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第36章 吃得科学睡得好

相信读者朋友们都听说过这样一句话:"药补不如食补"。的确,通过饮食来调节人体的健康是非常安全的一个手段。所以,要提高睡眠的品质,就应该 平时适当地吃一些对睡眠有帮助的食物,同时也要避免吃那些容易导致失眠的食物。

在这里,我先来说说哪些食物是容易导致失眠的,请失眠的读者朋友们一定要在日常饮食中注意回避,没有失眠现象的读者朋友们也应该在日常饮食中加留意。对于以下食物,尤其是在晚餐尽量少吃,最好不吃。

首当其冲的就是含咖啡因的食物。我们都知道,含咖啡因的食物会刺激神经系统,并具有一定的利尿作用,是导致失眠最常见的因素。所以,下午至晚上就不应该再饮用咖啡等含有咖啡因的饮料了。

其次就是辛辣的食物。如果在晚饭吃了辛辣的食物,也是会影响睡眠的。因为,辣椒、大蒜、洋葱等都会造成胃中有灼烧感和消化不良,人自然就睡不好了。所以,晚饭应该少吃,最好避免吃这一类食物。

另外,油腻的食物吃了以后,会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,刺激神经中枢,让它一直处于工作状态,也会导致失眠。因此,平时的饮食就要坚持少油,尤其是晚餐。

还有些食物在消化过程中会产生较多的气体,产生腹胀感,也会影响正常的睡眠,如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。失眠的朋友应该少吃这些食物,晚上最好不吃。

那么,哪些食物对我们的睡眠有帮助,能起到安全有效的催眠作用呢?

我首先要推荐的是含有色胺酸的食物。色氨酸是一种人体必需的氨基酸,更是天然安眠药,它是大脑制造血清素(serotonin)的原料。血清素这种神经传导物质能让人放松、心情愉悦,减缓神经活动而引导睡意的产生。

色氨酸是借着高碳水化合物、低蛋白质的饮食组合,进入大脑的,即先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序。所以,想睡一个好觉,就应该在睡前来点蜂蜜全麦吐司或水果。

接下来我要推荐富含维生素B群的食物,这一类食物也能帮助睡眠,主要包括维生素B2、B3、B6、B12和叶酸。

其中,维生素B6可以帮助制造血清素,而且它和维生素B1、B2一起作用,可以让色氨酸转换为烟碱酸即维生素B3.烟碱酸的作用可不小,人体如果缺乏它,就会焦虑、易怒,进而影响睡眠。在医学上,烟碱酸常被用来改善因忧郁症而引起的失眠。尤其可以减少失眠症患者在夜间醒来的次数。而维生素B12有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能。经过医学研究已经证明,维生素B12能有效帮助那些难以入眠和常在半夜醒来的人改善睡眠质量。

富含维生素B群的食物有酵母、全麦制品、牛肉、猪肉、蛋类、花生、胡桃、蔬菜(尤其是绿叶蔬菜)、牛奶和肝脏等。

目前,医学研究发现,钙质摄取不足不仅会增加罹患骨质疏松症的危险,也可能影响人的睡眠质量。因为,在现实生活中,钙质摄取不足的人更容易出现肌肉酸痛和失眠等问题。

每天固定喝两杯牛奶,钙的摄取量就不会缺乏。不能喝牛奶的人,可以通过多吃带骨小鱼、绿叶蔬菜以及豆类来补充。在这里,我要提醒读者朋友们一点,就是摄取适量的维生素C可以帮助钙的吸收。

在安眠的饮食里,相信读者朋友们都知道,在临睡前喝1杯温牛奶有安眠的作用,但是,有的人对牛奶过敏又该怎么办呢?事实上,吃一个苹果或吃一片面包,其安眠的作用都是一样的。

以下食物都是能提高睡眠质量的:红枣、百合、小米粥、核桃、蜂蜜、葵花子,我建议读者朋友们在平时都不妨适当地多吃一些。

我要特别推荐的是红枣,因为红枣营养十分丰富,含热量大,可以代粮。红枣还是天然的维生素丸:其维生素C的含量在水果中名列前茅,比苹果、桃子等高出百倍左右;其维生素P的含量也位居百果之冠。红枣不但是美味果品,还是滋补良药,有强筋壮骨、补血行气、滋颐润颜等功效。现代医学研究已经表明,红枣对过敏性紫癜、贫血、高血压、急慢性肝炎、肝硬化、胃肠道肿瘤等具有一定的疗效。

