易筋经的起源和发展
易筋经的起源
易筋经是中国古代流传下来的一套健身养生大法，干百年来，由于其动作连贯舒缓、易学易练，还具有修心养神、御邪疗疾、延年益寿等显著功效，而深受广大群众的喜欢，成为现代人日常生活中的最佳健身运动方式。
关于易筋经的起源，一直众说纷纭，佛说佛理，道说道源。现在，普遍有两种说法。一种说法认为易筋经应该起源于秦汉时期的导引术。导引术是从原始社会的“巫术”发展而来的，到春秋战国时已成为各养生家所必练的项目。到唐宋年间，易筋经被一位僧侣改编，至明代便开始流传于社会。
另一种说法认为易筋经起源于“五禽戏”和“八段锦”。因为三者不仅在修炼本源和指导思想上极为一致，时间上也颇符合演化规律。而提到五禽戏，其实早在汉代时就已非常系统和完善，到唐代时更是发展出许多流派；而关于八段锦的最早文字记录则出现在北宋政和年间。随着时间的轨迹，易筋经一词也慢慢出现，大约到清代中晚期时真正确立。不过，从目前的文献资料看，前一种观点似乎更具有说服力。因为，1974年，在湖南长沙马王汉墓出土的帛画《导引图》中，有四十多幅姿势各异的导引图，与现今易筋经相对照，发现易筋经的基本勐作都可以在其中找到原型，这无疑更能证明易筋经来自于中国的传统文化，而绝非外来物。
易筋经的发展
易，改变、脱换的意思；筋，就是筋脉、肌肉、筋骨，也包括血管、神经、韧带等组织；经，是方法、指南、权威性著作之意。三个字合起来，意思一目了然，即为活动筋骨的权威著作。在《易筋经》原文中，有这样一段话：“筋弛则病，筋挛则瘦，筋靡则痿，筋弱则懈，筋缩则亡，筋壮则强，筋舒则长，筋劲则刚，筋和则康。”用“易筋”之法来锻炼人体肌肉，改善人体经脉，调节人体筋脉，真是外练筋骨，内壮脏腑，健身又强体。易筋经作为一种纯粹的武学技术，其本质就在于作用、改造人体的生理功能，使普通人体能获得超常的或者是对固有生理极限的突破，这才是易筋经千年不衰的生命力所在。但是，其实在很长的时间内，易筋经一直不被世人所熟悉，更别提习练。除了少林寺和一些注重养生之人对其参悟较透外，普通百姓可以说是对其知之甚少。如今，由于易筋经简单易学，对场地和器材没有任何要求，而且动作舒缓优美，效果明显，已成为人们的必修“功课”尤其是中老年群体，对其更为喜爱，他们一面调节着正在衰退的人体机能，一面愉悦心理，强身健体，延年益寿！实践证明：儿童习练易筋经，可以改善虚弱体质；青少年习练易筋经，会利于发育，使身体更强壮有力；中年人习练易筋经，会缓解压力，调节心理，舒畅情绪，消除疲劳，补充精力；老年人或有疾病的患者习练易筋经有助于提高体质，恢复健康。另外，易筋经对于女性更具有非常好的功效，不仅可以促进体内氧气的供给，使女性焕发出新的活力，还能塑身修型，养颜燃脂。
由此可见，易筋经已经开始进入全民时代，相信在不久的将来，更多人会陶醉于易筋经的舒缓与优美之中。
易筋经的神奇养生功效
促血液，强筋骨
易筋经的动作特点之一就是要心宇气平，肢体舒展，所以，习练易筋经时，不论是上肢还是下肢，躯干还是关节，都要完全、彻底、充分地屈伸、收缩、扭转，从而起到牵拉身体各部位骨骼及关节的作用。并且，要尽可能多角度、多方位地活动，争取使身体处于柔和而充满力道的“动”中，长期坚持，既可提高肌肉、肌腱、韧带等组织的柔软性、灵活性，还可促进血液循环，促进新陈代谢过程，从而达到强健筋骨的目的。
