咨询者：小区(私营建材商儿子上小学三年级)
小区：我的儿子上小学三年级，他从小就喜欢吃水果，不太爱吃蔬菜。我和他妈妈都觉得水果和蔬菜的营养差不多，而且水果的味道要比蔬菜好得多，所以他不喜欢吃蔬菜，我们也就同意让他多吃些水果来补充。我做的建材生意蒸蒸日上，家里的生活条件也越来越好，于是我们几乎每天都买洋水果给他吃。我们认为洋水果的营养一定能比大陆水果营养价值高些，洋水果更合孩子的胃口，所以，我们每周分两次，买来各种水果放在冰箱中供他食用，以补充蔬菜的不足。可是，最近每天早晨儿子刷牙时，牙龈总是出血，排便也愈发地不痛快，这究竟是为什么呢？
很多人可能都有和小区一样的看法，认为水果比蔬菜营养价值高，而洋水果比大陆水果的营养更丰富，实际上，这是关于吃水果的错误认识，应该及时醒悟，以免因此影响身体健康。吃什么更营养并非鼓励人们追稀求贵，而是要讲究营养，讲究科学。
蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、根茎、花薹、茄果、鲜豆、芽苗类等。不同品种、不同部位所含的营养成分各不相同，甚至相差悬殊。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般的水果，它们又是胡萝卜素、维生素B(下标2)、维生素C、叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。有些水果中，维生素及一些微量元素的含量远不如新鲜蔬菜，从这个角度来讲，不能只吃水果而不吃蔬菜。而洋水果虽然价格不菲，但不一定物有所值，其营养价值未必比得上国产水果。
事实上无论是水果还是蔬菜，都有其独特的营养价值和健身功效。
红色蔬果
番茄、樱桃、草莓、小辣椒等红色蔬果所含的“植物性化学物质”，虽不属于人体必需的七大营养素，但其作用却胜似营养素。红色食物给人醒目兴奋的感觉，能提高人们的食欲和刺激神经系统，令人精神振奋，增强自信及意志力，使人充满力量；还含有抗感冒因子，能增强人体对感冒的抵抗力并有助于减轻疲劳、驱寒。
橙黄色蔬果
橙子、柑橘、芦柑、香蕉、杏、柿子、胡萝卜等橙黄色食物是β-胡萝卜素的来源，β-胡萝卜素是强有力的抗氧化剂，能减少空气污染对人体造成的伤害并有抗衰老功效。黄色食物能帮助培养开朗的心情，让人集中精神并增加幽默感，更可以调解胃肠消化功能，强化肝脏与胰腺的功能，清除血液中的毒素，减少色斑，令皮肤变得细滑幼嫩。
绿色蔬果
绿色给人以明媚、鲜活之感，绿叶蔬菜提供给我们丰富的维生素C，大部分绿色蔬菜都拥有绿色的能量，可维持人体的酸碱度，提供大量的纤维素，有助于清理肠胃；绿色食物对高血压及失眠者有一定的镇静作用；同时有益肝脏；绿色食物可舒缓压力、头痛等相关疾病。
紫色蔬果
紫甘蓝、茄子、蓝莓、提子、红葡萄等蓝紫色食物是所有颜色食物中抗氧化效果最强的，能够减压，延缓甚至逆转对老化的大脑的某些损害，改善记忆力和协调功能，这一点是其他任何颜色都无法比拟的；蓝色和紫色食物富含维生素P，能缓解身体所经受的自由基的氧化应激。
白色蔬果
