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第3章 三顿饭吃得不当,威胁身体健康(2)

白米饭、白米粥、白馒头、白面条、白面包等“精制谷物”(细粮)都是能快速升高血糖的食物,餐后血糖会大幅升高,增加胰腺分泌胰岛素的负担,对预防糖尿病或糖尿病前期非常不利。相比而言,粗粮升高血糖的速度较慢,幅度较低,有助于避免餐后高血糖,防治糖尿病或糖尿病前期。

可惜的是,很多人吃粗粮实在太少了。按照美国农业部《膳食指南》

(2010年)的建议,粗粮应该占所有进食谷物的50%。按照中国卫计委《膳食指南》(2007年)的建议,每天应吃一到二两粗粮。虽然“粗细搭配”是一条广为接受的健康饮食原则,但是真正能做到的寥寥无几。日常饮食中应增加粗粮比例,粗细搭配,粗细相当或以粗为主。

不少人甚至不知道何为粗粮,或者只吃过玉米饼子、小米粥等个别粗粮品种。实际上,粗粮有三大类。第一类是小米、玉米、高粱、黑米、燕麦、荞麦等杂粮。第二类是绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆。第三类,就是在国外备受重视的全麦面粉或糙米,在国内的很多超市也能买到。

有人担心粗粮吃多了对胃肠不好,这是没有必要的。要知道,在人类漫长的历史中,以细粮为主的时间很短,是在19世纪发明滚筒磨面机之后才开始的。而在那之前的数千年里,人类主要以粗粮为主食。吃粗粮不会损害胃肠,少数胃肠功能较弱者要注意粗粮的烹调方法,做得软一些,易消化一些,是完全可以的。

大部分年轻人没有吃粗粮的习惯,他们不爱吃粗粮的理由常常是“粗粮不好吃”、“咽不下去”等。其实,只要讲究烹调方式,比如煮杂粮粥、燕麦粥、绿豆粥、杂粮米饭、杂豆米饭、豆沙包、全麦馒头、玉米鸡蛋饼等,通过将原材料提前浸泡数小时、开锅后再多煮20分钟、用高压锅或压力锅煮饭、与细粮混合等方法,粗粮完全可以美味可口,嚼有余香。

除精制谷物外,炸薯条、雪米饼、薯片、虾条、虾片等膨化食品也是会快速升高血糖的食物,饮料、蜂蜜、大枣、西瓜等也有类似的作用。虽然大多数水果升高餐后血糖的作用并不强,但是不建议一次性大量(比如超过1斤)摄入水果,否则也会造成餐后血糖水平异常。

研究发现,如果单独吃一碗白米饭,餐后血糖升高幅度是比较大的,但如果白米饭搭配鱼类、肉类或蛋类等高蛋白食物,则餐后血糖升高幅度比较小,如果再搭配较多的蔬菜,则餐后血糖升高幅度更小。因此,最好不要单独吃主食类食物,如一碗白粥、一碗面条、一块面包或几个包子,吃主食的时候应尽量搭配一些高蛋白食物和蔬菜,每餐食物种类多一些,食谱复杂一点,对控制餐后血糖非常有益。

只吃不动,脂肪肝不请自来像肥胖一样,脂肪肝是非常典型的能量过剩之病。过多的食物摄入,较少的体力活动,导致体内脂肪累积。如果脂肪储存在皮下、内脏周围,那就是肥胖;如果脂肪储存在肝脏内,则是脂肪肝。实际上,脂肪肝也经常与肥胖同时发生,几乎所有的脂肪肝患者都是超重或肥胖的。由此不难理解,减肥可以明显改善脂肪肝。

减肥防治脂肪肝的效果之好,可以从一位“暴走妈妈”身上看到。时年55岁的武汉人陈玉蓉,想把自己的肝脏移植给患肝病需要肝移植的儿子,但她是脂肪肝,不能移植,必须先治疗脂肪肝之后才能移植。救子心切的伟大母亲在7个月的时间里,每天坚持步行10公里减肥,体重由66千克减至60千克,脂肪肝消失了,最终肝移植成功。她也因此被评为2009年“感动中国”十大人物之一。

与体重相比,腰围可能更值得关注。腰部脂肪堆积(腹型肥胖)往往意味着内脏周围有大量脂肪,所以更容易患脂肪肝和其他慢性病。“皮带越长寿命越短”是非常有道理的说法。根据目前国内的标准,成年男性腰围超过85厘米(2.6尺),女性腰围超过80厘米(2.4尺),即为腹型肥胖(俗称“大肚子”)。

