（8）毛巾抓放锻炼：坐在椅子上，双足平放于地板。放一块毛巾在足趾下；用足趾抓住毛巾不断向足跟挤压移动。然后，再颠倒方向，将挤压在足跟的毛巾向足前方推动。每只足做此动作10次。
（9）毛巾推足弓锻炼：坐在椅子上，双足平放于地板。用一只足外侧挤压毛巾向该足的足弓区。然后，再用该足内侧抚平毛巾成原状。每只足做此动作10次。
13.为什么说步行锻炼有助于保护双足？
专家们认为，跑步是造成下肢运动伤害的最大原因之一。实际上，步行锻炼是最适合于全身和足部的运动形式。有规律的步行锻炼受益最大的是人体的双足。
人们每天都在走路，地球每绕着太阳转一圈，人就在地面上走了365天，因此，很多人对步行锻炼不以为然，认为跑步才是真正的运动，而且能锻炼足部。殊不知，跑步伤足！
专家认为，跑步是造成足踝区运动损伤的重要原因之一。因为在跑步时，每跑一步，跑步者的足部就必须承受自己身体重量2～3倍的负荷。如此一来，跑步的距离越长，足部所受的负担越重，这对健康的足都是相当的冲击，何况对于已经有骨和关节问题的人。如果在坚硬的路面上跑步，还会加重对足部已有病变的损伤，例如：胼胝、锤状趾、鸡眼、趾甲损伤和跟骨痛等。
十几年前，没有一个人认为步行锻炼是“真正的”锻炼。现在，我们认识到，当时人们对步行锻炼估价是不正确的。实际上，步行锻炼是最适合于全身和足部的运动形式。运动医学研究结果表明：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。许多健康研究机构发表的“身体锻炼指南”，都一直肯定中等强度运动锻炼的好处，其中特别推荐步行运动。步行运动的好处如下：
（1）步行锻炼有助于减肥：正常体重的人步行锻炼1千米，可以消耗260焦耳热量，和跑步1千米的消耗是相同的。当在高于正常速度的状况下持续步行锻炼超过6小时，人体内的新陈代谢和热量明显增加，还将脂肪燃烧提供能量。
（2）步行锻炼是促进全身健康：如果不间断地步行运动20～30分钟（相当于每小时行走4～5千米），也就是进行有氧运动或锻炼。有氧运动的概念是，如果你进行的是有节奏的、持续不断地运动，可以促进心肺系统加速工作，为身体主要的肌肉供应氧气。有氧运动能促进心血管系统持续不断地泵出血液和氧气遍及全身，因此，可以促进增强心肌、肺脏和肌肉的功能，并促进血液循环。当有规律的锻炼时，可以控制血液中胆固醇的水平，保持动脉系统的清洁和健康。如果有规律的进行有氧锻炼甚至可以保证这样的效果，即很少患上高血压，心脏病，或心绞痛发作。1989年，美国一项为期20年的研究表明，人们如果每天坚持步行锻炼约3.2千米，心绞痛发作可减少28%。
（3）有规律的步行锻炼可以帮助戒烟：即可以减少对尼古丁的成瘾性，还有助于许多人克服在第一次戒烟时出现的懒散症状。
（4）可以增加肺容量：这对气喘病患者很重要。但是，气喘病患者和患有其他疾病的患者，在开始锻炼之前，应该向有关医生进行咨询。
（5）有助于防治便秘。
（6）有些研究结果提示，适当的步行锻炼可以预防某些癌症。
（7）有规律的步行锻炼受益最大的是足：步行锻炼可以强壮足部的骨骼、关节、韧带和肌肉，有利于防止日后受到不正常的牵拉时，出现损伤和疼痛的情况。由于步行锻炼时，关节处于活动状态，受到的压力比较均衡，因此，医生常常将此方法推荐给足部患有关节疾病的患者，包括关节炎，痛风和外翻等。
（8）预防骨质疏松症：步行常被称为“负重锻炼”——锻炼的重量来自自己足部负担的体重，可以强壮骨骼，减少骨折的机会并预防骨质疏松症。据文献报告，绝经期妇女通过有规律的步行锻炼可以增加骨含量或骨密度。
14.步行锻炼怎样才能做到循序渐进？
步行锻炼或其他适当的锻炼项目，都应该循序渐进的进行。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。对不爱活动的人来说，如果在几个月甚至几年都不太活动，突然开始剧烈的、长时间的运动，其结果首先是不适应，体重不但没有明显下降，反而出现头痛或足痛。
循序渐进的训练应当掌握以下要点：
（1）在步行训练前后，要做一些伸展性运动或轻运动进行“热身”，然后再开始训练。锻炼后还要进行一些“恢复性运动”。目的是预防肌肉、韧带或关节的运动性损伤。
（2）常规的步行锻炼开始时是中等强度的，大概经过几周或几个月，再逐渐增加强度。
