孕前锻炼好处多
怀孕前适当锻炼可以增强母体体质，同时促进机体代谢，具有协调和完善全身各系统功能的作用，而且还能提高性功能，以便为受精卵提供优质的卵细胞。在运动过程中，由于神经系统和垂体功能的调节，各类性激素分泌增加，使得卵巢、子宫、乳房等性器官的功能发生一系列变化，为胚胎组织的生长和发育提供了良好的基础。
怀孕前的一段时间内，若能进行适宜而有规律的体育锻炼与运动，不仅可以促进女性体内激素的合理调配，确保受孕时女性体内激素的平衡与精子的顺利着床，避免怀孕早期发生流产，而且可以促进孕妇体内胎儿的发育和日后宝宝身体的灵活程度，更可以减轻孕妇分娩时的难度和痛苦。
实施一个完善的孕前运动计划不仅可以使产后身材的恢复事半功倍，还可帮助产妇提高肌肉质量和关节的稳定能力，保护孕妇及胎儿的生命安全，从而更好地保证孕妇的健康，减少和避免妊娠高血压及糖尿病的发病率。呼吸控制的练习，还能减少生产时的疼痛，帮助产妇顺利分娩，使宝宝的健康得到更好的保障。
多做运动可以增加心肺功能，提高血液的含氧量，满足怀孕期间胎儿在孕妇腹中对氧气的需要。而在怀孕前做一定量的腰腹运动，还会对产妇产后的形体恢复有很大的帮助。
相比孕中与产后运动，孕前锻炼没有孕中运动的潜在危险性和产后运动的机体被动性以及低效性，能把母体的各项机能调节到最佳状态，为宝宝提供一个良好的胚胎环境。
孕前运动还可以预防糖尿病的发生。专家指出，在孕前经常参加体育锻炼，比孕期加强运动、避免营养过剩更有助于预防妊娠糖尿病的发生。与怀孕前很少活动的妇女相比，在孕前积极参加体育活动的妇女发生妊娠糖尿病的危险性要低。这是因为孕前适当锻炼能够稳定体内激素的分泌、减少胰岛素抵抗，进而降低患上妊娠糖尿病的危险性。
同时，丈夫适当的体育锻炼还可以提高身体素质，确保精子的质量。因此对于任何一对计划怀孕的夫妻而言，应该进行一定时期的有规律的运动后再怀孕。
孕前坚持进行健身运动
孕前身体素质的提高，最关键的是要经常坚持进行健身活动。如果经常通过体育锻炼保持身体健康，就能为下一代提供较好的遗传素质，特别是对下一代加强心肺功能的摄氧能力、减少单纯性肥胖等遗传因素能产生明显的影响。
（1）了解自己的体能
在开始孕前运动之前，首先要对自己的体能有所了解。简单的方法是看一看你是否能轻快步行15分钟而不气喘吁吁。另一种方法就是早晨醒时测试一下休息时的脉搏。用食指或中指轻轻按压，感受脉搏跳动，如果每秒在70次以内说明你体质状况良好，在80～100次之间表明你体质下滑，如果跳动100次或更多表明你体质较差。
（2）运动以后再怀孕
对于任何一对计划怀孕的夫妻而言，应该进行一定阶段有规律的运动后再怀孕。例如，夫妻双方计划怀孕前的3个月，共同进行适宜与合理的运动或相关的体育锻炼，如慢跑、柔软体操、游泳、打太极拳等，以提高各自的身体素质，为怀孕打下坚实的基础。特别是体重超过正常标准的女性，更应该在计划怀孕前准备好一个周密的减肥计划，并严格执行。丈夫应该帮助自己的妻子合理安排饮食，与妻子共同锻炼身体，达到怀孕前身体素质的要求。
（3）运动无处不在
如果你以前并不经常锻炼，那么就不要急于开始大运动量的练习，可以从常规生活的一些细小变化开始。这些变化会提高你的基本健康状况。比如上班或逛商店的时候爬楼梯而不要乘电梯、回家的时候跑步上楼，就是在电梯上也要多活动一下。这些都会消耗脂肪，并全面提高肌肉的柔韧性。
或者你可以改变一下外出旅行的方式：每周骑自行车出去旅行一次，不要再驾车；走路去车站，提前1～2站下车，然后走到目的地；改变一下通常周末散步的方式，一口气跑上5分钟，然后再交替进行轻松的散步，这样效果会更好。
孕前进行有氧运动
运动分为有氧运动和无氧运动。有氧运动也称有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动的过程中，人体吸入的氧气与需求相等，从而达到生理上的平衡。有氧运动的特点是强度低、有节奏、持续时间长。要求每次锻炼的时间为30～60分钟，每周坚持2～3次。记住，要持之以恒。有氧运动能将人体内的糖分充分分解，并能消耗体内脂肪，还能增强和改善心肺功能。常见的有氧运动项目有步行、慢跑、滑冰、游泳、自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。