现代医学证明，长期习练易筋经，会加强人体血液循环，改善内脏功能，延缓衰老，而且对心血管疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病以及尿频尿急、头痛头晕、失眠多梦等病症的康复也有较好的疗效。另外，习练易筋经时要求心情宁静，全身放松，保持一种良好的情绪，再配合着身体的扭转拉伸，手足推挽，既利于调整失调的生理功能，也可达到祛病健身、延年益寿的目的。但需要注意的是，易筋经运动量较大，动作难度较高，适宜体力充沛者，对于体质虚弱的人，如果想练，谨记要量力而行。
调阴阳，通血气
《黄帝内经》有语：“阴平阳秘，精神乃治；阴阳离决，精气乃绝。”大意就是，人体里的阴阳之气决定着身体的健康。而习练易筋经，可以增强人体真气的运行，使大脑和身体得到充分的放松和休息，从而达到阴阳平衡、形神统一、全身协调的效果。
中医认为：“气为血之帅，血为气之母。”气，是维持生命活动的最基本物质，它温养肌肤、抵御外邪，同时还参与着脏腑的活动。血，是神经活动的补给站，它穿行于全身，起着营养和滋润全身的作用。而易筋经正是以中医经络走向和气血运行来指导气息的升降，使关窍通利、气血流畅，从而改善气血运行，达到强身健体的目的。
易筋经的功法特点
简单易学，群体不限
易筋经刚柔并济、动作简单，尤其适合体弱多病者和中老年人。而且习练易筋经对场地要求不限，可大可小，只要双脚可平稳站立，利于活动即可。
扭身转体，强筋利骨
身体充分放松，上肢、下肢自然舒展，内心保持平静愉悦，只有这样，才算真正达到习练易筋经的基本要求。而在习练时，不论是胳膊还是腿部、躯干、脊背，都要充分屈伸扭转，只有在此基础上，易筋经的功效才有助于发挥，也才会更好地达到强身健体的作用。
柔中带刚，动中有静
习练易筋经最明显的特点就是动作舒缓柔和，和谐连贯，犹如行云流水，仿若数干条小溪缓缓而集。此套功法刚柔并济，看似轻盈，实则充满力道；看似有力，却又绵绵如雨。此外，练易筋经时必须保证全身上下都动起来，从而使运动更为协调，达到养生益寿的目的。
旋转屈伸的支柱一脊柱
脊柱，又称脊梁，是人体直立的主要“柱子”之一，由椎骨、韧带、脊髓等组成。而神经系统是由位于颅腔和椎管里的脑及脊髓，还有周围神经所组成，它控制和协调各个器官及系统的活动。所以，脊柱的旋转屈伸可以刺激神经系统，增强其控制和调节功能。另外，脊柱的运动还可带动四肢、内脏动起来，从而达到形神合一、祛病益寿的目的。
易筋经习练指南
1.易筋经动作流畅自然，如果配上舒缓轻柔的音乐，可以引导人更好地入静。
2.习练前要全身放松，闭目静心。
3.做一些预热活动，尤其是冬天，比如压腿、踢腿等，可防止过度牵拉而受伤。
4.易筋经的不同“势”对不同病症具有显著疗效，可进行针对性地加练，比如患有颈、肩病者，可以多习练韦驮献杵第一势、韦驮献杵第二势、韦驮献杵第三势、摘星换斗势及出爪亮翅势。但总体来说，还是以整套习练为宜。
1.精神放松，形意合一：习练易筋经要求精神放松，意识平静，不做其他意念引导，要求意随形体动作的运动而变化。即在习练中，以调身为主，通过动作变化导引气的运动，达到健体养生的作用。
2.呼吸自然，贯穿始终：习练易筋经时，要求呼吸自然、柔和、流畅，以利于身心放松、心平气和及身体的协调运动。以自然呼吸为主，动作始终和呼吸保持柔和协调的关系。
3.刚柔相济，虚实相兼：易筋经动作有刚有柔，且刚柔之间是不断转化的。否则，用力过刚，则会出现拙力和僵力，以致影响呼吸，破坏心境；动作过柔，则会出现疲软、松懈，不仅不会起到良好的功效，反而容易起到反作用，影响身体健康。
