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第7章 科学营养,将失眠一口“吃”掉(1)

失眠无解?“饮食18招”帮你轻松搞定

俗话说:“民以食为天。”可见,食物在人们日常生活中的重要地位。那么,失眠患者应该如何规划自己的饮食呢?下面我们就一起来看看对付失眠的“饮食18招”。

1.三餐适当。早餐要吃好,应吃体积小而富含热量、色香味美的食物,如豆浆、牛奶、鸡蛋、面包等;午餐要吃饱,因为午餐前后人体消耗能量比较大,所需热量最高;晚餐要吃少,因为晚餐后不久要睡觉,所需热量较少。

2.食要定时。胃肠的消化也受生物钟的控制。如果每天能按时吃饭、睡觉,建立正常的生活节奏,有助于睡眠。

3.食物宜清淡、富有营养。应多吃清淡而富有营养的食物,如奶类、谷类、蛋类、鱼类、冬瓜、菠菜、苹果、橘子等,保证摄入充足的维生素C、维生素E等营养素。

4.过饱或过饥不宜入睡。睡觉前不要吃得过饱,否则会妨碍睡眠;也不应该在饥饿时上床睡觉,否则难以入睡。

5.尽量少饮用含咖啡因的饮料,如咖啡、茶、可乐类饮料,要多喝一些水果蔬菜汁。

6.补充水分。水分可维持脏腑的正常需要,润滑肠道,利二便,促进体内有害物质的排泄。

7.补钙。多吃富含钙的食物,如牛奶、芝麻酱、蛋类、海藻类、小鱼、绿叶蔬菜、豆制品等,有利于大脑充分利用色氨酸,可促使胰腺、肝脏活动加速,促进胆汁、胰液的分泌,提高消化吸收的效果。

8.补镁。镁是天然的放松剂和镇静剂。所有深色植物的叶绿素中都含有镁,未加工的谷类食物、香蕉、坚果、香菜、柠檬、葡萄、苹果、核桃、粗面包中也富含镁。

9.补锌。缺锌可导致失眠。牡蛎、鲱鱼含锌量最高,瘦肉、奶制品、苹果、核桃及动物肝脏、肾脏含锌也较高。

10.补铜。缺铜也可导致失眠。富含铜的食物有乌贼、鱿鱼、章鱼、蛤蜊、田螺、螃蟹、虾、泥鳅、黄鳝、羊肉、蘑菇、黑木耳、玉米、蚕豆、豌豆等。

11.补充色氨酸。鱼类、蛋类、肉类、牛奶、酸奶、奶酪等富含的色氨酸,是大脑制造血清素的原料,可以让人的精神放松、心情愉悦,从而引发睡意。

12.补充褪黑素。睡眠与大脑松果体分泌的褪黑素有关。黄瓜、西红柿、香蕉和胡萝卜中含有与褪黑素结构相似的物质。

13.补充B族维生素。维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B6、维生素B12等均有助睡眠的功效。富含B族维生素的食物有酵母、全麦制品、花生、核桃、绿叶蔬菜、牛奶、动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。

14.补充叶酸。缺乏叶酸可以导致失眠。绿色蔬菜中叶酸含量非常丰富。

15.补充蛋白质。失眠会消耗大量的能量,及时补充营养有利于疾病的康复,建议以高蛋白、高纤维、高热能饮食为主,注意食用润肠的食物,以保持大便通畅。

16.补充淀粉。淀粉类食物(如面包、空心粉、马铃薯等)有促进睡眠的作用,可以快速使大脑产生传导睡眠的神经化学物质。

17.多吃具有养血安神、镇静催眠作用的食物,如蜂蜜、鸡蛋黄、百合、莲子、桑葚、大枣、小麦、芝麻、核桃、桂圆、猪心、苹果等。

18.适量补充有助于改善神经功能的食物。如河鱼、海鱼、牡蛎、虾、泥鳅、猪肝、猪腰、核桃、花生、苹果、蘑菇、豌豆、蚕豆、牛奶等。

助眠饮食大盘点:这样吃不失眠

药王孙思邈在《千金要方》中指出“为医者,当晓病源,知其所犯,以食治治之,食疗不愈,然后命药”,体现了“药治不如食治”的原则。在人们越来越崇尚自然疗法的今天,治疗失眠也要从食疗着手。这种方法成本低、没有副作用,人们在享受美食的过程中就可以祛除失眠,何乐而不为呢?那么,失眠患者应该吃哪些食物呢?

