34．每天原地跳一跳
跳是日常生活中最常见的肢体动作，也是最常见的运动方式之一。它不仅是我们的一种基本功能，还是我们健康乐观的反应。例如，经常看到小学生在路上跳着走，小女孩爱玩跳皮筋，还有许多年轻的情侣喜欢在一块跳绳，这些都是身体健康、心情愉悦的形象表达。
跳有很多好处，俗话说：“若要病少跳一跳”。跳不仅能够帮助我们减肥、长劲，让身体更加协调、灵活，还能使我们身体更加健康，远离各种疾病。如果我们能够每天抽出一些时间在原地跳一跳，一整天都会精神饱满，充满激情。
一个能跳的人往往说明他有良好的身体素质和健康的心理状态。一个人要是经常练跳，那他的神经很容易兴奋，神经冲动也会随之增强，肌肉收缩的力量也才会大。而且，高频率的跳，对人的心理状态能产生一定的调节作用，使人心情舒畅，思维灵活。
青少年如果每天能多跳一跳，能有效地刺激青少年骨膜的生长，促进身材长高。由于下肢骨骼经常承受身体跳起下落的冲压，也会产生适应性反应，促使骨密度增加，骨细胞排列细密有序，这能极大地增强下肢骨骼抗压、抗冲撞的能力。
跳的种类有很多，但每一种跳法所能锻炼的部位和起到的作用都不一样。在体育训练上，跳按不同分类标准可以分为单腿跳、双腿跳；直腿跳、屈腿跳；向前的跳、向上的跳等。我们平常见到的跳操、打篮球、跳绳等活动可以涉及到各种跳法。
但是，需要注意的是，跳这种健身方法也要因人而异。由于跳是最难长时间保持的运动方式，同时也是强度较大、最累人的运动方式，对于体质较差、特别是患有骨质疏松症和心血管病的人来说，是不适合高跳和长时间跳的，他们可以轻轻地、短时间地跳一跳。
跳主要有以下几种类型：
（1）脚跟跳
这种跳法需要两脚平行站立，间距同肩宽，当脚跳离地面并重回地面时，脚趾及前脚掌前部尽量不触地面。
（2）脚尖跳
这种跳法和脚跟跳法不同的是，当身体跳起后降至最低点时，是用脚尖、前脚掌着地，而脚跟空出。
（3）全脚跳
全脚跳可以根据以上两种跳法分为两种，一种是全脚着地起跳时，就是脚跟先起，后过渡到前脚掌；下落时，用全脚同时着地。另一种是脚尖着地跳，就是当身体向上跳时，脚跟先起，后过渡到前脚掌；下落时，前脚掌先着地，后过渡到脚跟。
（4）弓步跳
弓步跳也分两种，一种是臂侧举弓步跳，由两脚并齐开始，做弓步跳跃的同时，两臂侧平举，手心向下，收脚放臂，同步进行；另一种是叉腰弓步跳，两手叉腰两侧，由两脚并齐开始做跳跃动作，一腿在前做弓步，同时，另一腿绷直在后方，跳跃后收腿成站姿，依次进行。
（5）转体跳
转体跳是在跳起后，身体向左或向右转动。可连续向左或向右转，也可左一次，右一次，转动的角度可大可小，因人而异。
（6）单足跳
单足跳对于身体素质的要求比较高，它是一腿屈并悬空，另一腿支撑并跳跃，两臂维持平衡，协调配合。可一腿连续做数次，后换另一腿支撑；也可做一次支撑腿在空中交换一次。对于中老年人，不建议采用这种跳法。
温馨提示：
◎每天原地跳一跳，不仅对身体有好处，还可以有一个好心情；
◎青少年多跳跳，有利于身材长高；
◎老年人和患有骨质疏松症的人不宜长时间跳动。
35．“走班族”的感觉很美
现在，有越来越多的“上班族”上下班不愿意乘车，而是以步代车，甚至有些人背上鞋子和套装，每天步行一个多小时上下班。这些群体被人们称作“走班族”。记者对“走班族”进行过采访，发现尽管他们对于走路上班的出发点不同，但通过“走班”都获得了心情的愉快和身体的放松。