4.循序渐进，不可操之过急：习练易筋经时，可根据自己的年龄、体质、健康状况和身体条件等实际情况，灵活地选择各势动作的活动幅度或姿势，不必强求。同时还要遵守由易到难、由浅到深、循序渐进的原则。
易筋经习练宜忌
时间宜忌
1.饭前、饭后45分钟内不宜习练。
2.有失眠现象的睡前不宜练。
3.在《易筋经》原文中，有提到“日行三次”，即每日早、中、晚各3次。如果3次无法坚持，可以早、晚各练一次，一次练两遍，功效不减。
4.心血管疾病患者不宜上午习练，因为此时的血压和体温较高。
5.冬日气温较低，应选择太阳出来，即9点以后去习练，此时不仅温度有所上升，而且污染物较少。
身心宜忌
1.情绪较为激动时不宜练。
2.心情烦躁、郁闷时不宜练。
3.激烈运动后不宜练。
4.饱胀、饥渴、酗酒等情况下不宜习练。
刚柔宜忌
1.动作过程中，身体要将力气“软化”，谨记放松。
2.手臂回收时，忌随意散漫，要松腕、沉肩、坠肘。
3.动作定势时，宜加强肌肉的力量。
4.忌用蛮力、硬力，尤其对颈、肩、腰、腿疾病患者，不仅会适得其反，还会使病情加重。
要领宜忌
1.忌浮躁、心有杂念，要保持内心平静，身体自然放松，做到意随形走，意气相随。
2.刚柔配合，虚实协调。
3.特定动作配合发音，比如“三盘落地势”中，身体下蹲、两掌下按时，要口吐“嗨”音。
4.忌急于求成、强求动作完美，一定要结合自身实际情况进行习练。
易筋经的基本动作与技法
基本手型
●握固
大拇指抵掐无名指根，其余四指手
捻定拇指。
●柳叶掌
五指伸直，自然并拢。
●荷叶掌
旨伸直，张开。
●龙爪
五指伸直，分开，拇指、食指、无名指、小指内收与中指成45o角。
●虎爪
五指张开，虎口尽量撑圆，手指的第一、第二指弯曲内扣，像虎爪一样充满力道。
基本步型
●马步
两脚分开站立，脚间距离约为脚长的2～3倍，然后屈膝半蹲，大腿略高于水平线。
●弓步
体直立，一脚向前跨出一大步，且双腿之间保持一定的距离；然后前腿弯曲，直到大腿与地面近于平行，膝盖与脚尖相对，脚尖微内扣；后腿自然伸直，全脚掌着地，脚跟蹬地，脚尖微内扣。
●丁步
双脚分开，间距约I。～20厘米；双腿微屈膝半蹲，左脚脚跟提起，脚尖虚点地面，置于后脚足弓处；右脚全脚着地。如左脚脚尖提起，则为左丁步；反之，为右丁步。
易筋经招式详解
预备势·调息凝神
●动作步骤
双脚并拢站立，双手自然垂于体侧，五指并拢微屈，下颌微收，百会虚领，唇齿合拢，舌自然平贴于上腭；头正颈直，目视前方。
●健身功效
预备势虽然动作简单，但通过调整呼吸，百会虚领，可以达到宁静心神、内安五脏、外正身形的效果。
●动作要领
体中正，放松。
排除杂念，宁心静气。
调理呼吸，自然匀畅。
●常见习练误区
误区：心浮、杂念多；手和脚的摆放不自然。
正确练法：可通过调息数次使心理、身体恢复自然，从而逐渐进入练功状态。
第一式·韦驮献杵第一势
●动作口诀
立身期正直，环拱平当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。
●动作步骤
1.左脚向左侧开步，约与肩同宽，两脚平行，两膝微微弯曲，成开立姿势；双手自然垂于体侧，五指自然并拢。
2.两臂自体侧向前平举，至与肩平行，掌心相对，指尖向前。
