·运动对血脂的“两大影响”
流行病学的调查及临床研究资料表明，目前可以确定的是运动可以改善人体与肥胖相关的脂质代谢紊乱，使升高的血清三酰甘油水平下降，使降低的血清高密度脂蛋白胆固醇水平升高。若运动与低脂肪、低热能膳食相结合，则可降低非肥胖者血清三酰甘油和升高血清高密度脂蛋白胆固醇水平。运动可使男性肥胖者升高的血清低密度脂蛋白胆固醇水平下降，但对女性来说这种作用较弱。
预防血脂升高
流行病学研究发现，从事体育运动或重体力劳动者的血清总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）水平，较同龄从事一般劳动或脑力劳动者低，而血清高密度脂蛋白胆固醇（HDLc）水平较高。如对长跑运动员的调查发现，其血清高密度脂蛋白胆固醇水平比普通人高。锻炼使血清高密度脂蛋白胆固醇水平升高，主要因为与骨骼肌和脂肪组织中的脂蛋白酶被激活，从而使极低密度脂蛋白（VLDL）与高密度脂蛋白（HDL）相互平衡转移有关。健身锻炼也常伴有血清甘油三酯和游离脂肪酸水平降低，可能与体内甘油三酯合成或分解代谢发生良性改变有关。
国内有研究人员1 000例离退休人员作了5年的血脂纵向配对性比较。其中运动组参加有组织的健身活动（跑步、打门球、跳迪斯科等力所能及的训练），每天运动1小时以上，连续5年。少活动组很少或偶尔参加短时间的体育锻炼。5年后运动组血清高密度脂蛋白胆固醇水平平均升高11.5%，血清总胆固醇和甘油三酯水平降低非常显著，少活动组血清高密度脂蛋白胆固醇水平平均升高6.3%，总胆固醇、甘油三酯水平无明显改变。
研究还发现，运动锻炼组最大氧耗量明显增加，与血清高密度脂蛋白胆固醇水平呈轻度相关，而与血清总胆固醇、血清低密度脂蛋白胆固醇呈负相关，说明在运动过程中，总胆固醇分解增加，甚至可出现一过性血清总胆固醇水平升高。但通过运动可将肝脏转移到骨骼肌中的脂质氧化，最终使血清甘油三酯水平降低。
降低血脂
运动锻炼还可增加葡萄糖耐量，保持稳态的健康体重，血清甘油三酯水平下降。如有报道，将100例40～50岁男性分为两组，对其中一组进行有计划的、按个人意愿的健身训练（散步、慢跑、滑冰等），时间为2个月和4个月。另一组不实行训练计划，为对照组。结果两组体重无差异。但开始训练2个月后，不论训练前血清甘油三酯水平如何，训练组平均血清甘油三酯水平开始下降，4个月后较对照组有明显差异。
圣保罗的城市居民通过改变生活方式（接受饮食及规定的锻炼方案治疗），经前后两年对比研究，发现接受治疗后不论男性或女性，平均人群血清总胆固醇水平均比接受治疗前降低，高胆固醇血症的患病率也明显减少。有专业人士对12个研究中心的7 106例35～59岁的Ⅱ型高脂血症患者运动程度与血脂水平的甘油三酯相关分析显示，长期、规则的健身运动，对血脂有明显的调节作用。
·了解有氧运动
有氧运动的创始人是美国预防医学专家库珀，他曾经长期担任美国总统的私人医生。他凭自己的实践经验，向人们提出了“有氧运动”的概念和自己的健身建议，他认为：大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体，比如每周跑步超过15英里就有些过量了，而每周锻炼3～5次，每次30分钟，这些适量的运动，就能有效降低患心血管病和癌症的危险。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下讲行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气量和身体需求量相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。
有氧运动时，身体肌肉收缩而需要大量的养分和氧气，心脏的收缩次数增加，而且每次压送出的血液量也比平常多。同时，氧气的需求量也相应增加，呼吸次数比平常也多，肺部的收张程度也大。当运动持续时间较长时，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，运走肌肉中的废物。这持续性的需求，就能提高心肺的耐力，改善自身的血液供应，降低心脏病发作的危险性，并可以降低血压。同时，还可以降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，升高血液中的高密度脂蛋白胆固醇。
