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第4章 吃好早餐,十分关键(1)

吃好早餐的基本原则

健康的一天从早餐开始

三餐之中,早餐最令人感叹。很多人买个面包或糕点就是一顿早餐,好一点儿的会加一袋牛奶,差一点儿的加一瓶饮料。还有不少年轻人经常不吃早餐,空着肚子上班上学。大部分人虽然吃早餐,但往往只是单一的恒常模式,或牛奶鸡蛋,或豆浆油条,或粥加咸菜,或剩饭剩菜。只有少部分人早餐吃得很认真,食物种类较多,营养比较全面。

早餐的作用不仅是填饱肚子,还会唤醒我们的身体,补充能量和营养,提高工作效率和健康水平。有人认为早餐吃得差一点儿没关系,午餐和晚餐可以把营养补回来。这在理论上是成立的,但在实践中,那些马马虎虎吃早餐,甚至不吃早餐的人真的会注重午餐或晚餐的营养搭配吗?恐怕他们是不会的,人们对早餐的态度反应了他(她)对饮食营养的重视程度。

品种单一、单调重复是大部分人早餐的真实写照。人们对此的解释或许是“没时间”、“吃习惯了”、“经济方便”、“喜欢吃”等,但这些只是借口,真实原因是不愿意改变,而且对饮食多样化、合理营养的健康原则不够重视。重视早餐搭配和营养的人无须花费更多时间和金钱,也不会耽误上班时间和睡眠。

年轻的上班族在外面对付一口早餐是很常见的,他们要么起得晚、没食欲、来不及,要么住处不具备烹饪的条件,要么被面包、煎饼、油条之类的味道诱惑。令人费解的是,有些老年人也利用外出晨练的机会,在街边摊点吃面条、豆浆、油饼、油条、点心、包子、米粥之类的早餐,有的还买回家吃,不但营养不全面,而且卫生无保障。

吃一顿搭配合理、营养全面的早餐真的那么难吗?一顿质量好的早餐,可以供给人体和大脑需要的能量和营养素,使人精力充沛,思维活跃,工作和学习效率提高,记忆力增强;不吃早餐或吃得不对则使人没有精神,思维迟钝,记忆力下降,甚至会产生低血糖反应——头晕、眼花、心悸、难受等。

早餐为何格外重要

早餐可以说是一天中最重要的一餐,对儿童、学生和脑力劳动者尤其重要,有充分的证据表明,不吃早餐或者早餐吃得很差会使学习成绩下降,工作效率降低,出现低血糖反应,增加患胆结石的风险,不利于营养均衡。难怪大家都在谈论早餐的重要性。

不过,与午餐或晚餐相比,早餐到底有何特殊之处?进食早餐之前,是真正的空腹状态,血糖水平很低,因为经过漫长的没有进食的夜晚,血糖消耗殆尽。而在进食午餐或晚餐之前,只有四五个小时未进食,并不是真正的空腹状态,餐前血糖水平没有那么低。进餐之前血糖水平很低,亟待提高,这是早餐与其他餐的主要区别。

正常情况下,血糖(葡萄糖)几乎是大脑工作唯一的能量来源。如果不及时吃早餐或搭配不好,血糖水平不升或波动不稳,上午大脑将得不到稳定的葡萄糖供应,从而降低工作效率,影响思考、记忆和语言表达,严重时会出现低血糖反应,表现出头晕、乏力、意识模糊、晕倒等大脑“罢工”的症状。

因此,合理早餐应该围绕提升血糖、稳定血糖供应展开,并兼顾营养均衡。在摄入均衡营养这一理论要求上,早餐与午餐和晚餐并无区别。但现实问题是早餐往往时间紧张,食欲有限,故大部分人的早餐都是简化版。如何在简便早餐的前提下,做到营养均衡,难度无疑会增加。

除供应血糖和均衡营养外,吃好早餐还有助于预防胆结石等疾病。经过漫长夜晚的积累,早晨起床时胆囊里存满了胆汁,进食早餐会刺激胆囊收缩,并排出胆汁。如果不吃早餐,胆囊中的胆汁不能及时排出,反而不断浓缩积累,增加沉淀形成结石的风险。及时的、搭配良好的早餐对肠道、肝胆的健康真的很重要。

