《八段锦》在宋代就已有流传，是一种站式武术导引功法。此后衍生成多种流派。大约在明代初年，出现了“坐式八段锦”，于是将“站式八段锦”称为“武八段锦”，或“外八段锦”，而将“坐式八段锦”称为“文八段锦”或“内八段锦”，“坐式八段锦”传入嵩山少林寺后，被辑入《内功图说》中，称其谓“易筋经十二段锦”，当今的《八段锦》，由八个动作组成，站式练习，是中国健身气功中心正在推广的竞赛套路，也是流传最广的健身气功之一。由北京体育大学杨柏龙副教授率课题组创编而成。该项练习是有氧运动，安全可靠。特点是：柔和缓慢，圆活连贯；松紧结合，动静相间；神与形合，气寓其中。八段锦对身体的益处，简单概述为滋阴助阳、培元补气、疏通经络、活血生津。长期锻炼可使人强身健体、聪耳明目、延年益寿。用现代科学医疗分析，就是活动全身关节、肌肉、调节精神紧张、改善新陈代谢、增强心肺功能、促进血液循环，从而提高人体各个生理机能。
《八段锦》习练要领：松静自然、准确灵活、练养相兼、循序渐进。
一、八段锦动作名称
预备式
第1式，两手托天理三焦
第2式，左右开弓似射雕
第3式，调理脾胃须单举
第4式，五劳七伤往后瞧
第5式，摇头摆尾去心火
第6式，两手攀足固肾腰
第7式，攒拳怒目增气力
第8式，背后七颠百病消
收势
二、八段锦的分解教学与呼吸配合
预备式
动作1：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方。
动作2：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方。
动作3：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。
动作4：上动不停。两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距约10厘米；目视前方。
“动作要点”
（1）头向上顶，下颏微收，舌抵下腭，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；头向上顶，下颏微收，舌抵上腭，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臀，上体中正。
（2）呼吸徐缓，气沉丹田，调息6：9次。
“呼吸配合”
左脚开步时吸气，两脚平行站立时呼气，两臂内旋时吸气，两臂合抱时呼气。
“功理与作用”
宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神与肢体上做好练功前的准备。
第1式两手托天理三焦
动作1：接上式。两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目视前方。
动作2：上动不停。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌，肘关节伸直；同时，下颏内收，动作略停；目视前方。
动作3：上动不停。两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颏内收，动作略停；目视前方。
动作4：体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。本式托举、下落为1遍，共做6遍。
“动作要点”
（1）两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持抻拉。
（2）两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。
“呼吸配合”
两手上托吸气，下落时呼气。初学时，也可在两手托至胸前时呼气，头平视时吸气，两手下落时呼气。
“功理与作用”
（1）通过两手交叉上托，缓慢用力，保持抻拉，可使“三焦”通畅、气血调和。
（2）通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。
第2式左右开弓似射雕
动作1：接上式。身体重心右移；左脚向左侧开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方。
动作2：上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向。
动作3：身体重心右移；同时，右手五指伸开成掌，向上、向右划弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌。
动作4：上动不停。重心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。
动作5～8：动作相同，唯左右相反。
本式一左一右为l遍，共做3遍。
第三遍最后一动时，身体重心继续左移；右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。
“动作要点”
（1）侧拉之手五指要并拢屈紧，肩臂放平。
（2）八字掌侧撑需沉肩坠肘，屈腕，竖指，掌心微凹。
（3）年老或体弱者可自行调整马步的高度。
“呼吸配合”
两手交叉时吸气，开弓时呼气，分掌时吸气，交叉时吸气。
“功理与作用”
（1）展肩扩胸，可刺激督脉和背部俞穴；同时刺激手三阴三阳经等，可调节手太阴肺经等经脉之气。
（2）可有效发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力；同时，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性。
（3）有利于矫正不良姿势，如驼背及肩内收，很好地预防肩、颈疾病等。
第3式调理脾胃须单举
动作1：接上式。两腿徐缓挺膝伸直；同时，左掌上托，左臂外旋上穿经面前，随之臂内旋上举至头左上方，肘关节微屈，力达掌棍，掌心向上，掌指向右；同时，右掌微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方。
动作2：松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，两掌指尖相对，相距约10厘米，掌心向上；目视前方。
动作3、4：同动作1、2，唯左右相反。
本式一左一右为1遍，共做3遍。
第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，右臂屈肘，右掌下按于右髋旁，掌心向下，掌指向前；目视前方。
“动作要点”
力在掌根，上撑下按，舒胸展体，拔长腰脊。
“呼吸配合”
上托时吸气，下按时呼气。
“功理与作用”
