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第6章 健康睡眠,活力充沛(2)

床的种类可谓是各种各样、五花八门,有席梦思床、沙发床、弹簧床、木板床,还有水床、气床等等。除了木板床,其他都是软床。

人们喜欢睡软床,不仅自感舒服,还暖和。其实,长期睡软床会发生腰肌劳损和腰腿疼痛。特别是正值生长发育期的青少年,骨质尚未健全,很容易变形。严重时还可形成偏肩、驼背等畸形,甚至影响内脏器官的发育。

最理想的床是硬板床。人在睡硬板床时,身体上100个主要穴位约有1/6受到挤压,在不知不觉中会调节人的微循环功能,起到了治疗作用,较好地缓解了身体的疲劳。常睡硬板床还可防IE脊柱、颈椎、肩周、胯关节等处的肌腱韧带老化,尤其对含胸驼背的人有积极的康复作用。

温馨小贴士

对于患有脉管炎、静脉曲张的入和身体过于消瘦的入来说,则宜睡软床,不宜睡硬床。因为这类人皮肤下的肌肉薄弱,微血管过分暴露于皮肤表层,在睡眠过程中易导致压迫部位充血或淤血,甚至醒后还会出现肢体酸痛麻木的感觉。

女性睡眠过多或不足易患心脏病

睡眠过多或不足均不益于健康。一项新的调查显示,与每天睡眠8小时的女性相比,睡眠过多或不足的女性更易患心脏病。

该研究报告称,睡眠过多会导致冠状动脉心脏病的原因尚不清楚。如果睡眠不足,此前的研究已经显示可能会导致高血压。1986年,研究人员对7.1万名美国女性进行了问卷式调查,研究人员让她们回答了有关睡眠习惯的问题。当时,她们没有患心脏病。10年后,研究人员发现其中的934人患了心脏病,有271人死亡。除了打鼾、吸烟和体质指数等因素外,研究人员发现,与每天睡眠8,J、时的女性相比,每天睡眠时间5个小时以下的女性患心脏病的概率会增加45%,睡眠时间为6小时和7小时的女性患心脏病的概率分别增加18%和9%,而睡眠时间超过9个小时的女性患心脏病的概率会增加38%。

可见,女性睡眠过多或不足都易患心脏病,所以睡眠最好保持在8个小时左右,不要太长,也不要太短。

温馨小贴士

晚上10点至凌晨2点,是人体旧细胞坏死、新细胞生成最活跃的时间。此时不睡,细胞的新陈代谢受到影响,则会加速衰老。而且睡眠不足还会影响一个人的情绪,所以每天最好10点之前就睡觉。

早上睡懒觉时间过长会致病

很多人早晨喜欢睡懒觉,觉得这是人生一大享受,其实长期下去会致病,所以还是小心为妙。睡懒觉时间过长使大脑皮层抑制时间过长,长此以往,可在一定程度上引起大脑功能障碍,导致理解力和记忆力减退,还会使免疫功能下降,扰乱机体的生物节律,使人懒散、产生惰性,同时对肌肉、关节和泌尿系统也不利。

另外,睡懒觉会使血液循环不畅,全身的营养输送不及时,从而影响新陈代谢。由于夜间关闭门窗睡觉,早晨室内空气污浊,睡懒觉太多很容易造成感冒、咳嗽等呼吸系统疾病的发生。

温馨小贴士

周末睡眠过多,会影响生物钟的正常规律,导致周一持续疲劳,所以不要试图周末长时间“补觉”。

南北睡向睡得香

每个人每天约有1/3时间是在睡眠中度过的。睡觉与地球磁场方向一致,即“南北”方向(头北脚南)为好。

众所周知,地球是个巨大的磁场,其磁力线由北极经地球表面进入南极。如果人体睡眠时的生物电流方向与地球磁力线方向相互垂直,那么地球磁场的磁力就成为人体生物电流的强大阻力。同时,人体要为恢复正常运行达到新的平衡状态,就得消耗大量热能,以提高代谢能力。

