第二指节屈收扣紧。

●掌一

五指稍分开,微屈,掌心微含。

●掌二

拇指与食指分开成八字状,食指竖起,其余三指第一、第二指节屈收,掌心微含。

站势八段锦招式详解

起势

●动作口诀

两足分开平行站,横步要与肩同宽,头正身直腰松腹,两膝微屈对足尖,双臂松沉掌下按,手指伸直要自然,凝神调息垂双目,静默呼吸守丹田。

●动作步骤

1.双脚并拢站立,两臂自然垂于体侧,身体直立;目视前方。

2.松腰沉髋,身体重心随之移至右腿,左腿向左侧开步,脚尖朝前,双脚距离约与肩宽;目视前方。

3.两臂内旋,双掌分别向两侧摆起,约与髋同高,掌心向后;目视前方。

4.两臂继续上起,两膝稍屈,两臂随即外旋,向前合抱于腹前呈圆弧形,约与肚脐同高,掌心向内,指尖相对,两掌距离约10厘米;目视前方。

●常见习练误区

误区一:站立时,八字脚。

正确练法:双脚平行站立,约与肩同宽。

误区二:双手抱球时,大拇指上翘,其他四指斜向地面,双腿呈“跪”状。

正确练法:大拇指放平,指尖相对,双膝微屈。

第一段:两手托天理三焦

●动作口诀

十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,左右分掌拨云式,双手捧抱式还原,式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋,呼气尽时停片刻,随气而成要自然。

●动作步骤

1.两脚分开与肩同宽,凝神调息,舌抵上腭,气沉丹田,鼻吸口呼。

2.两手由小腹向前伸臂,手心向前、向外画弧,顺势转手向上,双手十指交叉于小腹前,重心下沉,两膝微屈。

3.吸气,两膝缓缓伸直,同时缓缓屈肘沿任脉上托,当两臂抬至肩、肘、腕相平时,翻掌上拖于头顶,双臂伸直,仰头目视手背,稍停片刻;头摆正,下颌内收,目视前方,动作略停。

4.呼气,重心下沉,两膝微屈,松开交叉的双手,自体侧向下画弧,慢慢落于小腹前,仍十指交叉,掌心向上,恢复如起势。稍停片刻,再重复做6~8次,回到起势收功结束。

●健身功效

两手交叉上托,缓慢用力拉伸,可舒展心、肺、脾、胃、肝、肾等脏腑,调和气血运行,达到调理三焦的作用;而拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织,对防治肩部疾患、预防颈椎病等也具有很好的疗效。

●动作要领

两掌上托时要打开身体,稍有停顿,保持拉伸,如伸懒腰一般。

两掌上撑时,力在掌根;肘关节伸直,不能弯曲。

两臂由体侧下落时,由腰至胸、由胸至肩依次放松。

●常见习练误区

误区一:两掌上托时,抬头不够,继续上举时,颈断肩耸。

正确练法:仰头,目视手背;胸部扩展,腰、腹伸张,力在掌根。

误区二:两掌上托时,肘关节弯曲。

正确练法:两臂举至头顶时,手臂尽量伸直。

误区三:双手交叉于腹前时,有时没有交叉住,有时交叉得太深。

正确练法:双手交叉于腹前,一手手指放于另一手手指沟内。

第二段:左右开弓似射雕

●动作口诀

马步下蹲要稳健,双手交叉左胸前,左推右拉似射箭,左手食指指朝天,式随腰转换右式,双手交叉右胸前,右推左拉眼观指,双手收回式还原。

●动作步骤

1.站立如前式,双手向上交叉于胸前,掌心向内,左手外,右手内;目视前方。

2.缓缓屈膝,身体下蹲成马步,两膝做内扣劲,右手屈指成爪,拉至右肩前;同时左手成八字掌,左臀内旋,向左推出,约与肩同高,立腕,掌心向左,整个动作就像拉弓射箭一般,稍停;目视左掌上方。

