青少年是形成健美体形的关键时期，如果这个时期不抓紧锻炼形体，形成不良体形如肥胖、驼背、斜肩、弯腿等，成年以后就不好矫正了，要矫正也要费很多钱财或功夫。下去介绍几种塑造健美形体的运动处方。
1.原地跑
原地跑是最简便的健身运动之一，可以室内进行，也可在阳台进行，还可以在院里进行。运动时要抬头、收腹、用前脚掌着地放松地跑，脚掌离地20厘米左右，动作轻柔有弹性，两臂在胸前自由摆动，每分钟双脚交叉跳动70次左右，用鼻子匀称呼吸。脚上要穿鞋底较厚的柔软运动鞋。每天连续跑动至少20分钟。最好早晚各跑1次。
2.哑铃健身操
男子使用的哑铃重量1对为2千克左右，女子使用的哑铃重量可以轻一些。
第一节 双腿分开与肩宽同，双手抓住哑铃向上举起，直到双臂伸直。然后自然放下至双肩，重复做动作 10~15次。
第二节 举哑铃向胸前伸直双臂，然后向左右分开双臂，成一字形，再恢复原状，重复做动作10~15次。
第三节 举哑铃向胸前伸直双臂，然后左、右臂分别向上弯曲至肩部，重复做动作10~15次。
第四节 站直身体，双腿分开，双臂向左右伸直，然后弯腰分别摆动左右臂，用哑铃轻触左右脚前的地面，重复做动作10~15次。
第五节 双臂向前伸直后向左右水平摆动，成一字形，左右腿随之分别向上抬起弯曲成90度角，重复做动作10~15次。
每天早晚各做此操一遍。
3.徒手健身操
第一节 头部运动4×8拍
立正站立，两手叉腰。
（1）1~2左脚前伸再收回，同时头前屈。
3~4右脚前伸再收回，头还原。
5~6左脚前伸再收回，头后屈。
7~8同3~4.
（2）1~2左脚前伸再收回，头左侧屈。
3~4右脚前伸再收回，头还原。
5~6左脚前伸再收回，头右侧屈。
7~8同3~4.
（3）1~2左脚侧出，左臂侧举，同时左转头90度。
3~4左脚并于右脚，头还原，左臂胸前平屈，手指触右肩。
5~6同1~2动作方向相反。
7~8同3~4右臂在左臂上交叉成胸前平屈，手指触左肩。
（4）1~4两臂胸前交叉平屈，头部向左绕环1周。
5~8头部向右绕环1周第八拍还原成直立。
第二节 肩部运动8×8拍
（1）1~2右脚在左脚后交叉点地，两腿半蹲，同时右肩上提，头左转。
3~4左脚侧出成开立，头看前方。
5~8两肩同时上提2次。
（2）同（1）动作方向相反。
（3）1~4左手握拳，小臂经侧内绕至侧举。
5~8同1~4右手做同样动作。
（4）1~4两臂经体前交叉向上绕至侧上举，同时屈膝半蹲，拳变掌，掌心相对。
5~8两臂经上举交叉向上绕至肩侧屈，两脚开立，掌变拳。
（5）1~2上体左转，左脚上前1步，重心前移，右手握拳经肩上向前上方伸出，拳变掌，左臂下举。
3~4右脚上前点地，左脚屈膝成后弓步，两臂下举。
5~8双肩同时向后绕环2周。
（6）1~上体右转，右脚侧点，右手握拳经前摆至胸前屈，掌心向里。
2~重心移至中间，左手握拳经前摆至胸前屈，掌心向里。
3~两脚不动，两臂胸前靠拢。
4~两臂放下。
5~8双肩同时向前绕环2周，脚开立。
（7）（8）同（5）（6），动作方向相反。
第三节 扩胸运动8×8拍
（1）1~2右脚向左前迈1步，两膝微屈，左脚接着侧点地，两手握拳胸前，左臂摆至侧举，右臂摆至胸前平屈，同时向后振胸1次。
3~4同1~2，动作方向相反。
5~6右脚向左侧前方迈1步，上体左转45度，接着提左膝，左臂经前向下右臂经下向前上，同时向后振胸1次。
7~8左脚后伸成弓步，左臂上摆，右臂下摆，向后振胸1次。
（2）同（1）。