（1）散步
可根据自身的体质选择不同程度的速度，中速以上的快步运动收效明显。快步走能增加肌肉活动次数，使腿部肌肉强健发达，并能较好地促进腿部血液循环。快步走可模拟竞走步态，步幅可自行掌握，以不过分吃力为限，步频不能小于每分钟120步。
步行应在饭后40分钟后进行。行走时，应着软底、透气、宽头、衬有弹性鞋垫、鞋跟高度两厘米左右的鞋为宜。步行以每天40分钟以上为宜，最好天天坚持。
（2）慢跑
若以锻炼为目的，每次慢跑最少不能少于5分钟，持续的时间越长，心肺功能的锻炼会越好；若以减肥为目的，则应在20分钟以上。对于运动量和每次持续时间，应循序渐进，一开始时可以走跑结合、快慢结合，适应后，距离和速度再逐步增加。因故需停练时，也要逐日递减。
（3）骑车
对于骑自行车进行锻炼的人来讲，不需要另外抽时间锻炼。骑车不仅能够锻炼肌肉，还能够降低血压。骑车时，肌肉会反复收缩，可以促进血管的收缩与扩张，并且对淋巴系统也大有益处。
骑车锻炼应注意增加深呼吸，锻炼时间一般为30分钟以上。骑自行车的正确姿势是身体稍前倾，男性前倾30度左右，女性前倾20度左右，脚心正好踏住蹬板。这样对脚心处涌泉穴可起到经常按摩的作用。自行车健身法还有多种，如慢骑几分钟法、快骑几分钟法、交替循环式的间歇锻炼法、快速上坡或逆风骑的力量锻炼法等。
（4）游泳
游泳时，水的浮力可以减轻人体90%的体重，释放关节压力、刺激淋巴排毒。同时，游泳可使胸肌、膈肌和肋肌等呼吸肌得到锻炼，从而改善肺的功能、提高呼吸效率，并增强肺泡弹性。作为水平运动，游泳可减轻心脏和脊柱负担。水的刺激和压力还可改善供血状况。除了可防治呼吸系统疾病和心血管疾病以外，游泳对于防治腰背疼痛、关节炎、神经衰弱症、肥胖症等也有较明显效果。
孕前运动的注意事项
为了增强体质，为孕育一个健康宝宝作准备，孕前运动需要科学安排，并逐步养成良好的习惯。
（1）运动前要热身
锻炼前，最好做肢体伸展运动，如做体操、活动腰身等，为有氧代谢运动作准备。
（2）运动前不要吃得过饱
运动前1～2小时吃饭较为适合。食物吃进胃里需要停留一段时间才能被消化吸收，如果运动前吃得过饱，胃肠膨胀，膈运动受阻，腹式呼吸不畅，会影响健康。运动前应少食产生气体的食物，如豆类、薯类、萝卜、鱼肉等，因肠胃运动缓慢，气体不易排出，会造成气体郁积，运动时易产生腹痛。
（3）运动时不宜急停
运动时突然急“刹车”，全身血液不能及时回流心脏，心脏给全身器官组织的供血也会突然减少，就会产生头晕、恶心、呕吐，甚至出现休克症状，因此运动后应继续做放松运动。
（4）运动后不要大量喝水
夏天运动出汗多，易渴，如果这时大量喝水，会给消化和血液循环系统以及心脏增加沉重的负担。大量喝水还会引起体内盐分大量流失，从而导致抽筋、痉挛等现象。正确的做法是，运动后稍事休息，再适量喝点淡盐水。
（5）运动后不要马上吃冷饮
人体正常体温约为37℃，运动后体温升至39℃或更高，如果马上吃冷饮容易造成肠胃功能紊乱，出现痉挛，引起胃肠绞痛。
（6）运动后不要立即吃饭
运动时，胃肠供血少，运动后立即吃饭会影响胃肠消化功能，长此以往会引发疾病。特别是冬季运动后，不要吃过烫食物，热刺激食管、胃肠后，易引发便血等症状。
（7）运动后不要立即洗澡
运动时，血液多集中在四肢及皮肤，运动后血液尚未回流调整好，此时马上洗澡，会导致血液进一步集中到四肢及皮肤，易造成大脑、心脏供血不足，并会产生不适症状。
孕前运动不要“暴动”
准备怀孕的女性适当运动，不但可以使自己精力充沛、减少怀孕带来的不适，还可以减轻压力、改善心情，为分娩做准备。但是有一点必须注意，运动应该循序渐进，避免突然“暴动”和对抗性的剧烈运动！