3.上体稍起,重心右移;同时右手五指展开成掌,向上、向右画弧至约与肩同高,指尖向上,掌心斜向前;左手指也展开成掌,掌心斜向后;目视右掌。

4.身体重心继续右移,左脚随即收至右脚内侧,并步站立;同时双掌分别由两侧下落,掌心向上,指尖相对,捧于腹前;目视前方。

5.身体重心左移,右脚向右侧横开一步,两脚伸直;同时,双手向上交叉于胸前,掌心向内,右手在外,左手在内;目视前方。以反方向做步骤2至步骤5,左右交替重复6~8次,回到起势收功结束。

●健身功效

可改善颈椎、胸椎、腰椎以及头部的血液循环,有效治疗肩、颈疾病;按摩心肺;同时发展下肢力量,增强手及臂部肌肉力量,提高手腕及手指的灵活性。

●动作要领

立腕也称为坐腕,即掌根下沉,手指节自然上翘,而不是用力翘起。

成“爪”的手五指要并拢屈紧,手臂与肩平;成“八字掌”时要沉肩坠肘,屈腕竖指。

年老或体弱者可自行调整高度,忌苛求完美。

●常见习练误区

误区一:两手交叉于胸前时,常会犯手掌离身体太近、端肩、弓腰、八字脚的错误。

正确练法:肩要沉,肘要坠;上体直立,不能前倾或后仰;两脚脚跟向外撑。

误区二:在做拉弓射箭的动作时,身体前倾,两肩上耸,八字掌没有撑开。

正确练法:身体保持直立、放松,重心落于双脚;沉肩坠肘,打开胸腔;八字掌要自然用力,手臂在伸展中肘部微屈,常会有麻胀的感觉。

第三段:调理脾胃须单举

●动作口诀

双手重叠掌朝天,右上左下臂捧圆,右掌旋臂托天去,左掌翻转至脾关,双掌均沿胃经走,换臂托按一循环,呼尽吸足勿用力,收式双掌回丹田。

●动作步骤

1.站立同前式,两臂下垂,掌心用力下按,手指向前,两膝微屈,成下按式站桩。两手同时向前、向内画弧,顺势翻掌向上,指尖相对,成小腹前如提抱式站桩。2.吸气,翻掌,两掌心向下,左手自左前方缓缓上举,手心上托,指尖向右,至头左上方将臂伸直,手心向上,力达掌根;同时右手下按,指尖向前,手心向下,力达掌根;上下两手作争力劲,稍停片刻。

3.呼气,左手自左上方缓缓下落,右手顺势向上,双手翻掌,手心向上,相接于小腹前。吸气,以反方向做步骤2、步骤30如此左右交换重复6~8次,回到起势收功结束。

健身功效

通过左、右上肢的上下运动,可以锻炼脊柱内各椎骨间小关节及肌肉,从而增强脊柱的灵活和稳定性,起到预防肩、颈疾病的功效;同时,还会刺激腹、胸等部位的相关经络及穴位,达到调理脾、胃、肝脏的作用。

●动作要领

肩周炎患者做这套动作时要缓慢,不可急速。

手掌上托时,要舒胸展体,拔长腰脊,力在掌根。

配合呼吸法,即双手争力时吸气,双手下落时呼气;手上举时吸气,手下沉时呼气。

◆常见习练误区

误区一:左手上托、右手下按时,上身不够舒展,肘关节较直,掌指方向不正确。

正确练法:做这个动作时,要身体挺拔拉长,舒展胸廓,以肩力带动双手的上举或下按;同时,肘关节保持自然弯曲,左掌掌心向上,掌指向右;右掌掌心向下,掌指向前。

误区二:在左手下落、右手稍上举的动作中,易犯手臂直接下落和两手间距过大或过小的错误。

正确练法:左臂微屈肘,外旋,经面前下落于腹前;双手指尖的距离应为10厘米左右。

第四段:五劳七伤往后瞧

◆动作口诀

双掌捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋,头应随手向左转,引气向下至涌泉,呼气尽时平松静,双臂收回掌朝天,继续运转成右式,收式提气回丹田。

