徒手操的基本动作
（1）手臂波浪：立正，两臂侧举，由肘关节带动手臂向上提，腕关节放松，接着肘关节下压过渡到腕。指关节向侧伸直。
（2）全身波浪：立正，两臂上举，两脚并立屈膝。低头含胸，接着由膝关节开始向上各关节依次向前上方伸。同时两臂从身前渐向后环动至上举。有全身侧波浪，全身反波浪动作。
（3）左右移重心：右脚站立，左脚侧点地，两臂右侧举。动作时，两腿半蹲，由右向左移重心，成左脚站立，右脚点地，两臂右侧举（若向右移重心。动作则相反）。
（4）前后移重心：两腿半蹲，由后向前移重心，成左脚站立，右脚后点地，同时两臂经下摆至前举。然后经半蹲向后移重心，成右脚站立，左脚前点地，两臂经下摆至后举。
（5）踹燕：左脚站立，吸右腿，含胸低头，两臂上举。动作时，左腿支撑，从髋开始向后躺身，同时，右腿伸直上举（高于90°）。脚面绷直，两臂经下向后摆动。
（6）转体：双脚站立转体，左脚向左侧一步。右脚在左脚前交叉站立，同时起踵，以两脚尖为轴，向左转体180°（或360°），两臂由侧举至上举。单脚站立转体（后举腿）动作时，右脚向左侧一步，同时起踵，以脚尖为轴，带动身体向左转体180°或360°，同时右腿后举，转体时两臂侧举（或一臂上举，一臂侧举）。前举膝转体，左脚向左侧一步，同时起踵，以脚尖为轴带动身体，向左转体180°或360°，同时，右腿前举膝，转体时两臂侧举至上举。
（7）跳跃：大跨跳，两脚站立，两臂侧举。动作时左脚开始，向前做一次卡洛泼。接着左脚上前一步，蹬地跳起，同时右脚伸直向前上方跨出，空中左脚尽量向后上方拉开。两脚在空中的夹角大于135°，两臂经下至左臂前举，右臂侧举，侧跨跳，右侧站立，左脚后点地，左臂前上举，右臂后下举。动作时，向左转身90°，左脚开始向侧一次卡洛泼，接着左脚蹬地跳起，同时转体90°，右脚伸直向侧上方跨出，空中左脚尽量向左侧伸直，两脚在空中夹角大于135°，左臂经下，两臂经体前向侧举。鹿跳立正，两臂侧举。动作时，左脚开始，向前做一次卡洛泼，左脚蹬地跳起，空中左腿屈膝向后踢，右腿屈膝于前下方，上体尽量后屈，两臂经下向上摆起至上举。交换腿转体180°跳，又叫剪交跳，右脚站立，左脚后点地，左臂前上举，右臂后下举。动作时，向左转体90°，左脚开始向侧做卡洛泼，接着左脚蹬地跳起；同时转体90°，右脚前摆，同时转体180°，左脚迅速后摆同右脚交换，成右脚站立，两臂经下向前上方摆起至上举。
34.球操的健身方法
球操持球方法
五指自然分开，用手指和指根以上部位持球，掌心空出。
球操的托球
分正托和反托。正托，单手或双手，掌心向上，五指自然分开，用手掌和指根以上部位托球的下部，掌心空出。反托向内转肩翻腕，使掌心向上托住球的下部。
球操的抽球
有单手拍、双手拍、单手依次拍等。双手原地拍球，站立，两手持球于体前。动作时，两手持球向下拍球。手臂稍弯屈，两手掌心向下，五指自然分开，手形与球形吻合，用两手指及指根处拍球的上部，连续拍球时，有手不离球之感。单手后挡球，两脚开立，两臂侧举，右手托球。动作时，右手向左拍球的右上部，同时向左移重心，球蹦起后左手接球的下部顺势向左侧摆至侧平举。
球操的转动球