对于准备怀孕的女性来说，补气补血很重要。因此还是以静为主，可选择太极拳、瑜伽等。另外，推荐准备怀孕期的女性朋友们在睡前练习静坐，凝神静气，可以很好地帮助睡眠，一觉醒来会更觉得精力充沛。首先，双脚自然交叉盘坐在一起，脊梁直竖，两手手心向上，把右手背平放在左手心上面，两个大拇指轻轻相触；左右两肩稍微张开，使其平整适度为止，上颌内收，但不是低头；双目微张，目光随意落在座前两三米处，或者微闭；舌头轻微舔抵上腭。
静坐时注意力要集中，可以集中想一件事。这件事情可以是一个很美的自然场景，如海边、草地上、花丛中，用五官充分地去感受，去找身临其境的感觉。也可以专注于呼吸，去聆听均匀呼吸所产生的韵律，或者凝视一点烛光，当持续专注于一件事物时便实现了静坐。
每天睡前只需花十分钟就能完成这套静坐功课。
运动对生育能力的作用
（1）促进血液循环运动
运动可以促进体内的血液循环、增强心脏功能及其他部位肌肉的力量、增加肺容量，这样可以保证身体每个部分都有充足的营养和氧气供应，充分利用后可以更好地排出身体的废物，增强自身的修复能力和再生能力。适当合理的运动不仅不会成为身体的负担，反而会促进身体各项机能更好地工作，这对全身健康及生育能力都有积极的作用。
（2）促进内啡肽的释放
内啡肽是一种由脑下垂体分泌的激素，有调节情绪的作用。人在进行有氧运动的时候往往会促进脑垂体释放出内啡肽。当机体感觉到疼痛时，内啡肽会被释放出来缓解疼痛。在内啡肽的作用下，人常常会处在轻松愉悦的氛围中，因此内啡肽有“天然止疼药”的称号。在运动时即使疲累，也会感到心情愉快，这样会提高人体的受孕能力。
（3）提高机体免疫力
适量合理的运动可以提高机体的免疫力，增强机体免疫系统的反应，也可增加抗炎因子的生成。有规律且适度的运动对正常的免疫系统工作很有利，但是一定要注意运动量的适度。如果运动强度过大，不仅会造成各种运动伤害，也容易影响机体免疫系统的正常运作，产生的各种应激激素会提高机体胆固醇的含量或使血压升高，使机体的免疫功能受到抑制。
（4）有利于控制体重
运动中的无氧运动和有氧运动会锻炼到身体不同部位的肌肉，可以有效地增加心率，将机体的代谢率提高，更有利于标准体重的维持。运动的方法比起单纯的节食更加有利于身体健康，因为运动控制体重的方法使体重不会有较大的波动，不会破坏身体的平衡状态。
孕前做跳绳运动
跳绳是一种非常有弹性的运动方式，它适合于任何人、任何季节、任何地点，是受大家喜欢的运动。孕前准爸妈参加跳绳锻炼，对提高身体素质、强健身体有益。
跳绳对生育没有直接影响，但是它可以帮助增强体质，练就健康的体态。跳绳跟任何运动一样，要循序渐进。开始时，1分钟在原地跳；跳完1分钟，可以去做些放松运动；休息1分钟，再跳2分钟。3天后即可跳5分钟（先跳2分钟，做些放松运动，休息1分钟，再跳3分钟），1个月后可持续跳上10分钟。跳绳要注意速度，开始时速度可稍慢，每分钟100次左右，如果还需要减肥，则速度可稍快，每分钟达120次左右。
跳绳时应穿质地软、重量轻的高帮鞋，选择软硬适中的场地，切莫在硬水泥地上跳绳，落地时避免脚跟着地，防止脚踝、膝关节损伤。
如果孕前夫妻二人同时参加跳绳，并变换不同的跳绳方法，会使心情更加愉快、锻炼更有趣味，有利于感情的和谐。
孕前养肾操
要生一个健康聪明的宝宝，在孕前一定要注意养肾。肾健康是优生的基础。五脏六腑的精华均藏在肾中，肾中藏精并非单对男性而言重要。肾中精华充实，则身体强壮，精神焕发；肾亏不足，则筋骨懈惰，命折寿夭，无论男女均是如此。
（1）抛空
端坐，左臂自然屈肘，置于腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3～5次；然后右臂置于腿上，左手做抛物动作，与右手动作相同，可做5遍。
（2）荡腿
端坐，两腿自然下垂，先慢慢左右转动身体3次，然后两脚悬空，前后摆动十余次，此动作可活动腰、膝，有益肾强腰之功效。
（3）摩腰