●动作步骤

1.站立同前式,吸气,同时双臂同时向两侧伸展,掌心向后,指尖向下;目视前方。

2.吸气,两臂充分外旋,掌心向外,同时头用力向左后转,目视左斜后方;稍俘片刻,呼气时头、颈回到正面。

3.身体重心慢慢下降,两膝微屈,十指分开,两臂分别向体侧下落,掌心向下,按于髋旁;目视前方。

4.两腿缓缓挺膝伸直,同时双臂向两侧伸展,掌心向后,指尖向下;目视前方。吸气,以反方向做步骤2~4,如此左右交替重复6~8次,回到起势收功结束。

◆健身功效

此式能使整个脊柱、两条大腿乃至全身均得到运动,有助于改善神经系统功能、消除疲劳,从而使脏腑气血得以调整。’可用于防治高血压、颈椎病及眼病。

●动作要领

患有颈椎病者,做这一式时要循序渐进,转头动作不宜过快,幅度不宜过大。如果病情较严重,建议慎做。

头向上顶,肩向下沉,转头不转体。

手掌充分外旋,从而牵动手臂向外旋转。

配合呼吸法,头向后转时吸气,还原时呼气。

●常见习练误区

误区一:双臂外旋时,转头速度过快,且身体常常后仰或倾斜。

正确练法:头部转动时,保持速度均匀,两足趾抓地,肢体中正、不动。

误区二:双掌下按时,掌指方向不对,且两臂伸得太直。

正确练法:掌心向下,指尖向前;两臂稍内旋,撑圆形按于髋旁。

第五段:摇头摆尾去心火

●动作口诀

马步仆步可自选,双掌扶于膝上边,头随呼气宜向左,双目却看右足尖,吸气还原接右式,摇头斜看左足尖,如此往返随气练,气不可浮意要专。

●动作步骤

1.身体重心左移,右脚随之向右横迈一步,双腿膝关节自然伸直;同时,两掌上托约与胸同高,两臂内旋,两掌继续上托至头上方,肘微屈,掌心向上,指尖相对;目视前方。

2.两腿慢慢屈膝并半蹲成马步,同时两臂向两侧下落,两掌扶于大腿上方,肘微屈,小指侧向前;目视前方。

3.身体重心稍向上提,再慢慢右移,上半身先向右倾,随之俯身,目视右脚。

4.身体重心从右移向左,同时,身体由右向前、向左旋转;目视右脚,身体重心从左移向右,蹲成马步;同时,上体直立,头向后摇,下颌微收;目视前方。

5.本式左右共做3遍,做完第3遍后,身体重心再向左移,右脚收回,双脚成开立步,距离约与肩同宽;同时,两掌向外经两侧上举,掌心相对;目视前方。

6.松腰沉髋,重心缓慢下移,两腿微屈,两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对;目视前方。

健身功效

可以刺激大椎穴,摆动尾闾可以刺激脊柱和命门穴,整式伏增强了颈、腰、髋关节的灵活性和力量。

●动作要领

“摇头摆尾去心火”是八段锦中最难、最复杂的一式,初学者可适当调整重心和马步的距离,尤其是年老体弱及关节病患者。

蹲马步时,身体不能太前倾,重心要在两腿之间,立腰竖颈,不能翘臀。

步型由马步转为偏马步时,右腿弯曲,左腿微屈,身体重心在右腿,且上半身倾斜。

摇转时,腰部力量引导上体进行移动,且脖颈和尾阊对拉伸长。

配合呼吸法,头身向左后方(或右后方)摇时吸气;从后方向前摇时呼气。

●常见习练误区

误区一:头部摇转时,脖颈僵硬,且身体前倾过大,甚至随头部的运动而摇摆。

正确练法:颈椎部肌肉放松、拉长;如果身体以腰为轴俯身时,那么上体的前倾幅度与腿看似在一条直线上即可。

误区二:头部摇转时,膝直、塌腰、撅臀。

正确练法:如果是偏左弓步摇转头部时,右膝应保持自然弯曲,左膝的弯曲程度不超过脚尖;而造成塌腰、撅臀的原因在于腹部。此时,除了颈部肌肉放松外,从胸到腹都要有一种紧张感。