步行是一种增强体质和增加免疫系统抵抗能力的理想运动方法。它能够促进血液的流通，提供心肺功能锻炼的机会，加快新陈代谢。不过步行健身法并不意味着能够消耗更多的卡路里，它是通过步行健身使身体更有效的从食物中摄取营养。有专家说，一个不经常运动的人如果每周步行20～30分钟，多坚持几周，他的健康水平就会有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是容易坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果。而且，长期步行的人受伤几率比跑步者要小。
居住在大城市的人还可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车既能达到健身的目的，又免去塞车的烦恼。
从运动健身的角度来看，“走班族”可以获得以下益处：
①长期坚持步行上下班，可以使心脏更加强壮，增强心肌功能，改善血液循环，同时促进胃液分泌，使早餐中所含的营养物质在体内加快消化和吸收，而且可以减肥。实验证明，如果一周有4次45分钟轻快的步行，无需改变饮食习惯，体重就会下降；
②可以缓解压力和解除忧虑，使大脑思维活动变得更清晰、活跃，提高工作效率。研究成果表明，运动可以缓解脑中的内啡肽，减轻疼痛感并且还有镇定的功效；
③步行时伴以昂首远望，可以有助于调整长期伏案的姿势，防治颈椎疾病；
④提高夜间睡眠质量；
⑤经常步行可以使骨骼变得强健，减少患骨质疏松症的可能性；
⑥减少得乳腺癌的可能性。最近的研究成果显示，在始终保持定期步行的女性中，高达42%的女性能够预防乳腺癌。
需要注意的是，要想受益于以上诸多好处，特别需要每天坚持步行。一般来说，我们每天平均会走3000～4000步路。而最新的调查显示，要想保持身体健康并达到最理想的状态，那么每人每天应该走10000步。不过尽管走路人人都会，但是却有很多人不知道正确的走法，下面是一些走路时应该注意的事项：
①保持背部挺直、前胸展开的姿势，这也是理想的呼吸姿势。你可以想像一下有一根绳子从你的头部一直延伸到天空，这有助于你保持正确的姿势；
②尽量提臀；
③微微踮起脚尖，这样才能起到更好的效果；
④试着用脚后跟先着地，把身体的重心转移到脚底外侧，随之再转移到脚掌下面接近脚趾根的部分；
⑤保持身体的每个部分都处于放松状态，径直向前走，呼吸要有节奏，保持身体的平衡。
对于“走班族”来说，还有些事情值得注意。例如就穿鞋来说，长距离步行最好选择平底鞋，这就要求“走班族”在办公室常备套装和与之搭配的鞋子。另外，为保证工作时的清新，“走班族”还要准备止汗香露和洗脸用品，帮助汗水快速挥发，洗去路上的尘埃。
温馨提示：
◎在还没到达目的地的时候，提前下车，步行走完剩下的路；
◎每天多走几层台阶，可以多燃烧些脂肪；
◎工作的时候，亲自拜访需要联系的人以代替发电子邮件。
36.被窝里的健身操
早上起床的闹钟响后，许多人都会似醒非醒，觉得浑身不舒服。这个时候，如果能在床上对自我进行一些按摩或者做做健身操，则可以神清气爽，有助于一天的精力充沛。如果能够长期坚持，还可以祛病健身，健康长寿。
我们在日常工作繁忙的时候可能很难抽出时间来专业锻炼身体，如果每天早上能早醒10分钟，在床上做一套健身操，则是一件既省时间又收效甚大的事情。如果是夫妻两个一起进行，还能在健身中促进感情呢！
（1）伸懒腰
睡醒后在床上做伸懒腰同时配合深呼吸的动作，反复练习7～8次，有助于消除疲劳，加快觉醒。
（2）转头屈脚腕
