这可能也是很多人的疑问。大家吃菜不可能一直用清水煮，不加调料吧？所以，想多吃蔬菜，结果吃了太多蔬菜沙拉，使得摄取的热量过多；吃炒制的蔬菜时，菜肴中的油和蛋白质的摄入量很高，甚至还可能超过米饭中淀粉的热量，所以只吃菜、不吃饭，还是很有可能会导致热量摄入超标。而且，为了控制血糖而不吃主食，这对糖尿病的控制和治疗是不利的。不吃主食虽然可以控制血糖，但可能带来其他机体方面的问题，导致免疫力下降，引发疾病。
所以，主食是要吃的。问题在于，怎么吃。
的确，白米饭的血糖生成指数特别高，容易让人患上2型糖尿病。而且我们中国人平均每天吃的白米饭要比西方国家的人多得多，需要适当控制摄入量。但是，问题的关键不在“米饭”，而在“白”。
刚刚煮熟、热气腾腾的精制白米、白面，无疑会对血糖的上升造成影响。精白米是经过加工处理后的大米，纤维含量较少，更加容易消化吸收，所以餐后血糖上涨的速度才会加快。如果身体一直处在高血糖的状态，没有进行足够的运动来消耗，就会增加糖尿病的患病风险。而没有精磨过的各种糙米，或者是黑米、紫米等，纤维含量比精白米要多，如果混合起来煮成米饭，消化的速度显然比精白米要慢，升糖的作用也就没那么明显了。
而且，另一个重要原因也不能怪米饭，相比于古人，我们今天吃的米饭、面条等主食的分量其实是少了很多，饮食结构不够合理，才是糖尿病发病的元凶之一。我们把原来该吃主食的那部分饭量，没有换成健康的蔬菜、蛋白质类食物，而是用高油高盐食物、油炸食物代替，这些都会增加糖尿病的发病风险。所以，我们日常的菜肴也要注意调整，多搭配一些蔬菜和鱼类，少吃油炸、红烧的菜肴，相对会更健康一些。
总而言之，主食我们是要吃的，虽然荞麦面、粟米、大麦、麦麸、莜麦等粗粮相对于白米饭更适合糖尿病患者食用，可是我不会对大家做过多要求，因为这些粗粮的确有点难以下咽。如果要求大家把它们作为日常主食，我相信会影响到很多人的生活质量。因此，我偏向于建议大家把粗粮和白米饭结合起来。人们可以选择性地多吃些杂粮，比如燕麦片、红豆、红薯、糙米、芋头、土豆、山药等。它们可以和米饭一起煮，这样一方面给主食中加入了更多膳食纤维，让消化速度变慢，血糖升高的速度也随之变缓；另一方面，加入的这些粗粮特别容易让人产生饱腹感，有助于我们减少米饭的摄入量，这样对于控制血糖也是有帮助的。
粥，你喝对了吗？
在我们的传统观念里，“喝粥养人”，对于绝大多数健康人，尤其是肠胃不好的人来说，多喝粥的确是更养人的。但对糖尿病患者来说，就得另当别论了。虽说一方面我们要饮食清淡，但另一方面我们要严格控制糖类的摄入。那么，这粥我们能不能喝？
我相信有些糖尿病患者听说过这样一句话：“不能喝粥，喝粥跟喝糖水似的，特别容易让血糖升高。”这种说法有没有道理呢？有一点道理，但并不正确。大家可以翻看前面的食物血糖生成指数，米粥的血糖生成指数并不比米饭高，相反，同等重量的米饭引起的餐后血糖的反应程度比米粥还高。那么，究竟是什么让粥有了极易升糖这个恶名呢？
第一个原因是，我们喝粥一般都是在早晨或上午，而在凌晨2点到中午12点的这段时间，由于身体激素分泌的原因，血糖普遍偏高，而到了中午和下午（午餐和晚餐时间段），人体的血糖则相对平稳，所以人们就误认为是由于早餐吃粥的原因才导致血糖升高。
第二个原因是，根据我们的饮食习惯，大家早晨喝粥的时候习惯搭配包子、油条等淀粉类食物，粥本来就是碳水化合物，而包子、油条等又是淀粉类食物，这样一来，碳水化合物就超标了，血糖自然飙升。而吃米饭就不一样，吃米饭的同时，往往要吃菜、肉、鱼等，后者对稳定餐后血糖有帮助。所以，表面上看起来，吃米饭似乎比喝粥更安全。