（3）步行锻炼最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。可以先从每天步行20分钟，每周至少进行3次开始。以后，从步行时间和每周锻炼频率两个方面逐渐增加，经过3～4个月以后，可以每天步行45分钟，每周锻炼5天。按照具体的计划，至少步行速度达到每分钟100～130米或每小时5千米，才是以上章节提到的有氧运动。但是如果不能比这个要求走得更远或更快，也仍然能够通过步行锻炼加强足部的肌肉和骨骼，促进全身健康。
（4）中老年人以一般强度和中等强度的步行锻炼为主。步行有三种方式：慢步行走（非有氧运动），适当快走（有氧运动）和竞赛性行走，换句话说，就是一般强度锻炼、中等强度锻炼和高强度锻炼。
高强度锻炼是在奥林匹克田径比赛中的竞走比赛。竞走是一项比较激烈的运动，其特点是行走时膝关节不能屈曲，而是直腿行走，旋转髋关节，上肢甩臂并屈肘，行走时快速摆动或扭动的步态，速度超过每小时11～13千米。如果青年朋友具备了很好的身体条件，最好先成为竞走爱好者，通过适当的运动过渡到有强度的运动。假如只是从事一般的步行锻炼，当行走锻炼时，不需要使用踝关节和髋关节的力量。如果没有经过中等强度锻炼或有氧运动适应性锻炼，直接进行高强度锻炼时，骨骼和肌肉韧带受到不适当的牵拉，可能引起新的损伤或其他问题。
中老年人应该先进行一般强度的步行锻炼，经过一段时间的适应运动，过渡到中等强度的步行锻炼。锻炼强度依自己身体状况而定，如果锻炼后感到很疲劳，经过充足休息后仍有疲劳感和肌肉酸痛，说明锻炼量过大。合适的锻炼强度应是锻炼后的疲劳经过休息可以完全缓解，第二天感到精力充沛。
（5）步行锻炼应有一个“互助环境”。读者朋友可能有这样的体会，即使已经有一段时间的步行锻炼基础，锻炼时仍然会感觉很劳累。当夫妻同行、或者有几个伙伴同行时，心情和感觉都不同，即使感到有些累，也不会因为呼吸短促而控制谈话。因此，为了能够把锻炼坚持得更长久，更习惯，并减少因为不适当的锻炼而造成运动损伤，应该和家人、朋友或邻居结伴进行锻炼。
（6）如果你感觉到锻炼后足部或腿疼痛，经过充足的休息仍不能缓解，为防止肌肉和韧带损伤所致，应该暂时停止锻炼。
（7）如果感到口干舌燥，说明体内缺水，需要及时补充水分。
（8）医生能够帮助人们根据自己的身体状况选择步行锻炼的长度和强度，使许多人从步行锻炼中获得益处。以下读者如果没有得到医生的允许，不要突然进行中等强度的步行锻炼：
①年龄大于50岁，并且不习惯参加经常性锻炼的人；
②体重超重明显的人；
③有心脏病或高血压病史；
④有关节炎和其他骨关节问题；
⑤病情不稳定的患者，例如糖尿病患者血糖控制不好，需要每天观察时；
⑥正在服某些药物治疗期间，可能干扰出汗者。
15.预防下肢退行性骨关节病的关键——如何控制体重？
如果体重很重，机体足部承受的重力更大。当在站立位时，双足必须承受全身的重量。当在行走时，压力增加至站立位时的1.5倍，这是因为当迈出每一步时，身体的重量都转移到前一只足上。多数人在他们的每天的日常生活活动中一般步行4～5千米。
如果患有足病，病损部位在压力下可能受到伤害，如鸡眼、很厚的胼胝、外翻、锤状趾、跟骨痛，或神经纤维瘤等，必须通过减轻体重使足部的负担随之减轻，减少足部病变的额外刺激。但是，还必须注意其他的问题，如趾甲问题，如果直接病因是营养不良，那么，必须有良好的营养状况才可以实施减肥计划。
您知道什么是“超重”吗？您知道应该减去多少体重吗？可以做一个“挤压试验”。自己用手在髋关节部位掐出“额外的肉”。每0.6厘米的“肉”相当于应该减去4.5千克。如果自己打算制定详细的减肥计划，可以请医生帮助设计。
在成功的减肥计划中，锻炼和饮食是相互弥补的两个方面。如果只有锻炼而不控制饮食或改变自己的饮食习惯，虽然也可能减肥，但是要经过相当长的时间。一般来说，有规律的步行锻炼是，每天走5千米，每周5天，每周体重大约减轻0.225千克。
简单地说，控制饮食就是用好习惯改掉一些坏习惯，例如，用全麦面包替换白面包；吃新鲜水果而不吃含糖量很高的点心；每天大量喝水；每天生吃至少10种蔬菜和5个新鲜水果。如果只是控制饮食但是不锻炼，也会减轻体重，但是，所减掉的体重约1/3将来自肌肉而不是脂肪。
美国马里兰医学大学教授潘皮克提出一项简单好记的减肥主张，那就是“每天走路15分钟，每餐最后少吃3口”。这样一天下来，就可以消耗或减少不少热量，只要持之以恒，就能向肥胖告别。不一定非得彻底改变生活方式才能防止超重。
