1.民间流行揉腹法（一）
（1）揉腹方法：仰卧，全身放松，双手摩擦至生热。趁手心热时，将一只手手心按于肚脐上，另一只手叠放于其上，先按顺时针方向绕脐部揉腹50次（或5～10min），再按逆时针方向揉腹50次（或5～10min）。如果便秘患者欲求排便，则主要取顺时针方向按揉。按揉时用力要适度，动作要轻柔，呼吸要自然，可自行按摩，也可由他人或医护人员按摩。
（2）揉腹时间：揉腹按摩可随时进行，但一般最好选择晚上入睡前，或早晨醒来起床前。每日1～2次。
（3）注意事项：①揉腹前应排空小便；②不宜在饭后、过饱或过于饥饿的情况下进行；③恶性肿瘤，如结肠癌等便秘者不宜用揉腹法；④揉腹时出现肠内温热感，饥饿感，或有便意、肠鸣、排气（放屁）等，均属正常现象。
（4）适应证：习惯性便秘、儿童一般便秘、老年人便秘等功能性便秘。肥胖伴便秘，用揉腹法不仅能治疗便秘，还可减肥。对冠心病、高血压、肺心病、糖尿病等患者，不仅可作为辅助疗法，而且能防治便秘。
卒中患者由于偏瘫、卧床、活动不能或不便，极易发生便秘。揉腹按摩能促进胃肠运动，达到通腑排便作用。
2.民间流行揉腹法（二）
（1）坐或仰卧均可，尽量放松腹肌，用两手示指和中指的指端，同时轻轻按摩两侧天枢穴（离肚脐左右两侧3cm处）约1min。
（2）两手手心和手背相叠，以肚脐为中心，沿顺时针方向缓慢地在肚脐周围小范围按摩腹部50圈。按摩力量要适中，以能带动内脏为宜。
（3）在肚脐周围大范围按摩腹部50圈。
（4）两手相叠，从胸口偏左处开始向下腹部方向按摩50次。
（5）注意：不能逆时针方向按摩腹部。在每次排便时还要做提肛拍骶锻炼，吸气时意念轻轻地收缩肛门周围肌肉，呼气时意念将大便从肛门排出，这样反复提肛20～30次；排便结束后用空心拳轻轻拍击骶部20～30次。采用按摩的方法，每日花费10min，效果不错。
3.民间流行揉腹法（三）
（1）揉腹：睡在床上，全身放松，将两手手心叠放按于肚脐上，先按顺时针方向揉100次，然后按逆时针方向揉100次，揉时用力适度，动作轻柔，呼吸自然。
（2）腹部按摩：睡在床上，双腿弯起来，腹肌放松，将一手掌放在肚脐正上方，用拇指以外的四指指腹，从右到左沿结肠走向按摩。当按摩至左下腹时，应适当加强指的压力，以不感疼痛为度，按压时呼气，放松时吸气，每次10min左右。揉腹和腹部按摩可随时进行，但一般选择晚上入睡前或晨起时，揉腹前应排空小便，不宜在过饱或过于饥饿的情况下进行。
（3）指压相关穴位：大便未出时，两手重叠在神阙穴（即肚脐）周围，按顺、逆时针方向各按摩15次，然后轻拍肚子15次。大便将出不出时，用右手示指压迫会阴穴（二阴之间中点），便可助大便缓缓排出，心情轻松，不可焦急。此外，坐在马桶上，静神，深呼吸，引意念于肠，做提肛运动15次，也可以起到很好的排便效果。
其他的一些重要穴位还有：气海穴［脐下4.5cm（1.5寸）］，关元穴［脐下9cm（3寸）］，曲骨穴（小腹耻骨联合上缘中点处），长强穴［尾骨尖下1.5cm（0.5寸），于尾骨端与肛门中点取穴］。
4.民间流行揉腹法（四）
（1）摩腹：取仰卧位，双手掌重叠，以肚脐为圆心，在中腹、下腹部，沿顺时针方向摩动，以腹内有热感为宜，约2min。
（2）点揉中脘、天枢、气海：中脘在脐上12cm（4寸），天枢在脐旁6cm（2寸），气海在脐下4.5cm（1.5寸），取坐位或仰卧位，用示指或中指点揉这3个穴位各1min。
（3）擦腹直肌：取坐位或仰卧位，用小鱼际摩擦脐旁两侧的肌肉，由上到下，约0.5min。
（4）按揉支沟穴：用拇指按揉支沟穴［前臂两骨之间，腕背横纹上9cm（3寸）］，以有酸胀感为宜，约1min。
（5）擦腰骶部：患者俯卧，他人将掌根沾液状石蜡，用力擦腰骶部，自上而下，约1min。
第四节 体育运动疗法防治便秘
适当的运动锻炼可以加强腹肌收缩力，促进胃肠蠕动和增加排便动力。散步、慢跑、做体操，或做半蹲动作，可以锻炼腹肌张力，弥补运动不足。