1.小麦。性凉,味甘。具有清热除烦、养心安神、益肾、止渴、补虚损、厚肠胃、强气力等功效,适用于失眠、躁动、骨蒸潮热、盗汗、咽干舌燥、小便不利等症。应用时,宜用整粒小麦煮食,不应去皮。

2.小米。味咸,性微寒,无毒。含有丰富的色氨酸,能使大脑思维活动受到暂时抑制,使人产生困倦感。具有消胃火、安心神、养肾气、益丹田、补虚损、开肠胃的功效,可治失眠、反胃、热痢、小便不利等症。煮粥食用。

3.高粱米。性微寒,味甘。营养丰富,其色氨酸含量为谷类之首。具有益脾和胃、安神等功效,适用于胃气不和所导致的失眠等症。

4.糯米。味甘,性温,无毒。具有补气血、暖脾胃、滋润补虚、温养五脏、益气安神等功效,适用于失眠、体虚、神经衰弱者食用。尤以煮稀饭,或与红枣同煮成稀粥为最佳。

5.燕麦。味甘,性平,无毒。含有其他谷类不含的皂苷和丰富的B族维生素,能促使人体产生褪黑素,大量食用可促进睡眠。

6.面包。多吃全麦面包,有助于促进胰岛素的分泌。胰岛素在大脑中转变成血清素,有助于色胺酸对大脑产生影响,促进睡眠。

7.猪脑。性寒,味甘。具有益肾安神、健脑益智等功效,适用于肾虚所导致的失眠健忘、眩晕耳鸣等症。食用时可以采用蒸、煮、红烧等多种方法。

8.猪心。性平,味甘、咸。具有安神定惊、养心补血、镇静补气等功效,适用于心气两虚和心血失养所导致的失眠、健忘、心悸、怔忪、注意力不集中、神志恍惚、自汗等症。食用方法以煮食居多。

9.火鸡。色氨酸的主要来源,经常食用,可促进睡眠。

10.鸡蛋。性平,味甘,无毒。具有滋阴润燥、养血安神等功效,适用于阴血不足所导致的失眠、健忘、心烦等症。

11.鸽蛋。性平,味甘、咸。具有补肾益气、解毒等功效,适用于失眠、肾虚、气虚、疲乏无力、心悸、头晕、腰膝酸软等症,可煮食或加冰糖炖熟服用。

12.牛奶。性平,味甘。含有镇静作用的色氨酸、吗啡样活性肽和钙,具有补虚羸、益肺气、润皮肤、解毒热、润肠通便等功效。睡觉前饮用加入适量白糖的牛奶,催眠效果极佳。

13.蜂蜜。具有补中益气、安五脏、解百毒等功效,对失眠者疗效显著,宜在每晚临睡前将蜂蜜用温开水冲调饮用。

告别失眠,还要同“粥”共济

周书有“黄帝始烹谷为粥”之说,算是最早的历史记载了。古时凡粳、粟、粱、黍、麦等皆可为粥。其实粥不仅仅是聊以充饥之品,早在先秦时期已被用来治疗疾病。想要对付失眠,还得同“粥“共济。

