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第6章 关爱自己,从饮食开始(3)

(3)厌食:很多职业人不是忙得没了食欲,而是午餐的游击战让他们吃倒了胃口,在小饭馆炒菜族常常会因为它们的卫生情况而牢骚不断;每天到了餐饮店却提不起兴趣吃饭;而水饺或面条族却因为天天对着老三样而丧失好胃口。

(4)发胖:与之相对,人们在午间没有得到照顾的胃口通常会保留到晚餐时恶补一番。自家的菜也好,和家人相聚时的气氛也好,吃得津津有味,不知不觉就违背了饮食的规律:晚餐要少。

营养专家指出,不规律的饮食会造成身体代谢紊乱以及胃纳差等消化系统疾病。专家建议,吃午餐时有意识地选择食物的种类,可以起到平衡营养的作用。

根据营养专家分析,一份健康的午餐应具备以下元素:

(1)选择不同种类、不同颜色的蔬菜类。

(2)食物应以新鲜为主,因为新鲜食物的营养价值最高。

(3)多进食全麦食品,避免吸收过高热量和脂肪。

(4)应尽量少食盐。

如果长时间坚持上述健康的饮食方式,不仅患疾病的几率降低,而且还有可能比预期寿命延长15年。

另外,还要注意工作餐的“五不主义”。

1、辣椒过量不利身体

适量吃辣椒能开胃,有利于消化吸收,但不能过量。太辣的食品对于患胃溃疡的人就不合适,对口腔和食管也会造成刺激。吃得太多,容易令食道发热,破坏味蕾细胞,导致味觉丧失。

2、面食不是工作的“动力之源”

中午如果仅仅吃一碗面,其中蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素的摄入量是不够的,尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。再说,由于面食会很快被身体吸收利用,饱得快也饿得快,对于下午工作强度大的人来说,它们所能提供的热量是绝对不够的。

3、不可用水果代替正餐

有的人为了减肥,中午以水果代替正餐。其实水果与蔬菜各有营养特点,两者不能相互代替。各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维,能促进肠蠕动,让肠胃新陈代谢保持正常,但是水果却没有这种功效。

4、不要喝酒,以免影响工作质量

酒的主要成分是酒精,它对人的大脑有强烈的麻痹作用。如果一次饮用较多的酒,会使人的意识在很长一段时间内处于混乱状态,从而无法控制自己的情绪和行为。所以中午最好不要喝酒。

5、吃饭过快、过饱不利下午工作

吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收,还会影响胃肠道的“加工”负担。如果吃饭求速度,还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程,从而影响下午脑力或体力工作能力的正常发挥。

对于学习和工作的人,一定要注意下面两点:

1、午餐的食物种类要丰富

午餐要尽可能地变换花样,不要为了省钱省事就吃一种食物,有条件的可以多吃富含维生素A、B、C等微量元素的食物,多喝水,可选择一些清热的饮料,如绿茶、菊花茶等,预防上火。

2、按时吃午餐

每天11∶00~13∶00属于正常午餐时间。按时进食午餐,可以使胃肠道功能得到正常发挥与调节。

精心配备自己的晚餐

早餐要看“表”,午餐要看“活”,只有到了晚上才能真正放松下来稳坐在餐桌前,美美地大吃一顿,这是大部分上班族的饮食习惯。殊不知,这是极不符合养生之道的,医学研究表明,晚餐不当是引起多种疾病的“罪魁祸首”。

越来越多的科研成果表明,危害人类健康的高血脂、心血管疾病、糖尿病、肥胖症以及癌症等,部分与饮食不当有关。特别是晚餐摄入不当,很容易导致多种疾病,最常见的疾病有以下8种:肥胖症、高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、急性胰腺炎、肠癌、尿道结石、神经衰弱。

由此可见,晚餐与身体健康有着密切的联系,那么如何吃好晚餐呢?要吃好晚餐还真有学问呢!

