20．怎么做锻炼髋关节的髋外展练习操
（1）要求身体挺直站立，双手平伸、叉腰、扶东西都可，然后由髋部处侧向抬腿。
（2）要点尽力站稳（大约静止抬起2分钟）。每天白天、晚上各做一次。
（3）作用对髋部关节和肌肉是一种综合锻炼，对防止老年人股骨、颈骨骨折和股骨头坏死非常有意义。
21．怎么做锻炼膝关节的小半蹲操
（1）要求身体挺直站立，双手自然下垂，双膝朝前，双脚间距10cm左右；由膝盖处向下弯曲，呈小半蹲。
（2）要点要静力式蹲稳（蹲10～30分钟）。每天做一次。
（3）作用对老年人的膝部是一种综合锻炼，可有效提高中老年人的双膝能力，对老年退行性膝关节疾病有着非常好的治疗和康复作用。
22．怎么做强壮双膝的三个简易动作
膝关节疼痛是困扰许多人健康的一个大问题，很多病人常常因为疼痛而不愿参加体育锻炼。殊不知，越是这样越会造成症状进一步加重。
以下三个步骤简单有效，可最大限度地使膝关节得到强度适中的锻炼。
第一步：背部挺直坐在地板上，右腿伸向前方，左膝弯曲，足部放平；右腿尽量伸直，并用力向下压，保持10秒钟后放松。再换左腿。
第二步：与第一步姿势相同，挑起脚尖，抬高右腿达15cm左右，保持6秒钟，放下右腿。再换左腿。
第三步：坐在椅子上，双脚平放在地上，向前伸直右腿，抬起右脚，直到大腿与地面平行，保持6秒钟后，再放下右腿。再换左腿。
以上动作分两组完成，每组做10次，每周做3～5次（这句话何意，不太懂！）。
23．怎么做锻炼踝关节的提踵练习
（1）要求身体挺直站立，双手自然下垂；双脚尖点地，抬起脚跟。
（2）要点脚跟抬起（蹲10分钟左右或做100次）。每天早、晚各做一遍。
（3）作用对脚踝是一种综合锻炼，可有效提高脚踝的活动能力，对退行性脚部疾病有很好的治疗和康复作用。
§§§第六节慢性病症的运动治疗
1．颈肩、腰酸腿疼怎么办
（1）腰突症拳头滚滚腰
1）表现：腰的下部酸痛不适，休息后能缓解，一旦疲劳又会加重；阴天、冷天也会发生不适。
2）自助治疗法：腰部放松法可有效防治腰椎间盘突出症，具体有几种姿势可以采用。五点支撑法：仰卧，双手按床，双膝屈曲，腰部尽力上抬，只用头、双手、双脚受力。这个动作如果比较熟练后，可以提升为三点支撑法，即只有头和双脚受力。飞燕点水法：俯卧，双腿绷直尽量上抬，双手合十并尽量上抬，只用腹部受力，保持6～9秒，抬20次为一遍，每天做3遍。
（2）五十肩时常顺顺筋
1）表现：肩膀酸疼，着凉的时候容易犯，而且夜里疼的程度比白天要重；发展到严重时会出现活动到一定姿势时疼痛，活动因此受限。
2）自助治疗法：五十肩需要舒筋通络，可采用前后摔肩法，即两脚分开与肩同宽，双手自然下垂，肩部放松，双手同时从面前抬起，直到头顶，然后向下甩手。蝎子爬墙法：肩膀抬起困难时，试着用健侧手帮助患侧手扶墙，每天都尽力上抬一点，就像蝎子爬墙那样。坚持锻炼，可以帮助患侧肩膀恢复正常的运动。
（3）脚跟敲打疼痛点
1）表现：脚跟胀痛、酸疼；刚下床脚着地时疼痛明显，活动一会儿能缓解，但是走路多、活动量大时疼痛加重；多见于50岁左右的中年妇女。
2）自助治疗法：扎个头发鞋垫，即收集一些头发，塞在两层布之间，缝合成鞋垫。中医认为头发是血之余，这种头发鞋垫可以辅助缓解脚跟疼痛。另外，脚跟痛的人可以服用温补肝肾的食物，如羊肉、羊蹄等，并且经常按摩脚跟处的痛点，以按到发热为准。
（4）脖子酸争力看着天
1）表现：感觉脖子僵硬，个别人还会发生头晕、头痛。