若采用“南北”睡向,人体内的生物电流方向可与地球磁力线方向成平行状态,人体内的生物大分子排列则为定向排列。这样,气血运行便可通畅,代谢降低,能量消耗锐减,睡眠中的慢波、快波就能协调进行,从而加深睡眠深度,提高睡眠质量,有利于身心健康。

若是睡觉方向为“东西”向,机体从外界得不到足够的能量补充,而磁场的磁力又得不到及时排除,所消耗的热量又以热的形态萦绕于周身,导致体温升高,则气血运行就会出现失常,产生病态,会使人产生头昏、烦躁、失眠、颈椎酸疼等症状。

温馨小贴士

动脉硬化病人仰卧睡眠防血栓。因为如果选择侧卧,动脉血管扭曲挤压,使原来因动脉硬化而管腔变狭窄的颈动脉血管内血流速度减慢,比较容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集网罗而形成血栓,因此,专家提醒动脉硬化病人最好仰卧睡眠。

缺觉之后莫补觉

每个人都希望在劳累之后能够彻底地睡个安稳、舒服的大觉。其实,缺觉之后,即使睡得再多,也没有任何意义。因为一个人的睡眠时间是由生物钟决定的,如果不在生物钟的睡眠时间内,其他时间再怎样补觉都是无用的。专家建议,如果前一晚睡得不好,第二天白天不需要长时间补觉,而应该继续像平常一样工作和生活,这样晚上自然会睡得好,睡眠质量也会更好,从而使身体得到充分休息。

温馨小贴士

吃完饭后,大量食物在胃里,为了更好地消化吸收,人体会增加胃、肠的血流量。而身体里的血量却是相对固定的,所以,大脑的血容量就会减少,血压也随之下降,如在这时睡觉,很容易因脑供血不足而发生中风。所以吃完饭后应先活动活动再睡觉,以免发生中风。

简易催眠法,给失眠者带来福音

失眠的时候可以用以下几种简单的催眠方法来帮助人眠,效果不错,不妨一试。

1.暗示催眠法

把自己的躯体想象成一个大气球,有几处正在向外漏气,于是逐渐缩小,待气漏完,也就安然入睡。以猫睡觉的样子松懈地躺卧,放松肌肉,暗示自己已十分疲劳,再张嘴打几个哈欠,睡意就会袭来。

2.药枕法

杭菊花、灯芯草各250克作枕头芯,常用此枕有助于陕速入睡。

3.搓足催眠法

睡前用热水洗脚,并用手从里向外搓脚心100次左右,可使人尽快入睡。

4.风油精涂穴法

在心烦胸闷、头昏脑涨不能入睡时,用风油精涂擦太阳、风池两穴。

5.眨眼催眠法

上床后取仰卧姿势,眼睛盯着天花板,尽量往头后看,随即反复开闭眼睑,直至眼皮酸累,形成眼肌疲劳状态,眼睛就会自然闭合,安然入睡。长期坚持,还可预防老年人眼睑下垂。

6.快步催眠法

临睡前快步行走15分钟,可帮助睡眠,其效果不亚于镇静药。

温馨小贴士

临睡前吃一个苹果,或在床头柜上放一个剥开皮或切开的柑橘,吸闻其芳香气味,可以镇静中枢神经,帮助入睡。

定时醒,健康来

什么时候睡醒是顺其自然的。虽然有不少人醒来的时间比较固定,但却认为那是碰巧,也未拿它当回事。其实,人们应该把定时觉醒作为一件大事来对待,这里面有不少奥妙呢!

一个人能够定时醒来,是他的生物钟运转良好的表现。具体地说,专司入睡和觉醒的生物钟称为“醒觉钟”,定时觉醒可保证它的正常运转。睡眠比吃饭更重要,不吃饭至多可活7天,只喝水可维持20多天,但不睡觉最多可维持5天。从养生保健的角度来看,定时觉醒比睡眠更重要。睡了一夜,到了清晨便会自然醒来,由于司空见惯,“从来如此”,人们面对如此现象反而见怪不怪,觉得平淡了。而生物钟学说发现,从睡着到醒来,人体内部有许多生物钟在急剧地变化,例如血压、体温、心跳、脉搏、肾上腺皮质激素的分泌都在此时加快和增强,有了这些才可导致觉醒。有的人“头部时钟”相当准,每天自动醒来的时间差不多,这是一个好习惯,应该坚持下去。

