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第32章 脂肪

营养学中,我们将脂肪称为脂质,脂质与那些精制的食物(精制面粉和精制糖)以及单糖一起,被认为是造成我们出现营养危机的元凶。就好像我们花钱应该很理智一样,我们摄取脂肪也应该很理智才对。人体重要的组织器官之外都包裹着一层柔软的脂肪软垫,它起到了保护脏器的作用;脂肪还有助于人体维持体温;脂肪同时还是脂溶性维生素(维生素A、维生素D、维生素E、维生素K)的载体,人体必需的脂肪酸如亚油酸和亚麻酸等,也都存在于脂肪中;脂肪也是供能最多的营养物质。虽然,脂肪有着如此多的优点,但是,它的缺点也是不少的。

任何一种类型的心脏病都与人体内的脂肪囤积有关,而肥胖、肿瘤、糖尿病、胆囊和肝脏疾病等无不与脂肪有着千丝万缕的联系。脂肪摄入过量的情况十分普遍,尤其是在西方国家之中。因此,我们有必要在此再次重申,脂肪在我们全日膳食中所占的供能百分比不应超过30%。

脂肪的消化过程非常复杂,最终脂肪会分解成为脂肪酸,并与蛋白质相结合,组成脂蛋白,脂蛋白则随着血液循环将脂肪转运到机体的各个部位。这些脂蛋白运载着胆固醇和甘油三酯,机体可以利用胆固醇来合成激素、维生素 D、胆汁和细胞膜,虽然脂蛋白的功能非常重要,但是一旦脂蛋白过多,就会导致我们的动脉发生粥样硬化(出现血管内栓塞)。

脂蛋白比较复杂,在人体内主要存在两种脂蛋白,它们分别是低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)。我们在前面曾经提到过这两者之间的关系,低密度脂蛋白(LDL)能沉积在血管壁上,形成脂质斑块,从而栓塞血管,而高密度脂蛋白(HDL)则有对抗低密度脂蛋白(LDL)的作用,脂肪存在两面性。因此,我们不能片面地认为某种脂肪对胆固醇的浓度存在不好的作用(胆固醇水平应该维持在平均水平),或者认为某种脂肪会破坏低密度脂蛋白(LDL)和甘油三酯(坏的脂肪)与高密度脂蛋白(HDL,好的胆固醇)三者之间平衡。记住,虽然所有的脂肪都有升高胆固醇的作用,但是对于影响低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)之间的平衡却有截然不同的作用。

不同脂肪与LDL和HDL之间的关系

1.饱和脂肪酸,它们通常存在于动物性的食物(如肉类、全脂奶、黄油、芝士以及蛋黄)之中,此外,精制食品中所含的氢化植物油(参见第5点)也属于饱和脂肪酸。摄入这类脂肪酸会导致血液中LDL量升高。

2.多不饱和脂肪酸存在于许多植物油中(比如红花油、玉米油、大豆油、葵花子油等),它们能降低血液中的 LDL含量。

3.单不饱和脂肪酸,它们在橄榄油、菜子油、鳄梨油和花生油中含量丰富。它们既能升高人体血液中HDL水平,同时也能下调LDL水平。单不饱和脂肪酸(在合理摄入量之内)对人体非常有益。一定量的单不饱和脂肪酸、高糖类食物(高碳水化合物食物),以及大量的新鲜水果和蔬菜组合在一起,就构成了当今世界所推崇的地中海膳食模式。

4.ω—3和ω—6脂肪酸,它们主要存在于鱼油中,如鲑鱼和金枪鱼的油脂之中。它们有助于降低胆固醇,因此,ω—3和ω—6脂肪酸的制剂已风靡全球。最近的研究显示,一周食用2~3次鱼油可能会获得更好的保健效果。

5.反式脂肪酸是人造黄油和那些被加工成固态的植物油的主要成分。由于反式脂肪酸是在高温、高压下与氢气反应而合成的,所以又被称为氢化油(或者更为准确的称呼应该是部分氢化油)。曲奇、饼干、蛋糕,以及其他油炸食品中几乎都含有此类物质,虽然产品标签上标注的是100%植物油,但是千万别认为它会降低LDL的水平。因为,氢化的过程会使油脂变得“不自然”(即变成反式脂肪酸),氢化油属于饱和脂肪酸,它们不仅会降低HDL水平,同时还会显著升高LDL的含量。此外,研究发现反式脂肪酸还与某些癌症的发生发展密切相关。

脂肪摄入指导

尽可能选购低脂食品。请仔细阅读食品的营养标签,在强调低脂的同时,别忘了注意糖含量的高低,若是你过多地摄入蔗糖,其所带来的后果也一样。

减少烹调用油,不要在食物上浇淋油脂。

坚持选用多不饱和脂肪酸,尤其是单不饱和脂肪酸。在合理的用量范围内,它们是平衡膳食不可或缺的组成部分。

烹调时尽量不采用油炸,而用烧、蒸、水煮或者微波加热等烹饪方式以代替。

剔除所有肉中的肥肉,将鸡肉去皮,选用瘦肉进行烹调。

在你每周的饮食计划中,尽量安排一些没有肉的餐次。

选择其他调味品代替牛奶、奶油、干酪和黄油,如使用番茄、香草、香料,以及辣椒、南瓜等来进行烹调。

高脂食品只是日常饮食中偶尔变变口味用的小花样,千万别把它们当成家常便饭。

就目前来说,或许反式脂肪酸还尚未被定性为危险食物,但大多数营养学家认为它们仍应被列入最为有害的脂肪之一。

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