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第9章 让沙发也变为运动场

劳累了一整天,懒人回家最喜欢呆在哪里?床?不对,应该是沙发!回到家不管它三七二十一,肯定是一屁股坐在沙发上,两眼直直地看着天花板,然后在心里还默念着:“爽呀!我终于回到我的安乐窝了。”

坐着没事看看小说?还是不要了吧!白天上班使用电脑已经造成用眼过度了!什么最能帮助减轻疲劳?不会只有睡觉而已吧,而且离上床睡觉的时间还早,反正坐着也是坐着,那不如让我们在沙发上动一动吧!

时间就是金钱!懒人们每天劳碌奔波,关注了前途,奔向了高质量的生活水平,但同时却忽视了身体健康。放下手中的电视遥控器,坐在沙发上看电视最容易长肉了!记得时时做做这几个小动作,让你不知不觉就瘦下来!现在就一起开始在沙发上做操吧!

一、侧腰

Step1:先坐在靠着沙发左边的手把处,用左腰轻轻地靠住手把。

Step2:以左腰为支点,将整个身体轻松地往左边延伸,再最大限度地停顿5~10秒后换做右边,轮流做3次。

懒人叮嘱:尽自己的能力就行了,不要强行做这个动作,否则会拉伤左右侧腰部的韧带。那样不但没有达到锻炼的效果,还会受点小伤哟。

二、转腰

Step1:先坐定在沙发的前沿,也就是不要让大腿接触到沙发。

Step2:双膝并拢,下半身固定在沙发上,让上半身和头呈反方向扭转,每次维持10秒,做3次,再换边做。

懒人叮嘱:这样可以锻炼左、右两侧腰部肌肉。

三、提臀缩腹

Step1:和转腰运动一样,先要坐在沙发的前沿,用双手扶着单人沙发的两边手把。

Step2:坐定后,先将双脚并拢平踏在地上,然后屈膝向上抬起,同时绷紧脚尖,每抬1次停2秒再放下,来回10次。

懒人叮嘱:坚持这样做就能很快地帮助减去腹部的肥肉,让你的小腹变得平平的,更能显出婀娜多姿的身材。

四、仰卧起坐

Step1:和在平地上一样,将身体仰卧于沙发上,膝部屈成90°左右,脚部平放在沙发上,也可以找一个稍微重一点的东西压住脚。

Step2:两只手分别从左右两边以手压手的形式抱住后脑勺,尽量将双臂展开。

Step3:做动作的时候,以腰部发力,起身时将上身保持在直立状态,腰部不要离开接触的沙发,然后缓慢下降使身体还原初始状态,如此进行反复练习。

懒人叮嘱:为了达到最好锻炼效果,每组最好做上20~30个,休息1分钟后,再接着开始另一组,每次锻炼以4~6组为宜。为了让腹部肌肉从疲劳中恢复,最好是隔1天练习1次。

五、大小腿

Step1:先将左脚伸直平放于沙发,另一脚弯曲跪于地面,让两胯之间形成一个90°的直角。

Step2:将双手扶住放在沙发上的左脚,同时身体朝左脚方向压。

Step3:回到最初的站位,换由右脚放在沙发上作同样的动作,动作维持10秒后换边重复做3次。

懒人叮嘱:轻松地锻炼大小腿后侧肌肉。

六、伸背

Step1:站到沙发的背面,双手搭着沙发椅背站定,手臂尽量伸直。

Step2:将手臂作为支点,让胸部努力向前挺出,每次维持15秒后休息,每天重复做3次。

懒人叮嘱:这样可以塑造出你完美的体型,而且还能锻炼背部肌群。

七、俯卧撑

Step1:先选用一个三人沙发,在沙发上用两手支撑起身体,使两臂与沙发保持垂直,腿向身体后方伸展,使头、脖子、后背、臀部和双腿保持成一条直线。

Step2:全身挺直,膝关节不能弯曲,利用手部的力量让整个身体平起平落,身体降低到基本靠近沙发的位置。腹部收紧,身体保持直线,大概持续1秒钟,然后恢复原状。

懒人叮嘱:按手撑地的方式可以分为全掌撑和指撑两种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。脚站的方式按位置关系可分为两脚并拢式和双脚开立式两种。

当我们忙完一天的工作,回到家坐在舒适的沙发上聆听优美的旋律时,紧绷的神经立刻变得舒缓下来。如果继续尝试几个简单的瑜伽动作,让自己的身体在一呼一吸之间轻轻舞起,你会发现除了身体变得轻松柔软,心境也会更加澄清透明……

一、鸟王式

Step1:坐在沙发边沿,头抬平,两眼平视前方。

Step2:双腿缠绕在一起,可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部,形成一个盘坐式。

Step3:双臂交叉,弯曲手肘,小臂缠绕,将两只手的手掌合在一起。

Step4:自然呼吸,保持这个动作30秒。

鸟王式可以放松小腿,并且能有效地帮助消除小腿的疲劳以及抽筋症状,还可以去除手臂的多余脂肪。

二、卧英雄式

Step1:将双腿膝盖跪坐在沙发上,眼睛平视前方。

Step2:膝关节并拢,两脚分开形成一个“八”字,脚趾向后。

Step3:臀部放落在两脚“八”字之间的沙发上,而不要坐在两脚上。

Step4:呼气,身体缓缓向后躺,尽可能地让背部平躺在沙发上;保持均匀呼吸。

这样可以缓解甚至去除脚跟疼痛,有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。

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