睡醒后，人有时感到头昏脑涨，这是一夜睡眠使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。如果躺在床上头部向左右侧转动10～12次，就可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节15～20次，可使下肢活动开来。
（3）仰卧侧屈
仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做8～10次。
（4）仰卧下肢屈伸
在做完了上述的上肢运动后，你肯定会精神很多，睡意全无。接下来就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，两腿轮流各做15～20次。
（5）仰卧举腿
此动作有利于解除便秘，强健腹肌，从而有助于身姿健美。具体做法是，仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚腕必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再重复这个动作15～20次。
（6）全身屈伸
此动作有助于舒展肩关节，具体做法是，俯卧床上，然后屈膝跪起，臀部上举，两臂伸向头前方，胸部尽量触及床面，两肩向后翻，保持片刻。接着两腿伸直，上体慢慢抬起后仰，稍停。最后还原成屈膝跪起姿势，然后随便做些按摩，同时做几次深呼吸。
（7）仰卧转腰
仰卧，两臂各伸向两侧，成侧平举姿势。然后一腿伸直上举，在腰部拧转倒向侧方床上。这时腿和身体必须成直角倒下，上体始终保持仰卧状态，肩不可浮起，否则效果就会大打折扣。此动作左右各练习15～20次，日久坚持，有助于增强腰肌和肠胃的蠕动。
温馨提示：
◎在起床的时候，经常进行床上健身有助于全天精神饱满；
◎床上健身要想达到防病去病的目的，坚持是最重要的；
◎每天早上早起10分钟。
37.“饭后百步走”真的科学吗
以前，人们常说“饭后百步走，活到九十九”。后来，随着人们对这一说法的置疑，又开始说“要活九十九，饭后不要走”。其实，这两种说法都不能一概而论，这两种做法分别适合不同的人群。
一般来讲，以下几种人是不适合饭后散步的：
（1）老年人
对老年人来说，饭后即行走并非有益。虽然行走对青壮年来说只是一种轻体力运动，而对老年人，尤其是70岁以上的老年人则可能是一种中度以上强度的运动，容易加重心脏负担。因此，老年人餐后可适当休息，以改善心肌供血。老年人的步行锻炼宜在早晚各一次，以没有气急、自我感觉良好为度，每次可行走30～40分钟左右，中途还可依据自身情况决定是否休息一下，以达到强身健体、养生益寿之目的。
（2）体质较差、体弱多病的人
对于体质较差、体弱多病的人来讲，不但饭后不能散步，就连一般的走动也应减少，因为饭后胃内容物增加，应平卧10分钟。此时如果活动会增加胃的震动，加重其负担，严重时会导致胃下垂。
（3）患有胃下垂的人
患有胃下垂的人饭后散步，容易出现腹胀不适，甚至出现恶心呕吐等现象。
（4）患有贫血、低血压的人
患有贫血、低血压的人如果饭后散步，由于大量血液供给胃部，容易造成脑部缺血，出现头昏、目眩，甚至昏厥等现象。
（5）患有心脑血管疾病的人
患有高血压等心脑血管病患者更不宜饭后运动，因为饭后胃肠部的血流增加，而脑部的血流相应减少。再加上餐后胃部膨胀可反射性引起冠状动脉收缩，使心肌供血减少。心脏负担加重与供血不足的结合，就有可能加大心肌缺血供氧程度和范围。而且，患有心脑血管疾病的人也不要饭后卧床，这是为了避免起身时因一时脑部血液供血不足而发生中风等意外。