最后,我整理了一些失眠的食疗方子,希望能对失眠的读者朋友有所帮助。

静心汤

材料:龙眼肉、川丹参各15克。

做法:用两碗水煎成半碗。

服法:睡前半小时服用。

功效:镇静效果明显,尤其对心血虚衰的失眠者有较好的疗效。

安神汤

材料:生百合25克,鸡蛋一个,冰糖少许。

做法:将生百合蒸熟,加入一个蛋黄,用200毫升水搅匀,加入少许冰糖,煮沸后再加50毫升凉开水充分搅匀即可。

服法:睡前一小时服用。

功效:镇静安神。

三味安眠汤

材料:酸枣仁15克,麦冬、远志各5克。

做法:将以上药材用水500毫升煎成50毫升。

服法:睡前服用。

功效:以上三种药材均有宁心、安神、镇静的作用,混合有催眠的功效。

酸枣仁汤

材料:酸枣仁15克。

做法:将酸枣仁捣碎,用水煎。

服法:每晚睡前一小时服用。

功效:酸枣仁能抑制中枢神经系统,有较稳定的镇静作用。对于血虚所引起的心烦不眠或心悸不安很有效。

桂圆莲子汤

材料:桂圆、莲子各100克。

做法:将桂圆和莲子加水煮成汤。

服法:每天可作饮料喝,尤其在晚上睡觉前饮用。

功效:具有养心、宁神、健脾、补肾的功效,尤其适合中老年人和长期失眠者服用。

养心粥

材料:党参35克,去核红枣10枚、麦冬、茯神各10克。

做法:将以上材料用2000毫升的水煎成500毫升,去渣后,与洗净的米加水共煮,米熟后加入红糖即可。

服法:可做早餐,也可做饭后甜点。

功效:对于心跳加快、健忘、失眠、多梦者有明显疗效。

冰糖百合

材料:新鲜百合1个,红枣适量,冰糖适量。

做法:将百合煮熟后加入冰糖即可,还可以加入红枣。

服法:当晚饭后的甜点。

功效:这款甜点不但可以帮助入睡,减少噩梦,还有美容养颜的作用。

牛奶燕麦片

材料:燕麦片1份,牛奶3份,白糖适量。

做法:将材料一起煮15分钟,加入白糖即可。

服法:可以作为晚餐的粥品。

功效:能安神、润肺、润肠。(一般的燕麦片比较硬,煮起来比较费时,建议使用快熟类型的燕麦片)。

此外,人参具有大补元气、健脾益肺、生津止渴、安神除烦作用,现代科学研究证明可提高免疫功能,有抗癌防癌作用,能提高对外环境的适应能力,能调节人体新陈代谢内分泌功能等。

健康提示:

妙用龙眼和莲子来提高睡眠质量

在日常饮食中有还有几种食物是具有安神、镇静功效的,常吃可以对神经系统有安抚作用,如下--

莲藕茶:藕粉一碗,水一碗入锅中不断地搅匀再加入适量的冰糖即可,当茶喝,有养心安神的作用。

玫瑰花茶:也是具有很好的解郁作用。

龙眼百合茶:龙眼肉加上百合,很适合下午饮用,有安神、镇定的作用。

龙眼肉味甘、平温、无毒。入心、脾、胃经。补心脾,益气血,健脾胃,养肌肉。主治思虑伤脾,头昏,失眠,心悸怔忡,虚赢,病后或产后体虚,及由于脾虚所致之下血失血症。患有外感实邪,痰饮胀满者勿食龙眼肉。龙眼肉有补心脾、益气血作用,是一种比较理想的中药,但鲜龙眼肉多食却易生湿热及引起口干。

中医学认为,莲子味甘涩、性平,入心、脾、肾经,具有补脾益肾,养心安神之功,可以收敛浮越之心阳,使人宁静而容易入睡,在《神农本草经》中被列为上品。以下是几种莲子的食用方法,能促进睡眠。我建议中老年朋友和脑力劳动者经常食用,因为可以健脑、增强记忆力、提高工作效率,并能预防老年痴呆的发生。

现代医学也肯定了莲子的功效。莲子有益心补肾、健脾止泻、固精安神的作用。莲子的钙、磷和钾含量非常丰富,除了可以构成骨骼和牙齿的成分外,还有促进凝血,使某些酶活化,维持神经传导性,镇静神经,维持肌肉的伸缩性和心跳的节律等作用。莲子有养心安神的功效。莲子芯味道极苦,却有显著的强心作用,能扩张外周血管、降低血压。莲子芯还有很好的去心火的功效,可以治疗口舌生疮,并有助于睡眠。

莲子粥:莲子50克(或莲子粉15-20克),粳米或糯米100克。将莲子与米洗净,入锅同煮,至莲子软烂为止。

莲子大枣粥:莲子30克,红枣10枚去核,粳米或糯米60克,共入锅中煮粥,食用时可以加入适量白糖。

莲子龙眼羹:莲子、龙眼肉、百合、冰糖各20克。将莲子、百合洗净,和龙眼肉(去核)、冰糖放于大碗中,加适量水,上笼蒸透。

莲子茯苓糕:莲子肉、茯苓各等份,白糖、桂花适量。先将莲子肉、茯苓研成粉状,加白糖、桂花适量拌匀,用水和面,上笼蒸成糕即可。

在这里值得注意的是,莲子虽好,也不是对所有人都适宜,那些经常有脘腹胀满或大便秘结症状的人就不适合以上的助眠食疗。

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