科学吃早餐,搭配有学问

搭配合理的早餐应该同时包括3类食物:第一类是馒头、面包、面条、米粥、米粉等谷类或红薯、山药、马铃薯等薯类,它们主要负责填饱肚子,为人体提供血糖和能量。第二类是高蛋白食物,包括鸡蛋或鸭蛋、牛奶或酸奶、肉类或肉类制品、豆浆或其他大豆制品等,它们主要为人体提供蛋白质和脂肪,使血糖水平维持更长时间,能量更充足,更“抗饿”,并且丰富营养。第三类是蔬菜水果,如开胃小菜、炒菜或纯果蔬汁等,它们主要提供维生素、矿物质和膳食纤维等,使早餐营养更全面。

第一类食物是早餐的基础。如果没有主食类食物,早餐就变成了空中楼阁,不但其他食物中的蛋白质等营养素难以很好地利用,而且不利于提升血糖水平,从而影响身体的工作效率。但如果早餐只有此类食物,没有其他食物,则勉强算填饱肚子,全面营养无从谈起,血糖水平亦难持久。

第二类食物是早餐的关键。如果没有高蛋白食物,早餐整体营养价值大打折扣,而且餐后血糖快速升高后快速下降,难以持久供应大脑所需的葡萄糖。但如果只有此类食物,则蛋白质等营养素将被“浪费”,血糖供应不足,影响大脑工作效率,易出现昏昏欲睡的感觉。

第三类食物使早餐锦上添花,营养更全面。如果没有蔬菜水果,只有第一类和第二类食物,那么早餐只能算合格。再加上蔬菜水果,早餐的营养品质就优异多了。

除早餐的内容外,进餐的方式也很重要。有很多年轻人习惯路边买早餐,边走边吃。这固然节省时间,但对肠胃健康不利,不利于消化和吸收。另外,街头食品往往存在卫生隐患,有可能导致病从口入。所以最好买回家或者到单位再吃,尽量不要在上班路上吃早餐,以免损害健康。

提升早餐营养的加减法

经常有人谈论最佳早餐,其实只要上述三大类食物齐备,从每类中选一两种食物组成早餐已经很不错了。如果能多选择一些有助健康的食物,少选择一些不利健康的食物,那就可以说是最佳早餐了。

首先要增加粗粮,如杂粮粥、杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦片、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等。它们的健康效益明显优于白馒头、白面包、白米粥、白面条等精制谷物。

其次要增加水煮蛋、茶叶蛋、低脂或脱脂牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦猪肉等脂肪含量较少或中等含量的蛋白质食物。它们既含有丰富的营养,又不增加脂肪代谢负担。

再次要增加新鲜的蔬菜、水果,或自制的纯果蔬汁等。炒、生拌或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法。

最后要增加核桃、花生、巴旦木、开心果、榛子等坚果。坚果富含蛋白质、脂肪、维生素、微量元素等,营养价值很高,又“抗饿”,特别适合早餐食用,每天一小把即可。而且有研究表明,每天吃一小把坚果,有助于预防糖尿病和心血管疾病等。

做好上述“加法”的同时,早餐做好“减法”也很重要。

首先要减少油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心等添加很多油脂的精制谷物。它们营养价值低,脂肪含量高,虽然方便、好吃、“抗饿”,但无益于营养均衡和身体健康,应少吃或不吃。

其次要减少油煎鸡蛋、培根、火腿、煎牛排、炸鸡腿(汉堡)等高脂肪的蛋白质食物。它们虽然营养价值不低,但脂肪含量太高,经常食用不利于健康,应该少吃。

再次要减少腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。它们营养价值很低,仅能起到刺激味蕾的作用,无益于营养均衡;还含有大量的食盐或钠,对血压不利。

最后要减少果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各色饮料。它们看上去和喝起来都像是在吃蔬菜、水果或牛奶,但其实那只是糖、香精和其他食品添加剂调制、“模拟”出来的,真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

不论“加法”,还是“减法”,这些提升早餐营养的措施在家庭自制早餐中容易落实,料理机(搅拌机)、豆浆机、面包机、煮蛋器、电饼铛、酸奶机、微波炉等各种用途的小型家电是很好的帮手。外出购买早餐要想营养搭配得很好难度较大,但仍然是可以做到的,只要你精心选择,不被味道和习惯左右。