但实际上并不是这样的，假如我们能够遵守一些注意事项，粥是可以喝的。
前文我给大家列举了一些食物的血糖生成指数。然而，虽然每一种食物都有自己的血糖生成指数，这个指数却不是固定不变的，而是在一个范围内上下浮动，它会受多方面因素的影响，比如受食物中碳水化合物的类型、结构、食物的化学成分和含量，以及食物的物理状况和加工制作过程等的影响。只有对这些情况有清晰的认识和了解，我们才能更好地控制自己的血糖。
关于喝粥这件事，我们会涉及两点。首先是烹饪方式，食物的烹调加工过程会对血糖生成指数产生影响。比如，食物加工时间越长、温度越高，血糖生成指数就越高，反之就越低。这是因为在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂并分解，变得很容易消化吸收。所以，煮粥时间越长，血糖生成指数越高，对血糖影响越大。也就是说，同样是大米粥，粥煮的时间越长，它的血糖生成指数就越高。另一点是“颗粒大小”，也会对血糖生成指数产生影响。食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高，所以食物不宜太精细。
那么现在，根据前面讲述的内容，我可以给出喝粥的技巧与注意事项了。
首先是粥不要熬得太烂。粥熬得越烂，糊化程度越高，血糖生成指数也就越高，血糖越难控制。
其次是粥要慢慢喝，延长喝粥时间，可以让血糖升高速度也变慢。
再次是糖尿病患者不要在早餐喝粥，选择午餐或晚餐喝粥更好。
最后是熬粥时可以添加粗粮。粗粮包括两类：一类是没有精加工的糙米、全麦等；另一类是各种杂粮，如玉米、小米、黑米、大麦、燕麦、荞麦及各种杂豆。要格外提醒大家的是，粗粮不要细作，因为颗粒越细，越容易吸收，血糖也就越容易升高。
现在大家应该了解到了，糖尿病患者是可以喝粥的，关键是时间、方法以及进食量的控制。如果我们能够了解这些注意事项，喝粥就不再是一件危险的事情。
？
豆类食物：控制血糖的理想食物
豆类是低血糖生成食物，它们富含纤维素和蛋白质，对血糖的影响非常温和，又是优质的蛋白质来源，饱和脂肪酸又很低，还可以让人有饱足感，所以是糖尿病患者的理想食物。
而且，豆类和豆制品种类繁多，我们既可以煲汤、做沙拉，还可以蒸煮等等，可以有效避免大家因为吃腻而厌烦一日三餐的饮食。现在，我们就来一起看看有哪些豆类可以进入我们的食谱。
黄豆。黄豆也就是大豆，它是真正的“豆中之王”，营养价值非常高，这一点相信不需要我赘述。那么对于糖尿病患者来说，黄豆有哪些好处呢？由于黄豆富含膳食纤维，而且血糖生成指数低，能延缓身体对糖的吸收，所以有助于降低血糖。假如大家想用它进行食疗，可以每天吃一些煮熟的大豆，或者喝豆浆，还可以适当吃一些豆制品，比如打豆浆时滤出来的豆腐渣，里面含有大量的膳食纤维和多糖，烹调后食用对控制血糖很有益处。
绿豆。绿豆也是我们餐桌上的常见食物，绿豆淀粉中含有相当数量的低聚糖（比如戊聚糖、半乳聚糖等），而这些低聚糖因为人体胃肠道缺乏相应的水解酶系统而很难被消化吸收，所以绿豆提供的热量值比其他谷物稍低，适宜糖尿病患者食用。具体吃法是，大家可以熬制绿豆汤，它不仅清热、解毒、消暑，还有降低血压和胆固醇、防治动脉粥样硬化等作用，而且血糖生成指数低，是糖尿病患者的夏季绝佳饮品。不过，绿豆比较寒凉，大家在吃的时候也要根据自己的体质选择，避免伤及身体。