1、晚餐早吃少患结石

晚餐早吃是医学专家向人们推广的保健良策。据有关研究表明,晚餐早吃可大大降低尿路结石的发病率。

人的排钙高峰期常在进餐后4~5小时,若晚餐过晚,当排钙高峰期到来时,人已上床入睡,尿液便滞留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中,不能及时排出体外,致使尿中钙不断增加,容易沉积下来形成小晶体,久而久之,逐渐扩大形成结石。所以,傍晚6点左右进晚餐较合适。

2、晚餐素吃可防癌

晚餐一定要偏素,以富含碳水化合物的食物为主,而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。

由于大多数家庭晚餐准备时间充裕,吃得丰富,这样对健康不利。据科学研究报告,晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品,会使尿中的钙量增加,一方面降低了体内的钙贮存,诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症;另一方面尿中钙浓度高,罹患尿路结石病的可能性就会大大提高。

另外,摄入蛋白质过多,人体吸收不了就会滞留于肠道中,会变质,产生氨、硫化氢等毒质,刺激肠壁,诱发癌症。若脂肪吃得太多,可使血脂升高。研究资料表明,晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2~3倍。

3、晚餐避甜防肥胖

晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。国外科学家曾以白糖摄入进行研究发现,虽然摄取白糖的量相同,但若摄取的时间不同,会产生不同的结果。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等的白糖代谢活性在一天24小时的不同阶段中会有不同的改变。摄取白糖后立即运动,就可抑制血液中中性脂肪浓度升高,而摄取白糖后立刻休息,结果则相反,久而久之就会令人发胖。

4、晚餐适量睡得香

与早餐、中餐相比,晚餐宜少吃。晚间无其他活动,或进食时间较晚,如果晚餐吃得过多,可引起胆固醇升高,刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白,诱发动脉硬化;长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,往往造成胰岛素β细胞提前衰竭,从而埋下糖尿病的祸根。

晚餐过饱还可使胃鼓胀,对周围器官造成压迫,胃、肠、肝;胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑,引起大脑活跃,并扩散到大脑皮层其他部位,诱发失眠。

晚餐适量吃少也是因人而异的,有些人晚上不能少吃,如果少吃反而会影响身体健康。

1、晚餐后还要“开夜车”的人不宜少吃

晚饭后还要进行较长时间工作或学习的知识分子,一定要吃好晚餐。晚餐食谱以安排富含维生素C和粗纤维的食物为佳。这类食物既能帮助消化,防治便秘,又能供给人体需要的微量元素,防止动脉硬化,改善血液循环,有利健康。

2、儿童不宜少吃

孩子的生长发育一刻也不会停止,夜间也是一样,仍需一定的营养物质。若晚餐吃得太少,则无法满足这种需求,长此以往,就会影响孩子的生长发育。所以,孩子的晚餐不仅不能少吃,还应吃饱吃好。

科学配餐保证三餐营养

一日三餐功能各不相同,为了给身体提供充分的营养,我们应该掌握科学配餐的原则。科学配餐能给身体提供全面的营养,为更好地安排三餐提供了帮助。

日常膳食中,要提倡荤素搭配、粮菜兼食、粮豆混合、粗粮细作等方法来调配一日三餐,以提高食物蛋白质在人体内的消化吸收率。以下3点值得强调:

(1)膳食中搭配的食物种类越多越好。一日三餐都要提倡食物多样化,这样不仅能提高食欲,促进食物在体内的消化吸收,而且食物中的氨基酸种类齐全,也能充分发挥蛋白质的互补作用。

(2)食物的种属越远越好。最好包括鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花,还有菌藻类食物,组合搭配、混合食用。将动物性食物与植物性食物搭配在一起,比单纯植物性食物之间搭配组合更有利于提高蛋白质的营养价值。

(3)最好是几种食物同时吃。摄入人体所需要的各种氨基酸,使吸收的部分氨基酸重新合成,构成人体需要的组织蛋白质。

要做到以上几点就要科学配餐,科学配餐的原则有以下5点:

(1)确保每日膳食中有合理的食物结构,各种食物及营养素种类齐全、数量充足、比例适当,满足营养平衡的要求。三大营养素即蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10%~15%、20%~30%、60%~65%。

(2)一日三餐的热量应当与工作强度相匹配,避免早餐过少、晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总热量的25%~30%、午餐占40%、晚餐占30%~35%较为适宜。

(3)保证富含优质蛋白质和脂肪的食物供应量。蛋白质除由粮食提供一部分外,所需蛋白质总量的1/3~1/2必须由肉类、蛋类、大豆等优质蛋白质食物供给。此外每天应搭配部分动物脂肪,这通过食物中肉类的搭配就可以解决,如猪的后臀尖肉含有30、8%的脂肪、后肘肉含脂肪28%,一般瘦猪肉含脂肪量为6%~8%左右。

(4)蔬菜的供给量一般每人一天约500~600克左右,水果100~200克左右。蔬菜中最好要有一半是绿色或有色蔬类,同时蔬菜品种应尽量多样化。若新鲜蔬菜中维生素C含量不足或在烹调中损失过多,则应适当补充富含维生素C的新鲜水果。