腰腹部赘肉堆积者必须知道,这里的脂肪主要来自三大类食物:一是酒类和饮料;二是烹调油、肉类和加工食品中的脂肪;三是白米饭、白米粥、白馒头、白面包和白面条等细粮主食。这些食物通常能提供大量的能量,如果没有相应的体力活动来消耗它们,就很容易形成腰腹部赘肉。

饮酒对脂肪肝的“贡献”十分突出。大量饮酒、酗酒可以导致“酒精性脂肪肝”。中等程度的饮酒往往也与“非酒精性脂肪肝”有关。前者需要戒酒,后者需要严格限制饮酒量。酒要少饮,最好不饮,这是健康饮食的重要原则之一。因为不含酒精,饮料看似更健康一点儿,但甜饮料中常常含有大量的糖或糖浆,消化吸收后也会在肝脏内转化为脂肪,容易导致肥胖和脂肪肝。因此饮料也要限量少喝,最好不喝。

摄入过多脂肪,是造成肥胖和脂肪肝的重要原因,也与心血管病、糖尿病以及某些癌症有关。脂肪主要来源有三个:一是烹调油,如大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、猪肉、奶油等;二是高脂肪天然食品,即肉类(肥肉、五花肉、排骨、肥牛、肥羊、牛排、鸭肉、鹅肉等)、动物内脏、奶类、蛋类、坚果等;三是加工食品,如膨化食品、饼干、软质面包、方便面、汉堡等。吃这些食物时一定要限定数量,不可被口腹之欲左右。相比而言,粗粮、蔬菜、水果、大豆制品、脱脂奶粉或低脂奶、蛋清(不包括蛋黄)、鱼虾、瘦肉等则属于低脂肪食物,有助于避免摄入过多脂肪。

谷类(主食)含有较多淀粉,消化吸收后会在肝脏转化为脂肪,因此过量摄入主食也会导致肥胖和脂肪肝,每餐只吃八分饱是个好习惯。

很多人梦想不节食、不运动就能减掉腰腹,或者通过某种方法专门“细腰平腹”,然而减肥没有捷径,局部减肥也必须通过全身减肥来实现,“少吃多动”或“管住嘴,迈开腿”就是不二法门。运动(体力活动)形式多种多样,快走、慢跑、骑车、跳舞、跳绳、游泳、羽毛球、网球、乒乓球、广播体操、健身操等无一不可,因地制宜,总能找到适合自己的运动。糟糕的是,调查表明约90%的人都没有养成规律运动的好习惯,难怪目前脂肪肝已经成为仅次于病毒性肝炎的第二大肝病。

有素无荤,易患贫血

贫血是很常见的一种疾病,特别是女性贫血、老年人贫血和儿童贫血。贫血十有八九是由铁元素缺乏造成的,故又称缺铁性贫血。血红蛋白负责运送氧气,而铁是构成血液中血红蛋白的关键元素。贫血会影响人体氧气运输,从而出现面色苍白、疲乏、困倦、虚弱、怕冷、免疫力低下、毛发干燥、头晕、记忆力减退等症状。

肉类、鱼虾、动物肝脏和血液是铁的良好来源,不但含铁较多,而且吸收率比较高。吸收率高特别重要,铁能否吸收是防治缺铁性贫血的关键。有些植物性食物,如大枣、红糖、菠菜、木耳、红豆、芝麻、桂圆、山楂等虽然也含有较多铁,但吸收率太低(大多不到5%),防治贫血的效果很差。

谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果和坚果等植物性食物要么含铁很少,要么很难吸收,所以如果只吃素食,不吃肉类的话,就很难获得足够多的铁,从而患缺铁性贫血的可能性大增,尤其是某些敏感人群,如孕妇、儿童、老人以及患有胃炎、肠炎、肾炎、子宫肌瘤、月经过多等出血性疾病的人。

值得注意的是,奶类和蛋类虽然也是动物性食物,但并不是铁的良好来源,前者铁含量极低,后者铁吸收率极低。如此一来,肉类(包括内脏和血液)和鱼虾防治缺铁性贫血的作用更显得独一无二了。

素食者怎样才能获得充足的铁并避免贫血呢?首先要选用强化铁的食物,如加铁酱油、铁强化面粉、加铁奶类等。其次是进餐时服用维生素C或者醋、酸果汁等,它们可以促进铁吸收。最后,也是最保险的措施是服用含铁的营养补充剂。