便秘的保守治疗方法中，通过运动，一来强身健体，二来调治便秘。经常坐办公室的人或长期卧床不起的人，因活动较少，常患有比较严重的便秘，所以缺乏运动是便秘的诱发因素之一。
首先，体力活动可刺激结肠蠕动，加快肠内容物的推进，有利于排便。其次，排便需要依靠腹肌、膈肌、肛提肌的力量，以增加腹部内压，从而排出粪便，因此，增加腹肌力量的活动，如进行腹式深呼吸，有利于粪便的排出。对于某些出口梗阻性便秘者，长期坚持做提肛锻炼，有利于加强盆底肌肉的力量，增强排便的协调性运动，可以大大减轻症状，甚至治愈，尤其是直肠内脱垂者。腹式深呼吸和提肛运动在传统健身功法中，有“吸气息息归根，提肛强肾真气不泄”之要求，坚持做必有保本固元之功。同样，多运动健体强身，脾胃大开，食欲增加，促进消化酶的分泌，改善胃肠动力。生命在于运动，运动也必有助于便秘的改善。
适宜便秘患者的运动方式很多，要做到只问耕耘，不求收获，最重要的是坚持不懈。最简单的活动有散步、步行、慢跑、上下楼梯、做某些家务活、打拳、双手腹部按摩、提肛运动等。这些活动不太受场地、时间的限制，有条件的可选择自己喜欢的活动项目，如打球、游泳、跳舞等，这些活动可使呼吸加深，促使膈肌上下运动加强，腹壁肌肉收缩，改善腹内压，促进结肠蠕动。另外，下肢肌肉的活动，可直接或间接地影响盆底肌肉和肛门括约肌的力量，增强排便的协调运动。
一、形体训练对防治便秘有何作用？
很多患者便秘都是因为不良的生活习惯导致的，因此，培养正确的行立坐卧，并在行立坐卧中融入相应的呼吸、意念功法，对便秘的改善有一定的疗效。
使体内的废物排出体外需要借助腹部的力量。因此，要通过运动加强腹肌的力量。先从简单的运动开始，定期执行，养成习惯。不管是站姿，走姿以及坐姿，都需要纠正。适度的运动不仅能消除身心的压力，也能使食欲及睡眠正常，这些都是避免便秘，调整生活规律的重要因素。
1.站立时 伸直背部，抬起下巴，挺起胸膛，收回腹部，两手自然下垂于身体两侧，肩膀放松，安静慢慢呼吸，利用腹部呼吸来锻炼强壮的腹部肌肉。
2.走路时 从站立的姿势开始，先由腰做走路的预备动作，膝盖保持不要弯曲，将重心放在脚鬓趾，轻快地抬起脚步就不易感到疲倦了。爬楼梯时脚跟不要放下，利用脚尖以稍快的速度行走。如果不将负担压在膝盖上，腰部及腹部的肌肉就会变得强壮。下楼梯时，则将重心放在脚板。
3.坐下时 脚的鬓趾不要重叠，稍微碰到即可，抬起下巴，臀部尽量往后放，保持腹部凌驾于膝盖上的感觉，背部伸直后就尽量让身体放松。接着将手掌轻轻放在大腿上，肩膀放松，眼睛轻轻地闭起来，将精神集中在鼻头上并慢慢地呼吸，达到令神经放松的状态。
二、缩肛法能够治疗便秘？
缩肛法即在主动意识支配下，收缩-放松-收缩肛门和会阴，进行锻炼的方法。肛门会阴运动可增强肛门外括约肌、耻骨直肠肌、肛提肌等随意舒缩功能，从而可增强排便动力，使排便通畅，有利于预防和治疗便秘。同时，坚持锻炼缩肛运动，还有强身保健作用。根据有关资料，肛门会阴运动有以下几种方法：
（1）随意收缩肛门和会阴5s，再舒张5s，连续进行5min，每日2～3次。缩肛时吸气并稍屏气闭嘴，意守丹田；放松舒张时，慢慢呼气。
（2）仰卧，向内收缩腹部，并将臀部紧缩，持续5s，然后放松，再重复做，连续练习5min，每日2～3次。
（3）坐位深呼吸法。深吸气时紧缩臀部和肛门，呼气时松弛，此随深呼吸连续做10～30次；或站立收腹缩肛，然后放松，再收腹缩肛，反复练习10～30次；或步行时也可有意做缩肛运动。
三、倒立对便秘有好处吗？
内脏是靠腹膜、韧带或肌肉的支撑，各安其位，一旦支撑力减弱，内脏往往下垂。一般而言，便秘患者的内脏支撑力减弱，因而大肠的蠕动也减弱。为防止内脏下垂，可做倒立运动，身体一倒立，下垂的内脏自然回位，且向上提升到胸部，结果可促进大肠的蠕动。内脏通过反复的倒立而上下移动，无形中强化了支撑它的韧带和肌肉，内脏下垂则得以治疗，而肠蠕动增强的结果，使便秘也得到治疗。再者由于倒立可以增强腹肌，排便时的腹压也增大。倒立使足部的血回流头部，促进全身的血液循环，提高新陈代谢，激活全身功能，肠蠕动自然可以增强。从上述分析看，倒立运动对便秘的患者有一定的好处。
