②头侧屈。头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻；
③头绕环。头部先顺时针，再逆时针用力而缓慢地旋转绕环。这个动作有助于增强颈部肌肉；
④肩耸动。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转；
⑤体侧转。坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动；
⑥腿抬伸。坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停止片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸；
⑦膝夹手。两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳；
⑧体放松。端坐座位上，全身放松，眼微闭屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。
由于我们在日常工作中大多是处于紧张状态，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。因而，要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想从头一直到脚底一部分一部分地放松。经验证明，练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。
温馨提示：
◎保持正确的工作姿势不仅不易疲劳，还有利于身体健康；
◎在办公室的工作中要尽可能地给身体创造活动的机会；
◎在紧张的工作中，尽可能地抽出时间来练练放松功。
39.感冒了，不要再坚持锻炼
我们经常可以见到有些人患了感冒还坚持参加锻炼活动，认为“感冒发烧时，运动一下出点汗，烧就退了，病也就好了”。这是不对的，从防病治病角度讲，发烧时是不能进行锻炼的，尤其不能进行剧烈的运动。
尽管感冒后打打球、跑跑步，出一些汗后，感冒症状的确会减轻一些。但这种情况见于少数体质较强、感冒初期、症状较轻的人，对于多数人来说，尤其是儿童、体弱者和老人，感冒时参加体育锻炼是有害无益的。
感冒是由病毒或细菌引起的急性上呼吸道疾病。人体为了抵御入侵的病毒或细菌，要动员体内的防御系统与之斗争，表现为一定限度内的体温升高，白细胞增多，细胞的吞噬作用、抗体的生成、肝脏的解毒功能等均增强。同时，体内的新陈代谢也加快，以提高肌体的抗病能力。
这时，为肌体创造有利的抗病条件甚为重要，其中适当的休息就是重要的一条。如果感冒后再进行打球、跑步等体育锻炼，会使体内产热进一步增加，代谢更加旺盛，这样势必造成体温过高，进而使体内调节功能失常，使中枢神经系统的兴奋性增高过度，体内的能量物质包括糖、脂肪、蛋白质等消耗过多，反而会削弱人体的抵抗力，并使氧的消耗量大大增加，以致加重心、肺等系统的负担。
当感冒为细菌引起时，由于致病细菌大多为溶血性链球菌，少数为肺炎双球菌，如不及时休息和治疗，除了可继发鼻窦炎、支气管炎外，还有可能引起风湿病、肾炎等；当感冒为流感病毒引起时，全身症状较重，除出现常见的感冒症状外，还可能进一步引起肺炎等严重并发症，甚至继发病毒性心肌炎。
值得注意的是，某些急性传染病如流行性脑脊髓膜炎、病毒性肝炎等发病初期均可出现类似感冒的上呼吸道症状，有时难以与感冒区别。如果得了这些病，再用体育锻炼的方法治疗，后果就更加严重。因此，感冒发烧后，就不要再坚持锻炼，应该停止体育运动，并且进行充分的休息，以利于机体集中免疫力来战胜细菌或病毒。同时应在医生指导下服药，感冒痊愈后休息几天再参加活动为好。