特点是球在两手中转动，或通过手的拨动使球在指尖上转动或在空中转动。
（1）胸前左右转动球：右手在外，掌心扶球，左手在内手背托球。动作时，右手向右搓球，使球向右转动，同时左手背向左控球，使球向右转动成两手手指尖顶住球侧面，然后右手经手指尖、手背在球的内部向左搓球。同时左手经手指尖、掌心在球的外部向左搓球。反复进行。
（2）正绕“8”字：两腿开立，右手侧举托球，左臂举（掌心向下）。动作时，上体稍前屈，同时右臂屈肘从右侧经后腰旁向内水平小绕环一周至倒下举反托，接着左臂经前在头上
直臂向左、后、右水平大绕一周至侧平举托球。同时上体随球的绕动而转动。
（3）反绕“8”字：两腿开立，右手侧举托球，左臂侧举（掌心向下）。动作时，右臂由后在头上直臂向左转腕成反托，并经左、前向右水平大绕环一周至侧举反托，接着肘在身体右侧由后经腰旁向前水平统环一周至侧举托球。
球操的滚动球
可在地上用单手或双手向前、后滚动球，还可以在身体各部位，包括胸前、背后、臂上、腿上和体侧滚动。
（1）左右臂滚球：站立、右手托球前举，左臂后上举。动作时，右手腕稍屈，使球顺右臂滚至右臂至胸部时，同时左臂前举使胸部的球沿着左臂滚至左手举托球，右臂经下向后摆至后上举。
（2）左右经背臂滚球：右手托球前伸转肩，使球顺右臂滚到右肩后背，同时稍低头，使球经肩背、左臂至左手接球成侧举托球。
（3）胸滚球至两手前
举托球：站立，两手持球前举。动作时，两膝屈伸一次，同时稍含胸，两臂屈肘，从腹部开始向上拨球使球滚至胸前，稍挺胸抬头，两臂迅速并拢前举，使球顺两臂滚至两手托球。
球操的抛接球
用手在原地和移动中向前、侧、后抛接，也可一手抛、二手接、或背后接，还有双手抛、双手接或双手交叉接以及单手接，在集体项目中可互相抛接，抛接球常与摆动动作结合进行。
（1）原地单手抛接：站立，右手持球于体侧，动作时，两腿屈伸一次，同时右臂持球后摆，左臂前摆，两腿再屈伸一次，立踵。左臂后摆，右臂伸直经前摆至上举向上抛球，并抬头。球下落时，右臂伸直上举迎球，经右手指端接球（掌心向上），并顺抛后摆，左臂前摆，两腿屈伸一次。
（2）单臂向侧抛接球：两腿分开，两臂侧举，右手托球。动作时，右臂伸直向左上方抛球，球通过右手指末离开，左臂伸直侧上举迎球，球经左手指端接球并顺势下落缓冲。
35.圈操的健身方法
圈操基本技术
有摆绕圈、旋转圈、转动圈、滚动圈、跳钻圈等。握圈的方法有单手和双手握、正握和反握。
圈操体前的旋转圈
立正，右臂前平举，右手指向前伸直。拇指在虎口外夹住圈（掌心向左），左臂侧举。动作时，右手腕带动拨圈向左转动，同时右手稍向左摆，使头向顺时针方向旋转，先经右手背，再从掌侧至掌心虎口，在额状面做垂直旋转圈。体侧及头上水平旋转圈，动作与此相同。
圈操的抛接圈
（1）旋转圈抛接：立正，右臂前举，持圈，左臂侧举。动作时，按顺时针方向旋转，当圈旋转到虎口时，右臂伸直；无名指、小指、中指顺势托圈的内侧向上圈，圈从虎口处离开，圈下落时，右臂伸直前上举，虎口接圈，并顺旋转圈的惯性，继续在前旋转。
（2）水平面上高抛和接：右腿站立，左腿在后点地，两手水平持圈于身体左侧。动作时，两腿稍屈，然后右腿蹬地，同时两手用力向前上方水平面上抛圈。抛圈的两臂由左侧向前上方伸直，抬头挺胸。圈抛出后，可做各种动作到圈下面，右手上举，虎口接圈的上端和下端。