端坐，宽衣，腰带松开，双手相搓，以略觉发热为度，再将双手置于腰间上下搓摩腰部，直至腰部感觉发热为止。搓摩腰部，实际上是对腰部命门、肾俞、气海俞、大肠俞等穴的自我按摩，而这些穴位大多与肾脏有关。因此，搓摩腰部可起到疏通经络、引气治血、温肾壮阳的作用。
（4）弯腰
直立，双脚并拢，两手交叉上举过头，然后弯腰，双手触地，继而下蹲，双手抱膝，心中默念“吹”字音，可连续做十余次，常做可固肾气。
孕前普拉提运动
普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强机体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。普拉提动作相对平和，而且每个姿势都必须和呼吸协调，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害，对于女性朋友来说，是一种可以终生练习的运动。下面介绍一些简单的普拉提动作：
（1）单腿动作
仰卧，将上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右手从外侧抱住脚踝，左手抱膝呼吸1次。换腿重复动作。如此左右两侧交换各做8～10次。
整个过程中上体不要放松，上背要离地。这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉以及脊椎和骨骼的灵活度。
（2）双腿动作
仰卧，上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。注意做动作时上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候，双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。
这是一组伸张的、类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。
（3）侧面动作
侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢两次。换腿，重复。两侧各做6～8次。做动作时肩膀要放松，上体不能松懈。这组动作可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。
（4）全身动作
手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。动作尽量缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。这是关于身体平衡性的锻炼，同时锻炼了双腿各关节的灵活度。
孕前瑜伽健身法
现在，国内流行着从印度、西方流传过来的瑜伽健身。这种看起来夸张的肢体训练，其实也是很好的孕前健身运动。尤其是对于年轻女性，它可以很好地伸展女性的肢体，让其更加柔韧灵活，锻炼女性的耐力，使女性在孕育后身体能更好地适应种种生理变化，减轻孕期各种反应。练习瑜伽时，同时配以瑜伽音乐，更能陶冶心灵。
经常练习瑜伽，能使体格健壮、免疫力增加，减缓大脑、腺体、脊柱和体内器官衰老的速度和程度。还能改善视力和听力，调整心智情绪，使人更有自信和乐观。瑜伽的倒立，能消除地心引力对我们皮肤的下拉作用，产生天然“拉皮”的效果，减少皱纹。还能使得更多血液流向头皮肌肉，使发囊得到更多营养，对于滋养头发有很好的帮助。
下面是常见的初级瑜珈18式，供读者参考练习：
动作1
站立，双脚分开，屈肘握拳在耳旁，向里回收肘部，左腿向前抬起并屈膝，直到大腿处与地面保持平行，保持5秒钟，收回手臂和大腿，回到初始状态。换侧重复动作20次。
动作2
坐在椅子前半的位置，双脚并拢，手臂平抬在身体前方与肩同宽，双拳轻轻碰触，保持手臂平抬的姿势，慢慢将身体向左转，再慢慢拉回面对正前方。换侧进行，重复动作20次。
动作3