（1）通过左右上肢一松一紧的上下对拉（静力牵张），可以牵拉腹腔，对脾胃中焦肝胆起到按摩作用；同时可以刺激位于腹、胸胁部的相关经络以及背部俞穴等，达到调理脾胃（肝胆）和脏腑经络的作用。
（2）可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病等。
第4式五劳七伤往后瞧
动作1：接上式。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方。然后上动不停。两臂充分外旋，掌心向外；头向左后转，动作略停；目视左斜后方。
动作2：松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方。
动作3：同动作一，唯左右相反。
动作4：同动作二。
本式一左一右为1遍，共做3遍。
第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。
“动作要点”
（1）头向上顶，肩向下沉。
（2）转头不转体，旋臂，两肩后张。
“呼吸配合”
143144两臂伸直、外旋时吸气，两臂内旋时呼气。
“功理与作用”
（1）“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损；“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的脏腑。
（2）本势动作中往后瞧的转头动作，可刺激颈部大椎穴，达到防治“五劳七伤”的目的。
（3）可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部等疾患。同时，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统疲劳。
第5式摇头摆尾去心火
动作1：接上式。身体重心左移；右脚向右开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌上托与胸同高时，两臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对；目视前方。
动作2：上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方，肘关节微屈，小指侧向前；目视前方。
动作3：身体重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身；目视右脚。
动作4：上动不停。身体重心左移；同时，上体由右向前、向左旋转；目视右脚。
动作5：身体重心右移，成马步；同时，头向后摇，上体立起，随之下颏微收；目视前方。
动作6～8：同动作3～5，唯左右相反。
本式一左一右为1遍，共做3遍。
做完3遍后，身体重心左移，右脚回收成开步站立，与肩同宽；同时，两掌向外经两侧上举，掌心相对；目视前方。随后松腰沉髋，身体重心缓缓下降。两腿膝关节微屈；同时屈肘，两掌经面前下按至腹前，掌心向下，指尖相对；目视前方。
“动作要点”
（1）马步下蹲要收髋敛臀，上体中正。
（2）摇转时，颈部与尾间对拉伸长，好似两个轴在相对运转，速度应柔和缓慢，动作圆活连贯。
（3）年老或体弱者要注意动作幅度，不可强求。
“呼吸配合”
两掌上托时吸气，两臂下落时呼气，起身、右倾时吸气，旋转时呼气，右移、成马步时吸气。
“功理与作用”
（1）心火，即心热火旺的病症，属阳热内盛的病机。通过两腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉等；通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到疏经泄。
（2）在摇头摆尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋，可使整个脊柱的头颈段、腰腹及臀、股部肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋的关节灵活性，也增强了这些部位的肌力。
第6式两手攀足固肾腰
动作1：接上势。两腿挺膝伸直站立；同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前；目视前方。
动作2：两臂外旋至掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对；目视前方。
动作3：上动不停。两臂外旋，两掌心向上，手指转向腋下，变手背贴背向下反插摩运；目视前方。
动作4：两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部；随之上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运经脚两侧置于脚面；抬头，动作略停；目视前下方。
本式一上一下为1遍，共做6遍。
做完6遍后，上体立起；同时，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前；目视前方。随后松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目视前方。
“动作要点”
（1）反穿摩运要适当用力，至足背时松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时手臂主动上举，带动上体立起。
（2）年老或体弱者可根据身体状况自行调整动作幅度，不可强求。
“配合呼吸”
两臂上举时吸气，下按时呼气，两掌后插时吸气，至臀部向下摩运时呼气。
“功理与作用”
（1）通过前屈后伸可刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病，达到固肾壮腰的作用。
（2）通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。
第7式攒拳怒目增气力动作1：接上式。身体重心右移，左脚向左开步；两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两掌握固，抱于腰侧，拳眼朝上；目视前方。
动作2：左拳缓慢用力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上；瞪目，视左拳冲出方向。
动作3：左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下；目视左掌。左臂外旋，肘关节微屈；同时，左掌向左缠绕，变掌心向上后握固；目视左拳。
