有氧跑步的锻炼原则是什么
有氧跑步锻炼是众所周知的健身之道，在做跑步练习时，遵循一定的原则往往能收到较好的锻炼效果：
1.从自身状况出发 个人对自己的身体状况应当比较了解，在锻炼过程中应该结合自己的实际情况，正确地估计自己的承受力。每次运动的时间、强度与力量都应针对自身的状况进行，每周运动次数也应该有合理的安排，切不可过分强迫自己做力所不及的事情，否则不仅没有达到有氧健身的效果，反而有损健康。
2.不可操之过急 在锻炼过程中，有很多人往往都迫不及待的想要取得成效，这是不实际的。有氧健身锻炼不是在短时间内就可做到的易事，它需要时间的积累，锻炼时需要一定的时间让身体去适应一定的负荷量，只有等到身体完全适应了这一负荷量的时候，才能加大运动，让身体去适应另一个更大的负荷量。如果操之过急，运动量突然大幅度加大，身体往往无法适应，就容易产生这样或那样的损伤。因而锻炼过程是一个循序渐进的过程，想要一口吃成胖子是不可能的。
3.逐步提高负荷 食物吃进肚子以后要进行消化，而锻炼同样需要消化的过程。身体一旦慢慢适应了一定负荷量的时候，不要着急立即增加运动强度或是运动量，要让身体完全适应了这一负荷量，也就是这一负荷量不再对身体产生刺激的时候，再增加运动量或运动强度。这样才算是真正让自己的负荷力得到了提高，达到有氧锻炼的效果。
4.持之以恒 做任何事情，都贵在持之以恒。有氧健身运动更是如此，只有长期坚持不懈地锻炼，才能真正提高人体各个系统的各项功能。一暴十寒式的锻炼是得不到锻炼效果的。持之以恒不是很容易做到的，这就需要你有足够的毅力和吃苦的精神，只要能长期坚持，自然会有显著的效果。
慢跑为什么被誉为有氧运动之王
慢跑是被专家们极力推荐的适合于广大人群的一项有氧健身运动。因为这项运动的健身作用是全方位的，因此也被誉为“有氧运动”之王。
1.慢跑是一项全身的运动 慢跑时牵动全身各个部位和各个器官，是一项全面的运动。它对人体各个系统都有很好的锻炼作用。
2.慢跑有助于提高肺活量 慢跑时，呼吸加深加快，吸入的氧气也增多了，这样有助于提高肺活量，并且能充分地锻炼肺功能，延缓肺泡组织衰退。研究表明，经常进行慢跑的人比一般人的肺活量要大得多。
3.慢跑有助于增强心脏的功能 慢跑时，能使心脏跳动加快、心肌力量增加，这对全身血液循环有很大的促进作用，还能减少和抑制心绞痛等。
4.慢跑对血压的影响 国外有研究表明，快跑会使血压升高，而慢跑则能对血压起到减低的作用。因而慢跑对血压高的人来说极为有利。
5.慢跑有利于提高抗病能力 慢跑能提高抗病能力，它对神经衰弱、癌症等疾病都有一定的预防作用。国外调查表明，在长期坚持有氧跑步的人群当中，较少发现癌症病患者。这主要是因为慢跑能调整大脑皮质兴奋和抑制过程的顺序。慢跑时人体所获得的氧气是平时的数倍，充足的氧气起到了预防癌症的作用。而且长期锻炼的人，免疫力不断增强，抗病的能力也就不断提高。
慢跑对心血管系统的作用
心血管系统是人的动力系统。它的管道分布于人体的各个部位，是人体主要的运输线。一方面，它通过运输血液向各个部位输送氧和营养物质；另一方面，它将身体中的二氧化碳等新陈代谢产物送回到心脏，然后通过肺和肾脏排出体外。要使心血管系统的功能得到显著增强，简单易行的方法就是参加有氧健身跑。有氧跑步能使心血管系统功能在以下方面得到显著增强。
1.心肌发达，心搏有力 经常参加跑步锻炼的人，心脏肌肉都会较一般人发达，心搏有力，在外形上显得更加饱满，搏动的力度也要强一些。研究表明，经常参加有氧跑步锻炼的人心脏每搏输出量（即心脏每收缩一次所搏出的血液）比一般人多。
2.心脏的舒张期延长 人体的新陈代谢需要靠心脏跳动输出血液来维持，如果在安静的状态下一个人维持新陈代谢所需要的血液为5000毫升，而他的每搏输出量是75毫升的话，那么心脏每分钟就要搏动67次才可以满足身体新陈代谢的需要。经常进行有氧跑步健身的人，他的每搏输出量相对一般人大一些，这样他们心跳的频率就会较之一般人少，其心脏的舒张期也就延长了，这样就能让心脏得到更好的休息，延缓了心脏功能的衰退。总的说来，长期坚持有氧跑步可锻炼心肌，增大每搏输出量，减慢心跳速度，有利于心脏舒张期延长，对心血管系统功能的提高有很大益处。