·首先运动方式为有氧运动
运动能够增加人体内能量的消耗。走路、跑步或游泳的能量消耗可以是静坐的几倍到几十倍。研究表明，当体力活动的消耗达到每天1 000千焦或每周5 496～7 003千焦时，如果在运动后不再加餐，摄入额外的热量，就能使体重减轻，脂肪减少。虽然各种运动形式都能够消耗能量，但最有效的方式还要属有氧运动。运动消耗的能量是由人体内储备的糖和脂肪氧化供应的。实验证明了与其他运动形式相比，中、小强度的有氧运动就可以消耗最大量的脂肪。
有氧运动之所以能够有效地降低血脂水平，是因为它可以提高高密度脂蛋白（俗话说的“好胆固醇”）受体的基因表达水平，使低密度脂蛋白（俗话说的“坏胆固醇”）水平下降，高密度脂蛋白水平上升，促进了脂肪代谢。长期进行中等或中、小强度的运动，还会增强肺活量，控制高血压，调整脂肪代谢，防止动脉硬化。
此外，经常参加锻炼的人比不参加运动的人，随年龄发生糖尿病的危险要小20%。糖尿病危险人群可根据自身病情和兴趣选择太极拳、散步、慢跑、游泳、爬山、骑自行车等中、小强度的运动。运动时间应在饭后，以每周3次为宜。
·养成运动的好习惯
在现代社会生活中，人们往往过着坐着做事、出门以车代步、上楼有电。梯的安逸生活，不肯动用双脚，运动又少，致使血中胆固醇和脂肪沉积而侵害循环系统。因此，为了预防高脂血症，必须坚持适量的运动。
1995年10月，世界卫生组织和国际体育医学联合会体育运动健康委员会共同发表了一份题为《为健康而运动》的声明，呼吁各国政府将加强体育运动和促进健康作为公共政策的一个重要方面加以考虑。并提出了在人类中开展体育运动的新倡议，内容包括以下几个方面。
应当将每天运动作为健康生活方式的基础，体育运动应当重新安排，成为每日生活中不可缺少的一项内容。第一步可以从使用楼梯代替电梯开始，短途上班时应提倡走路或骑自行车。
为儿童和青少年提供运动设施，使他们每个人都有机会参加有趣的运动，以使他们养成终生进行体育运动的习惯。
鼓励成年人逐步增加习惯性的运动，每天至少进行30分钟，一般强度的体育运动，比如快步走、爬楼梯等；强度大的运动，如慢跑、骑自行车、田径运动（足球、网球等）以及游泳等均会有更好的强身健体的作用。
必须给妇女提供更多的机会，并鼓励、敦促她们参与到有益健康的锻炼当中来。
应当鼓励老年人过有积极运动的生活，以保持其行动上的独立自主，减少身体损伤的危险性，增加优质的营养，从而确定他们的社会角色并重建社会关系。
给残疾人或慢性病患者提供运动方面的建议并根据他们的需求提供适当的设施。
应当更广泛地宣传从任何年龄开始运动都会有益的观念，所谓运动不分长短先后。
·把握锻炼的时间和强度
我们知道人体内糖的贮存量是很有限的，而脂肪的贮存量却很丰富，当人体在短时间内运动时，主要是靠消耗体内的糖来提供能量。在长时间的持续运动时，贮量有限的糖就不能持续供应能量，而逐渐转为靠消耗体内脂肪来提供能量。血脂异常的人，要想通过运动降低血脂，就得参加能多消耗脂肪的持续时间较长的耐力运动，如走路、健身跑、骑自行车、游泳、划船、登山等等。
血脂异常的人锻炼时应掌握合适的运动量，只有运动量掌握得合适，才能取得调脂的效果。运动量包括两个要素：一是运动强度，二是运动时间。对血脂异常的人来说，要求采用运动强度小而运动时间偏长的锻炼方案，以保证人体吸人足够的氧，有助于更多地消耗脂肪。
由于运动强度常和心率的快慢有密切关系，所以通常衡量运动强度的最简单的方法是以心率的快慢为标准。参加锻炼前要设法找出本人在运动中允许达到的最合适的心率数，最常应用的计算公式如下：（按年龄计最高心率——安静心率）×0.6+安静心率=运动中合适心率。