（3）翻转圈的高抛和接：立正，两臂前举持圈两侧，圈与地面成水平。动作时，两腿稍屈，然后两腿蹬地，腿伸直立踵，同时两臂向上，两手腕用力向上翻腕，将圈向上抛出，使圈在空中沿额状轴向后翻转两周以上。圈下落时，两臂伸直，手心向上。接圈两侧的后端，两臂下落缓冲。
圈操的滚圈
（1）左右经胸臂滚圈：两脚开立，右臂侧拳持圈，左臂侧举。动作时，右手持圈向反时针方向转，利用圈旋转的惯性，右手掌伸直，掌心朝上，圈上沿从右手臂开始滚动，经右臂、胸（肩背）、左臂至左手接圈。
（2）地上回滚圈：立正，右手正握圈于体侧，左臂侧举，动作时，右手握圈的后上部，右臂伸直将圈向前沿地面直线出，同时右手腕做向上向后用力拉的动作，使圈向前进方向滚动至极点又突然沿直线倒回滚动。
36.绳操的健身技术
绳操基本技术
绳的基本技术有摆动、绕环和8字绕环、跳跃、卷绳等。握绳一般用双手或单手握绳端，有时也握绳中段。
绳操的摆动
双手握绳左右摆动：右脚站立，左脚侧点地，同时两手握绳的两端，在体前侧平举稍打开绳。动作时，向左移重心，同时两臂以肩为轴，向左摆动，然后向右移重心，两臂以肩为轴向右摆动（绳不能碰地）。
绳操的绕环
（1）单手握双绳小绕环：立正，右手握双绳绳端，前举，两臂侧举。
动作时，以右手腕为轴，靠手腕的力量转动绳，使绳在体前向顺时针方向绕环。
（2）体侧绕“8”字：立正，右手持双绳绳端前平举。动作时，右肘稍屈，以右手腕发力，将绳从右后向前绕环至上举，然后，从左前上经左后下绕至右前上举。
（3）体前后绕“8”字：立正，右手持双绳绳端侧平举。动作时，手握绳向体前下方摆，以右肩为轴，使绳在体前由右向下向左绕环至上举，接着，屈肘以右手腕为轴在头后由右下向左小绕环一同至上举。
绳操的跳绳
跳跃过绳是绳操的主要特点和重要的基本技术。主要表现在两手摇绳时，两臂侧举，以手腕为轴摇绳，绳的中段不能接触地面，脚尖绷直过绳。跳绳有许多姿势：有前摇跳、后摇跳、交叉摇跳。双摇和三摇，可单足跳、双足跳、交换腿高抬腿跳，各种跨跳、转体跳、屈腿跳等。
绳操的抛接绳
抛绳主要从绕绳和摇绳获得动力，利用其惯性将绳抛出，接绳有单手接、双手接。
（1）向前小绕环向上抛，双手接绳：右手握双绳端侧举，向前小绕环。动作时，双腿稍屈膝、蹬直腿，同时右臂上举，右手将绳抛出。使绳子在空中向前翻转一周，然后两臂上举接绳两端。
（2）前摇跳向上抛绳，双手接绳：两臂侧举，待绳于体后，动作时，向前摇绳跳数次，当两脚跳过绳后，两臂上举，绳从体后向上抛出，使绳在空中向前翻转一周，然后两臂上举接绳两端。
（3）后摇跳上抛绳，双手接绳：两臂侧举持绳于体前。动作时，向后摇绳跳数次，当两脚跳过绳后，两臂经前上举，绳经体前向上抛出，绳在空中向后翻转一周，然后两臂上举接绳两端。
37.趣味带操健身
带操基本技术
带是由彩带和带柄组成。它以手腕为轴的绕环做出的蛇形和螺形动作，是带特有的基本技术。
带操的摆动
（1）前后摆动：两脚自然站立，右手握带柄下举。动作时，左脚向前上步，重心前移至右脚与左脚并立起踵，右手握带柄以肩为轴向前上方挥动，接着右脚后退一步，重心后移至左脚与右脚并立起踵。