坐在椅子上，双脚并拢，上身挺直，右手叉腰，左手上举向右伸展，深吸一口气，挺胸收腹，保持姿势几秒钟，然后还原。换侧进行，重复多次。
动作4
俯卧，尽量使腰部及髋骨紧贴地板，调整呼吸，提拉肩胛骨，带动脊柱及臀部向上抬起，右腿向上伸直，与地板垂直，吐气，然后慢慢恢复到俯卧姿势。重复此动作5～10次。
动作5
仰卧在地板上，双脚并拢，微微上抬，双手平行向前伸展，与地面保持平行，收腹。同时上半身也抬离地面，深吸一口气，保持5秒钟，回复初始状态。重复多次。
动作6
站立，双脚自然分开，双手叉腰，抬起左腿，屈膝，直到与地面保持平行，然后吸气、抬头、挺胸、收腹，保持该状态5分钟，然后换腿重复动作。
动作7
平躺仰卧，脚尖绷直，两手紧紧抱住左膝盖，直起上半身，并斜向上45°伸直左腿，脚尖绷直。正确运用腹部力量，保持身体平衡。调整呼吸，交替弯曲左右腿，重复10次。
动作8
仰身躺在地板上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上，手臂弯曲搭在一起，并抬到胸前位置，慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到地板上。重复动作20次。
动作9
双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
深呼吸，在吐气时放松右腰上半身，水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你感到舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
动作10
双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。
动作11
平趴于地面，下颌轻轻触地，双眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰，双眼睁开看上方即可。
动作12
跪姿，大腿与小腿呈90°。头部微抬，平视前方。两手掌相并，反方向与小臂呈90°，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。
动作13
跪姿，大腿与小腿呈90°。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸。头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向胸部，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。
动作14
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。调动骨盆底部肌肉。脚后跟拉向身体。平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。
动作15
姿势：双臂打开到体侧，与肩膀成一条直线。头左转，膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢，脚后跟弯曲，强化伸展效果。如果后背下部无力，那么双腿不要提至肘部的位置，和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习。
动作16
跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气，身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。
动作17
跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上。同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。
动作18