（3）1~2右脚向左后方退一步，两膝微屈，左脚接着侧点地，两手握拳经前下，左臂摆至侧下举，右臂胸前平屈向后振胸1次。3~4同1~2动作方向相反。
5~6两脚跳至并腿屈膝，同时两臂胸前屈，低头含胸。
7~8两脚跳至开立，两臂摆至肩侧屈，同时扩胸，抬头。
（4）同（3）。
（5）至（8）重复（1）~（4）动作。
第四节 体侧运动8×8拍
（1）1~左脚侧出1步，两手握拳前举。
2~左脚后方交叉1步，两臂下举。
3~左脚侧出1步两臂侧举。
4~两脚开立，两臂下举。
5~6左侧弓步，左手扶左膝，右臂上举，五指张开，掌心朝前，同时上体向左侧屈1次。
7~8还原成开立。
（2）同（1）动作方向相反。
（3）1~2两腿半蹲，同时两臂在体前下方交叉 1次，五指张开，掌心向里。
3~两腿开立，两臂同时向外摆至肩侧屈，掌变拳，掌心相对。4~手不动，两腿半蹲。
5~重心移至左脚，上体侧屈，同时，两臂向上伸出，拳变掌。
6~同4.
7~同5，动作方向相反。
8~还原成开立。
（4）同（3）动作方向相反。
（5）至（8）重复（1）~（4）动作。
第五节 体转运动8×8拍
（1）1~2右手扶后脑，左手叉腰，上体左转90度，接着还原朝前。
3~4同1~2.
5~右脚在左前方点地成左后弓步，同时右
臂经侧叉腰上体朝前。
6~右脚向右迈 1步成开立，两臂肩侧屈，
手指触肩。
7~左脚右前点地成右后弓步，两臂上举，
上体朝前。
（2）同（1），动作方向相反。
（3）1~左脚侧出1步成马步，上体左转90度，两臂侧举，掌心向上。
2~右脚并左脚直立，上体还原朝前，两臂前举，掌变拳，掌心向下。
3~左脚侧出1步成马步，上体左转90度，左臂胸前平屈，右臂侧举。
4~还原成开立。
5~两臂胸前平屈，掌心向下，上体左转90度。
6~上体右转180度。
7~上体左转180度，同时左手腰间抱拳，右手向前冲拳。
8~还原成开立。
（4）同（3），动作方向相反。
（5）至（8）重复（1）~（4）动作。
第六节 踢腿活动8×8拍
（1）1~提左膝，两手握拳，胸前平屈。
2~还原成直立。
3~左腿前踢，两臂经侧上举击掌。
4~还原成直立。
5~8同1~4，动作方向相反。
（2）1~左脚侧出，同时左手经脑前平屈向左侧上方伸出，五指并拢伸直。
2~同1，动作方向相反，左手不动。
3~左脚并右脚屈膝点地，两臂经下至胸前平屈，两手握拳。
4~右脚前伸再收回，两臂放下。
5~左脚侧出一步，两臂侧举。
6~右脚屈膝向左后方抬起，两臂下摆。
7~8同5~6，动作方向相反。
（3）1~双手叉腰，左脚侧出1步。
2~右脚向左前方迈1步。
3~左脚侧踢。
4~左腿侧踢。
5~左转90度，同时左脚向前1步，两手握掌向前冲出。
6~两臂收于腰间抱拳，右脚并于左脚，脚尖点地。
7~右脚前踢，两臂向前冲拳。
8~还原成直立。
（4）同（3），动作方向相反。
（5）至（8）重复（1）~（4）动作。
第七节 髋部运动8×8拍
（1）1~2向左扭髋2次，左手虎口触腹部左侧。
3~4同1~2，动作方向相反。
5~向左扭髋1次，左臂弯屈，手指触肩。
6~同5，动作方向相反。
7~向右扭髋1次，两臂上伸，五指张开，掌心朝前。
8~还原成直立。
（2）1~2右脚向左前方做垫步1次，同时两手握拳，左臂胸前平屈，右臂侧举，上体朝前。
3~4同1~2，动作方向相反。
5~两脚并拢半蹲，髋左转，同时两臂经前左臂摆至胸前平屈，右臂摆至侧举。
6~同5，动作方向相反。
7~同5.