3.血管口径变大，毛细血管增多 经常参加有氧跑步健身的人，他们体内血管的口径一般都会变大，并且毛细血管也会增多。
这样就增宽和增多了血液运输的管道，加上心血管功能的提高，人体血液供应量增多，肌肉各个组织也得到了足够的氧，从而使新陈代谢功能得到增强，同时也提高了肌肉的耐力，使人不易产生疲劳。此外，还能有效地预防心脏病的发生。
4.医治某些心脏病 通过进行有氧健身锻炼可以防治某些人的心脏病，国内外都有这方面的例子。
慢跑对呼吸系统的作用
呼吸是人体不断从外界吸入氧气，在体内进行气体交换，又不断向外界排出二氧化碳的过程。人体是通过呼吸器官进行呼吸的，人体的鼻、咽喉、气管、肺等都要加倍的工作才能满足跑步时所需要的能量和氧气，以及运输排出二氧化碳。在这个过程中，呼吸功能渐渐地得到提高，主要有以下几个表现：
1.吸氧的最大值增加 不进行锻炼的人，年过半百时，其吸氧最大值约是年轻时的2／3，而到了70岁左右，只能达到年轻时的一半了。相比之下，进行慢跑的人吸氧最大值会比一般人下降得慢。研究表明，坚持有氧跑步的中老年人的吸氧最大值往往比不锻炼者大25％～30％。如果按年龄比较，坚持锻炼的60～70岁的老年人，其吸氧最大值与一般40岁的人不相上下。
2.呼吸肌变得发达 在有氧跑步过程中，人体各个组织的需氧量大大增加，为了满足需要，就要加大呼吸的深度，同时还要加快呼吸的速度，这样呼吸肌的运动就加强了，膈肌、肋间肌等都能得到锻炼，从而使呼吸肌变得更加发达。呼吸肌发达了，胸围也随着增大，呼吸运动的幅度也随之增大，这样就能使肺的容积变大，储存的空气增多，从而使气体能在肺间进行更好地气体交换。
3.肺活量变大 按正常统计，青年男子的肺活量一般在3500～4000毫升，青年女子肺活量一般在2500～3000毫升，少年儿童相对青年人偏小，中老年人因年龄增大肺活量变得更小。
长期参加有氧跑步健身的人，肺活量比一般人都大，这是由于长期锻炼使人的肺部弹性相对大一些，而且呼吸肌也比较发达。根据调查，有些年龄上了70岁的老人，他们的呼吸系统功能却相当于40岁的人，这与他们长期坚持有氧跑步锻炼是分不开的。肺活量常常作为评定肺功能的指数。肺活量增大，表明肺的储存能力与适应能力增强，表明呼吸器官工作能力提高。
4.呼吸加深 呼吸频率的快慢在锻炼与不锻炼的人之间差别明显。不锻炼的人，呼吸一般浅而快，而经常进行有氧跑步健身的人，他们的呼吸就比较平稳，每分钟呼吸的次数要比一般人少一些。产生这一差别的原因就在于参加有氧锻炼的人在锻炼时，呼吸加深，这样使得换气效率提高了，活动时也就不至于气喘不止。
呼吸的加深以及每分钟呼吸次数的减少，都是呼吸系统功能增强的表现。
慢跑对消化系统的作用。
人在进行有氧运动过程中，全身的肌肉运动也随之加强了。
此时单靠心血系统和呼吸系统供给氧气是不够的，还需要肠胃供给一些营养物质。因而在有氧运动过程中，不仅调动心血系统和呼吸系统工作加强，同时也令肠胃得到了锻炼。肠胃工作时，消化腺分泌出更多的消化液，消化通道也加强蠕动，这样也就改善了肠胃的血液循环，从而使得食物在体内消化得更彻底，人体对营养物的吸收也更为充分；同时由于跑步时呼吸加快加深，使得腰肌等活动幅度增大，这对肠胃功能的增强有一定促进作用。因而，经常进行慢跑的人，消化功能都较之一般人要高一些。
在人体内，一部分糖以肝糖原的形式储存在肝脏里，需要通过血液从肝脏输送出去。保持肝脏里有充足的糖分，才能不断地供给肌肉工作所需的能量，否则肌肉就无法持续工作了。在进行有氧慢跑时，往往要消耗更多的糖，肝脏的工作量就要加大，这样肝脏功能也就得到了一定的锻炼。
