（2）滚动腰两腿弯曲，两手紧抱双膝，上身放平，两腿先向左倾斜，使腰部在床上左右滚动，可以逐步加大倾斜度和滚动力度，做7～8次。
（3）缩腿缩肩仰卧，四肢紧贴床面，使身体呈“一”字形，向上提缩左腿的同时向下缩左肩，向上提缩右腿的同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿部动作的完成。
3．怎么做颈椎保健体操
老年人经常做颈椎保健操，可治疗颈椎退行性病变。
（1）凤点头闭上眼睛（注意避免老年人眩晕），身体不动，用头在空中书写繁体“凤”字7～8遍。凤字笔画复杂，可带动各部颈椎环节都得到活动。
（2）鹤吸水身体不动，下颏抬起，抖动前伸，做7～8遍，自感有颈椎关节松动响声。
（3）龟寿操动作很简单，就是缩头耸肩。首先，头往上方伸，坚持了一两分钟，再往下方伸；随后，头往前方伸，坚持了一两分钟，再往后方伸；最后，头向左、向右伸。这套操就是模仿乌龟缩头，按照上下、前后、左右的运动方向练习。做龟寿操时，务必注意动作幅度不要过大，力度要尽量大，这样才能达到治疗颈椎病的目的。由于讲究运动力度，早、中、晚应各做一次。
（4）“米”字操如果有颈椎痛，只要坚持每天做“米”字操，就能大大缓解颈椎痛。具体操作方法：站立，放松身体，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂。用脑袋作笔，从“米”字第一笔画“、”写起，直至写完“米”字。每次写“米”字时，笔画力求到位，走笔舒缓，切不可急速地“草书”，还要确保书写的“米”字左右上下对称。也就是说，能够让头部充分地均匀地运动起来，从而达到运用头部全方位拉伸颈部的良好效果。每天进行两组，上午一组，写十个“米”字；下午一组，写十个“米”字。“米”字操同其他健身操一样，贵在坚持，坚持下来就会收到效果。
（5）五分钟简易操十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦50次；头先左后右转动，幅度要大，以自觉酸胀为宜，30次；头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次；双手放两侧肩部，两臂前后旋转20～30次；头向左一前一右一后旋转5次，再反向旋转5次；双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，互相抵抗10次；头用力左旋并尽量后仰，眼看左上方5秒钟，复原后再旋向右看右上方5秒钟；两手紧贴大腿两侧，头转向左侧时上身旋向右侧，头转向右侧时上身旋向左侧；双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟；双手收回胸前叠加，眼看前方，5秒钟收操。老年人做此套颈椎保健操，应适当减少运动幅度，次数和时间。
4．怎么转臂缩腰围
转臂法可给腹部减肥。具体方法：身体放松、直立，两腿自然分开，约与肩同宽，呼吸调匀；然后两臂向前平举，从左至右，顺时针方向画圈30次，再逆时针方向画圈30次，每天锻炼2～3遍。注意，手臂向上画圈时吸气，转至水平向下画圈时呼气，即手臂随呼吸而动。旋转手臂画圈动作不宜过快，速度要适中，手臂应自然放松，两手高度不要超过头顶，以感到腰、腹部有力为宜。此法持之以恒，可见功效。
5．让背部更挺直的“两头翘”怎么进行
背部肌肉劳损为日后的腰痛埋下祸根，每天花上几分钟做“两头翘”式背部肌肉锻炼，便可预防疾病的困扰。
操练方法：在床上或者地板上铺上柔软的垫子，让整个身体趴下来，面朝下，手臂尽量向前伸展，与两肩平行，手掌朝下；缓缓抬起右臂，同时左腿向上抬，手臂和腿要绷直，一同上抬到不能再抬起时，保持5秒钟左右，再慢慢复位；然后换另一侧，抬左臂的同时，抬起右腿。重复8～10次为一组，做3组即可。刚开始训练会感到困难，可以保持3秒钟左右，适应后逐渐增加运动强度。
还有一种方法是面部朝上，平躺在地，双手自然平放在身体两侧；适度屈膝，以头、颈、双脚三点为支点，腰部用力上拱至极限位置，此时身体呈拱桥状，保持20秒，缓缓放下身体休息片刻，重复3次。