3.两臂屈肘，自然回收，两掌合于胸前，两手掌根与膻中穴同高，指尖向斜前上方约30o，虚腋；目视前下方，动作稍停。
●健身功效
第一式中，通过两臂回收、两掌相合的动作，既可起到气定神敛、均衡身体、改善神经系统的效果，还有助于血液循环、消除疲劳。
●动作要领
两掌合于胸前时，应与膻中穴同高，且稍停片刻，松肩虚腋，以达气定神敛之功效。如果两掌高于膻中穴，易导致抬肘，从而造成肩部肌肉紧张；如果两掌低于膻中穴，两肩会松懈。这两种情况都不利于功法的习练。
虚腋一定要做到位，这一动作给人的感受犹如腋下夹个鸡蛋。
●常见习练误区
误区：两掌合于胸前时，抬肘或坠肘。
正确练法：保持心情舒畅，动作自然放松，且注意幅度的调整。
第二式·韦驮献杵第二势
●动作口诀
足趾拄地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。
●动作步骤
1.两肘向上慢慢抬起，直至掌、臂约与肩平，两掌伸平，掌心向下，手指相对。
2.两掌水平向前伸展打开，保持掌心向下，指尖向前，至两臂平行。
3.两臂向左右分开至侧平举。
4.五指自然并拢，坐腕立掌，两足趾抓地，目视前下方。
●健身功效
立掌外撑时，也要使两肩关节主动外展，从而带动整个上肢的充分伸展，这样可以提高肩、臂的肌肉力量，达到抻筋拔骨的功效，进而改善肩关节的活动能力。另外，第二式还具有疏理上肢经络，调练心、肺之气，改善呼吸功能及气血运行的作用。
●动作要领
保持呼吸自然，气定神敛。
坐宛立掌时，以掌根为基，两掌用力外撑，两脚趾抓地。
●常见习练误区
误区：两臂侧平举时不呈水平状。
正确练法：做到心中有数，自然伸直，约与肩同高。
第三式-韦驮献杵第三势
●动作口诀
足掌托天目上观，足尖着地立身端，力周髋胁浑如植，咬紧牙关不放宽，舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安，两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。
●动作步骤
1.松腕，两臂平举自然，向前画弧，内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳，目视前下方。
2.两掌同时内翻，且抬高至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与肩平行。
3.身体重心前移，感到全身的支撑点在前脚掌上，缓慢提脚后跟；同时，两掌上托至头顶，掌心向上，展肩伸肘；微收下颌，舌抵上腭，咬紧牙关，稍立片刻。
●健身功效
第三式在习练上，整体趋势是向上伸展，因而可以调理五脏六腑经络及内外、上下之气，具有改善肩关节活动功能、促进全身血液循环的功效。
●动作要领
两掌上托时，重心稍向前移，前脚掌支撑，力达四肢，下沉上托，脊柱竖直。
上托时，目视前方，自然呼吸，意想通过“天门”注视两掌。
●常见习练误区
误区：两掌上托时，夹臂；目视两掌。
正确练法：两掌上托时，伸肘，两臂夹耳，注意松肩虚腋；下颌收回，心神宁静，目视前下方。
第四式·摘星换斗势
●动作口诀
只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力收回左右眸。
●动作步骤
1.两脚跟缓缓落地，同时，两手握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举。