黑豆。以前人们总认为黑豆是用来喂牲口的饲料，几乎不考虑拿来自己吃。不过大家可别小瞧它，黑豆的营养价值很高，除了拥有大豆所含的大部分营养素外，还含有较多糖尿病患者身体易缺少的“铬”。铬可以调整人体的血糖代谢。所以熬粥的时候适当放一点黑豆，对血糖控制有好处。不过，黑豆不太好消化，肠胃功能不好的患者要多注意。
各种豆类蔬菜。豇豆、毛豆、四季豆、扁豆、豌豆等豆类蔬菜，也可以是糖尿病患者餐桌上的常客。就拿豇豆来说吧，它不仅能为我们提供易于消化吸收的优质蛋白质、适量的碳水化合物及多种维生素、微量元素等，它富含的磷脂还有促进胰岛素分泌、参加糖代谢的作用，所以是糖尿病患者的理想食品。其他几种豆类蔬菜大都有类似的功效。不过需要提醒大家的是，四季豆如果烹饪方式不正确，很可能导致中毒。不过这些毒素并不可怕，只要加热到100℃以上，把四季豆彻底煮熟，毒素就会被破坏，我们就可以放心大胆食用了。
？
新鲜蔬菜：平稳血糖的明星食物
蔬菜的摄入要多且杂
由于目前为止，医学界还没有能完全治愈糖尿病的特效药。所以，对于这种疾病来说，把药物治疗和控制饮食相结合，对病情控制是非常关键的。正所谓“三分治，七分养”，关键在于你怎么养，怎么吃。而对于蔬菜，糖尿病患者必然是应该多吃一些的。这个“多”，不仅仅在于相对于其他种类食物的分量要多，还在于种类要多。
一般来说，糖尿病患者每天吃的蔬菜，总量应该达到500～600克，种类也至少应该有五六种。因为蔬菜是我们日常生活中维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，水分含量多、能量少，特别适合需要控制能量摄入，同时又要补充微量营养素的糖尿病患者食用。蔬菜对于降低餐后血糖、增加饱腹感、调整肠道菌群、促进益生菌生长、保持大便通畅等方面都有很好的帮助，长期坚持蔬菜的合理摄入还可以控制体重、降血脂、抗氧化、预防心脑血管疾病等。所以，蔬菜一定要成为糖尿病患者食谱上的重要角色，要多吃。
有的患者会问我：“我多吃蔬菜不就可以了，为什么要种类多样化呢？”原因很简单，日常生活中我们可以买到的蔬菜品种很多，不同类型的蔬菜所含的营养素不同，营养价值相差很大，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配，才更有利于健康。之所以建议大家每天至少吃五六种蔬菜，正是出于营养均衡的考虑。
除了常见的绿色蔬菜之外，每天还要选择一些黑色、红色、紫色、橙色、白色等颜色的蔬菜搭配着吃。红色的蔬菜如番茄等除了含有维生素C之外，还含有丰富的番茄红素；紫色的蔬菜如茄子、紫甘蓝、荸荠等，含有原花青素；橙黄色的蔬菜，如南瓜、胡萝卜等，含有丰富的维生素A原，如β-胡萝卜素等；白色的蔬菜，如白萝卜、茭白、竹笋等，含有丰富的膳食纤维；绿色叶菜含有丰富的维生素C、钾、钙、镁等；黑色蔬菜含有丰富的碘、铁、钙等营养素。各种不同颜色、不同种类的蔬菜各有千秋，把它们搭配在一起，让我们的餐桌上花样更多，才能满足身体对各种微量元素的需要。
选择含糖量低的蔬菜
在遵循“多样化”原则的基础上，我们就可以挑选具体的蔬菜种类了。总体来说，糖尿病患者适宜选择含糖量比较低的蔬菜，这里简单给大家介绍一些常见蔬菜的含糖量。
以下几种蔬菜含糖量只有1%～3%：卷心菜、苦瓜、菠菜、油菜、白菜、芹菜、韭菜、鸡毛菜、黄瓜、冬瓜、茄子、西红柿、丝瓜、茭白、笋、花菜、西葫芦、绿豆芽、鲜蘑等。
以下几种蔬菜含糖量约为4%：萝卜、柿子椒、南瓜等。