白色蔬菜有茭白、莲藕、竹笋、冬瓜、平菇、花菜、卷心菜、马铃薯和白萝卜等，给人以洁净、清凉、鲜嫩的感觉，对调解视觉平衡和安定情绪有一定作用，同时有益于防治高血压和心脏病。白色蔬菜的主要成分和糖分、胡萝卜素含量虽比不上深色蔬菜，但是，菜花和菌藻类食物也并不逊色，如菜花含维生素C、吲哚类物质，而菌藻类食物能够补充大量的B族维生素等。
营养丰富的蔬菜和水果，还需要科学的吃法。
果蔬现吃买现吃多少买多少
新采摘的绿叶蔬菜，每放置一天，所含维生素就会减少10%左右，其他营养物质也有所减少。
水果应当季新鲜要尽快食用
最不明智的做法就是购买从地球另一端经过长途跋涉运来的水果，然后在冰箱里放好几天之后才想起来吃。要知道，时间的流逝使水果中的营养物质含量下降的幅度是非常惊人的。一个橙子中维生素C的含量可能会从180毫克“一路”降到零。某些超市中出售的橙子甚至根本就不含多少维生素C。
果蔬汁不过夜
现榨取的蔬菜汁、果汁更纯粹，更有利于健康，但却不能放冰箱中过夜保存，因为在冰箱中氧化过程仍在继续，其中的β-胡萝卜素、维生素C、维生素A会因氧化遭到严重破坏而失去营养。
吃水果的误区
总体来说，水果营养丰富，常吃水果益处多多，但过犹不及，吃水果也得讲究科学，也应该吃得明白。下面是一些吃水果的误区，应该引起家长们的注意。
多吃水果能减肥
许多人认为水果不含脂肪，多吃水果能减肥。实际并非如此，水果虽含脂肪极低，但含有大量糖。糖在体内蓄积过多，同样会转化成脂肪，使人发胖。从营养成分分析的角度来看，100克大米饭所产生的热量为116千卡，而100克水果所产生热量分别为：芭蕉116千卡、甘蔗88千卡、桃子57千卡、柿子77千卡、香蕉72千卡、苹果57千卡。也就是说，1~2个柿子或香蕉所含的热量相当于一小碗大米饭(当然了，这并非说我们平时可以用水果来代替米饭了)。另外，水果所含的果糖、葡萄糖和蔗糖在人体内同样可转化成脂肪。如果经常过量吃水果也可以因热量积存而使身体发胖。
水果能当饭吃
不少人认为，既然水果含脂肪极低，又能产生很多热量，那么用水果代替正餐岂不是两全其美吗？既摄入了有限的热量，又吸收了足够的营养，不但可以减肥，还可养颜美容。其实，这是一种一厢情愿的想法。水果中水约占90%，以葡萄糖、果糖、蔗糖为主的糖类占了近10%，而且只吃水果，不吃正餐，无法摄取到足够的蛋白质、脂肪及钙、铁、锌等微量营养素。长期以水果代替正餐，不但会造成毛发干燥断裂，皮肤失去光泽，还可能经常感冒、贫血，出现工作障碍或学习障碍，而且罹患心血管疾病和癌症的机会也大大增加。
多吃水果就补充维生素C
有人认为只要经常吃水果，就不会缺乏维生素C了。这种看法也是片面的。有些水果确实富含维生素C，如猕猴桃、鲜枣、柚、橙、柿子等。100克水果维生素C含量排列分别为：猕猴桃含420毫克，鲜枣含380毫克，沙田柚含123毫克，鲜桂圆含60毫克，橙含54毫克，柿子含43毫克，柠檬含40毫克，橘子含30毫克。但是，并非所有水果都是维生素C的丰富来源，每100克葡萄、无花果、椰子、苹果中只含维生素C5毫克，而香蕉、菠萝、桃则不足10毫克，梨仅含4毫克。以14~18岁学生每天需要100毫克维生素C来计算，需吃富士苹果5000克或者鸭梨(巨峰葡萄、玫瑰香葡萄等)500克、西瓜1428克、柑橘1000克、猕猴桃161克、沙棘49克、鲜枣42克、酸枣11克。由此可见，人们吃水果补充维生素C要有选择。如果吃猕猴桃、橙、柿子，一般一天1~2个也就够了；如果吃酸枣或者鲜枣，5颗可能就足够每天所需要的维生素C了。
