现代社会中，上班族需要坐着工作的人不在少数。长时间端坐，背部肌肉过度紧张，腰椎、骨盆承受全身重量，会导致椎间盘弹性减退和脊椎骨质增生。坐得过多、过久，下肢持续屈曲，腿部肌肉的张力、收缩力下降，静脉血液回流不畅，易发生静脉曲张和痔疮等病。
专家建议，在条件允许的情况下可在原地进行一些锻炼。
一、伸展肩、胸、腹、背、腿部肌肉群
（1）双手手指交叉，双掌外翻往前方推，腹部往内缩，呼气。
（2）双手手指交叉，双掌朝上往上举，吸气。此时双臂伸直，腹部微微向前鼓起。
（3）左手肘弯曲至右肩后，眼看左方，右手置于左上臂，适度的用力往后推，静止10~20秒，换另侧做。
（4）头部、上半身往左后转，双手紧抓椅背适度用力，静止10~20秒，换另侧。
（5）左腿抬至胸前方，双手紧抱10~20秒，换另侧。
（6）右腿抬至左膝上，右手适度的压右膝10~15秒，换另侧。
二、放松运动
1.颤抖放松
轻松直立，双脚打开与肩同宽，脚跟着地或离地均可，双臂下垂，膝盖微屈，身体有节奏地上下颤抖。注意：以双腿抖动带动上身和双臂的抖动，不可上身抖动带动双腿抖动。时间由3分钟逐渐延长，不宜超过30分钟。
2.甩手放松
直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂，双眼平视，全身放松。用腕力将手伸至前方，然后用力将手甩到后方。如此来回甩约100~300次。
三、强化骨骼健身操
（1）坐在有斜靠椅背的椅子上，双脚张开，一边吸气，一边慢慢向后仰；然后一边吐气，一边慢慢向前倾。
（2）坐在椅子上，双手自然下垂，单脚往前举起伸长，持续约3秒钟后放下，反复数次，然后换脚。
（3）双手扶靠在墙壁上或椅背上，左腿屈膝脚跟着地，手弯曲，上半身慢慢向前倾，脚跟用力，尽量伸展。如此一屈一伸做数次，左右脚交换做数次。
（4）双手放置在脑后，一腿膝盖弯曲，另一腿尽量朝头部方向抬举，做数次后腿。
四、开会解疲劳健身操
1.手部运动
（1）双手做剪刀、石头、布的猜拳运动。
（2）双手交叉握拳，紧压指间，然后松开，将交叉的双手向下压。
（3）双手合掌做拜拜运动，向前、向后做大幅度旋转腕关节活动。
2.头部健康操
一手按压额头，一手轻柔颈后的风池穴。有防治耳鸣、眼花、头晕头痛，降血压，预防流感的作用。
3.颈部健身操
(1)双手交叉相握放于脑后，头先往前倾，然后再往后仰。
(2)双手放于脸颊上，略施力协助头部做向右侧下弯、左侧下弯运动，及脸部朝右侧转、朝左侧转动。
4.胸部健康操
挺胸，双手放在背后交叉相握并向上抬，伸展胸部肌肉。
5.脚部健康操
脚尖、脚跟来回触地，以活动脚踝。
小指操防前列腺病
取蹲位，用小指勾起重物（重量以自己的能力而定，可以从轻到重，逐渐增加），与肩同高，然后再放到地上。如此反复多次。
小指与膀胱、心脏、子宫、睾丸、肾脏等器官关系密切，特别是泌尿系统的功能有关。小指锻炼可刺激“命门”穴，有利于预防和治疗泌尿系统疾病。
脚踝健美操
（1）用手抓住脚尖，按顺时针方向慢慢旋转踝关节，做10~15次，再改为逆时针方向旋转。左右脚相同做法。
（2）用脚趾夹地面的小东西，如铅笔、橡皮等，可活动脚踝和脚底肌肉。
（3）两腿并拢坐在地上，脚跟着地，脚尖尽量向脚底方向前屈，停留数秒，再往脚背方向弯。来回10~15次。
（4）拇指和食指同时按压脚踝的昆仑穴和太溪穴。可去除脚踝的浮肿。此两穴位于踝骨后跟腱两侧。