2）自助治疗法：颈项争力势，即头后伸看天，使前额尽量保持最高位置，再还原；头前屈看地，闭口使下颌尽量紧贴前胸，然后还原。回头望月势，即头颈向左上方尽力旋转，双眼视左后上方天空，然后还原；再使头颈转向右后上方，方法同前。金狮摆头势，即头颈先向左环绕一周，再向右环绕一周。
（5）膝盖疼痛“空蹬车”
1）表现：上楼的时候感觉膝盖疼痛，下楼感觉不明显；休息后能缓解；如果爬山、走路多则会加剧疼痛。
2）自助治疗法：空蹬自行车，膝盖不适时避免爬山及上下楼活动。
2．经常腰酸背痛怎么进行抱膝滚动练习
经常腰酸背痛的人，采用古老的抱膝滚动疗法，可以收到意想不到的效果。
具体方法是：仰卧在床上，屈膝屈髋，两大腿紧贴腹部，两手十指交叉，抱住小腿部，并使小腿尽量向胸腹部靠紧，然后用力向左滚动，以左耳、左肩、左臂挨着床为止，再回转身向右侧滚动，如此反复滚动30～50次。每天早晨起床时和晚上睡觉时各做一次，便可收到很好的治疗效果。
抱膝滚动疗法的原理是：屈膝抱腿使身体形成圆团状，能牵伸腰背部的肌肉，防止瘢痕粘连、肌肉萎缩，维持正常的腰背部功能。经常练习可以增强腰背部肌肉，促进炎症和肿胀的消退，使腰酸背痛的症状逐渐消失。
3．骨质增生病人怎么运动
（1）颈椎骨质增生可依次做颈椎的前屈、后伸、左右侧屈、左右旋转及环转等动作。注意动作应缓慢、柔和，运动到最大关节活动时维持2秒钟，每个动作10次，一天做两遍。
（2）腰椎骨质增生取站立位，腰部左右旋转；取坐位，以左手碰右脚，右手碰左脚，仰卧起坐；取仰卧位，双髋双膝屈曲，双脚撑于床面，尽量将臀部抬离床面。每个动作重复30次，每天两遍。
（3）膝关节骨质增生坐位，膝关节做屈伸运动，可视情况在踝关节处绑上适度重量的沙袋，每次50下，每天做两次。或踩固定自行车，每天30分钟。
4．配合治疗慢性支气管炎的呼吸操怎么进行
呼吸操共有五节，主要配合慢性气管炎和肺气肿的治疗。
§§§第一节：立正，两手叉腰，深呼吸延长呼气阶段，使呼气时间比吸气时间长1～2倍。吸气用鼻，呼气用口，口唇缩起做吹哨子状，把气从齿缝和唇间呼出，呼吸方式是深呼吸。
§§§第二节：同第一节。但呼气时用两手压迫胸廓两侧，加强呼气。
§§§第三节：同第一节。但呼气时用两手压迫上腹部，加强呼气。
§§§第四节：立正，两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，深吸气时头为微后仰，深呼气时屈膝深蹲，同时两手放在腹前，在呼气将完时，稍加压腹部，以加强呼气。
§§§第五节：吹线练习。把线悬在身前50cm地方，在深呼气时，把线吹动，使线离开身体越远越好，如此反复练习。
以上加强深呼气的练习，每天2～3次，每次5～10分钟。
5．辅助治疗心律失常的“甩手拍脚”怎么进行
心律失常病人不妨试试“甩手拍脚”疗法。首先，身体站直，脚趾用力抓住地面，两脚距离等于肩宽，两臂同方向前后摇摆，向后用点气力，向前不用力，随力自行摆回，两臂伸直不宜弯曲，眼睛向前看，心中不怀杂念。开始由200下起，逐步做到每次1000下，每次30分钟；接着，两腿双盘，脚心朝天，如坐莲花座；然后，用手背拍击脚掌，左右各15次。通过“甩手拍脚”，促使末梢血管中的血液充盈，使血回流的压力增强，血运行的速度加快，手、脚、头逐渐发热、发胀，而心区则凉丝丝的，顿感舒服。这样能减轻心脏输出的压力，有利于心脏功能的恢复。
“甩手拍脚”能起到活血祛瘀、疏通经络的作用，但只是心律失常的一种辅助疗法，病人还是要到医院进行正规治疗。
6．为什么用擀面杖做足疗可以治疗脾胃虚弱？怎么进行