空腹吃水果助消化
这种观点很不可取。许多水果，如苹果、橘子、葡萄、桃子、梨含有大量的有机酸(如苹果酸、柠檬酸、酒石酸等)会刺激胃壁的黏膜，对胃部健康非常不利。尤其是少年儿童，饭前空腹吃水果，还会影响正餐的质量，长此以往，就会造成多种营养素的缺乏，很容易引起消化不良，对生长发育极为不利。
饭后吃水果助胃肠蠕动
很多人喜欢在饭后立即吃水果，而且会吃很多，认为这样可以帮助胃肠蠕动。这种做法也不科学，因为吃饱饭后，食物进入胃内需要经过1~2小时的消化过程才能缓慢排出。饭后如果立即吃很多水果，水果就会被食物阻滞在胃内。如果在胃内停留时间过长，则会引起腹胀、腹泻或便秘等症状，天长日久，将导致消化功能紊乱。另外，如果正餐吃的是一些富含钙质的鱼虾，饭后则更应少吃一些水果，尤其是含鞣酸较多的柿子、石榴、葡萄、山楂、黑枣等水果，因为鱼虾中的钙质会与水果中的鞣酸相结合生成一种坚硬的物质——鞣酸钙。这不仅降低鱼虾的营养价值，而且还影响胃肠的消化能力，甚至引起腹胀、腹泻、恶心、便秘等不适感觉。所以，建议鱼虾和水果要分开食用，或者至少应在吃进鱼虾2小时后再吃水果。而吃其他水果的最佳时间也应该在饭后2小时。
水果多多益善
营养学认为：“饮食贵有节，切切勿使过。”无论是什么营养素，什么食物，都要讲究适度。国外学者研究表明，食用过多的果糖会使人体缺铜。人体缺铜后，会导致血液血胆固醇增高，引起冠心病。含糖较高的水果有苹果、梨、柑橘、柿子、西瓜、桃等，因而吃水果过多也有害于身体健康。从中医食疗角度来讲也是如此，比如说苹果性凉，含钾较多，吃多了会引起腹胀，因此脾胃虚寒、有溃疡病的人不宜多吃；葡萄性味甘、酸，食用过量容易引起内热、泄泻等症，脾胃虚弱者更不宜多食；桃子、橘子性温辛、酸甘，多吃会令人生热上火，尤其是未成熟的桃子不能多吃，否则会造成腹胀，生疖痈；香蕉性寒，故脾胃虚、胃痛、腹泻者和胃酸过多者不能多吃，香蕉中有镁元素，空腹食用易使血液中含镁量升高，对心血管产生抑制作用，有害健康。所以说，吃水果也要适量，要记住，过犹不及。
吃水果就不用吃蔬菜
随着人们生活水平的不断提高，许多人越来越热衷于吃水果，而对蔬菜，尤其是一些大陆菜越发地不屑一顾，认为水果的营养价值要比蔬菜高得多，而吃水果就无须再吃蔬菜的想法竟然有了一定的市场。许多学生认为水果比蔬菜好，而家长也不加干涉。水果和蔬菜在营养价值上虽有相似之处，但蔬菜所具有的某些营养素绝非水果所能比及。蔬菜在日常生活中的重要性仅次于粮食，也是人体每日所必备的食物。
蔬菜除了本身的营养价值外，还能促进机体吸收蛋白质、糖类、脂肪和微量元素。如果同时进食蛋白质和蔬菜，进入胃中的消化液会比单吃蛋白质食物时多得多。实践证明，仅吃动物性蛋白在肠内的吸收率为70%，若加吃蔬菜则可增加到90%左右。
蔬菜的作用是水果所不能替代的，尤其是绿叶菜、鲜豆类及茄果类、根茎类菜中含有丰富的胡萝卜素。胡萝卜素在人体内可转变成维生素A，维生素A可促进体内蛋白质的合成，加速机体的生长发育，维持上皮细胞组织的健康，增加抵抗力。油菜所含的胡萝卜素是苹果的39倍、梨的315倍、桃的52倍。