8~屈膝半蹲，两手交叉互握，胸前平屈，同时低头。
（3）1~两腿向后蹬伸，上体前屈，抬头挺胸，同时两手翻掌向前推出。
2~还原成半蹲，两手收至胸前平屈，低头。
3~同1.
4~左小腿后踢，两臂后摆。
5~左脚侧出，向左顶髋，同时两臂向左屈肘摆起。
6~同4.
7~同5.
8同2.
（4）同（3），动作方向相反。
（5）至（8）重复（1）~（4）动作。
第八节 全身运动8×8拍
（1）1~4左脚开始踏步4次，两臂自然摆动。
5~左脚向左侧出1步。
6~右脚向左侧前方迈步，脚跟点地。
7~8同5~6，动作方向相反。
（2）同（1）。
（3）1~左脚左斜前方迈1步，双手叉腰。
2~左腿伸直，右腿屈膝抬起，上体朝左侧前方。
3~右腿向后伸出。
4~左腿后撤成右弓步，上体朝前。
5~8左腿并右腿，由右腿开始滚动步4次。
（4）同（3），动作方向相反。
（5）1~2左脚上前1步，右脚跟上，屈膝点地，两臂经体前交叉向外绕至侧上举，抬头。
3~4右脚后伸，而后左脚后点地，重心在前，两臂经体前交叉向外绕至侧举。
5~6左脚侧出成侧弓步，左臂侧上举，右手扶左膝，头看前方。
7~8同5~6，动作方向相反。
（6）1~2两手扶左膝，上体左转前屈，两腿屈膝向后伸直。3~4同1~2.
5~两腿伸直，上体向左屈体90度，两臂前举击掌1次。
6~上体向前屈体90度，两臂前举击掌1次。
7~8还原成开立。
（7）（8）同（5）（6），动作方向相反。
第九节 跳跃运动8×8拍
（1）1~4左脚开始向前做跑跳步4次。
5~8后退做跑跳步4次。
（2）1~分腿跳，两臂从腰间向前推掌。
2~并腿跳，两臂收成腰间抱拳。
3~分腿跳，两臂向侧推掌。
4~同2.
5~8同1~4.
（3）1~两脚跳起，左脚向左侧前方迈出，脚跟落地，右手叉腰，左臂向左侧前方推掌。
2~左脚并右侧点地跳起，左臂收成胸前屈，掌心向里。
3~同1.
4~并腿跳，两臂放下。
5~8并腿向左跳转360度，左臂前举立掌。
（4）同（3）动作方向相反。
（5）1~左后踢腿跳，两手握拳，左臂下举，右臂经前摆至体前屈，拳心向内。
2~右后踢腿跳，左臂同右臂。
3~左后踢腿跳，两肘并拢。
4~右后踢腿跳，两臂向外摆至肩侧屈。
5~6后踢腿跳2次，两臂经侧摆至上举，同时击掌2次。
7~8同5~6，两臂经侧放下。
（6）同（5）。
（7）1~向左马步跳，两手握拳从腰间向前冲出。
2~并腿跳，两臂收至腰间。
3~向左马步跳，两臂前伸冲拳。
4~并腿跳，两臂从侧摆至前举。
5~上体左转，左弓步跳起，同时左臂胸前平屈，右臂侧举。
6同4.
7~同5，动作方向相反。
8~并腿跳，两臂收成腰间抱拳。
（8）同（7），动作方向相反。
第十节 整理运动6×8拍
（1）（2）原地踏步。
（3）1~2左脚向左迈1步，两臂向前放松摆起。
3~4右脚并左脚，脚尖点地，两臂放松侧摆。
5~7同1~4，动作方向相反。
（4）1~2左脚侧出1步，重心在中间，经屈膝两臂向前放松摆起。
3~4两臂向侧摆起，同时屈膝1次。
5~8两臂经前后绕环1周至前举，同时屈膝2次。
（5）（6）同（3）（4），动作方向相反，两臂向后摆开始。最后一拍两臂经侧举摆动放下，同时左脚并右脚结束。
其他各种健美操、舞蹈和球类运动对塑造健美体形也都很有好处，健身者可根据自己爱好进行选择。