这项运动不但让背部肌肉群得到了全方位的锻炼和伸展，还能塑造一个挺拔的脊背。这组运动属于静力运动，处于几乎静止或缓慢运动状态，基本不会造成运动损伤。
6．怎么勤练腹肌益长寿
美国疾病控制中心一份研究报告称，至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，腹部皮下脂肪超过正常标准的15%～25%，死亡率将增加约30%，特别是发生猝死的危险性大大上升——“腰带越长，寿命越短”的原因即在于此。因此，加强腹部锻炼是极为重要的。
下面介绍两种腹肌锻炼方法。
（1）弯腰锻炼法腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂。悬在空中（不要追求双手触地），尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复做3遍。一日2次，连续2～3个月就能见效。
（2）半躺法半躺姿势锻炼腹肌最有效。最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车。仰卧，下背紧贴地面，双手放在头后，将腿抬起。缓慢进行蹬自行车的动作；呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持该姿势2分钟还原，再用左肘关节触碰右膝，同样保持2分钟，然后慢慢回到开始姿势。
7．阻肚腩的抱腹运动怎么进行
人一少活动，肚腩就会悄悄长大。那么如何阻止肚腩这种偷偷摸摸的行动呢？你不妨养成抱腹的习惯，无论是站着或是坐着都可进行，且能锻炼松弛的腹部，塑造美丽体形。
（1）站着抱腹双手抱在腹部，腹部向内缩，手里拿着包包也无妨，可以将包包抱在腹部，用手连着皮包一起紧压腹部，使腹部有如接近背部一般，然后用力保持紧绷的状态。一面用手压挤，小腹一面向内缩；感觉腹部向背部接近是这一动作的关键。
（2）坐着抱腹双手抱紧腹部，同时腹部向内收缩，背部同时用全力压向椅背。紧压的动作持续6秒。这样算一组，反复3～5组。养成这个习惯，不光能够阻遏肚腩长大，还可以有效预防腰痛。
8．摩膝锻炼保健三法怎么进行
老年人经常做做摩膝锻炼可保护膝关节。
（1）叩抓膝部两腿微屈站立（坐）姿势，两脚分开与肩同宽，上体向前弯曲，两手成爪形，引至前上部，五指分开用指尖叩击膝关节，髌骨周围，叩击后不离开髌骨做抓揉髌骨3次，第二次叩击抓揉髌骨方向相反，共做20次。做完此练习，最好两手掌左右按髌骨各20次。要求叩击时力量要适度，位置要准确。本法具有消除膝部酸痛、理气松肌、通利关节、消肿止痛的作用，对膝关节增生、膝关节积水、膝腰风痛、腰腿疼痛及陈旧性关节损伤有很好的治疗效果。
（2）擦两膝眼平坐微屈膝，左右两手同时按膝盖下的两膝眼处，拇指按内膝眼，食指按外膝眼，用擦摩法，弯腰时两手拇、食二指同时顺两膝眼往下用力擦摩，直腰时两手再擦摩，一来一往算一次，共做20次。也可以双手同时擦摩同一条腿。外侧膝眼有穴名犊鼻，如能经常按摩，有通经活络、疏风散寒、消肿止痛作用，可治疗膝关节炎、膝部肿痛等病症。
（3）擦膝弯平坐微屈膝，将两手掌分别按在两膝弯里，同擦膝眼，弯腰时两手掌顺势由膝弯擦摩到小腿处，直腰时再由小腿肚回擦到膝弯，一上一下算一次，两膝弯各擦摩20次。膝弯有穴名委中，如能经常按摩，不仅可以增加血液回流，还可治疗腰背疼痛及预防两腿肌肉痉挛等症。
9．有利于降血压的脚踝操怎么做
（1）上下活动脚掌坐在椅子上，一只脚垂直着地，另一只脚拉远、伸直。随着呼吸活动脚掌和脚踝，即吸气时脚尖尽量往回勾，呼气时脚尖尽量向下压（绷直脚踝）。脚掌动作必须配合呼吸，两脚分别交替做10次。
（2）旋转脚踝取跷二郎腿的姿势，将左腿弯曲，左脚踝置于右侧大腿上，用左手握住左脚踝靠近小腿处，右手握住左脚前脚掌旋转活动脚踝，顺时针、逆时针方向各10次，然后换脚进行。
（3）拉伸脚踝取跪位，小腿前面和脚背着地，上身缓缓后仰，尽量伸展脚踝前端的肌肉和韧带，保持后仰姿势约1分钟。