早餐食物的“好”与“坏”

煮蛋,最具价值的早餐食物

蛋是禽类繁育下一代的载体,可以独立支持新生命的孵化与早期生长,必然含有丰富的营养物质。鸡蛋富含优质蛋白,且其蛋白质的营养价值几乎是所有天然食材之最,超过肉类等其他动物性食物。鸡蛋还富含脂肪和磷脂,绝大部分都集中于蛋黄中,很容易消化吸收,蛋清中脂肪很少。鸡蛋黄还是维生素和微量元素的重要来源。因此,鸡蛋(以及其他蛋类)是“补充”营养的最佳食物之一。

不过,蛋类普遍含有较多胆固醇。一个鸡蛋大约含290毫克胆固醇,接近世界卫生组织(WHO)推荐的每日胆固醇摄入限量(300毫克),所以一般饮食建议平均每天不要超过一个鸡蛋(或相当量的其他蛋类)。

蛋类中的胆固醇几乎全部集中于蛋黄,蛋清则几乎不含胆固醇。然而,蛋黄的整体营养价值要高于蛋清,所以“只吃蛋清不吃蛋黄”是没有必要的(需要严格限制胆固醇的病人例外)。

鸡蛋的吃法很多。煎蛋快捷又好吃,适合早餐烹制,但脂肪含量极高,不够健康。蒸蛋羹或荷包鸡蛋无须加油,易于消化,但做法略显烦琐。比较而言,煮鸡蛋既健康又简捷,十分适合早餐食用。煮鸡蛋的最佳状态是蛋清已经凝固,而蛋黄处于半凝固或流动状态,营养流失最少,最容易消化,且卫生安全。要煮到这种最佳火候,需要反复练习,积累经验,或者使用专门的煮蛋器。煮蛋器是一个很巧小的电器,只需按照说明书简单操作,就可以控制蛋的老嫩程度,可按口味任意选择。

茶叶蛋是在煮制过程中加入茶叶,别有风味。因其做法简单,携带方便,多在车站、街头巷尾、超市、游客行人较多之处置小锅现煮现卖,物美价廉。自家制作茶叶蛋也非常简单,配料除红茶外,还可加入八角(大料)、桂皮、花椒、十三香、白糖、酱油、料酒、食盐等,全凭个人口味喜好。

自制一杯美味豆浆

大豆(黄豆)营养价值很高,富含优质蛋白、多不饱和脂肪酸、磷脂、膳食纤维、异黄酮、低聚糖、甾醇、皂苷、钙和维生素等,故《膳食指南》建议应每天食用大豆及其制品。而豆浆几乎保留了大豆中所有的营养物质,是最值得推荐的食物之一。

家庭用豆浆机是一件非常值得拥有的小家电,自制豆浆既简单方便、货真价实,又安全卫生。最重要的是,自制豆浆还能变换口味或配方,使早餐食物更多样。自制豆浆时加入少量花生,可使豆浆增香并口感润滑。

还可加入黑豆、小米、玉米糁、芝麻、绿豆等,营养更全面。豆浆制作好之后调入蜂蜜、椰汁、奶粉、炼乳等,既补充营养,又丰富口味。

一般家用豆浆机都要求提前浸泡黄豆10小时左右,即前晚泡黄豆,次晨打豆浆。气温较高时,应放入冰箱或多换几次水,以避免菌类滋生。有些豆浆机无须泡豆子,可以直接打成豆浆。

家用豆浆机全自动工作,基本是傻瓜型的,噪音也不大。把泡好的豆子放进去,按几下按钮,等不到20分钟,过滤一下(有的豆浆机无须过滤),就可以喝豆浆了,特别适应早餐的节奏。豆浆机加热温度和时间都很充分,能确保破坏生大豆中的有毒物质“植物凝血素”和“皂素”等,不必担心豆浆中毒(加热不彻底所致)。

豆浆既可以与鸡蛋搭配,也可以与牛奶混合食用。那种认为豆浆与鸡蛋或牛奶相克的说法是毫无道理的。恰好相反,这些做法不但毫无害处,还会因蛋白质互补提高了营养价值。

如果非要说缺点的话,豆浆的缺点是含钙较少,只相当于牛奶的5%~10%,即喝10杯、20杯豆浆所获得的钙还不及1杯牛奶,因此豆浆不能代替牛奶。当然,牛奶也不能代替豆浆。