冬天的寒风容易使腿脚发凉，脾胃虚弱的人也会出现胃痛等不适。有一个简单的方法既可以暖腿脚，还可以调养脾胃，可谓一举两得。而这个保健方法需要的工具也非常简单，就是一根擀面杖。
给大家推荐的这套健身功法是用脚来做擀面的动作。具体方法是：选一根中等长度的擀面杖，放在地面上，一只脚站着，用另一只脚脚底的中段踩着去搓动，力度以足底感觉酸胀为度，反复搓踩，直至足底发热为止。每只脚做5～10分钟。
为什么用擀面杖搓脚会有调节脾胃的功效呢？中医认为，在人的足底有内部脏腑的反射区，通过按摩相应的反射区，能够很好地调节相应的脏腑功能。肝胆、脾胃、肠道这一类消化系统的反射区都集中在足底的中段上，当持续不断地刺激这一区域时，会有效调节肠胃功能，同时由于能够促进肠胃对于脂肪的代谢，从而起到改善消化、减脂塑身的效果。
在做“擀面功”的过程中，随着经络的畅通，足底的热感会随着腿部一直向上，直至内脏或某个部位，这样就达到“气冲病灶”的目的。
7．消化不良怎么做床上健脾操
中医说脾主四肢，经常锻炼四肢可以强健脾胃，增强消化能力。这套床上健脾操，每天早上6～8点、晚上8～10点坚持做，就能逐渐强健脾胃，还能预防感冒。
（1）拧手双手紧握，交替拧手掌指80～100次。
（2）搓手双手掌相对搓100～120次，快慢轻重力度可自行调整（躺在床上或坐在沙发上均可）。
（3）搓脸双手贴脸上下平搓80～100次，至脸部发热为好。
（4）十指梳头用双手从前额梳至后脑勺88次。
（5）揉小腹先用右手顺时针揉88下，然后换左手逆时针揉66下。
（6）磕碰双膝躺在床上或坐在沙发上，小腿绷直，足底挨着床或地，双膝磕碰一张一合为一次，磕碰100次，多者效果更佳。
（7）掐捏足三里穴和涌泉穴掐捏足三里穴60下后，掐足底涌泉穴40下。
8．为什么胃痛时可按捏小腿肚
小腿肚内侧系足太阴脾经、足厥阴肝经和足少阴肾经循行之处，按捏这一部位对穴位均有一定刺激作用。足太阴脾经与脾胃相联，所以能治疗胃部疾患。
具体方法：先找到小腿肚内侧1/3处的肌肉部分（腓肠肌内侧缘），然后用手捏住上述部分肌肉，拇指与四指相对，稍用力按捏，以自觉有较强的酸痛感为度；自上而下按捏，再自下而上按捏，一般以各15～30次为宜。根据疼痛情况，酌情加减。每日可进行1～3遍。注意在按捏过程中以有揉的动作为好。
此法对急性发作的胃痛效果较好；慢性胃病发作时，也有一定效果。
9．怎么在硬板床上做便秘防治操
很多人都知道睡硬板床可以缓解腰椎间盘突出带来的急性腰痛。其实硬板床还是一种辅助器械，在上面做操能防治便秘，一般有两种方法，即仰卧操和俯卧操。
（1） 仰卧操安静地仰卧在硬板床上，上肢不动，两腿伸直，两脚交替下蹬，每秒蹬一次，每只脚蹬100～200次。蹬脚次数视体能而定，体能佳者可增加蹬的次数。需要特别指出的是，下蹬的力度必须到位，否则效果不显著。
两脚交替蹬的反复动作可扭摆骶椎，使骶椎第2、3、4节发出的副交感神经高度兴奋，从而刺激远端结肠蠕动，解决便秘之苦。
（2） 俯卧操俯卧在硬板床上，一面吸气，一面将双脚并拢，一起抬高，同时紧缩肛门。双脚抬高后需要维持一段时间，然后呼气，将双脚慢慢放下，同时放松肛门。这个练习要重复做100次，早、晚各做一遍。
10．为什么糖尿病病人在夏季应多揉揉腿肚子
糖尿病病人夏季最多见的并发症就是糖尿病足，约1/3“糖友”的腿脚会出现严重病变，不及时治疗，不但会造成截肢的痛苦，还有可能危及生命。