长期坚持锻炼的人，肝脏里的储存的肝糖原多，有利于保护肝脏，同时向外输出的速度也较快，肝脏功能较一般人好。肝脏又是个重要的消化腺，肝脏功能提高了，人的消化能力也会提高，因而经常进行有氧慢跑的人其消化能力也比一般人强。
慢跑有预防癌症的作用
国外的运动医学专家对有氧健身跑进行了深入的研究，发现有氧慢跑活动对预防癌症有一定作用。他们对坚持有氧慢跑和不进行锻炼的两组人进行跟踪调查，发现同样人数的两组人，坚持有氧慢跑的小组中，只有3人得了癌症，不足1％，而不进行锻炼的小组中，有29人得了癌症，占总人数的6.4％，其中还有17人死亡。坚持锻炼小组中的3名癌症患者，他们在得了病后仍然坚持锻炼，直到高龄时他们依然健康愉快的生活着。从这个调查中可以发现，同年龄段的人，在同一时期，长期参加有氧慢跑得癌症的概率要比不参加锻炼的人小得多；即使同样得了癌症，长期参加锻炼的人痊愈的概率也要比不参加锻炼的人大。
有氧慢跑之所以能对癌症有预防作用，主要原因有以下几点：
1.吸氧量增多 每天吸入氧气的多少和预防癌症有着密切的联系。人体一天吸氧量超过平时的8倍时，就能对癌症有一定预防作用，即使得了癌症生命的持续时间也能延长，死亡的概率也会减少。一定强度的有氧慢跑能使一个人每天获得的氧气量比平时多几倍甚至是十几倍，因而长期坚持锻炼，就能起到预防癌症的作用了。
2.出汗增多 人在跑步时，增强的代谢功能把人体内的致癌物质，如铅等废物通过汗腺排出体外，这样就大大降低了人患癌症的可能性。
3.白细胞增多 人之所以会得癌症，是由于人体免疫功能降低，使抗癌能力降低。新的研究发现，中老年人血液中的白细胞数量会随着他们运动时间的延长而增加，若持续运动20分钟，体内的白细胞数量就会增加5％左右。血液中白细胞数量的增加，能促进人体免疫功能提高。
4.血液循环增快 运动时，人体血液循环加快，使得癌细胞不容易在人体某一处生根发芽，这样其病原体的发展概率就大大减小了，人体患癌症的机会也就减小了。
5.排忧解愁 研究表明，有些人患癌症是由于精神上受伤或情绪过于压抑而导致的。因为忧愁的时候人体抵抗力下降，从而导致人体抗癌的能力下降。而有氧慢跑则能很好地消除忧愁和压抑的情绪，使人在精神上保持愉悦状态。
慢跑有抗衰老的作用
心率是心脏每分钟跳动的次数。在对动物进行研究后发现，越是心率低的动物其寿命越长。例如，乌龟的心率在10次／分钟以下，其寿命却长达百年；大象的心率约为40次／分钟，它的寿命约为50年。对于人类也同样如此，一般心率偏低的人寿命较长。
长期坚持有氧跑步锻炼的人，心率一般都比不锻炼者低。
德国的科学家进行过一次试验，让一批20年没有参加体育健身或者体力劳动的55～70岁的健康男子进行有规律地有氧慢跑锻炼，每次锻炼1小时左右，持续10年后，发现他们在心脏以及循环等方面的功能都比不参加锻炼的人强。日本科学家发现，长期进行有氧跑步的人几乎都要比一般的人寿命长4～5年。美国的运动医学专家发现，长期从事有氧跑步锻炼的人比专门从事竞技比赛的运动员寿命长。坚持不懈进行有氧慢跑运动，能使运动能力保持得更长久，同时使人抗衰老的能力也有所提高。
奥地利曾有一个体育运动科研小组，他们通过调查得出：每周参加有氧健身跑步的人要比不参加锻炼的人年轻10～15岁，也就是说长期坚持有氧跑步锻炼的50岁的人，身体反应能力以及免疫能力与35～40岁的人不相上下。由此可知，有氧跑步锻炼有延缓衰老作用。如果你想长寿的话，就应长期坚持有氧慢跑锻炼。
慢跑可以有效提高机体的免疫力
研究表明，有氧跑步运动对人体的免疫系统的衰老有一定推迟作用，在一定程度上还能逆转免疫系统的衰退。有人曾经选了一组65～75岁的老年人进行实验，研究发现，若让他们以50％最大吸氧量的运动强度持续跑上45分钟，他们体内的T细胞（免疫活性细胞）等抗体的水平都有所提高，停止运动后，抗体水平提高的效果还能持续约6个小时，让他们不间断的坚持这一运动6周后，他们体内的T细胞增加55％左右，若持续运动15周，则他们体内的血清抗体水平也有显著提高，约比锻炼前提高20％左右。
