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第12章 早餐食物的宜忌

1.早餐喝牛奶吃鸡蛋不科学 上海卢湾、徐汇等区曾作过的小学生早餐调查显示,超过9%的孩子早上只喝牛奶加鸡蛋,粮食长期在早餐中缺位。大多数的家长以为这样的早餐就是与国际接轨,殊不知这是非常错误的。牛奶、鸡蛋是好东西,但是用错了地方。经过一夜10多个小时的热能消耗,人体急需含有丰富糖类的早餐来重新补充热能,而牛奶和鸡蛋不能提供足够的热能。

上海第十人民医院营养科主任葛学美博士说,牛奶和鸡蛋提供的优质蛋白质主要是供给身体结构所需,而主食(如馒头、米饭)富含的糖类才是提供热能的,对于脑细胞来说,充足的糖类才能补充其运转的热能。

专家认为:早餐要做到“干稀搭配,主副食兼顾”,如馒头配豆浆、米饭炒菜、大饼豆花等。早饭的配菜中要加上鱼类、新鲜蔬菜、瓜果等,至于肥肉、油炸食品尽量不要碰。但需要提醒的是,营养全面不代表暴饮暴食,否则只会加重肠胃负担。

专家提示,早餐时主食一定不能缺,在喝牛奶吃鸡蛋的同时,应搭配稀粥、馒头等主食补充热能,这类谷类食物可以使人体得到足够的糖类,并有利于牛奶的吸收。

2.早餐加蜂蜜更健康 早餐对人体健康很重要。研究发现,一些外国人的早餐吃法值得参考。素有“牛奶和蜂蜜之乡”美誉的以色列,人们早餐必有蜂蜜相伴。

蜂蜜是人体最佳的糖类来源,它主要含有天然的单糖——是糖和葡萄糖,这些单糖有较高热能,可直接被人体吸收,而牛奶尽管营养价值较高,但热能低,单饮牛奶不足以维持人体正常的生命活动。营养学家认为,与牛奶能互补的最佳配伍食物首推蜂蜜。

3.早餐应吃热食 有些人习惯在早餐时喝蔬果汁,认为可以吸收蔬果中的营养及清理体内废物。殊不知,人体胃部在早晨尤其喜欢温暖的环境。

清晨起床后,夜间的寒气未除,大地温度也未回升,人的胃肠功能也未由夜间的抑制状态恢复到兴奋状态,各种消化液分泌不足,脾脏呆滞,胃津不润,神经及血管都还处于收缩状态。假如这时再吃“冷”食,必定使体内各个器官更加挛缩、血流更加不畅,日子久了,会影响人体对食物精华的吸收。

早餐吃热食,可以保护胃气。中医学说的胃气,其实是广义的,并不单纯指胃这个器官,其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。早餐应吃富含水分的食物或餐前适量喝些温开水、豆浆或热牛奶之类的液体。身体温暖,微循环才会正常,氧气、营养及废物等的运动才会顺畅。

4.早餐最好吃燕麦 夏天的早餐该吃些什么比较营养健康呢?营养学家告诉人们,最好吃燕麦。燕麦让人易饱且热能持久。

燕麦营养丰富,富含高分子糖类和膳食纤维,独特的水溶性纤维β葡聚糖会延长糖类的消化时间,不仅能持续稳定地提供热能,更能带来一天都充沛的精力,保证健康的同时更能提供持久热能,让你做好准备迎接一天紧张而繁忙的工作。

如果加工方便,燕麦配合蛋奶制品、蔬菜、水果制成的早餐,能够在提供持久热能的同时,保持均衡营养。

5.早餐应有4种食物 每顿早餐都应该包括以下4类食物:谷类、肉类(鱼、肉、蛋)、奶类(或豆类)、蔬果类(蔬菜和水果)。如果4种都有的可以算是营养均衡的早餐,有3类可以算是合格,如果只有2类或是更少,长此以往,就会出现营养不良和营养缺乏的问题。需要强调的是,早餐中最好加入新鲜蔬菜和水果,如果时间实在来不及,也可以把水果带上,待上午9~10时吃,因为“上午的水果是金”。