误区三:头向后摇摆时,头、尾不能同时归正。

正确练法:颈部后旋,尾阊前旋,颈部后旋的速度要稍慢于尾阊前旋的速度。

第六段:两手攀足固肾腰

●动作口诀

两足横开一步宽,两手平扶小腹前,平分左右向后转,吸气藏腰撑腰间,式随气走定深浅,呼气弯腰盘是圆,手势引导勿用力,松腰收腹守涌泉。

●动作步骤

1.站立如前式,两手指尖向前,手臂向前上方举起,掌心向前,肘关节伸直;目视前方。

2.两臂外旋,掌心相对,屈肘,两掌下按至胸前,指尖相对,掌心向下;目视前方。

3.两臂外旋至两掌心朝上,然后两手顺腋下往后插,拇指在前,四指在后,两掌由内沿脊柱两侧下摩至肾俞穴,吸气,同时上身后仰。

4.呼气,同时上体前俯,两掌由腰部顺势下摩至臀部,再沿腿后摩至脚跟,过脚两侧攀于脚尖,稍抬头,目视前下方,意守涌泉穴。

5.两掌沿地面前伸,手臂随之带动上身起立,两臂伸直向上举,掌心向前;目视前方。重复步骤2~5,做6~8次,回到起势收功结束。

●健身功效

此式有强肾、醒脑、明目的功效。

◆动作要领

年老体弱或疾病患者,要根据自身情况灵活调整习练幅度,不可强求。

两臂外旋,两手随之后插腋下时,动作要缓慢,全身放松。

反复摩运的动作要适当用力,到足面时切记松腰沉肩,两膝挺直。

配合呼吸法,即手上举时吸气,身体前俯、握足时呼气;直腰后仰头时吸气,再直腰时呼气。

●常见习练误区

误区一:两手往腋下后插时,容易出现塌腰、八字脚。

正确练法:保持身体自然直立,两脚脚尖朝前,脚跟外撇。

误区二:反穿摩运的动作中,易低头、屈膝。

正确练法:头要自然抬起,两膝应挺直。如果实在无法在挺膝的基础上将双手置于脚面,那么双手可以悬空着完成后面的动作。

误区三:起身时,身先动,臂后跟。

正确练法:向上起身时要以臂带身。

第七段:攒拳怒目增气力

●动作口诀

马步下蹲眼睁圆,双拳束抱在胸前,拳引内气随腰转,前打后拉两臂旋,吸气收回呼气放,左右轮换眼看拳,两拳收回胸前抱,收脚按掌式还原。

●动作步骤

1.站立如前式,吸气,双腿屈膝,半蹲成马步;双手提至腰间握半拳,拳心向上;目视前方。

2.呼气,左拳缓缓用力向前方击出,约与肩同高,拳眼朝上;瞪目,目视左拳击出方向;右拳同时向后拉,使左右臂争力,稍停片刻。

3.左臂内旋,。左拳随之变为掌,虎口朝下;目视左掌。

4.左臂外旋,屈肘,左掌向左缠绕,变掌心向上后握拳;目视左拳。

5.屈肘,左拳回收、内旋至腰际,拳眼朝上;目视前方。换右手重复步骤2~5,如此左右重复6~8次,回到起势收功结束。

●健身功效

“怒目瞪圆”可刺激肝经、调理肝血,进而强健筋骨;两腿下蹲,双手攒拳、抓握、旋腕等动作可刺激手、足经脉及穴位,长期习练,可使全身肌肉结实,气力增加。

●动作要领

年老体弱或疾病患者,马步的高低可根据自身情况灵活掌握,双手的协调性也可由慢动作开始练习。

拳出击时,要气发丹田,沉肩坠肘,力达拳面,怒目圆睁,目视拳头。

拳收回时,要旋腕,五指用力抓握。

配合呼吸法,左手出击时先吸气再呼气;左手收回、右手出击时再吸气、呼气;收拳复原时要缓缓呼气。

●常见习练误区

误区一:出拳时,上体前倾、端肩、掀肘。

正确练法:身体保持直立,肩沉肘屈,前臂贴肋向前送,力达拳面。

误区二:拳收回时,抓握无力,旋腕不明显。