坐于地板，两腿互相交叉，双膝成一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。
想生宝宝多按摩腹股沟
要生育一个健康的宝宝，拥有优秀的精子是一个很重要的前提。适当按摩一下腹股沟区，对于提高精子的活力有不错的效果。
腹股沟区是一个比较薄弱的部位，是指下腹部两侧的三角区域。这个区域有腹壁形成的一个“裂隙”，中间有腹股沟管穿过，男性的精索（对于女性来讲，是子宫圆韧带）就通过腹股沟管。精索中有运输精子的管道——输精管、供应营养的血管、神经。所以说，腹股沟区是向精囊输送精子的“交通要道”。因此，正确地按摩这个部位，能有效地促进血液循环、改善局部的供血，进一步完善神经调控、促进精子的蠕动等，对提高精子的活力及质量有一定的好处。
具体的按摩手法是：平卧后，顺着腹股沟的方向，自下而上地按摩30～50次，力度中等，以感觉腹股沟区稍稍发热为止，每周坚持3～5次比较适宜。
为何要用力中等呢？因为腹股沟这个部位是一个“裂隙”，所以精索才能通过，这个部位很薄弱，是腹股沟疝的好发部位。所以，对这个部位的按摩切忌过度用力。
会阴运动，为临产做准备
骨盆在怀孕期间支撑了胎儿的全部重量，在生产时也扮演着相当重要的角色。而会阴部的肌肉收缩控制，不仅有助于生产，还能避免可能发生的尿失禁。事实上，许多年轻女性在怀孕之前，有时在咳嗽、打喷嚏或从事剧烈运动的时候，就已经体验过轻微的尿失禁现象了。这些问题可通过经常练习下列运动而获得改善。
（1）横膈膜呼吸
背朝下躺卧，以前臂支撑着上半身，吸气的同时使下腹部膨胀。然后吐出所有吸进的气，同时收缩下腹肌肉与骨盆。屏住呼吸3～5秒，保持下腹部肌肉的结实。最后做一个深呼吸，完全放松下腹肌与骨盆。重复5～10次。
（2）屏住小便
在小便的过程中，有意识地屏住小便几秒钟，中断排尿，稍停后再继续排尿。如此反复，经过一段时间的锻练后，可以提高阴道周围肌肉的张力。
（3）提肛运动
这项运动可增加肛门、会阴部肌肉的弹性，能减少会阴部肌肉的撕裂，利于分娩。轻轻地吸气；此时收缩肛门、会阴部肌肉，就像中断排尿时那样用力收紧肌肉。维持片刻（尽可能保持一段时间）后呼气放松。一般做10～15次。
（4）收缩运动
走路时，有意识地要绷紧大脚内侧及会阴部肌肉，然后放松，重复练习。当坐着的时候，收缩与放松臀部。这个动作可以在一天中的任何时候进行。背朝下平躺，将双脚抬高，置于凳子的边缘。一次一只腿，将一腿稍微伸直，吐气完全放松时，将膝盖往外倾倒，收缩会阴与腿部肌肉，同时将腿回复于原来的位置。然后换另一只腿练习。双腿分别重复10次动作。
上班族女性办公室保健操
有些白领女性总说自己工作忙，没有时间健身，其实，在工作的间隙，通过下列这组保健操来运动，就可以达到工作健身两不误的效果。
预备势：坐在椅子上，两足分开，与肩同宽，全身放松，双目微闭。
手梳头——双手十指作梳，从前向后梳理头发10次。
拍头顶——右手轻拍头顶百会穴10次。
运眼珠——双目眼珠向上、向下、向左、向右、斜上、斜下，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
转颈项——头颈向上、向下、向左、向右，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
转腰部——双手曲肘，虎口向外，拳心向内，上半身向左、向右各转动10次。
揉腹部——双手重叠，拳心向内，隔空（不接触皮肤）揉按腹部，正转、逆转各10次。
擦背部——双手放在背部腰间（命门穴两侧），轻轻上下摩擦10次。
擦膝盖——双手放在膝盖上，同时向左、向右旋转10次，再用拇指点按足三里（大腿外侧膝眼下三寸）10次。
荡双腿——双腿分别伸直，在空中上下荡腿10次。
擦脚底——赤足，在地板上或地毯上摩擦10次（或用单手掌心按摩或叩打对侧脚底涌泉穴100次）。
收功——双手轻轻拍打胸、腹、背及四肢3次。然后，站起身来，伸懒腰和打呵欠各3次。