除缺铁性贫血外,素食者还容易患另外一种贫血——缺乏维生素B12导致的贫血。维生素B12在人体内发挥重要作用,不但与造血功能有关,还与神经(大脑)功能有关。如果维生素B12缺乏,就会出现虚弱、疲乏、没有食欲、便秘、健忘等症状,严重时会导致痴呆。

要命的是,只有鱼、肉、蛋、奶等动物性食物中含有维生素B12,植物性食物,包括谷类、豆类、薯类、蔬菜、水果、坚果等都没有维生素B12。所以严格的素食者(鱼、肉、蛋、奶等所有动物性食物都不吃)必然缺乏维生素B12,只是轻重程度不一,轻者未必都有明显症状罢了。当然,素食者可以通过服用维生素B12制剂,或者吃强化维生素B12的营养品来补充它。蘑菇、香菇等菌类以及大酱、面酱、腐乳等发酵食品也含有少量维生素B12,但吸收率很低,聊胜于无。

总而言之,素食其实属于偏食,有利有弊。荤素搭配的均衡饮食才是最健康的。素食者要特别注意饮食搭配,或服用营养素补充剂,才能把贫血或其他营养素缺乏病的风险降至最低。

蛋白质不足,肌肉衰减50岁以后,随着年龄增长,身体成分悄悄发生了变化,肌肉逐渐减少,脂肪逐渐增多。直接后果是代谢降低、体质下降、体力不足、体型走样等;间接后果是影响关节稳定,易出现骨性关节炎、关节退行性改变、骨质增生、骨刺、腰间盘椎突出等,严重者活动能力降低、步速缓慢、行走困难、步履蹒跚、摔倒骨折等。

如何才能减缓肌肉衰退,保持体力和体质,预防骨关节疾病呢?摄入适量的奶类、肉类、鱼虾和蛋类等高蛋白食物非常重要。蛋白质不但是肌肉的主要成分,还能促进肌肉合成。研究表明,奶类蛋白质和肉类蛋白质对肌肉的作用最强,这与它们都富含一种特殊的氨基酸——亮氨酸有关。

因此,奶类和肉类等富含优质蛋白的食物是均衡饮食的重要组成部分之一,老年人饮食亦应如此。那种认为老年人宜粗茶淡饭、不要吃肉的观点是十分片面的。有研究表明,老年人每餐摄入一定量的优质蛋白能最大限度地刺激肌肉合成,减缓肌肉衰退。饮食荤素搭配的中老年人肌肉量显著高于同龄素食者。

当然,仅仅靠喝奶、吃肉是不够的。为了减缓肌肉衰退,要加强运动,特别是哑铃、杠铃、骑车、游泳、健身器械、俯卧撑、仰卧起坐、蹲起等需要肌肉用力的锻炼形式,作用更为显著。一般认为,每周锻炼2~3次,每次30分钟就可以获得较好效果。

营养不全面,皮肤不健康

绝大多数女性都是化妆品或护肤品的拥趸,但昂贵的乳霜和化妆水只能起到表面作用,全面的营养才是皮肤深层健康的基础。对皮肤质地和肤色而言,没有其他东西能代替饮食的作用。

皮肤是营养的晴雨表,营养缺乏一定会导致皮肤问题。几乎任何一种营养素,不论是维生素,还是矿物质,抑或蛋白质和脂肪缺乏时都会引起皮肤病的症状。比如,缺乏蛋白质会导致皮肤粗糙、松弛、变薄、暗淡和水肿等;缺乏维生素B2会导致皮肤粗糙、皮炎、红斑和分泌物增多等;维生素E缺乏会导致皮肤干燥、松弛、老年斑、日晒斑等;维生素A缺乏会导致皮肤干燥、枯黄、角化和丘疹等。

因此,要想皮肤好,必须摄入均衡、全面的营养。皮肤有问题,很多时候无法确定到底是缺乏哪种营养素,因为缺乏不同营养素可能会引起相同的皮肤问题,但可以确定的是,如果皮肤有问题时要改进自己的食谱,使之更均衡、更全面。

多喝水,别太瘦(保有适量的皮下脂肪),饮食不要过分清淡,适当防晒,女性服用雪蛤(林蛙)、蜂王浆等含有雌激素的食物,以及多吃豆浆、整粒黄豆、腐乳、豆豉、纳豆等富含大豆异黄酮的大豆制品,均有助于减缓皮肤衰老。而口服胶原蛋白或胶原蛋白肽等,往往并无效果。