正确练法:保持精神的集中,充分旋腕,屈指握固。

第八段:背后七颠百病消

◆动作口诀

两腿并立撇足尖,足尖用力足跟悬,呼气上顶手下按,落足呼气一周天,如此反复共七遍,全身气走回丹田,全身放松做颤抖芗自然呼吸态怡然。

●动作步骤

1.站立,双脚并拢,两臂自然下垂,凝神调息,舌抵上腭,气沉丹田,鼻吸口呼。

2.吸气,肘臂稍作外撑,脚尖踮起,同时意念向上虚顶,气贴于背,目视前方。

3.呼气,同时脚跟下落着地,全身放松。一起一落为1次,重复6~8次,回到起势收功结束。

●健身功效

足脚趾抓地,刺激足部经脉,可调节脏腑功能;踮足刺激脊柱与督脉,并使浊气自涌泉排出,有利于脑脊液的循环,增加脊髓神经功能,防治椎体病变;能锻炼小腿肌肉力量,提高人体平衡能力。

●动作要领

最好不要在地面太硬的地方习练,否则脚跟下落时容易震疼。

脚跟提起时,两腿并拢,脚趾抓地,提肛收腹,’沉肩坠肘。

脚跟下落时,咬牙,颤动身体,动作从容,落地后身体直立,垂臂收腹。

配合呼吸法,即脚跟提起时吸气,脚跟下落时呼气。

●常见习练误区

误区一:脚尖踮起时,身体易摇晃、耸肩。

正确练法:两腿并拢,足趾抓地,提肛收腹,肩向下沉,百会上顶。

误区二:脚跟落地时,重心不稳,全身紧张僵硬,牙开口张。

正确练法:松肩沉臂,双膝微屈,身体下落,上、下牙齿咬合。

●动作口诀

气息归元守丹田,静养一会儿再还原。

●动作步骤

1.自然站立,身体放松,呼吸自然,体态安详;双臂内旋,朝两侧摆起,约与髋同高,掌心向后;目视前方。

2.两臂屈肘,两掌相叠于丹田处(男性左手在内,女性右手在内);目视前方。

3.双臂自然下落,双掌轻贴于身体两侧;目视前方。

■建身功效

气息归元,肢体肌肉放松,保持心情愉悦轻松,从而进一步加强练功效果。

●动作要领

身体放松,呼吸自然,体态安详。

双臂内旋侧摆时,约与髋同高,掌心向后。

●常见习练误区

误区:收功后心浮气躁,急于走动。

正确练法:收工时应心平气和,适当做一些调理活动,比如搓手、浴面、甩手等动作。

床上八段锦的养生功效

坐势八段锦也称文八段,是以嘘吸按摩为主的吐纳和自我按摩相结合的导引术。其特点为盘跌坐姿,融合多种散式导引术,环环相扣,将精、气、神贯通于其中。全套动作简单易学,适合不同年龄段的人锻炼。长期坚持不仅可增进身体健康,还能达到防病强身的作用,尤其对一些慢性病有很好的治疗效果。

床上八段锦的基本要领

坐姿

床上八段锦相对于站势八段锦,在姿势上较为灵活,一般采用“因时、因地、因人”制宜的基本原则。无论是坐在床上、凳子上都可以进行习练,对于场地要求较随意。同时,床上八段锦除了可以坐着练,还可以仰卧或侧卧着练。但有些动作还是需要坐起来,比如搓脚心。

意念

姿势选定后,就要尽量做到心神宁静、意守肚脐。因为腹部是人体五脏六腑的集聚地,而肚脐正好位于腹部的中心。因此,意念对身体有极大的好处。

呼吸

姿势和意念调整好以后,呼吸也要随之做到位。床上八段锦的呼吸主要是腹式呼吸法。用鼻呼吸,则舌抵上腭;用口呼吸,则舌放平,且一呼一吸为一次,呼吸要以自然、均匀、细长为主。初练者呼吸次数一般为3~5次,熟练后可增至8~9次。另外,呼吸时,尽量保证空气的流通清新,否则暂停此习练。