含糖量高于4%的有豇豆、扁豆、胡萝卜、蒜苗等。
土豆的含糖量高达20%，如果吃土豆，必须酌量扣除主食的量。
在各种蔬菜中，特别值得一提的是卷心菜，卷心菜含糖量很低，但由于略有甜味，以致很多病人不敢吃卷心菜，这是普遍存在的一种误解，以后大家可以放心吃。
蔬菜生吃最健康
关于烹饪方式，毫无疑问，生吃是糖尿病患者食用蔬菜的最好方式。一方面，生吃蔬菜可以减少蔬菜中维生素的损失；另一方面，经过油、盐等烹饪后的蔬菜会提高油脂、盐分的含量，而生吃蔬菜就没有这些担心。适宜生吃的蔬菜主要有胡萝卜、黄瓜、西红柿、甜椒、莴苣、白菜、卷心菜、茄子、菜花、辣椒、洋葱、芹菜等。除了做成沙拉以外，还可以自制新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌，这些都是非常健康的食用方式。
亦蔬亦药，小小苦瓜功效大
苦瓜是很多人都不怎么喜欢的食物，因为它性寒味苦，味道在瓜果类蔬菜中非常独特，可是喜欢它的人会觉得它鲜嫩清香。现在且不谈它的口感，不谈它好不好吃，我们来关心一下它的药用价值。
长久以来，在中国，苦瓜不仅仅是一种蔬菜，同时也是一味良药。《本草纲目》中就有记载：苦瓜“苦寒无毒，除邪热，解劳乏，清心明目，益气壮阳”。苦瓜具有消暑利尿、解乏解毒、养血滋肝、润脾利肾的作用，在中国一直被认为是药食同源的植物，作为中药使用已经有数百年历史。
那么，它对糖尿病患者有什么好处呢？
首先，苦瓜可以影响胰岛素的分泌，从而控制血糖。很多糖尿病患者应该都听说过“苦瓜降糖”，这是有科学依据的。苦瓜中有不少化合物，它们能激活体内与能量代谢相关的一个重要蛋白——单磷酸腺苷活化蛋白激酶（AMPK），这种蛋白具有调控人体能量代谢和促进葡萄糖摄取的作用。而采取有效措施激活单磷酸腺苷活化蛋白激酶（AMPK），是治疗2型糖尿病的一个重要途径。这一点，苦瓜可以帮我们做到。
其次，苦瓜甙也有降低血糖的作用，其作用方式与甲苯磺丁脲相似，与优降糖没有明显差异。它的降血糖，主要是通过刺激活性β细胞分泌胰岛素实现的。
最后，苦瓜中还含有一种多肽类物质，有快速降低血糖的功能，能够预防和改善糖尿病的并发症，能与胰岛素相媲美，还具有提高免疫力的作用。
但是，我想说的是，苦瓜中所含有的苦瓜素是十分微量的，通过试验提取出来的苦瓜素和我们平常吃的苦瓜并不是同一个概念。试验中所使用的苦瓜素，可能在饮食上需要吃几十斤上百斤的苦瓜，才能达到这个量，在现实中这是不可能的。所以大家如果认为吃苦瓜就可以迅速降糖，有可能会失望。
很多患者想要通过饮食、中医食疗来治病，这些想法本身无可厚非，而且我们也的确要坚持进行饮食调理。但是普遍来讲，仅仅通过某一种单一的食品、中药来降糖，目前还不是非常可靠，效果也具有一定的个体差异，大家不能对此抱太大希望。
但是话又说回来，即便我这么说了，也依然推荐广大糖尿病患者让餐桌上多出现苦瓜的身影。当然，由于苦瓜的味道不怎么甜美，很多人对其望而生畏，不去吃它，那该怎么吃才可口一些呢？
苦瓜自身虽然具有特殊的苦味，但从不会把苦味传给“别人”，比如用苦瓜烧鱼，鱼块绝不沾苦味，大家可以用它炒蛋、炖肉等。烹调之前如果先将苦瓜切好后用盐拌匀，腌制几分钟，然后将汁水滤掉，再进行烹制，可以减轻苦味。一旦习惯了苦瓜的苦味，你就会特别喜欢。苦瓜虽苦，但爽口不腻，吃了以后会让人觉得凉爽舒适。特别是烈日炎炎的夏日，苦瓜具有良好的清热解暑效果。不过，苦瓜性凉，脾胃虚寒者不宜食用，孕妇也应慎食。