2.两拳缓缓展开成掌，掌心斜向下，全身放松；目视前方。
3.身体左转，膝盖微屈；同时，右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧，右掌自然张开“摘星”；左臂经体侧下摆至体后，左手背轻贴命门；目视右掌。
4.直膝，身体转正；同时，右手经体前向额上摆至头顶右上方，松腕，肘微微弯曲，掌心向下，手指向左，中指尖垂直于肩隅穴；左手背轻轻贴住命门。右臂上摆时，眼随手走，定势后目视掌心。
5.静立片刻，两臂向体侧自然伸展。换右侧，做右摘星换斗势。
●健身功效
第四式通过阳掌转阴掌（掌心向下）的动作导引，目视掌心，意存命门，将发动的真气收敛，下沉入腰间两肾及命门，可达到活动颈椎各关节及壮腰健肾、延缓衰老的功效。
◆动作要领
转身时以腰带肩，以肩带臂。
目视掌心时，要看而无心，意注命门。
自然呼吸，老人和颈、肩病患者，可以适当减小习练幅度。
●常见习练误区
误区一：在做步骤3转身时，膝关节也跟着转，而且两肩一高一低，不协调。
误区二：转身时以腰带肩，以肩带臂，且两肩应平转。
误区三：手抬起，目上视时，挺胸突腹。
正确练法：身体自然松正，挺胸收腹。
第五式·倒拽九牛尾势
●动作口诀
两髋后伸前屈，小腹运气空松，用力在于两膀，观拳须注双瞳。
●动作步骤
1.接上式。双膝微屈，身体重心右移，左脚向左侧后方约450撤步，右脚跟内转，右腿屈膝成右弓步；同时左手内旋，向前、向下画弧后伸，手指从小到大逐个内屈成拳，拳心向上；右手向前上方画弧，伸至与肩平，手臂微向上弯，且手指亦逐个内屈成拳，拳心向上；身体重心向后移，左膝微屈，腰稍右转，以腰带肩，以肩带臂，右臂外旋，左臂内旋，屈肘内收；目视右拳。
2.身体重心前移，屈膝成弓步；腰稍右转，以腰带肩，以肩带臂，两臂放松前后伸展；目视右拳。
3.身体重心前移至右脚，左脚收回，右脚尖转正，成开立姿势；同时，两臂自然垂于体侧；目视前方。
4.换方向，做左倒拽九牛尾势。
◆健身功效
通过腰的扭动，带动肩胛活动，从而刺激背部夹脊、肺俞、心俞等穴，达到锻炼背部，调练心、肺，改善血液循环，提高肌肉力量及身体协调性的目的。
◆动作要领
以腰带肩，以肩带臂，以臂带拳，力贯双膀。
身体放松与用力一样，也是从腰到拳逐个部位放松。
拉伸旋转时，要注意松紧适宜，与腰部运动紧密配合。
后退步时，注意掌握重心，保持身体平稳。
●常见习练误区
误区：两臂拉拽屈伸时，力道僵硬，且幅度不够，甚至还有前俯后仰的情况。
正确练法：两臂保持放松自然的状态，注意拳心向外。
第六式·出爪亮翅势
●动作口诀
挺身兼怒目，推手向当前，用力收回处，功须七次全。
●动作步骤
1.接上式。两肘向上慢慢抬起，直至掌、臂约与肩平，两掌伸平，掌心向前。
2.两臂平行前移，环抱至体前，两手变柳叶掌立于云门穴前，间距略小于胸宽，指尖向上；目视前下方。
3.打开肩膀，扩展胸部’，然后放松肩部，两臂缓缓前伸，并逐渐转掌心向前，成荷叶掌，指尖向上；瞪目。
4.松腕，肘微屈，收臂，十指微屈，虚掌。重复步骤3、步骤4做3～7遍。
5.立柳叶掌于云门穴，目视前下方。
●健身功效
中医认为“肺主气，司呼吸”。出爪亮翅势通过伸臂推掌、屈臂收掌、展肩扩胸的动作导引，可反复启闭云门、中府等穴，从而促进自然之清气与人体之真气在胸中交汇融合，达到改善呼吸功能的功效。
