（3）球类运动：就是把耐力和力量锻炼结合起来，运动量比较大，有乒乓球、排球和篮球以及医疗实心球等，适用于身体强者。
（4）气功、太极拳、八段锦等。适合于肥胖体弱者锻炼。
室内减肥简单运动操
（1）颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转，向右环绕、向左环绕，循环做4次。
（2）绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。
（3）扩胸：分腿站立，两臂胸前，平伸后振，展臂后振，做4次。
（4）体前曲：做8次。
（5）体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。
（6）踢腿：前后各10次，做2组。
（7）前弓步压腿：左右各4次，做2组。
（8）侧压腿：左右各4次，做2组。
（9）下蹲起立：12～20次。
（10）转足绕手腕：各12次。
（11）仰卧起坐：8～15次，做3组。
（12）俯卧撑：8～12次，做2组。
（13）放松活动：3分钟。
每次运动时间应掌握在40分钟左右。
减肥前最好先称一下体重，减肥过程中每2周秤一次，观察体重的变化情况。如果体重变化不大且没有疲劳感，可适当增加锻炼的次数和组数，并多参加一些室外运动，如慢跑、爬山、骑自行车、打羽毛球、保龄球和游泳等。
减肥有氧运动
慢跑是美国运动科学家认为是最有效的减肥有氧运动。慢跑除了强心强肺和强肌外，其特殊疗效是壮骨，骑单车、游泳都未对骨骼产生撞击力，因此对骨质的维护和骨质疏松症的预防没有帮助，但只要每次运动都能持久，也是有利于减肥的有氧运动。打手球在美国颇为流行，不但速度快，对骨骼的撞击力也大，也是强心、强肺、强肌、壮骨的减肥有氧运动。
走路塑身减肥
（1）练习满脚走：练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。
所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是老年女性在室内可以每天采用的减肥方法。
（2）甩手大步走：甩手大步走不仅可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。
锻炼收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，甩手又挺胸自然会神气十足。
食疗减肥法
食疗减肥不是单纯的节食、少吃或者不吃，而是调整饮食结构、注意饮食方式和适当控制食量，三者有机结合起来进行，是防治肥胖症行之有效的方法。
（1）调整饮食结构：减少糖类食物，如含淀粉丰富的米、面等粮食食物、甜食等；尽量少吃肥肉、动物油、肥鹅、奶油等高脂肪的食物，控制其占每日总热量的20%～25%；适当提高蛋白质的摄取量，使之占每日所需热量的20%，可多吃些瘦肉、鱼、蛋、豆制品，多食新鲜蔬菜和水果，补充维生素、矿物质、微量元素和食物纤维，并起充饥作用。调整饮食结构的目的是在限制热能的范围内合理分配蛋白质、脂肪和糖类所占热能的比值，做到营养平衡，既减肥，又要保证机体正常需要。
（2）合理分配三餐：女性减肥期间要做到早吃饱、午吃好、晚吃少。如果早上马虎，中午凑合，晚上丰富，这最容易使人发胖。人体内促进食物转化为糖与脂肪的各种消化酶是由胰腺分泌的，而人体胰腺分泌夜间高于白天，也就是说消化吸收功能夜间高于白天，如果晚餐丰富、过量，加之晚间消耗能量的活动少，这就无疑是给体内脂肪储存“增砖添瓦”。故晚上切忌吃过饱和过于丰富，应清淡一些，正常一日三餐饮食热量分配应三、四、三比例。肥胖的人，早餐可以多吃些，晚餐应少吃些，可由30%降到25%。另外，睡前不要加餐，纠正吃零食的习惯，进食避免过快，少饮酒与咖啡，适量饮茶，少食盐，改进烹饪方式，少煎、炒、烹、炸，多氽、拌、卤、煮，减少用油量等。