动作5～7：同动作2～4，唯左右相反。
该式一左一右为1遍，共做3遍。
做完3遍后，身体重心右移，左脚回收成并步站立；同时，两拳变掌，自然垂于体侧；目视前方。
“动作要点”
（1）马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握。
（2）冲拳时要怒目瞪眼，注视冲出之拳，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面；拳回收时要旋腕，五指用力抓握。
“呼吸配合”
开步时吸气，冲拳时呼气，回收抱拳时吸气，两手下落时呼气。
“功理与作用”
（1）中医认为，“肝主筋，开窍于目”，本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泻，有强健筋骨的作用。
（2）两腿下蹲十趾抓地、双手攒拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作，可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等；同时，使全身肌肉、筋脉受到静力牵张刺激，长期锻炼可使全身筋肉结实，气力增加。
第8式背后七颠百病消
动作1：接上式。两脚跟提起；头上顶，动作略停；目视前方
动作2：两脚跟下落，轻震地面；目视前方。本式一起一落为1遍，共做7遍。
“动作要点”
（1）上提时脚趾要抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上顶，略有停顿，要掌握好平衡。
（2）脚跟下落时，咬牙，轻震地面，动作不要过急。
（3）沉肩舒臂，周身放松。
“呼吸配合”
提踵时吸气，颠足时呼气。
“功理与作用”
（1）脚趾为足三阴、足三阳经交会之处，脚十趾抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑的功能；同时，颠足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平衡。
（2）颠足提踵而立可发展小腿后部肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体的平衡能力。
（3）落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构，并使全身肌肉得到放松复位，有助于解除肌肉紧张。
收式
动作1：接上式。两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后；目视前方。
动作2：两臂屈肘，两掌相叠置于丹田处（男性左手在内，女性右手在内）；目视前方。
动作3：两臂自然下落，两掌轻贴于腿外侧；目视前方
“动作要点”
体态安详，周身放松，呼吸自然，气沉丹田
“呼吸配合”
两臂外旋时吸气，两掌相叠时呼气；两手不动，再做1～3次深呼吸，然后，做自然呼吸，调节身体。
“功理与作用”
气息归元，放松肢体肌肉，愉悦心情，进一步巩固练功效果，逐渐恢复到练功前安静时的状态。
1.教学原则
（1）柔和缓慢，圆活连贯：柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方；缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓；圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿；连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。既像行云流水连绵不断，又如春蚕吐丝相连无间，使人神清气爽，体态安详，从而达到疏通经络、畅通气血和强身健体的效果。
（2）松紧结合，动静相兼。松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。“健身气功·八段锦”中的“双手托天理三焦”的上托、“左右弯弓似射雕”的马步拉弓、“调理脾胃须单举”的上举、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、“攒拳怒目增气力”的冲拳与抓握、“背后七颠百病消”的脚趾抓地与提肛等，都体现了这一点。紧，在动作中只在一瞬间，而放松须贯穿动作的始终。松紧配合得适度，有助于平衡阴阳、疏通经络、分解黏滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。本功法中的动与静主要是指身体动作的外在表现。动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然；静，是指在动作的节分处做到沉稳，特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处，在外观上看略有停顿之感，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引抻拉。适当的用力和延长作用时间，能够使相应的部位受到一定的强度刺激，有助于提高锻炼效果。
（3）神与形合，气寓其中。神，是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主，形乃神之宅”，神与形是相互联系、相互促进的整体。本功法每式动作以及动作之间充满了对称与和谐，体现出内实精神、外示安逸，虚实相生、刚柔相济，做到了意动形随、神形兼备。气寓其中，是指通过精神的修养和形体的锻炼，促进真气在体内的运行，以达到强身健体的功效。习练本功法时，呼吸应顺畅，不可强吸硬呼。
2.教学方法
第1步：讲解八段锦的功理、功法。主要是要学生明确学练八段锦的目的和意义，端正学习态度，引导学生对八段锦的学习热情，强调学练八段锦的科学性和健身性，有目的、有计划、有步骤、较系统地向学生传授知识。
第2步：学练八段锦的基本身型和技法。将八段锦的基本身型、手型手法、步形步法介绍给学生，让学生对八段锦运动技术有一个简单的认识。
第3步：从站桩开始教学，逐动学练技术动作。通过学练习八段锦的“抱球桩”进行调身、调息、调心训练，再开始逐动教学八段锦套路。
第4步：复习提高。通过教师讲解示范、分解教学和集体练习、分组复习以后，再采用观看教学光盘、聆听教师的理论分析和教师的课件教学，纠正错误，这样，经过理论——实践——再到理论的过程，全面掌握八段锦技术要领。
第5步：动力定型与终身锻炼。形成正确的动力定型以后，就要鼓励学生持之以恒，选定八段锦为进行终身锻炼身体的手段和方法。也只有坚持长期的锻炼，才能收到良好的锻炼效果。