（6）患有肝炎的人
对肝炎病人，尤其是肝炎活动期的病人，是不适合饭后走动的。因饭后胃肠道消化吸收的负担增加，血液循环加快，进入肝脏的各种营养物质也增多了，肝脏的各种功能活动必定要加强，如果饭后散步，四肢血流量增加，而进入肝脏的血液量就会相应减少。为了保证肝脏的血流和减轻肝脏的负担，以利于受损的肝细胞能得到很好的修复，肝炎病人饭后最好先卧床休息1～2小时，再适当散步较为适宜。
因此，以上几种人最好饭后平卧，抬高双上肢和双下肢，休息一段时间，使四肢的血液回流到循环中去，增加消化道的血流量，帮助消化，减轻腹胀。只要能持之以恒，消化道疾病如肝炎还有可能自愈。而且这几类人除了不要饭后百步走，更不要饭后运动或洗澡。而适合饭后百步走的人，是那些长时间伏案工作或形体较胖、胃酸过多的人。这些人如果饭后散步20分钟，有助于促进胃肠蠕动、胃肠消化液的分泌和食物的消化吸收，是有利于身体健康的，但至少应在饭后20分钟后再开始百步走。
另外，就算是适合饭后百步走的人，在饭后散步也要注意气候与温度。如果是冬季，由于就餐环境室内外温差较大，进餐的时候吃得大汗淋漓，而饭后马上在冷风刺激下行走，容易引起风寒头痛，加大心脏的供血负担。因此，饭后适当静坐，闭目养神30分钟然后再活动比较合适。
温馨提示：
◎饭后百步走并不适合所有的人，不要盲目这样做；
◎饭后平卧30分钟，对于患有肝炎的人大有好处；
◎患有心脑血管病的人饭后既不要散步，也不要平卧，最好是静坐30分钟。
38．塑造办公室里的优雅身影
快节奏的现代生活常常使我们不得不面对这样的现实：整天忙着工作、学习，以致难以抽出完整的时间来锻炼身体。不用担心，面对这样的现实，我们还是有办法来健身的。除了结合日常生活、劳动进行有意识的锻炼外，我们还可以利用一些空暇时间，见缝插针，忙里偷闲活动身体。下面介绍一下关于长期在办公室工作的上班族应该注意的健康习惯和锻炼方法，如果能长期坚持，不仅有助于消除疲劳，促进血液循环，保持健美姿态，而且还能够防止各类疾病，驱走亚健康状态。
（1）正确的工作姿势
首先，在平常的工作中，我们要有正确的工作姿势，这样你才会平衡身体的承受能力，不会轻易感到疲劳：
①坐姿。坐姿要挺直，善于用靠垫和脊柱来承担腰背的负重，不提倡弯着腰或者长时间保持一个姿势，要间歇性地转换一下姿势来促进血液的循环和流动；
②观看电脑屏幕。显示屏幕应在视平线下10度到15度，与你的距离需保持350～600毫米，为了避免颈部过度伸展或屈曲及眼部疲劳，屏幕的顶部不应高于视平线；
③键盘及鼠标摆放。鼠标应靠近摆放。键盘的摆放应在身体坐正时手臂自然垂下时手肘的下方，这样手臂不至于疲劳，手臂的肌肉不至于积压而血流不畅。理想的键盘倾斜度应为10度或以下，以保持腕部的正确操作姿势及肩膀的自然下垂。
（2）具有活动身体的意识
在办公室里，我们要有一些活动身体的意识。比如说：若是近距离就以步行代替坐车往返公司；多走楼梯，少乘电梯；接听电话和传送文件时，可来回走动走动；与同事商谈公事时，宜多作面谈，尽量少用电话，以增加活动量；在小休时，做一些伸展头颈及腰背活动，减缓腰酸腿疼的感觉。这些做法十分简单，但对我们减缓疲劳有极大的好处。
（3）简单易行的保健操
我们如果长时间坐着工作，特别是操作计算机久了，会感到很累。这时休息一下，做一下下面的运动，就能很快消除疲劳、恢复体力。
①头俯仰。头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好；