床上八段锦的习练指南

习练前

1.选择明暗适宜的场所,光线太强会刺激双目;光线太暗会损脑费神。

2.保证习练场所空气的新鲜和流通,忌直接吹风。另外,如果冬季室内空气质量较差,可以暂时不做深呼吸的调节运动,直接进入习练动作。

3.穿较为宽松的衣服,且谨记要取下眼镜、手表等有碍习练的物件。

4.凝神静坐,宜宽衣松带,练功服装以宽松为宜,除去手表、眼镜等饰物。

5.练功床和椅子以木板制成为宜。因为木板床或椅子稳定,身体不宜摇晃,上面铺一个柔软的坐垫,利于久坐而不疲劳。

6.练功过程不宜被打断,所以准备习练前一定要将手头之事收拾妥当,然后耳不旁听、目不远视,更好地入静。

习练中

1.凝神静气是习练八段锦的基本要求之一。如果杂念过多,无法排除,最好暂停练功,做利于入静的深呼吸调理。

2.如果在习练过程中感到身体有某些不适应,应暂停练功,咨询指导人员。如果是正常反应,静待片刻后重新习练;如果是由习练动作不当所引起的不适,则最好停止练功。

3.练功中突然受到某种惊吓,可暂缓练功,静坐几分钟放松、调理后重新习练。

4.女性如果在月经期间练功,最好将腹式呼吸改为自然呼吸,可防止经期的延长和经血量的增多;男性在练功期间,应适当减少性生活,防止精气消耗。损伤元气。

习练后

练习结束后,不可立刻起身,不然不仅会影响功效,还会对身体不利。正确的做法应该是:冥思静想约1分钟,然后慢慢睁开双眼,做一些利于收功的简单活动。比如坐势八段锦可以揉擦两手,等掌心发热后,再从面部,过颈部、胸部,达到腹部,做一次全身性的按摩,最后再进入正常的生活活动中。