由于糖尿病病人在夏季赤足机会较多，容易造成足部碰伤、划伤，加之夏季出汗多、蚊子咬，皮肤被抓破后容易感染，以及夏天炎热，很多病人不爱动，血液循环不畅，下肢发生动脉硬化而导致足部缺血，可形成糖尿病足。
糖尿病病人在夏天可以多揉揉腿肚子，以预防糖尿病足的发生。用两手掌紧夹小腿肚旋转揉动，每侧20～30次，两腿交换6遍，以疏通血脉，增加腿部肌肉力量；还可以搓脚，先将两手掌搓热，再用两手掌搓脚心各100次。该方法可防止足部酸痛、乏力、麻木，促进脚部血液循环。
此外，糖尿病病人每天晚上可用40～45℃的温水泡脚15～20分钟，洗脚后用干燥的纯棉毛巾擦干，包括脚趾间的皮肤，以保持脚部清洁与血液流通。清洗时切忌水温过热，以免烫伤皮肤。
11．肥胖者怎么做“滚动操”
睡觉时腰下垫枕的确可以使腰背肌放松，尤其适合腰椎间盘突出症病人。但是，腰椎生理弧度正常或者略微前凸的人一般不用在腰下垫枕。肥胖者腹部隆起，其腰椎生理弧度基本上都是前凸比较明显，这时如果再在腰部垫上枕头，会促使腰椎前凸更加明显，从而加重腰腿痛或促使腰腿疾病复发。
腰椎前凸比较明显的人，应多做“滚动操”，具体做法是：仰卧于床上，尽量屈膝屈髋，用双手指交叉抱住双膝于胸前，使腰椎呈屈曲状，家中人用一只手掌托住病人双足底部，另一只手掌托住病入颈背部，在双手用力的同时，嘱病人配合用力，做前后滚动10～30次，然后用力屈伸下肢3～5次。每日这样锻炼2～3遍。
一个人也可练习这样的“滚动操”，练功次数应从少到多，从轻到重，逐渐加大运动量，切勿急于求成。早期练功可出现腰部胀痛感，一般2～3天后可消失。
12．有“将军肚”的老年人怎么进行锻炼
“将军肚”的产生源于腹部脂肪的堆积，其堆积程度过厚会导致糖代谢活性减低，使血中胰岛素水平降低，引起高脂血症或糖尿病。所以，即便你不在意形象，为了健康，“将军肚”也得及早消去。
中医学认为，人体有诸多经脉，其中一条从上到下贯穿身体侧面的叫做足少阳胆经，时时拍打这条经脉，即多拍腿的两侧、身体的侧面，会起到提升营养吸收能力的作用。拍打时可按照由上到下再由下到上的顺序，以睡前拍打效果最佳。
此外，为了增强消除“将军肚”的效果，可着重拍打腰腹部，握拳或用掌均可，拍打的同时腰要左右前后摆动。必须注意的是，拍打腰腹要由轻到重，由慢到快，循序渐进，根据自身情况掌握力道，切忌用力过大。建议用右手拍打左侧腹部，同时用左手拍打右腰部，感觉累了，再反向，用左手拍打右侧腹部，同时用右手拍打左腰部。时间要根据自己的情况掌握，如能加上揉法，长期坚持会使效果更明显。
13．由前列腺炎引起会阴部疼痛时为什么要揉揉脚跟？怎么揉
由前列腺炎引起会阴部疼痛时，会让人坐卧不宁。每天揉揉脚跟，会收到很好的效果。
在足部可以找到与身体各器官相对应的敏感位置，人体发生疾患时，在这些敏感位置上就很可能出现压痛、酸痛、肿胀、硬结等异常现象，而容易被人感知。同时当某一器官发生异常现象，去刺激这些敏感位置时，疾患也将得到缓解或痊愈。
刺激这些敏感位置的方法，最简单、最原始的便是用手去按揉或用脚在凹凸不平的地面上踩踏。现在市场上有足底设计按压点的拖鞋，也能够取得一定的治疗效果。
前列腺体在足部的反射区很好找，位于双脚跟腱前侧，内踝后下方的一小片区域中，用手指点按寻找最痛点，仔细按能找到一条动脉搏动，往往最敏感的痛点就在搏动处附近。点揉时，可以一手握脚，另一手食指弯曲，以关节顶压前列腺反射区中的最痛点，由微痛到痛得快受不了，再放松慢慢加力，这样用力、减力循环按摩，每天按摩10分钟，一个月后一定会有好的疗效。