（4）强化脚踝手扶楼梯扶手，双脚前脚掌的1/3站在台阶上，脚掌其余部分悬空，抬起脚跟放下，反复做10次。
10．怎么做养胃操
养胃操共分4个步骤，具体方法如下：
第一步扭体：一手搭在肩上，一手放在髋部，然后左右扭动摇摆，连做20～30次。
第二步弯背：两手叉腰，向后仰（不适可轻一些），每次5～10秒，连做10～20次。
第三步转腰：叉腰，先顺时针转100次，再逆时针转100次，动作轻柔些，可增加胃肠蠕动。
第四步摩腹：双手重叠，绕脐部摩腹，可使气机调畅，以感到腹部发热为佳，做50～100遍均可。
11．防治骨质疏松的运动怎么进行
防治骨质疏松，除了补充钙和胶原蛋白外，运动锻炼更是必不可少。可采取以下运动：
（1）伸展运动做伸展运动时须缓慢及稳定，每个动作维持10～15秒后放松，每个运动左右脚轮流做5次：（1）俯卧，双膝屈曲，双手握住双脚，一起向头部拽拉。（2）两腿一前一后站立，前腿弯曲下压，后腿尽量伸直。（3）两腿并拢站立，重心移在一腿上，另一腿屈曲上抬。（4）仰卧，双腿屈膝上抬，双手抱膝，头部上抬，前额尽量贴向膝盖。
（2）肌力锻炼（1）两脚分开站立，两腿交替前踢，前踢时腿尽量向上伸直，维持3～4秒，慢慢放下，反复10次。适应之后，逐渐将维持时间增加至10秒。为了加强肌肉力量，可在脚踝部位加上沙包，以增加负重。（2）面墙站立，两腿分开，两手上抬伸直，放在墙面上，掌心贴墙。两手用力压墙，身体轻微向前倾，手臂弯曲，收紧腹肌，然后放松，手臂伸直，反复10次。
（3）平衡锻炼每个动作反复10次：（1）手扶椅背，左右脚交替向后上抬，使大腿与小腿成90°角。（2）双脚原地高抬腿踏步，高度根据个人能力而定，双手前后摆动。（3）站立，双腿并拢，腰背伸直，先将重心移向脚尖，抬起脚跟，然后放下脚跟，抬起脚尖重心后移，双手可轻轻扶着椅背。（4）双脚微分，抬起一脚，双手及上身转向抬脚的一边，终后重复再做另一边。
（4）疾走运动每星期至少有3～5次的快速步行运动，每次半小时左右，初练走5～10分钟即可，慢慢增加运动量。步行前要做热身运动，步行之后要做整理运动，使身体有个逐渐适应过程，减少运动损伤。做整理运动时，节奏及速度都比热身运动要缓慢。
12．怎么做防治更年期综合征的三分钟冲脉操
冲脉操是通过肢体运动来疏通经脉，从而调整恢复冲脉所连通的组织器官的功能，以达到防治男、女更年期综合征之功。
（1）上抱接引天泉水松静站立，两腿平行同肩宽。两手经体侧上抱，犹如接引由天洒落的天泉之水。
（2）甘露冲洗到山边两手掌心向内由胸前落下至两侧，如天泉化为甘露，自上而下，冲洗全身，并随之放松全身。
（3）俯点公孙想胞脊弯腰俯身，两手臂自然下落，中指指照公孙穴（第1跖骨基底前下缘，赤白肉际处），并意想子宫和脊椎，男子则意想睾丸。
（4）两掌上托照胸前两手变阳掌，掌心向上，指尖相对，呈上托势，起腰身，起身时深吸气，两掌上托至小腹，掌照腹胸。
13．怎么做锻炼全身的大树参天操
（1）要求身体挺直站立，将双手伸张朝天，双眼仰望天空，颈、背、腰、臀、腿部拉直；挺胸、收腹；两腿直立，两脚尖朝前，脚跟抬起，全身用力向上拔直。
（2）要点全身用力向上伸展，保持一定的时间（20～30秒），做5～10次；老年人可以依墙而站，尽可能将头、背、臀部贴在墙上。早、晚各做一遍。
（3）作用对全身骨骼关节、肌肉是一种综合的锻炼。
14．怎么做锻炼颈部的十点十分操
颈部的10点10分操即模仿钟表的时针和分针的位置。
（1）要求身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直；收下颌、挺胸、收腹；两腿直立，两脚尖朝前，双手侧平举（像钟表中时针、分针的9点15分的位置）；双手从侧平举（9点15分）举到10点10分处；然后上下反复此动作。
（2）要点全身挺拔，双于似鸟飞上下运动，做50～200次。每天一遍。
（3）作用可缓解颈部不适等许多问题，对中老年人的肩周炎也有一定的疗效。
15．怎么做锻炼肩部的双臂绕环操