另外，还可以提高上肢肌肉的力量，改善气血运行。有颈、肩病的患者，也可适当多练习，有较好的治疗效果。
◆动作要领
收掌时自然吸气，如海水还潮；推掌时自然呼气，先轻推，后重推。
出掌时为荷叶掌，收掌于云门穴时为柳叶掌，且要扩展双肩。
●常见习练误区
误区一：呼吸不自然，不匀畅。
正确练法：呼吸自然是习练易筋经的最基本要求，所以练时需调整气息，保证在一个宁静舒心的状态下，谨记“推呼收吸”的呼吸规律。
误区二：推掌时，不用内劲，而是用蛮力，且肩膀耸起。
正确练法：出掌时，要肩胛内收，逐渐用力。
第七式·九鬼拔马刀势
●动作口诀
侧首弯肱，抱顶及颈，自头收回，弗嫌力猛，左右相轮，身直气静。
●动作步骤
1.身体躯干向右转，同时，右手外旋，掌心向上；左手内旋，掌心向下，两掌相对。
2.打开身体，右手由胸前内收，经右腋下后伸，掌心向外；同时，左手由胸前伸至前上方，掌心向外。
3.身体稍稍向左转，双手反向画弧，右手经体侧向前上方摆至头前上方后屈肘，由后向左绕头半周。头右转，右手中指按压耳郭，手掌扶按玉枕；同时，左手经体左侧下摆至左后，屈肘，手背贴于脊柱，掌心向后，指尖向上；目随右手动，定势后视后方。
4.身体向右转，展臂扩胸；目视右上方，动作稍停。
5.微微屈膝，同时，上体左转，右臂内收，含胸；左手沿脊柱尽量上推，目视右脚跟，动作稍停。重复步骤4、步骤5做3遍。
6.伸直双膝，身体转正；右手向上经头顶上方向下至侧平举；同时，左手经体侧向上至侧平举，两掌心向下；目视前下方。右九鬼拔马刀势与左九鬼拔马刀势动作、次数相同，唯方向相反。
●健身功效
通过身体扭曲、伸展等运动，使全身真气开合启闭，达到活动脾胃、疏通关节、强肾护肾的功效。
●动作要领
两动作对拔拉伸时，尽量用力；身体弯曲转动时，需协调一致。
扩胸展臂时自然吸气，松肩合臂时自然呼气。
高血压、颈椎病患者和年老体弱者，头部转动的角度应小而缓。
●常见习练误区
误区：屈膝合臂时，身后的手臂易放松；屈膝下蹲时，重心不稳；头部转动幅度过大。
正确练法：合臂时，身后的臂向上推进；身体自然放松，不急不缓，重心就不会偏移一侧；头部不要随意转动。
第八式三盘落地势
●动作口诀
上腭坚撑舌，张眸意注牙，足开蹲似踞，手按猛如拿。
两掌翻齐起，千斤重有加，瞪睛兼闭口，起立足无斜。
●动作步骤
1.左脚向左侧开步，两脚距离约宽于肩，脚尖向前，两手经体侧向上至平举，掌心向下；目视前下方。
2.屈膝，下蹲，沉肩，坠肘，两掌逐渐用力向下按，约与环跳穴同高，两肘微微弯曲，掌心向下，指尖向外；同时，口吐“嗨”音，吐尽时，舌尖向前轻抵上下牙之间，吐音终止。
3.掌心向上翻转，肘微屈，双掌上托至侧平举，同时，缓缓起身直立；重复此套动作3遍。
●健身功效
此势动作可增强腰、腹及下肢的力量，提高肢体的活动功能，同时还具有壮丹田之气、强腰固肾的作用。
●动作要领
习练三盘落地势需配合“嗨”音，口微张，音从喉发出。
下蹲时，松腰、裹臀；起身时，两掌如托千斤重物。
●常见习练误区
误区：下蹲时，直臂下按，且忽略“嗨”音。
正练法：下蹲时，肘微屈，两掌逐渐下按，记着还要口吐“嗨”音。
●动作口诀
青龙探爪，左从右出，修士效之，掌平气实。
力周肩背，围收过膝，两目注平，息调心谧。
◆动作步骤
1.左脚收回半步，约与肩同宽；两手握固，两臂屈肘内收至腰间，拳轮贴于章门穴，拳心向上；目视前下方。