新鲜蔬菜与水果虽然都是维生素C的来源，但蔬菜中的维生素C含量要比某些水果高得多。柿子椒中维生素C含量是苹果或梨的36倍，是柑橘的7倍；菜花维生素C含量是苹果的15倍、梨的10倍。另外，苤蓝、菜花中含硒，土豆中含钾，芹菜含维生素K，这些都是水果无法代替的。
蔬菜中还含有大量粗纤维，虽然粗纤维本身并没有什么营养价值，但它却能促进胃肠蠕动，帮助消化，使大便畅通。经常食用多纤维的蔬菜，还能锻炼咀嚼及牙齿的坚硬度。
蔬菜的含糖量低于水果，蔬菜每100克含糖量在2~3克，而100克苹果、梨的含糖量在14克左右，是蔬菜的5~7倍。香蕉含糖更高，是蔬菜的10倍左右。
水果生吃方便，很容易吃过量。在三餐饮食不变的情况下，再加上大量食入水果，必然会造成糖及热量的入超，从而造成肥胖，而多吃蔬菜则不会有此方面的担心。
蔬菜来源丰富，品种繁多，物美价廉。学生们在一日三餐中选用不同的蔬菜，并克服挑食的不良习惯，调节其他主、副食的摄入，营养搭配，平衡膳食，就能为身体健康打下坚实的物质基础。
对于孩子不爱吃的菜，可在烹调方法上下工夫，如将土豆做成泥，做成蔬菜沙拉，将胡萝卜做成萝卜丝饼或者做在包子馅里。一般说来，只要在日常膳食中能够保证足够的新鲜蔬菜，少吃或不吃水果都无大妨碍，但是，亲水果而远蔬菜则会给身体带来损害。
人们常说：“桃养人，杏伤人，李子树下埋死人。”这话是否蕴涵着营养学道理？
桃以其果形美观，肉质甜美被称为“天下第一果”。桃子在全世界有3000多个品种，中国就有800多个品种，常见的有锡蜜、白凤、白花水蜜桃、大久保、撒花红蟠桃、武功黄肉桃等。在民间，人们总是把桃作为福寿祥瑞的象征，将其誉为“寿桃”、“仙桃”。
人们常说“桃养人”，主要是因为桃不仅味道甜美，而且营养价值也较高。从现代营养学的角度来讲，桃中含有多种维生素、果酸以及钙、磷等无机盐，却不含脂肪，热量只有35卡，这种低热量、低脂肪的食物不仅非常适合当做点心或餐后甜点，还可预防肥胖。桃子的含铁量也较高，几乎为苹果和梨的4~6倍，是缺铁性贫血病人的理想辅助食物。桃子是高钾低钠的食物，极适合水肿及高血压病人以及“口重”的北方人食用。100克桃含有2克纤维素，纤维素能帮助消化，增加粪便体积，促使通便，排出体内毒素并预防结肠和直肠癌。从中医角度上讲，桃子味甘、酸，性微温，具有补益气血、养阴生津的作用，可用于大病之后，气血亏虚、面黄肌瘦、心悸气短者。古人云：“桃为肺之果”，所以桃可用于肺病患者和虚劳喘咳者的辅助食疗。桃仁有活血化淤、润肠通便作用，可用于闭经、跌打损伤的辅助治疗。桃仁提取物有抗凝血作用，并能抑制咳嗽中枢从而止咳，同时能使血压下降，可用于高血压病人的辅助治疗。
桃拥有如此多的保健功能，说它可“养多方之人”一点都不为过。
素有“长寿国”之称的岛国斐济是世界上独一无二的“无癌之国”。经常吃杏可能是斐济人无癌长寿的主要原因之一，因为杏是维生素B(下标17)含量最为丰富的果品，而维生素B(下标17)是极有效的抗癌物质，并且只对癌细胞有杀灭作用，对正常健康的细胞无任何毒害。杏的营养价值还在于它是β-胡萝卜素的极佳来源，不论是鲜杏或是杏干都含有大量的β-胡萝卜素。β-胡萝卜素是超强的抗氧化剂，不仅能防止自由基氧化，延缓衰老，美容养颜，还可以预防多种癌症及预防动脉内斑的形成，避免冠状动脉疾病的发生。杏为高钾食物，能帮助维持体内正常的液体平衡，并使血压和心脏功能正常，又能帮助更年期后的妇女保留体内的雌激素，以利于钙的吸收，预防骨质疏松症的发生。