低脂奶才是钙的最佳来源

众所周知,奶类是钙的最好来源,1杯(250毫升)普通牛奶约提供250毫克钙,大致相当于成年人钙推荐量的1/3。不过,1杯普通牛奶的脂肪含量约为8克,其中很大一部分是饱和脂肪,还含有不少胆固醇,均是不利于身体健康的成分。

比较而言,1杯低脂牛奶所含脂肪少于4克,还不到普通牛奶的一半,饱和脂肪和胆固醇含量也有所减少,而钙的含量基本没有变化,仍然很丰富。脱脂牛奶的脂肪含量更少,1杯脱脂牛奶仅含1克脂肪,饱和脂肪含量明显减少,胆固醇亦减少许多。因此,低脂牛奶和脱脂牛奶是更好的钙来源。

实际上,不同牛奶产品中脂肪含量相差甚大,低者仅有0.3%,高者可达4.2%,相差12倍之多。理论上,假如每天饮用1杯牛奶,选用4.2%脂肪者将比选用0.3%脂肪者多增加4.6公斤体重。所以为避免体重增加,选用脂肪较少的低脂牛奶或脱脂牛奶更可取。

除肥胖外,低脂奶或脱脂奶还特别适合血脂异常、糖尿病、高血压、胆囊炎、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。此外,当喝奶量较多时(每天500毫升或更多,多见于青少年、孕妇和老年人),亦建议选用低脂奶或脱脂奶。

总之,就钙和脂肪的“性价比”而言,低脂或脱脂奶类才是钙的最好来源。低脂奶或脱脂奶的缺点是口感没有那么“浓香”,而是有点儿“水”,不少人喝不惯,但这是脂肪含量较低导致的正常现象。

酸奶营养高于牛奶

牛奶经过发酵制成酸奶后,不但原有的营养成分得以保留,而且吸收率提高了,发酵菌还会合成一些维生素,故整体营养价值有所提高。此外,酸奶里面的发酵菌是活的,无须加热消毒。活菌(乳酸菌)对胃肠道健康有益,故酸奶饮用前不要加热,或只能温热(以不杀死活菌为限,40℃以下)。

不但不要加热,酸奶还要一直存放在低温(冰箱冷藏)条件下,不论在超市还是在家里都应如此,否则酸奶品质下降,口味变差。这是因为酸奶中活的乳酸菌一直在代谢、繁殖,只有低温才能避免它们因过度活跃而加重酸味和酸气,否则严重时会腐败变质。

目前市面最受欢迎的“酸奶”产品大多不是纯正酸奶,而是“风味发酵乳”,加入了果蔬、谷物、糖、胶、香精等,营养价值略低于纯正酸奶。但整体而言,它们仍然是值得选择的奶类制品之一,活菌的健康效益还在,也适合乳糖不耐受者。

自制酸奶,营养更好

纯正酸奶可以用家庭酸奶机自行制得。酸奶机的原理非常简单,就是保持合适的恒温(40℃左右,6~10小时),使牛奶发酵。只要按酸奶机说明书正确使用,制作出来的酸奶口感、卫生状况不次于市售酸奶,而营养品质更为可靠。

酸奶发酵有两种方法,一种是用市售酸奶当“引子”发酵,这个办法优点是比较方便,缺点是因为菌种不够稳定,口感可能略差。另一种是购买专门的酸奶发酵菌(剂),用酸奶发酵菌制作的酸奶口感和营养品质都比较好。市场上有多种酸奶发酵剂,由不同的发酵菌和(或)益生菌组成,消费者可以酌情选择或更换自制酸奶的发酵剂。

酸奶做好后可以直接饮用,也可放入冰箱冷藏一段时间,口感更好。

饮用前还可以根据个人喜好调入水果(如草莓、蓝莓、菠萝、柑橘等)、菜汁、巧克力、蜂蜜等各种食物,以丰富自制酸奶的口味。自制酸奶饮用前无须加热,否则不但会破坏其营养和乳酸菌活性,而且口感会变劣。

早餐奶,不如普通奶

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