2.右拳变掌，右臂伸直，经下向右侧外展，略低于肩，掌心向上，目随手动。
3.右臂屈肘，松腕，右掌变“龙爪”，指尖向左。
4.身体随之向左转约900，目视“右龙爪”所指方向。
5.“右龙爪”变回掌，身体随之向左前屈，掌心向下按至左脚外侧；目视下方。
6.身体由左前屈转至右前屈，并带动右手经左膝或左脚前画弧至右膝或右脚外侧，手臂外旋，掌心向前，握固；目随手动视下方。
7.上体抬起，直立；右拳随上体抬起，收于章门穴，拳心向上；目视前下方。右青龙探爪势与左青龙探爪势动作相同，唯方向桕反。
●健身功效
中医认为“两肋属肝”“肝藏血，肾藏精”，二者同源。通过转体、左右探爪及两手“握固”并贴于章门穴，可改善腰部及下肢肌肉的活动功能，具有舒肝调脾的功效。
变“龙爪”时，五指要伸直，分开，不要弯曲。除大拇指外的其余四指要内收，力在“爪心”。伸臂探“爪”，F按画弧，力注肩背，且膝盖不能弯曲，动作要自然、协调。年老体弱者前俯下按或画弧时可根据自身状况调整幅度。
●常见习练误区
误区：右掌变龙爪时，眼睛没有随着手动，且手指弯曲；身体前俯时，双腿弯曲，动作幅度过大。
正确练法：变爪时，要目随“爪”走，意存“爪”心；前俯时，幅度要适宜，膝盖直立。
第十式·卧虎捕食势
●动作口诀
两足分蹲身似倾，屈伸左右髋相更，昂头胸做探前势，偃背腰还似砥平，鼻息调元均出入，指尖着地赖支撑，降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。
●动作步骤
1.右脚尖内扣约45o，左脚收至右脚内侧成丁步；同时身体左转900，两手握固于腰间章门穴不变；目随转体，视左前方。
2.左脚向前迈一大步，成左弓步状；同时，两拳提至肩部云门穴，并内旋变“虎爪”，肘稍屈，向前扑按，如虎扑食；目视前方。
3.身体由腰到胸逐节屈伸，重心随之前后适度移动；同时，两手随身体屈伸向下、向后、向上、向前绕环各一周。
4.上体下俯，两“爪”下按，十指指腹着地；后脚屈膝，脚趾着地；前脚跟稍抬起，随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目；动作稍停。
5.起身，双手握固重新收于腰间章门穴，身体重心随之后移，左脚尖内扣约1350；身体重心左移，同时，身体右转1800，右脚收至左脚内侧，成丁步。
◆健身功效
中医认为“任脉为阴脉海”，统领全身阴经之气。通过卧虎扑食之势，身体的后仰、胸腹的伸展，可使任脉得以疏伸及调养，畅通血气，调整整个身体的阴经之气。
●动作要领
虎爪要求五指弯曲，力在指尖。
步骤4中，“虎爪”要求十指伸展，下按着地时要抬头、挺胸、塌腰、瞪目，腰背部成反弓形。年老体弱者可根据自身状况调整动作幅度。
体会从胸到腰的逐节屈伸，用身体的蠕动带动双手环绕。
腰部到胸部的逐节屈伸动作，幅度不宜过大。
●常见习练误区
误区一：由腰至胸的逐节屈伸中，幅度过大。
正确练法：在逐节屈伸时，胸椎、腰椎要做出波浪状，脊椎的蠕动也要做出来。
误区二：俯身的时候，含胸，晃头。
正确练法：俯身时，躯干保持直立，目视前上方。
误区三：做“虎爪”时，五指弯曲度过大或过小。
正确练法：做“虎爪”时，五指末端弯曲，力在指尖。
第十一式·打躬势
◆动作口诀
两手齐持脑，垂腰至膝间，头唯探胯下，口更啮牙关，舌尖还抵腭，力在肘双弯，掩耳聪教塞，调元气自闲。
●动作步骤