6.理想早餐三要素 理想早餐的三要素是:就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说,早上7~8时吃早餐最为适宜,因为这时人的食欲最旺盛。早餐所需补充的热能及蛋白质食物,一般可由肉类、谷类、豆类食物提供。按成年人计算:早餐的食量应在150~200克(糖尿病患者及老年人除外),热能应为700千卡左右。例如,100克稀饭,100克馒头,主食600千卡;一个卤鸡蛋,一份拌菜,副食100千卡,共计700千卡左右,或者25克酱肉,25克豆制品,100克小烧饼,牛奶一袋或小米稀饭50克,拌小菜一份,这种全营养早餐的总热能达740千卡左右,足够一个健康成年人上午工作、学习所需要的热能。

7.早餐前忌吃的食物 早餐前有3种食物不该吃。

(1)大量冰凉的饮料:大量冰凉的饮料会强烈刺激胃肠道,导致突发性胃肠挛缩。

(2)忌空腹吃香蕉:香蕉中除了含有助眠的钾,还含有大量的镁元素,若空腹食用,会使血液中的含镁量骤然升高,而镁是影响心脏功能的敏感元素之一。

(3)忌空腹吃菠萝:菠萝里含有强酵素,空腹吃会伤胃,其营养成分必须在吃完饭后才能更好地被吸收。

8.早餐加苹果才是黄金早餐 北京师范大学营养研究中心著名营养专家安建华说:“一顿营养充足的早餐应该包括面包、米粥等糖类,肉类、鸡蛋、牛奶等动物性食品,以及豆浆、新鲜蔬菜和水果。”由于现代人饮食过于精细,所以应多选择可看见麸粒的全麦面包,以摄取更多的粗纤维;吃了面包或饼干再喝牛奶或豆浆,有利于钙的吸收。“早餐吃苹果是金,中午是银,晚上是铜”。安建华认为,早上吃水果补充维生素的效果是最好的。

蔬菜不必多,但不可省略。如果早晨来不及做小菜,可在头天晚上做好,用保鲜膜包好放在冰箱里供第二天食用,如将芹菜用水焯好,吃时拌上食盐即可。安建华提醒说,榨菜只能起到调味的作用,并无太大的营养价值,因含盐过高不宜经常食用。

9.早餐营养过度不利于健康 很多人因为意识到早餐的重要性,因此在早餐食物的选择上尽量丰富,大量摄入高蛋白、高热能、高脂肪的食品。这种过度营养的早餐只会加重肠胃负担,对人体健康是不利的。清晨,人体的脾脏困顿呆滞,饮食营养过量会超过胃肠的消化能力,久而久之,会使消化功能下降,导致胃肠疾病,并引起肥胖。

营养专家指出,早餐应把握营养均衡的原则,选择易消化吸收,纤维素高、低脂低糖的食物为主,如粥、面条、馄饨等,不宜进食油腻、煎炸、干硬及刺激性大的食物,如油条、炸糕、油炸馅饼等,也不宜吃得过饱。

10.早餐莫把“纯牛奶”混淆“早餐奶”人们在选择早餐食物时,经常把“纯牛奶”和“早餐奶”混为一谈,其实二者是有区别的。纯牛奶和早餐奶的配料和营养成分都不同。纯牛奶就只是鲜牛奶,而早餐奶的配料包括牛奶、麦精、花生、蛋粉、燕麦等早餐奶的蛋白质含量一般为2.3%以上,而纯牛奶的蛋白质含量通常在2.9%~3.1%。个人在进食时应注意区别选择,并调整食物搭配,才更健康。

相比而言,早餐奶的营养均衡,更适于早餐饮用纯牛奶的糖类比例相对较低,进食时最好能搭配一些淀粉类及坚果类食品。

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