温馨小贴士

想睡的时候,不要拖延上床的时间,困倦是自然的睡眠提示。如果耽误了睡觉时间,身体里秩序就会大乱,想睡就睡,健康自然会来。

清晨睡醒赖床5分钟

这可不是危言耸听,清晨是发生心脑血管病的“危险时刻”,而最危险的时刻是刚醒的一刹那。人在睡眠时,大脑皮质处于抑制状态,各项生理功能维持着“低速运转”,这时人体代谢降低,心跳减慢,血压下降,部分血液积于四肢。清晨一觉醒来,呼吸、心跳、血压、肌张力等在大脑由抑制转为兴奋的霎那间要迅速恢复“常速运转”,会导致交感神经与肾上腺兴奋,引起心跳加快、血管收缩、血压上升。经过一夜的体内代谢,尿液和不显性失水会丢失水分,以致血液变稠、血流缓慢、循环阻力加大、心脏供血不足。所以,醒后如立即下床,对本已负担过重的心脏来说,无疑是雪上加霜,最容易诱发心脑血管等疾病,甚至造成意外死亡。

为此,清晨醒来的第一件事不是立即穿衣,而是赖床5~10分钟,采取仰卧姿势,进行心前区和脑部自我按摩,做深呼吸,打哈欠,伸懒腰,活动四肢,然后慢慢坐起,稍过片刻,再缓缓地下床、穿衣,使刚从睡梦中醒来的身体功能逐步适应日常活动。

温馨小贴士

晨练的项目应选择动作柔和一些的,尽量避免剧烈运动。如快步走、慢跑、健身操等。

晨练后不宜睡“回笼觉”

早起锻炼是不少老人的惯例,有些老人回家后喜欢再睡一个“回笼觉”。专家称,这种做法既影响晨练效果,又不利于健康。

一方面,晨练对身体有利的方面是延缓冠心病、高血压、肺气肿及肺心病等疾病的发生。但如果晨练后再补睡一觉,对心肺功能恢复不利。此外,晨练后,机体内会产生大量的热量,常有汗出,此时若重新钻进被窝,因被窝内的温度低,会使汗渍未尽,容易受凉感冒。

另一方面,老人过早地起床未必是很好的习惯。清晨是人体血液黏稠度较高的时期,血压也不稳定,心脑血管很容易发生意外。同时,睡回笼觉必然要打乱作息规律,使大脑生物钟紊乱,会使老人“白天睡不好、晚上睡不着”。

医生建议:等到太阳升起一段时间,例如上午八九点时,晨雾已驱散,植物释放出氧气,气温上升时老人再出门锻炼为宜。

温馨小贴士

研究人员对1026名生活在法国巴黎、年龄60岁以上的健康人进行电话采访,结果显示近14%的被调查者表示他们白天有嗜睡症状,一般表现为看电视、读书或聊天时打盹。与其他被调查者比较,白天有嗜睡症状的人发生记忆力、注意力和其他认知功能衰退问题的可能性会增加一倍。

午睡也要讲究科学

睡午觉也是要讲究科学的,正确的午觉应该这样睡:

(1)午睡时间不宜过多,以20~3吩钟为宜。如果睡多了并进入深睡眠状态,醒来后会使人感觉更加疲乏。

(2)忌坐着或趴着睡。坐着或趴在桌沿上睡午觉,会压迫胸部,影响呼吸,使手臂发麻。

(3)佩戴隐形眼镜的人最好先把镜片摘下来,再开始睡午觉,这样醒来后眼睛才不会感到酸涩。

(4)午睡不宜裸腹睡。天气再热,午睡时也要在腹部盖毛巾被或被子,以防凉气乘虚而人。

(5)午睡不宜时断时续。午睡习惯要持之以恒,因为午睡不规则也会搅乱生物钟,影响睡觉的规律。

温馨小贴士

一般人中午饭都吃得较多,而消化掉这些食物需要3个小时左右。如果吃了午饭就立刻睡午觉,胃的消化功能很容易受到影响,造成胃胀、慢性胃炎。

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