（3）适当控制食量：女性减肥期间应减少高脂、高热量供应，造成热量供求间的负平衡，使得体内摄入的热量少于需求的热量，从而消耗体内堆积的过剩脂肪。控制食量不等于禁食，如果摄入糖、脂肪过少，“脂库”中储存的脂肪转化为热量一时难以满足人体的正常活动需要，就会导致低血糖，出现头晕、心悸、乏力等症状。因此，控制饮食既不能禁食也不能减得过快，要逐渐递减。食量控制应以无饥饿感又保持正常活动的精力、体力为宜，一般是逐步降低到正常需要热量的60%～70%。体重减失过猛不益于健康。
食疗减肥除自己调整控制饮食外，目前市场出售有多种低热量、低脂肪、高蛋白、高纤维的减肥营养食品，既保证了营养的需要，又不至于饿肚子，可以试一试。
饮食减肥的同时，应适当增加体育锻炼，这样效果才好。一定要注意，饮食调控减肥不能盲目节食与禁食，否则会导致营养不良症、神经性厌食症及因此引起的其他疾病，对身体造成不可挽回的损害。饮食减肥应长期坚持，减减停停，往往减肥未成反增肥。
慢食减肥法
慢食减肥法是通过减慢进食速度来达到减肥的目的。研究者分析认为，食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食物中枢就会发出停止进食的信号。如果一个人进食速度太快，当大脑发出停止进食的信号时，往往已经吃了过多的食物。
辣椒减肥法
日本京都大学的一个研究小组发现，辣椒素具有防止肥胖的作用，这种调味料能促进脂肪的新陈代谢，避免脂肪在体内积存；同时，辣椒中可溶性纤维是一种良好的淀粉阻滞剂，它有阻止食物中碳水化合物吸收的作用，而且纤维在胃内吸水鼓胀，可形成较大的体积，使人产生饱满的感觉，从而有助于减少食量、控制体重。值得注意的是，运动后不宜立即吃辣食，否则容易引起肥胖。
洗热水澡可以减肥
洗热水澡不但可以消除身上的污垢，解除疲劳，而且，还有很好的减肥作用。
进行热水浴时，体温逐渐上升，升到38℃左右时，便开始出汗。出汗可把大量的水分排出体外，同时，也消耗掉大量的热量。
一般来说，池浴浸泡要比淋浴消耗体内的能量大一些，减肥效果也好些。所以，能池浴浸泡的肥胖者，最好选用池浴。
热浴减肥要正确进行，不要在饭后1小时内和饥饿时进行热浴。最好在饭后2～3小时内进行。因为，这时消耗能量较多，还可避免发生低血糖性虚脱。
热浴减肥，一般1周可减体重1千克左右，1月可减体重4千克左右。如结合运动法减肥或自我按摩法减肥效果更好。
上班族的瘦身战略
（1）午饭后不要立刻工作：吃过午饭后，不要立刻就坐下来开始工作，因为这不但会大大增加脂肪入侵机会，对消化系统也会构成负担，最理想的办法便是在公司附近随便逛一下，就算时间不许可也要在公司内走走，舒展一下手脚。
（2）多多走动：遇上需要与公司同事讨论的事情，尽量少使用内线电话，亲自走到同事那儿，这会让你在不知不觉间消耗掉多余的脂肪。
（3）随时准备一大杯水：在办公桌上随时准备满满一大杯水，当你觉得有想吃东西的冲动时，立即喝口水，你想吃的念头就会被冲走。
（4）分散注意力：切莫将压力转化为食欲，尝试以不同的方式给自己消消气，分散一下注意力。
（5）增加运动机会：利用上下班的时间增加运动的机会：上班时早一点出门，提早一个车站或地铁站下车，然后步行去公司，途中应多走楼梯，减少使用电梯，下班时也可采取同样的方式。
（6）通过同志鼓励瘦身：在同事中找几个志同道合的人，让你们在精神和行动上都能互相勉励；另外，群众压力也可以提高你的决心，促使你将瘦身进行到底。
（7）不要在正餐之后再进食：要知道西多士、炸鸡翅、薯饼、串烤和春卷等都是令你发胖的食品，最好不要在正餐之后再进食以上东西，你可以准备一些全麦饼干、低脂乳酪和水果等健康小吃来过过口瘾。
（8）尽量在家里自备午餐：应该尽量在家里自备午餐，煎炸食物当然要敬而远之，酱料的面、饭亦不宜多吃，因为这些酱汁的脂肪含量一般都很高。另外，七成饱的分量就足够了，如果食物的分量真的太大，可以在吃之前将部分分给别人。