(5)主副食搭配要注意酸碱平衡。主食要做到粗与细、干与稀的平衡;副食要做到生熟搭配、荤素搭配平衡。

总之,食物不要太单一,一天内或一星期内达到平衡即可。

在科学配餐的同时,专家还推出了一周营养食谱:

1、星期一

早餐:低脂牛奶250克,全麦面包(或全麦面粉)50克,煮鸡蛋1个,苹果150克。

午餐:馒头或米饭,白菜氽肉丸子(瘦肉75克、白菜100克、原生橄榄油或芝麻油少许),芹菜豆腐干(芹菜75克、豆腐干50克、橄榄油10克),水果200克。

2、星期二

早餐:大米粥,素菜包,盐茶蛋1个,花生米拌芹菜(花生米20克、芹菜100克、原生橄榄油2克)。

午餐:馒头或米饭,牛腩炖萝卜(牛腩75克,萝卜100克),青菜豆腐(青菜200克、豆腐100克),橄榄油10克,水果250克。

3、星期三

早餐:豆浆250克,玉米面发糕(玉米面30克、面粉20克),炝莴笋腐竹(莴笋100克、干腐竹10克、原生橄榄油2克)。

午餐:炒米粉(猪肉或牛肉丝25克、豆芽100克),火腿沙拉(火腿25克、鸡蛋白30克、马铃薯20克、色拉酱5克),青菜汤(时令青菜80克),橄榄油10克,水果200克。

4、星期四

早餐:小米粥,花卷或馒头,咸鸭蛋1个,拌海带胡萝卜丝(水发海带100克、胡萝卜25克、原生橄榄油2克)。

午餐:什锦炒饭(鸡肉50克、蔬菜50克、米饭),凉拌黄瓜,酸奶,橄榄油15克,水果200克。

5、星期五

早餐:低脂牛奶250克,三明治(面包50克、去皮鸡肉40克、生菜25克),橘子150克。

午餐:米饭或面点,肉片扁豆(瘦肉50克、扁豆150克),番茄炒蛋(鸡蛋2个、番茄100克),水果羹250克,橄榄油15克。

6、星期六

早餐:牛奶麦片粥(牛奶200克、麦片20克),麻酱饼(麻酱5克、面粉30克),煮花生20克,香蕉1只。

午餐:水饺或米饭,熟瘦酱肉25克,炒韭菜250克,酸辣豆腐汤(豆腐50克、鸡蛋1个、原生橄榄油或芝麻油少许),梨300克,橄榄油10克。

7、星期日

早餐:酸奶130克,蛋糕或面包,煎鸡蛋1个(普通橄榄油即可),番茄150克。

午餐:米饭或炒面,白菜拌千丝(白菜150克、豆腐皮50克、原生橄榄油2克),青椒肉片(瘦肉50克、青椒150克),蘑菇蛋汤(75克、鸡蛋1个、原生橄榄油或芝麻油少许),水果,橄榄油10克。

晚餐根据自己的身体情况自己搭配,符合科学配餐的原则就可以。

根据自己的体质、健康状况科学搭配饮食,必要时可咨询营养专家,听听他们的建议。科学、全面、营养地搭配自己的一日三餐是保证营养供给的重要手段,也是身体健康的基石。

第三节喝得科学,把好“饮”水健康关

喝足水,水是生命之源

水,是生命的摇篮,和空气一样,是人类和一切动植物赖以生存的物质。可以说,在地球上,水是生命的源泉。一切生物都离不开水,水对人的健康起至关重要的作用。

水是维持人体的主要成分之一,约占体重的60%左右。人体器官、组织含水量一般都在70%以上,而血浆、脑脊液等则在90%以上,就连我们的骨头还含有16%~46%的水分。人体每时每刻不断地呼吸,从汗腺、尿或粪中排出水分,一般说来,每天尿量约1500毫升,从肺排出水约400毫升,皮肤汗腺蒸发约600毫升,粪中约100毫升,共计2600毫升,如果没有水的补充,必将发生失水。对于人来讲,假如丧失15%~20%的水,生命就处于危险之中,这是因为新陈代谢的全过程,几乎每一环节都需要水,如果没有水,生命将停止。一般来说,我们每天从食物中摄入的水约1600毫升,机体在代谢过程中还会产生内生水约400毫升,其余必须靠外界水的补充而获得,盛夏天热出汗,体内缺水更多,补充也就更多,因此多多饮水有益健康。

不仅人体的新陈代谢离不开水,在其他方面也是离不开水的。

1、调节体温

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