床上八段锦招式详解

第一段干沐浴

此套干浴法可以按摩身体重要部位,促进血液循环,畅通经脉,灵活关节,提升机体活力。

●浴手

1.双手合掌,搓至极热。

2.先用左手握住右手背用力擦一下,再用右手握住左手背用力擦一下,互擦十几次(一左一右为1次)。

●健身功效

手是手三阳经和手三阴经的起止点,所以,干沐浴从手做起。

●浴臂

左手紧按右手腕内侧,然后顺臂内侧用力上擦到肩膀,再从肩膀开始,顺臂外侧用力下擦至右手背,如此反复擦十几次(一上一下为1次),完毕;反之用右手擦左手臂。

●健身功效

臂部正当经络脉路的要道,稍有不适,会影响全身活动。浴臂可以通达臂部经络,预防疾病。

◆浴头

1.双目轻闭;双掌掌心按住前额,微用力下擦到下颌。双掌翻向头后双耳上,轻轻摩运过头顶,再回到前额。

2.用十指指肚或指甲轻揉整个头部的发根,10~20次。

3.用双手拇指由太阳穴附近向头上部捋,捋至头顶后,再五指靠拢向下捋,捋到颈部,即1次,做10~20次。

●健身功效

头是诸阳所会、百脉所通,浴头功可以促进诸阳上升、百脉调和,使人头脑清明、面色红润。

●浴眼

1.双目轻闭;双手握空拳,两大拇指弯曲,用左、右拇指背擦上、下眼皮各10次左右。

2.双手拇指分按两侧太阳穴,并旋转、揉动10次,再向反方向揉动10次。

3.用右手拇指和食指捏住两眉骨中间部位,适当用力地揪10~20次;同时,左手从头后发际向下捋到颈部10~20次,完毕;换右手同上。

●健身功效

浴眼可使眼部气血畅通,防止眼睑下垂。同时按压太阳穴和揪印堂穴,可使脑清目明,预防头疾和眼疾。

●浴胸

先用右手按住右乳上部,手指向下,用力下推至左大腿根部;反之,再用左手按住左乳上部,手指向下,用力下推至右大腿根部,左一右为1次,交叉互推10~20次。

●健身功效

此式可使肺部达到舒畅,保养胸腹部脏器,舒筋活血。

●浴鼻

双手拇指微屈,其他四指握空拳,用拇指背顺鼻梁两侧上下、往返摩擦10次,上至眼下部,下至鼻孔两侧。(注:可上、下一起擦,也可一上一下交叉擦;冬天或气温降低时,次数可增加至30次。)●健身功效

防治感冒,避免伤风。

◆浴膝

双掌紧按两膝,先齐向外旋十几下,再齐向内旋十几下。

●健身功效

膝关节多横纹肌和软骨韧带组织,血管分布较少,故最恶湿怕寒,也易劳损。此功可以增高膝部温度,驱逐风寒,灵活筋骨,防治关节炎等。

●浴腿

双掌紧握一侧大腿根部,用力下擦至足踝,然后再擦回大腿根部,如此反复十几次;另一条腿与此相同,也可大腿、小腿分开擦。

●健身功效

腿是足三阳经和足三阴经的经络要路。浴腿可增强步行能力,预防腿疾。

第二段鸣天鼓

1.双手掌心紧按两耳孔,且中间三指轻轻敲打头后枕骨10次左右。

2.然后双手虚按耳孔,且手指紧压头后枕骨不动,再突然抬离,这样连续敲、压十几次。

3.最后,将双手中指或食指插入耳孔内,转动3次,再突然拔离。此动作重复3~5次,完毕。

●健身功效

此动作可醒脑提神、增强记忆,还可以预防耳疾。

第三段转眼睛

端坐聚神,头正腰直,双眼按逆时针方向转5~6次;稍停,然后目视前方;双眼再顺时向转5~6次,稍停;目视前方。

●健身功效

可明目、护目,锻炼眼周肌肉,保养眼部皮肤,让双目炯炯有神。

第四段叩齿

端坐,静心凝神,口自然闭合,然后上、下牙齿轻轻互击36次。

●健身功效

坚固牙齿,增强消化能力。

第五段鼓漱

闭口咬牙,双腮鼓起,如口含食物,然后两腮和舌头做漱口动作,三十几次为宜,等津液满口时,再分3次慢慢咽下。

●健身功效

此动作可使口内的津液增多,促进肠蠕动,改善消化不良;锻炼嘴部肌肉,防衰老。

第六段搓腰眼

双手搓热,然后紧紧按住腰眼处,用力下搓至尾阊部位,然后再上搓至双臂后屈正对处,此为1次,搓30次。

●健身功效

搓腰眼可以疏通带脉,防治腰痛,增强肾脏功能。

第七段揉腹

●男性做法

左手叉腰或放于左大腿根部(仰卧做时手的位置不限),右手从心窝左下方开始轻轻揉动,然后经肚脐下小腹向右擦揉,再回到原处,1次完毕,共揉30次左右;然后换手反方向做30次左右。

●女性做法

双掌搓热,左手叉腰(拇指在前,四指在后),右手掌心由心窝处向左下方旋转揉擦,旋转一周为1次,如此揉转于肚脐上方和心口窝下力之间,做几十次;然后,右手叉腰,左手掌心从肚脐处开始,向右下方旋转,经过小腹(耻骨边缘)回到原处为1次,如此揉转于肚脐下方和小腹一带,做几十次。

●健身功效

增强肠胃消化功能,防治各种肠胃病。无肠胃病时可不做,或只揉5~6次。女性故还可以调经聚气。

第八段搓脚心

双手搓热,然后搓左、右脚心各80次左右。

◆健身功效

脚心属于肾经,因此搓脚心可以使肾脏虚火和上身浊气下降,并且能舒肝明目。

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