不会吃的人,衰老得更快皮肤和其他器官的衰老都与氧化反应有很大关系。氧化反应既来自人体内部代谢过程,也来自外部环境中的高温、辐射、紫外线、化学物质、污染物、吸烟、(烹调)油烟等。内外夹攻的氧化反应加速了人体衰老。

由此不难理解,一些具有抗氧化作用的食物有助于维持身体年轻态。

新鲜蔬菜和水果富含维生素C,维生素C具有抗氧化作用。所以多吃富含维生素C的果蔬,如菠菜、甜椒、蒜苗、西蓝花、油麦菜、猕猴桃、大枣、草莓、柑橘等有助于延缓衰老。

胡萝卜、西红柿、南瓜、杧果、西瓜、柑橘等红黄颜色的果蔬含有较多“类胡萝卜素”,也具有抗氧化、延缓衰老的作用。

紫薯、蓝莓、紫葡萄、紫甘蓝、紫萝卜等紫色食物富含花青素,花青素是抗氧化作用最强的成分之一。

微量元素硒、锌、铜和锰等也具有抗氧化、抗衰老作用,肉类、鱼虾、贝类、蛋类、坚果和绿叶蔬菜是这些微量元素的良好来源。富硒茶、富硒大米、富硒鸡蛋等是补硒的最佳途径。

坚果、植物油和绿色蔬菜是维生素E的良好来源。维生素E具有优异的抗氧化作用,目前维生素E营养补充剂或保健品非常流行。

红酒和茶也是常见的能抗氧化的食物。前者抗氧化成分是白藜芦醇,后者是茶多酚。

如果饮食不均衡,营养不全面,特别是缺乏上述抗氧化的食物,那么人体衰老的速度就会加快。此外,过分消瘦、缺乏运动、睡眠不足、精神压力大、激素分泌不足、环境污染、辐射以及某些遗传因素都会加速人体衰老。

烹调方法不当,可能致癌很多人不知道,不恰当的烹调方法,如油炸、烧烤、烟熏、腌制等,也会产生较多有害甚至致癌的物质,如亚硝胺、苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等。

高温油炸既会破坏食材中的营养成分,增加大量脂肪,又会破坏油脂本身的营养成分,还会产生一些有害物质,如油烟、反式脂肪酸、丙二醛、丙烯酰胺等,反复油炸时尤甚。因此,应尽量少吃或不吃油炸食品。

油煎食品的缺陷与油炸类似。含蛋白质的食材(如肉类、蛋类、鱼类等)与灼热的金属面接触时,会生成致癌物质——杂环胺。油煎时温度越高,水分越少,时间越长,则产生的杂环胺越多。

烧烤肉类的健康危害有过之而无不及。烧烤过程中不但会产生杂环胺,还会产生另外一种致癌物——多环芳烃类化合物。多环芳香烃是最早被认识的、至今也是最主要的、数量最多的化学致癌物,一共包括400多种具有致癌作用的化合物,其代表成分是苯并(a)芘。

淀粉类食物在油煎、油炸等高温处理时,容易产生致癌物丙烯酰胺。

检测数据表明,炸薯条、炸薯片、方便面、油条等油炸食品都含有较多的丙烯酰胺。烘焙也是一种高温烹调方式。来自丹麦的一项研究提示,烘烤、焙烧、油煎和烧烤等高温烹饪手段导致面包、肉类和咖啡产生一种复杂的物质——晚期糖基化终产物,该物质会增加胰岛素抵抗,而胰岛素抵抗增加患肥胖、2型糖尿病、高血压、动脉粥样硬化、冠心病等常见慢性病的风险。

腊肠、腊肉、熏肠、熏鱼、熏肉、火腿等烟熏食物(不是用火,而是用热烟熏制)也含有较多的致癌物质苯并(a)芘等多环芳烃类化合物。

腌制蔬菜不但能破坏维生素,使其营养价值降低,还含有较多亚硝酸盐。后者在一定条件下很容易转化为致癌物质亚硝胺。

总而言之,油炸、油煎、烧烤、烘焙、爆炒等高温烹调,以及烟熏、腌制等处理食物的方法会危害健康。相比而言,清蒸、炒、炖煮、熬、汆、煲汤、做馅、生拌等低温烹调方法则更为可取。

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