温馨提示：
◎儿童、体弱者和老人，感冒时参加体育锻炼是有害无益的；
◎身体素质较好者也不宜在感冒发烧时参加剧烈的体育运动；
◎感冒时应该以多休息和及时服药为好。
40．赤脚走路，健康多多
赤脚走路是一项非常有益于健康的运动，我们常常能看到不少中老年人赤脚（或仅穿袜子）在铺着鹅卵石的道路上来回行走或跳舞。我国中医认为，人体的十二经脉均起始于足部，人体各个器官脏腑与足部有着密切联系，都有各自的“反射区”。按摩足底某一个部位，就会反射到人体某一个器官，使其增强机体功能，从而达到健身的目的。
在国外，19世纪的德国科学家克纳普就提出赤足行走能预防和治疗很多疾病的观点，并强调其对神经系统的疾病特别有效。如今，世界上许多国家的疗养院，都主张赤脚行走来治疗神经系统及心血管等方面的疾病。
那么，赤脚走路的健康原理是什么呢？物理学家、生物学家和医学家的研究表明，地球带有大量负电荷，而地球周围有个电离层，它由正离子组成。地球和电离层之间存在电场，一切生物都适应了这个环境。生活的现代化使人类脱离了负电荷，在我们的身体里积累了过多的正电荷，因此使人变得容易生病。
从物理学的角度来讲，人体是个生物电磁场，我们生活在大自然的大电磁场中，一旦大自然的平衡更改或被阻挡，身心会引起病态。想想城市里满地柏油路，柏油也是不导电的物质，再加上乘坐橡皮轮胎的车子，现代人可以一天24小时在“绝缘体”世界生活，它所造成的问题是不容忽视的。
为防止静电危害健康，人们应通过接触地面来消除多余的电能。数千年来，我们的先辈几乎天天赤脚走路，接触土地。但后来人们穿上了鞋，从而破坏了人体电能的平衡，静电危害健康，穿胶鞋和化学合成鞋底的鞋子更有害。正是因为我们脱离了大地，才会经常感到腿脚酸痛。
因此，我们最好能多赤着足，在草地或沙滩上，行走半小时，或慢跑、快跑，这不仅可以刺激足底穴位，强身健体，也可把人体积存的无用静电传导给大地。而且，我们尽量穿布底、皮底鞋子，这有利于将静电传导给大地，特别是有病的人尤其要多和大自然亲近，而且是在不穿橡皮鞋底的条件下。
另外，对于孩子来说，赤脚训练对他们的生理和智力的发育有着极大的好处。
（1）益智
赤脚锻炼的最大贡献在于能健脑益智，提升孩子的智力水平。脚是由骨骼、肌肉、肌腱、血管、神经等组织组成的运动器官，不少穴位与内脏器官特别是大脑都有连接神经反应点，医学上称为足反射区。孩子经常赤脚活动，可刺激并兴奋密布于足底的神经末梢感受器，通过中枢神经的反馈作用，发挥调节包括大脑在内的器官功能，从而提高大脑思维的灵敏度和记忆力。由此，科学家提出了“要使脑袋灵，每天走万步”的观点。
（2）健身
孩子活泼好动，脚汗分泌多，而潮湿的鞋子易生长、繁殖病菌，可能导致孩子脚部软组织发生炎症。赤脚锻炼恰恰避免了这些弊病，不同程度地避免了足癣、鸡眼和足部软组织炎症等脚病的发生。
同时，让孩子细嫩的足底直接与泥土、砂石接触，不仅有益于足底皮肤的发育、提高足底肌肉和韧带的力量，更有助于足弓的形成，避免或减少扁平足的发生，无异于脚的健美操。同时，赤脚运动对脚趾、脚掌心等部位也是一种良好的穴位按摩，能起到“健脾益胃消积、强心安神定志、补肾强骨明目、补髓益脑聪耳”等作用，对于小儿的遗尿、腹泻、便秘、疳积等治疗都有独特的效果。
温馨提示：
◎平时尽量少穿化学鞋底的鞋子，多穿可以导电的鞋子，如布鞋、皮鞋；
◎赤脚走路不宜在雨天或冷天进行，以免脚部受凉而导致疾病；
◎小孩赤脚健身又健脑，但要注意不要造成脚部伤害。
41.倒走倒跑保健康
倒走，是人体的一种反向运动。它消耗的能量比散步和慢跑大，对腰臀、腿部肌肉锻炼效果明显。倒走不受年龄、性别和体质强弱的限制，不需任何器械，亦不受场地制约。