杏仁含有丰富的维生素C、维生素E、黄酮类和多酚类成分，不但能够降低人体内胆固醇的含量，还能显着降低心脏病和多种慢性病发病的危险。苦杏仁能止咳平喘，润肠通便，可治疗肺病、咳嗽等疾病。甜杏仁有一定的补肺作用。
如此看来，杏实为一种健康食品。
所谓“杏伤人”的说法意思是说，杏虽好，但不可食之过多，每次3~5个(约50克)为宜，而产妇、幼儿、病人，特别是糖尿病患者，不宜吃杏或杏制品。一方面因为其中苦杏仁苷的代谢产物会导致组织细胞窒息，严重者会抑制中枢，导致呼吸麻痹，甚至死亡；另一方面，杏在干燥过程中常加入亚硫酸盐来保存颜色及β-胡萝卜素，许多人会对这种防腐剂产生过敏而引起严重的不良反应，因此气喘或过敏症患者须注意。但是，加工成的杏脯、杏干，有害的物质已经挥发或溶解掉，尽可以放心地食用。
李子饱满圆润，玲珑剔透，口味甘甜，是人们喜食的果品之一。经常食用鲜李子，能使人颜面光洁如玉，实为现代美容养颜不可多得的天然精华。唐代名医孙思邈曾评价李子“肝病宜食之”。李子中的维生素B(下标12)有促进血红蛋白再生的作用，所以，贫血者适度食用李子对健康大有裨益。
所谓“李子树下埋死人”是说不要吃未成熟而苦涩的李子，即便是成熟的李子也不宜一次食用过多！每次4~8个(60克左右)为宜。李子含有较高的果酸，一次过量食用易引起胃痛，可引起虚热脑涨，会使人生痰、助湿，故脾胃虚弱者应该少吃。
教您烹制营养餐
缤纷水果羹——多元素组合抗氧化奇强
【原料】
时令新鲜水果(苹果、梨、橘子、桃、葡萄、红果、金糕、哈密瓜、猕猴桃、菠萝)各50克，冰糖75克、水淀粉适量、清水300克。
【制作】
①将10种水果去皮、去核，切成小丁。
②锅内放水，上火，加冰糖煮化，再放入水果丁，烧开略煮，加水淀粉勾芡即成。
【营养点评】
多元素组合，抗氧化奇强；
苹果含钾高，是养血护心的记忆果；
梨性寒味甘，有润肺、化痰、止咳、退热之功效，有助消化、促食欲的作用；
橘子中的维生素C和维生素P含量丰富，是补阳益气之良果；
桃是富含糖、铁的佳果；
葡萄的抗氧化作用奇佳；
红果的维生素C含量仅次于鲜枣和猕猴桃，钙含量位居鲜水果榜首；
哈密瓜富含β-胡萝卜素、钾；
菠萝是祛湿利尿的名果；
猕猴桃具有极高的营养价值，尤以维生素C含量最为突出。每百克鲜果中含维生素C100~420毫克，约为柑橘的51倍、蜜桃的70倍、苹果的200倍。
此羹味美香甜，有助于消化，非常适合中小学生食用。
葡萄柚梨汁
【原料】
葡萄柚1/2个，梨1个，牛奶200毫升，蜂蜜适量。
【制作】
①将葡萄柚、梨去皮切成块。
②将切成块的葡萄柚和梨放入打碎机内，再放入牛奶、蜂蜜，搅成原汁即可。
【营养点评】
素有“天然矿泉水”之称的梨，性甘味寒，具有清心润肺的作用，尤其适合秋季食用，可清喉降火，解除秋燥。
葡萄柚富含维生素C和维生素P，梨含维生素A，牛奶含有优质蛋白质和丰富的钙质，蜂蜜含有B族维生素，这些营养素能够提高机体的抵抗力，尤其对感冒、咽喉疼痛等呼吸道疾病有奇效。