四、腹式呼吸对便秘有益吗？
正常人1min呼吸16～20次，依此估计，1d可呼吸2.6万次左右。
可是由于大部分是浅呼吸，所以肺脏未能全部利用，体内的污浊空气未能全部排出。为了让这些气体排出，有必要做深呼吸，尤以腹式呼吸更佳。只要肺部充满新鲜空气，即可供足够的氧气给全身，加强体内的一切功能。腹式呼吸不仅能够加深呼吸，更重要的是通过腹式呼吸锻炼腹部肌肉，使腹内脏器得到充分运动，刺激腹内各脏器的活力，促进各脏器功能的协调。同时也能刺激腹内的神经丛，改善失常的神经节律，从而治疗便秘。其具体方法如下：①无论坐、卧、立等姿势均可行，尽量取舒适的体位，全身放松后稍稍噘起嘴慢慢地呼气，将肺部的空气呼完后，再收缩腹部把残气尽量呼出。②气呼出后稍稍屏息，然后放松全身，自然地把空气吸入肺部，这时要膨胀腹部，让空气尽可能多地充满肺部。如此反复练习。③上述顺式腹式呼吸练习熟练后，可进行逆式腹式呼吸，即在吸气时收缩腹肌，让空气全部集中在肺部，呼气时则膨胀腹部，使空气充满腹部。这样能更好地刺激腹内脏器，但一般情况下还是多练顺式腹式呼吸。
五、在日常生活中注意增加哪些小运动来预防便秘？
提倡运动预防便秘并不是非要进行晨跑、做健美操等不可，其实只要在日常生活中稍下点功夫，便可弥补运动不足。为了自然地治疗和预防便秘，请每日多动一动。
（1）如果工作的地方在楼层较高层，请勿搭电梯，好好利用楼梯。
上、下楼时，踮起脚尖走路，在家赤脚时，也同样以脚尖走路，这个动作可锻炼足肌及腹肌。
（2）站立，或坐久了起来伸懒腰时，请做半蹲运动。微微打开两脚站立，屈膝呈90°角，保持这种姿势，若能达到30s即合格，未能达到此标准的人，请以此为目标多做练习。亦可做起立、下蹲运动。
（3）工作告一段落时，坐着做伸展运动。首先背靠椅背，双手举高，然后上身后仰，这时脚尖顶住桌底，以免有后倒的危险。这种体操主要是锻炼腹肌。反复多次，根据个人情况而定，一般10次左右。
六、打太极拳对防治便秘有何功效？
太极拳的医疗保健作用比较广泛，适用于许多慢性病的医疗康复。坚持经常练太极拳，培养正气，调畅一身气血。对便秘患者而言，可有以下几种功效。
（1）可增强体质，对于因体质虚弱、消瘦、胃下垂、老年人或肥胖等引起的便秘者，通过练太极拳，可锻炼肌肉或减肥，增强排便功能。
（2）可锻炼胃肠，使脾气健运，增进食欲，增强消化及胃肠蠕动功能。尤其是练拳时再配合内养功及注意腰部的转动等，可加强内脏的按摩，增强对胃肠的锻炼。
（3）可调节神经功能，舒通气血、调达肝气、保持胃肠运动的良好神经调节等。因此，练太极拳对于各种原因引起的功能性便秘，如习惯性便秘、老年人便秘等，是一种简便易行、有效的体育疗法。对于长期从事静坐少动性工作的人，经常练太极拳还可以预防便秘的发生。
练习太极拳一般从二十四式简化太极拳开始入门，然后逐渐演练复杂的太极拳，注意的是太极拳的训练不同于体操，也不同于其他武术。应该在熟练了动作之后，在练习过程中逐渐调整呼吸，掌握太极拳的用力和用劲的方法，以内在的修炼为重点，通过动作和呼吸来引导周身气血的运行，使身体达到阴阳平衡，气血通畅。
七、防治便秘的体操如何练习？
体操可以防治便秘，现介绍一些体操的锻炼方法，希望读者能够在这些体操动作中认真地选出几种，认真练习。
排便保健操能有效缓解便秘。在排便下蹲时，先排除杂念。
第一节：①两臂前伸，掌心向下。②两臂侧伸左右分开，掌心向上。③拇指与示指尽力分开，反复做20次。
第二节：①两臂侧上举，掌心向上。
②手掌至头顶时反掌向下。
③两臂微屈，掌心向下，由前额、胸、腹慢慢下放，感觉有排便之感，反复做20次。
第三节：①两手握拳，由侧上腹向下叩按腹壁20次。②手揉两肋部，拇指在前腹壁，四指在侧腹及背部按压20次。③两拳顶住两侧腹下部，拳随腹部呼吸上下按压。
如未排便，可稍休息1～2min后，再重复做一遍。当欲排便时，两拳要稍用力顶住下腹部则更利于排便。如果做操时出现腹中肠鸣、嗳气、“出虚恭”以及腹中有热感，这些都是正常现象，不必担心。