经常练习倒走和倒跑，不仅能提高腿部、臀部和腰部肌肉力量，而且这种方式比向前走或向前跑所消耗的热量更多，因此能起到减肥的作用。倒走不仅能祛病健身，还能开发人体的潜能。由倒走发展到倒跑、倒扭、倒转和倒跳，此为“倒行四项全能”，多方受益。但要注意的是，倒走是基础，只有在倒走熟练的基础上，方可练习倒跑，至于倒转、倒跳更要慎重。熟才能生巧，过则不及，切记防伤是倒走最需要注意的事情。
下面是一些练习倒走的技巧。
（1）倒走的基本姿势
倒走的基本姿势可以分为双手叉腰式、动肩摆臂甩手式和曲肘握拳式。这几种姿势可以交替运用，取长补短，以自己最适应为度。
（2）倒走时脚的动作
先用脚向后退，脚尖先着地，脚跟后着地，与正行动作正好相反。频繁的脚尖活动，刺激着脚上的经脉，变换着关节的角度，增加韧带强度，活动了平时少动的肌肉群。
（3）倒走时的重心平衡
后退时的前腿是动力腿，发力迈步，后腿是主力腿，负载全身重量，把握重心保持平衡是倒走中的关键，也是倒走中防伤保安全的保证，绝不可掉以轻心。
（4）倒走时腰的动作
腰是腿脚的发动机，是身体上、下部的协调机，在倒走中处于重要的地位。脑对腿、脚发力的指令，都是经过腰部传送和组织的。腰能把肩、背、手脚四肢的动作在进行中给以协调，调整到最佳状态，对倒行中出现的各种动作起到总体的平衡作用。
（5）倒走时肩臂肘手的动作
倒走时，肩臂肘手与腿脚的节奏保持同步进行，脚迈一步，臂摆一次，左右对应。左腿后退时，右臂向后摆，右腿后退时，左臂向后摆。开始练习时，有时会出现顺拐。人一加速，顺拐就会增加阻力，破坏平衡。因此，在一开始就应注意纠正顺拐。臂的摆幅，可在45度左右，如肩背有病，摆幅还可大些，也可回手拍肩，左手拍打右肩，右手拍打左肩，对肩周炎有预防和治疗之效。
（6）倒走时头的动作
头宜正，颈宜直，目光平视。头也可微微转动，用两眼余光扫视道路，避开障碍物。头转动次数不宜太多，应少于脚后退次数，避免频率快产生头晕。头的转动要同上下肢活动有机配合，形成一个和谐的整体。
（7）倒走时应注意的问题
倒走时，必须强调三个基本原则：一是安全第一，二是循序渐进，三是持之以恒。
温馨提示：
◎初学倒走，一定要心平气和，循序渐进；
◎如果倒走没有走熟，千万不能练习倒跑；
◎倒走健身不可在公路上进行，注意周围的树、石头，以免跌倒或撞伤；
◎有颈椎病或血压不稳定的人，最好不进行倒行锻炼。
42．晚练益于晨练
锻炼身体的最佳时段，取决于季节、年龄和人体生理活动的规律。
初秋日出早，早晨5～6点钟锻炼对中青年人来说比较合适。这时空气新鲜，天气凉爽，有利于晨练者舒筋骨，增强肌力。清晨锻炼的好处是空气清新、环境相对安静、空气中含氧量高、负离子多，是人体舒筋活络、锻炼身体的好时机。但也有其弊端，那就是清晨人的基础血压高、基础体温高，肾上腺素要比傍晚高出许多，尤其是患有心脑血管疾病的人容易出问题。因此，清晨不易做剧烈的运动，可选择诸如散步、慢跑、打太极拳、做健身操等舒缓类运动，并要掌握合适的运动总量，达到有氧锻炼的目的。在树林中锻炼时，应在日出之后，因为日光与叶绿素起反应才能产生出更多的氧气，否则日出前林中二氧化碳含量高，会对身体健康不利。
深秋至翌年早春，则不宜在早晨5～6点钟锻炼。因为这时气温很低，寒气袭人，对身体健康不利。尤其是老年人，到下午4点钟以后锻炼为好。
因此总体上来讲，还是晚练益处更多。美国俄克拉何马州立大学健康中心的一位医学保健专家研究指出，黄昏是最适宜从事体育活动的时间，在这段时间里，体力和肢体反应的敏感度及适应能力，均达到最高峰，心跳频率亦以此段时间为最平稳及偏低。所以，此时从事各类运动所引致的心跳速度及血压上升的幅度较低，无疑对健康是有利的。