（1）要求身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直；两腿直立，两脚尖朝前，双手侧平举；然后两臂由肩部肌肉用力绕环。
（2）要点坚持向前20圈，向后20圈，反复数次。每天白天、晚上各做一遍。
（3）作用对肩部关节及所有肌肉是一种综合锻炼，对肩周炎具有很好的疗效。
16．怎么做手部练习操
（1）手指操
1）要求：手心向下，十指用力紧绷。
2）要点：十指用力紧绷，坚持3～5分钟，每天早、晚各做一次。
3）作用：对手指关节及手部所有伸展肌肉是一种综合锻炼，可缓解指关节和腕部的许多问题，对手部功能是一种很好的练习手段。
（2）手腕操
1）要求：身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直，两脚尖朝前；双手前平举，手心向外，拇指朝下；然后双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起，并伸直；双手先从里向外翻，再从外向里翻。
2）要点：全身挺拔，双手交叉紧握，左右手交换做，重复10～20次。每天早、晚各做一遍。
3）作用：可缓解指关节和腕部的许多问题，锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度，增加手腕的应激能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤等。
（3）肘关节操
1）要求：身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直，两脚尖朝前；双手持1～2磅小哑铃，由头后向上举起，双手先从里向外翻，再从外向里翻。每天做一次。
2）要点：集中注意力，肘关节用力（做30～50次）。
3）作用：对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼，可缓解肘关节痛。
17．怎么做锻炼脊柱的“隔墙看戏”操
（1）要求身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直；收下颌、挺胸、收腹；两腿直立，两脚尖朝前，脚跟抬起；下颌上抬，双眼看向上前方（如同隔墙看戏一般）。
（2）要点全身全力挺拔保持一定时间（20～30秒），做3～5次。早、晚各做一遍。
（3）作用对脊柱关节、肌肉是一种综合锻炼，可缓解因年龄增长，颈、背部微驼而造成的身体变矮，对中老年人颈椎、脊柱、腰部不适症是一种很好的练习手段。
18．怎么做锻炼背部的旱地划船操
（1）要求身体挺直，双脚开立，由髋部处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举（如抓住划船的双桨）；然后双手从前位向后（如拉船桨的动作），此时后背肌肉用力夹紧。
（2）要点上身前倾，双手由前向后运动50次。每天白天或晚上做一遍。
（3）作用对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼，可缓解颈背部疼痛。
19．怎么做腰部保健操
（1）转腰操
1）要求：身体挺直，双脚开立，双手置于头后；然后身体从前正位向侧转，向后面左右两方向分别转动。
2）要点：在转动时，下肢尽可能保持不动（每个练习要静力保持20～30秒）。每天白天或晚上做一次。
3）作用：对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。
（2）腰前伸操
1）要求：双脚开立，身体前倾，双手前伸，身体从前正位前倾。
2）要点：上身前倾，静止不动，每个姿势保持20秒左右。每天晚上做一次。
3）作用：对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼，对提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。
