俗话说：“人老先从腿开始”，随着年龄的增长，中老年人肌肉力量下降，特别是下肢肌肉群力量明显减弱。据文献报道，65岁人的肌肉力量仅相当于20岁人的50%。由于肌肉力量的减退而导致肢体运动退化，行动迟缓，因而易发生摔倒、骨折。专家研究表明，经常参加体育锻炼的中老年人肌肉结实，肌纤维粗壮，坚韧有力，肌肉中能源物质明显增加，酶的活性也明显增强。专家做过试验的结果表明，经常锻炼的老年组其闭眼单足站立、常态步幅和立正膝间距3项指标均明显好于同龄普通老年组。对老年人参加太极拳锻炼的研究表明，长期从事太极拳运动的老人股外侧肌肌电最大幅度值显著高于对照组，腿部力量明显大于对照组，其肌力下降要延缓10~20年。美国一些医学专家提出，太极拳可以防止老人过早的骨质疏松，他们指出，因为太极拳特别强调重心的平衡，虚实互换，锻炼下肢的耐力和灵活性，有利于防止老年人跌跤。美国物理治疗师史提夫指出：“太极拳能延长老人的独立能力，及舒缓他们的不安情绪，它可以促进身体与思想的相互作用。”
下面介绍几组适合中老年人，能够改善中老年人肌肉力量而又简单易行的运动方法。
锻炼腿部力量
1.下蹲跳 站立，双手置于腰部，然后屈膝向上跳起，使膝关节伸直。下落时双腿微微弯曲，以减少震动。重复跳10~20次。年龄大的人可选择蹲起，即直立，然后屈膝蹲下，尽量蹲得低一些，然后慢慢站起。伸直身体。如果站起不稳，可以扶着墙或木杆。也是重复做10~20次。
2.转轮跳 直立，微屈一条腿，然后自然跳起，站稳后再跳另一条腿。每条腿跳10~20次。年龄大的人可以扶着木杆轻跳。
3.并腿跳 双腿并拢，屈膝向上自然跳起，跳10~20次。中年人可以爆发力强一些，跳得高一些，老年人可以跳得轻一些，低一些。
4.抬脚跟 身体直立，双手卡在腰部，双脚并拢。脚尖着地，抬起脚后跟。做20~40次。
锻炼上肢力量
1.扶床俯卧撑 双手伏在床栏上，双臂伸直，双肘慢慢弯曲到底，然后双臂慢慢撑起。重复做10~20次。年老体弱者双肘可以弯得少一些就撑起。年纪轻一些，身体壮一些的人可以在地上做俯卧撑。
2.双手反握单杠 在较低的单杠前站立，双脚着地，双臂伸直将身体悬于单杠上，然后曲臂将身体向前拉起，贴近单杠。重复做10~20次。
3.锻炼腹部力量 躺在床上或地毯上，仰卧，双手放在腿前，然后抬起上身，不要用手撑。年老体弱者可以用被把头垫高些。重复做10~20次。
4.锻炼腰部力量 脸朝下趴在床上或地毯上，双腿伸直，然后向上抬双腿，做5~10次。每天做上述体操1~2遍。
此外，经常举重、练哑铃，骑固定自行车，在健身器械上做各种锻炼身体各部位的动作，也可锻炼身体各部位的肌肉，增强力量。