八宝粥

材料:大米150g,芡实、薏仁米、白扁豆、莲肉、山药、红枣、桂圆、百合各6g。

制法:先将8味中药煎煮40分钟,再加入大米煮至米熟粥稠即可。分顿调糖食用,连吃数日。

功效:健脾和胃、补气益肾、养血安神,适用于失眠等症。

茼蒿粥

材料:粳米100g,茼蒿150g,精盐、熟猪油各适量。

制法:将茼蒿择洗干净,切段;粳米淘洗干净。锅置火上,注入适量清水,加入粳米煮至粥熟,再加入茼蒿、精盐、熟猪油搅匀,略煮片刻即可。

功效:健脾开胃,去痰,适合失眠者食用。

八宝青梅粥

材料:白扁豆、薏米、莲子肉、大枣、核桃仁、桂圆肉各15g,糖青梅5个,糯米150g,白糖适量。

制法:白扁豆、薏米、莲子肉、大枣洗净,以温水泡发;核桃仁捣碎;糯米淘洗干净。将所有用料一起入锅,加水1500g,用旺火烧开后,改用小火熬煮成稀粥,适量食用。

功效:健脾养胃、补气益肾、养血安神,适用于失眠等症。

咸鸭蛋蚝豉粥

材料:咸鸭蛋2个,蚝豉100g,大米150g。

制法:将咸鸭蛋去壳,与淘洗干净的大米、蚝豉一同入锅,加水1500g,用旺火烧开后,改用小火煮成稀粥,每日分数次食用。

功效:滋阴养血、降火宁心,适用于失眠等症。

海参猪肉粥

材料:海参30g,猪瘦肉250g,大米100g,白糖适量。

制法:将猪肉洗净,切成小片,与发好的海参和淘洗干净的大米一起入锅,加水1000g,用旺火烧开后,改用小火熬煮成稀粥,加入调料,每日早晚食用,连服7~15天。

功效:补肾益精、养血润燥、除湿利尿,适用于失眠等症。

红枣大米粥

材料:红枣50g,大米80g。

制法:先将大米淘洗干净后,放入锅中,再加入清水和洗净的红枣,先用大火烧开,然后改用小火熬煮至大米烂熟,可以做点心或在吃饭时食用。

功效:安心神、补气血、健脾胃、抗衰老,适用于贫血、神经衰弱引起的失眠、胃虚食少等症。

桂圆莲子粥

材料:圆糯米60g,桂圆肉10g,去心莲子、红枣各20g,冰糖适量。

制法:将莲子洗净,红枣去核,圆糯米洗净,浸泡在水中。把莲子与圆糯米加入600毫升水中,用小火煮40分钟,加入桂圆肉、红枣,再熬煮15分钟,加适量冰糖即可。临睡前可食用1小碗。

功效:补血安神、健脾益胃、补中益气,适用于中老年忧郁性失眠症。

桂圆姜汁粥

材料:大米、桂圆各100g,黑豆25g,姜、蜂蜜各适量。

制法:把桂圆、黑豆浸泡后洗净;鲜姜去皮,磨成姜汁备用。大米浸泡30分钟,捞出沥干水分,放入锅中,加入清水,用旺火煮沸,转为小火,加入桂圆、黑豆、蜂蜜,搅匀,煮至软烂即可。

功效:消肿下气、润肺清热、活血利水、祛风解毒、补血安神,适用于失眠等症。

警惕失眠来袭,常备“鸟生鱼汤”

熟悉金庸武侠的朋友,一定不会对“鸟生鱼汤”这个另类的词语感到陌生。没错,这是小桂子赞扬小玄子英明神武的专有名词。当失眠来袭的时候,你是否能够镇定自若呢?不妨给自己准备一些汤,对防治失眠也有着不错的效果。

猪心菠菜汤

材料:猪心150g,菠菜150g,料酒、盐、鸡精、胡椒粉、葱汁、姜汁、清汤各适量。

制法:将菠菜洗净切段。把猪心切成片,在沸水锅中焯透捞出。沙锅内加入清汤,放入猪心,加入料酒、葱汁、姜汁,炖至猪心熟透,倒入菠段,加入精盐、胡椒粉,待汤烧开,加适量鸡精调味即可。