1.接上式。起身，身体重心后移，然后再将身体转正；右脚尖内扣，脚尖向前，左脚收回成开立姿势；同时，两手随身体左转放松，外旋，掌心向前，双臂外展至侧平举；目视前方。
2.双臂屈肘，以两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对，并以两手十指弹拨中指击打枕部7次（即鸣天鼓）；目视前下方。
3.身体前俯，由上向下，经过头、颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，逐节缓缓牵引前屈，动作要缓慢，两腿伸直；目视脚尖，停留片刻。
4.由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，由下向上依次缓缓逐节伸直后，直立；同时两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对；目视前下方。
●动作要领
身体前俯时，要直膝，两肘外展。年老和体弱者，不需要非弯到90o才可以，关键是要做到逐节前屈和拔伸，要根据自身情况灵活调整。
打躬势的定势中，身体有3次前伸和伸展，脊柱需分别向上和向下做拔、拉动作。
身体起来时，发力在腰，逐渐向上。
习练时忌动作太快，一定要做到放松、自然。
◆常见习练误区
误区：身体前俯时，腰直、腿弯，动作太快。
正确练法：前俯过程中要先低头，紧接着脊椎、胸椎、腰椎节节拔伸。实际上，这一过程是用头牵引整个脊椎缓缓在动，双腿一定要站直，不能屈膝。
第十二式掉尾势
●动作口诀
膝直膀伸，推手至地，瞪目昂头，凝神一志。
●动作步骤
1.接上式。起身直立后，两手猛然拔离双耳（即拔耳）2.手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向内。
3.屈肘，翻掌向前伸，掌心向外。
4.再次屈肘，转掌心向下，内收于胸前。
5.身体前屈，塌腰、抬头，两手交叉缓缓下按；目视前方。
6.头向左后转，同时，臀向左前扭动；目视尾阊。
7.两手交叉不动，放松，还原至体前屈。
8.头向右后转，同时，臀向右前扭动；目视尾阊。
9.两手交叉不动，放松还原至体前屈。重复步骤6～9做3遍。
◆健身功效
易筋经中的掉尾势是锻炼任、督二脉的有效方法。掉尾劳中的抬头、翘臀利于任脉的伸展和对督脉的刺激，而身体的反复摇摆更可疏理任、督二脉，从而调和全身气脉，锻炼腰、背肌肉的力量。练功后全身感到舒适、轻松，且有助于改善脊柱各关节的活动功能。
●动作要领
高血压、颈椎病患者和年老体弱者，头部动作应小而轻缓。另外，应根据自身情况调整身体前屈和臀部扭动的幅度和次数。
配合动作，自然放松，呼吸均匀，排除杂念。
扭头与转臀的时候，头与臀部的运动方向是相反的。
●常见习练误区
误区：为了触地而屈膝，为了看尾阊而刻意甩臀、扭转身体。
正确练法：身体前屈时，就算双手无法着地，只要“意念”到达地面，也可达到同样的效果；而在回头看尾阊时，最好固定交叉手，一定要抬起头，这样身体就不会随便乱动了。
收势
●动作步骤
1.松双手，两臂外旋；同时，上体缓缓直立，两臂伸直外展成侧上举，掌心向上。
2.松肩，两臂内收，两掌经体前下引至腹部，掌心向下；目视前下方。
3.左脚收回，两臂垂于体侧；舌抵上腭；目视前方。动作重复做3遍。
●健身功效
通过上肢的上抱下引动作，可引气回归于丹田，起到调节全身肌肉、放松关节的作用。