（2）左右摆动：动作时同前后摆动相似，方向是左右。
（3）上下摆动：动作同前后摆动类似，方向是上下。
带操的绕环
（1）体侧向前大绕环：两脚自然站立，右手握带柄下举。动作时，右手握柄，以肩为轴由后经上向前大绕环。
（2）体侧向后大绕环：体前向左（右）大绕环，头上水平绕环，动作都以向前大绕环相同。
（3）只不过是方向不同，体侧反“8”字大绕环：两脚自然站立，右手握带柄下举。动作时，以右肩为轴，直臂在身体右侧由后经上向前大绕环至上举，接着在身体左侧做向前大绕环至上举。
（4）体前“8”字小绕环：两脚自然站立，右手握桶下举，左臂后举。动作时，两腿屈膝，右臂前下举，以手腕为轴自右向左上，再由左下向右上绕小“8”字。
带操的蛇形
（1）垂直蛇形：两脚自然站立，右手握带柄左前举，左臂侧举。动作时，右臂以手腕为轴、上下柔和地、有节奏地、均匀地由左至右（或相反）上下摇动，使带构成蛇形图案线条与地面垂直。
（2）水平蛇形：运用手腕左右柔和地、有节奏地、均匀地摇带，使蛇形图案线条与地面平行。蛇形可以在体侧、体前、体后和上举做。
带操的螺旋形
有垂直和水平两种。前者以手腕为轴，有节奏地、均匀地顺时针（或逆时针）由左至右做小绕环，使带构成螺旋形图案与地面垂直。后者以手腕为轴，有节奏地、均匀地顺时针或逆时针做小绕环，使带构成螺旋形图案与地面平行。也可以在体侧做，体前做加上举做此形状。
38.火棒操健身法
火棒操基本技术
火棒操的基本技术有摆动、绕环、抛接。握法有固定握、虎口握、三指握、单手握双棒等。
火棒操的绕环
包括大、中、小绕环。
（1）体侧向前大绕环：两脚自然站立，两手固定握棒小头于体侧下举。动作时，以肩为轴，两臂由后经上向前大绕环至下举。体例向后向大绕环，动作与前同。方向不同。体前向左（右）大绕环：以肩为轴，两臂向下，向左经上体前大环一周至右侧平举。向右大绕环，则方向相反。
（2）中绕环：以肘关节为轴，两臂在体前由右向左垂直中绕环一周至右侧平举，接着由左向右垂直绕环一周至左侧平举。
（3）水平小绕环（臂上臂下向内水平小绕环）：立正，两手固定握棒小头前平举。动作时，以手腕为轴，使棒小头在虎口里绕垂直轴在臂上由左向右水平小绕环至前平举，接着手腕发力，使棒向内转在臂下水平小绕环至前平举（臂上往下向外水平小绕环方向相反）。垂直小绕环（臂内外）：动作时，以食指托棒，手腕带动棒向上、后、下做臂内向后垂直小绕环至前平举，接着做臂外向后垂直小绕环。
火棒操的抛接
（1）向前单抛单接：向前摆动，食指托棒，拇指和手腕压棒，使棒向前上方抛出经上向后翻转一周，两手上举接棒。
（2）单手抛双捧、双手接：右脚站立，左脚前点地，左臂斜前上举，右手握双棒，右后下举，上体右拧腰。动作时，重心前移至两脚起踵立，同时右手握双棒向前摆，利用手腕的力量，使双棒向前。上方抛出，棒在空中向后翻转一周，接着两臂前接棒，右脚后退一步，左脚前点地，双臂经下至侧举，抬头挺胸，目视前方。
火棒操的打击
包括两棒互相打击和有节奏地打击地面。两棒互击，包括前、后、中、侧举击棒。击棒时，直臂器械只能是臂的伸长。