功效:补血益气、养心宁神、止渴润肠、滋阴平肝、敛汗通脉,适用失眠多梦、惊悸恍惚、怔忡、心虚多汗、自汗等症。高胆固醇症患者忌食。

黄花菜汤

材料:黄花菜100g,精盐适量。

制法:先将黄花菜用沸水焯半分钟,捞出沥干水分。沙锅内加适量清水,再加入黄花菜,大火煮沸后,改用小火续煮30分钟,滤渣取汤,加入适量精盐。可以适量加一些小芹菜、豆腐皮、香菇等,味道会更加鲜美。

功效:改善睡眠,适用于健忘、失眠、神经衰弱等症。

冬笋雪菜黄鱼汤

材料:黄花鱼500g,冬笋、雪里红各25g,植物油25g,香油、料酒、鸡精、胡椒粉、精盐、葱段、姜片各适量。

制法:将黄花鱼去鳞、鳃、内脏,洗净;冬笋洗净,切片;雪里红洗净,切成碎末。锅置火上,加入油烧热,放入黄花鱼,煎至两面略黄,放入水、冬笋片、雪里红末、料酒、精盐、葱段、姜片,改大火烧开,用小火炖15分钟,去掉葱、姜,撒上鸡精、胡椒粉,淋上香油即可。

功效:健脾开胃、安神止痢、益气填精,适用于失眠、体质虚弱、中老年健忘等症。

栗子桂圆汤

材料:栗子80g,枣15g,桂圆肉20g,红糖30g。

制法:栗子去壳洗净,切成小丁;红枣去核,洗净;桂圆肉洗净,备用。把栗子放入锅内,加入适量清水,煮至栗子熟透后,加入红枣、桂圆,煮至汤浓出味,加入红糖,再煮片刻即可。

功效:补中益气、补血安神、养胃健脾、补肾强筋、健脑益智、延缓衰老,适用于失眠、健忘、脑力衰退、贫血、心悸、神经衰弱、身体虚弱等症。

桂圆生姜汤

材料:桂圆肉50g,姜、盐各少许。

制法:把桂圆肉洗净放入锅中,加入清水浸泡,再加入生姜、精盐,约煮半小时即可。

功效:补脾、温中、止泻,适用于脾虚泄泻、脾胃虚弱所导致的失眠、精神不振、心悸等症。

桂圆鸡蛋汤

材料:桂圆60g,鸡蛋1个,红糖适量。

制法:将桂圆去壳,放入碗内,加入温开水和适量红糖,然后将鸡蛋打在桂圆上面。将碗放入锅内蒸至蛋熟即可。

功效:补益气血、安神养心、补脾暖中、活血去淤、益脾增智,用于心悸失眠、食少羸弱、健忘、久病体虚、气血不足等症。有痰火者应慎食。

红枣莲子汤

材料:莲子600g,红枣120g,白糖200g。

制法:先将红枣洗净。在锅中加入适量水,用中火煮开,放入红枣,转为小火煮30分钟,再放入莲子,继续煮30分钟,最后再加入白糖煮开即可。

功效:养心补脾、降低血压、强心安神、滋养补益,适用于失眠、多梦、健忘等症。熬夜者宜饮用。

橘味莲子汤

材料:橘子100g,清汤600g,莲子30g,红枣20g,白糖25g,白醋15g,糖桂花适量。

制法:将橘子去皮,用刀把橘瓣切成两半。红枣去核,莲子去皮、心,一同放入碗内,加少量水,上锅蒸熟。锅置火上,倒入清汤,放入橘瓣、莲子、红枣,用大火烧开,再加入白醋、白糖、糖桂花,待糖化开,即可出锅。

功效:降低血压、强心安神、滋养补益,适用于睡眠不安、脾虚泻痢等症。

银耳鸽蛋汤

材料:干银耳50g,鸽蛋2个,冰糖200g,猪油适量。

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