按年龄计最高心率只要用220减去年龄即可取得。例如一位55岁的中年人，他的安静心率是每分钟70次，那么他在运动中允许达到的心率就是：（165——70）×O。6+70=127次/分。按这样的强度每次锻炼20～30分钟，每天锻炼一次就可以了，这就是他最合适的运动量。
·运动锻炼注意事项
对于任何人来说，坚持体育锻炼，均有利于消耗体内脂肪，并加速血液运行，不使血流淤滞，有利于防止胆固醇在血管壁的沉积。此外，对于高脂血患者来说坚持运动疗法还有几点特别注意事项。
高脂血症患者在进行锻炼前应进行体检，以排除各种可能的并发症，以此确定自己的运动量。健康者、无严重并发症的高脂血症患者、低HDL胆固醇血症患者均可参加一般的体育锻炼。合并有轻度高血压、糖尿病和无症状性冠心病及肥胖的患者，可在医生指导下，进行适量的运动。
应采取循序渐进的方式。不应操之过急，不能超出自己的适应能力，以致加重心脏负担。运动量的大小以不发生主观症状（如心悸、呼吸困难或心绞痛等）为度。
不宜过早锻炼。因为越早、天越黑、气温也越低，不仅易发生跌跤，而且易受凉，诱发感冒、慢性支气管炎急性发作、心绞痛、心肌梗死和脑卒中等疾病。因此，老年人应在太阳初升后外出锻炼，并注意保暖。
不宜空腹锻炼。老年人新陈代谢率较低，脂肪分解速度较慢，空腹锻炼时易发生低血糖反应。因而，老年人晨练前应先喝些糖水、牛奶、豆浆或麦片等，但进食量不宜过多。
不宜雾中锻炼。雾是空气中水气的凝结物，其中含有较多的酸、碱、胺、酚、二氧化硫、硫化氢、尘埃和病原微生物等有害物质。锻炼时吸入过多的雾气，可损害呼吸道和肺泡，引起咽炎、支气管炎和肺炎等疾病。
运动量不宜太大。老年人早上锻炼的时间宜在半小时左右，可选择散步、慢跑和打太极拳等强度不大的运动项目。如做5分钟的整理运动后，慢跑20分钟，再打一套太极拳，这样的运动量即可达到健身的效果。
需要注意的是，高脂血症患者并发下列疾病时禁止运动：急性心肌梗死急性期；不稳定型心绞痛；充血性心力衰竭；严重的室性和室上性心律失常；重度高血压；严重糖尿病；肝、肾功能不全。
高脂血症患者并发下列疾病时应尽量减少运动量，并在医疗工作者的监护下进行运动：频发室性早搏和心房纤颤；室壁瘤；肥厚型梗阻性心肌病、扩张型心肌病和明显的心脏肥大；未能得到控制的糖尿病；甲状腺功能亢进；肝、肾功能损害。
运动锻炼的步骤
准备活动。准备活动对各种体育活动以至运动训练都是非常重要的。有很多人对此缺乏认识而忽视了这一必不可少的环节，结果经常肌肉酸疼，关节韧带扭伤，甚至发生因为突然进入大强度运动而引起的头晕、恶心等症状。一般来说，准备活动的目的有两个：一是活动各关节与肌群，提高其温度，增加弹性以适应将要进行的运动；二是逐渐提高心率，让心血管系统做好大强度运动的准备，安全地进行有氧代谢锻炼。准备活动通常需要5～10分钟，可以先慢跑2～4分钟，再做一套全身柔韧性练习，也可以先进行柔韧性练习，再开始慢跑或其他活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动，也就是保持某一部分肌肉韧带在被牵拉的状况下静止30秒到1分钟。这比传统的反复“振”的动作要好。
有氧运动。这是整个练习的核心，必须保证质与量。所谓“质”是锻炼中心率要达到“有效心率范围”并保持在这个范围。所谓“量”就是要保证每周运动的次数和每次运动的时间。这样收效才会明显。
放松整理。经过比较剧烈的20～30分钟耐力练习，突然停止或坐下、躺下都是十分有害的。因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血，锻炼者会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑、走或是骑车3～5分钟，同时做些上肢活动，让心率慢慢降下来。
肌力练习。这主要是针对一些在耐力活动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢与腰腹部。可以做徒手的俯卧撑，引体向上，仰卧起坐，俯卧挺身，也可以进行举重练习，最后再做几分钟的放松性柔韧练习，整个锻炼就可以结束了，总共大约需要40～50分钟。