最前卫的瘦身法
（1）奇特的香味减肥法：英国一家制药公司在霍斯研究成果的启迪下研制出一种减肥药。这是一种与伤湿止痛膏般大小的蓝色药膏，可贴在手背、手腕和前胸。它能较长时间地发出一种香味，闻起来有点像杏仁和香草味。肥胖者贴上这种“香味减肥膏”后会对巧克力、饼干和甜点心的食欲大大减弱，从而达到减肥目的。科学家们认为这是一种减肥新途径，人们也许能在香味四溢的环境中轻松减肥。
（2）去脂与形体雕塑：去脂减肥手术一般在局麻下进行，向准备抽吸部位注射含有麻药的大剂量的生理盐水，使局部膨胀。一则使局部麻醉，二则使局部脂肪细胞液化，然后借助于负压吸管将脂肪组织吸出体外。脂肪抽吸量的多少应根据受术者的要求和自身情况而定，不能一概而论，一般的，门诊抽吸量在800～1000毫升，住院患者可以达到2000毫升左右。如果一次未能达到理想效果，可以进行再次手术，予以进一步的抽吸。
（3）基因瘦身新法：科学家从研究中发现：人体基因中有两个部分主要负责向人体细胞膜上的纤粒体发出指示，从而控制细胞将食物转化为热量的多与少，打个比方，其作用就好像是水龙头一样，一旦基因在世代遗传间结构发生变化，便会导致人体产生太多或太少的脂肪细胞，由此可见人在一出生时就已被分成偏胖的人或是偏瘦的人了，而科学家所做的便是找出如何保持基因稳定性的方法，避免人体内积存过量的脂肪。这是新世纪流行的健康有效的减肥法。
（4）以“油”攻“油”瘦身法：把一种塑身按摩油倒在手中揉搓，再在皮肤上按摩，产生与人的体温相近的温度后，渗透、作用于身体的经络、穴位、局部组织，经皮肤细胞的吸收、经络的运行、毛细血管的循环，将精油中自然的植物香气与能量输送到全身。
塑身按摩油含有丰富的挥发性精油和麝香草酚，气味芳香，善于通过经络、血脉运行到脑部，兴奋中枢神经，增进大脑细胞的活动，同时还具有较强、较平稳的排泄体内污秽和化解体内毒素及多余脂肪的功能。另外，塑身按摩油还含有柠檬、葡萄柚、杜松子，这些成分可透过自然的植物香气与能量刺激循环系统，使血液循环畅通，帮助解决肥胖症和水分滞留体内的问题。
（5）希奥夫减肥法：美国的生物学家希奥夫认为碳水化合物的多少，决定着食物脂肪转化为人体脂肪的数量。只要控制每日摄入的碳水化合物的量，就可以不必担心长胖。假如每天只吃50～80克碳水化合物，那么每餐都可以吃一些肉、蛋、奶类食物。
（6）马歇尔减肥法：这种减肥法是由美国的医学专家马歇尔提出的，它只有3条要求：①永远先吃最可口的食物，则当你感到饱时，如再看到喜欢吃的可口食品，就会抑制自己的食欲。②吃饱了就不再多吃，不要因为还剩下一点而把它吃完。③只有在真正饿的时候才吃抵制不住的美食。
减肥手术
手术减肥是指在人体脂肪堆积的部位，如腹部、臀部、大腿等处进行脂肪吸刮手术，减肥效果又快又好。曾有瑞士一位医学博士给一位27岁的胖姑娘动了这种减肥手术，一下子使她的臀围减少了6厘米左右，和手术前比，这位姑娘苗条了许多。但是，做这种减肥手术费用昂贵，目前尚未普及。
据报道，我国最近也研制出一套脂肪的吸除装置，临床使用的效果很好。使用这种装置，切口只有1厘米左右，所以疤痕不大。这比老式的脂肪切除手术留下较大的疤痕优越得多，并且，切口还可以选在肚脐、腹股沟、臀股沟等不显眼的部位，愈合后，疤痕不明显。根据肥胖症患者的具体情况，可分别在腹部、臀部、大腿、背部、颈项等部位用这种装置吸除较多的脂肪。减肥效果比较明显。
臀部脂肪减肥
臀部脂肪减肥注意采取按压法。此法的要则是在髂嵴三点（髂嵴寸及左右各1寸），大转子三点（居中及其前、后各1寸），臀中央5点（上、下、左、右）相距各1寸，承扶3点（左、右）相距各1寸，用双拇指按压臀部各点约10秒钟。
大腿脂肪减肥
大腿脂肪减肥亦可采用按压法。此法要则是：手掌擦揉大腿内侧、外侧5～6遍；拇指沿大肠经、胃经、膀胱经由上至下连续压迫5～6遍。在膝关节、髌骨周围，用拇指揉按5～6遍；掌握揉按髂前上行到腹股沟间距5至遍。
