一旦你接受我在本书中陈述的事实：是糖类使你肥胖，让你减肥失败，而不是吃太多或动太少，那么，继续“节食减肥”就不再有任何的实际意义。现在，值得与你讨论的主题仅仅是：如何最好地避开不好的高糖类——精制谷类、淀粉和糖——以及我们该怎么做，才能最大化地保证我们的健康。事情已经不是减肥这么简单。
在附录中，我会给出各种理想减肥膳食指导的精简版，我的指导原则立足于杜克大学医学中心的生活方式医学诊疗所。这个诊所由埃里克·韦斯特曼（Eric Westman）医生主管。1998年，他的一位病人坚称自己两个月靠吃牛排为主，只吃少量其他食物，体重减轻了9千克。于是这种饮食法引起了韦斯特曼的兴趣，他研究了阿特金斯饮食法后，韦斯特曼与其发明者罗伯特·阿特金斯在纽约会面，之后他进行了相关减肥实验，以证实阿特金斯饮食法的安全性，一共有50名肥胖者参加，为期6个月。结果证明，这种只吃肉类和绿叶蔬菜，限制摄入糖类的饮食方法确实能使肥胖者减轻体重，并且，能改善胆固醇指标。
与阿特金斯饮食法类似，强调食用瘦肉以及蔬菜源脂肪（例如橄榄油、菜籽油、牛油果和坚果）的减肥饮食也有令人瞩目的减肥效益。采用这种减肥法的实验表明，和预期一样，实验者的体重大大减轻。
2001年，韦斯特曼开始用限制糖类的饮食减肥法去治疗他的肥胖病人，一直坚持到现在。韦斯特曼给他的肥胖患者提出的减肥指导建议更加详细，并经过优化：你可以随心所欲地食用肉、鱼、家禽、蛋和各种绿叶蔬菜，但是要避免淀粉、谷类食物、糖以及由它们制成的任何食物（包括面包、糖果、果汁、汽水等），并且适当补充非淀粉类瓜果如豌豆、菊芋、黄瓜等。如果你想要详细了解哪些食物不受限制，哪些食物必须小心翼翼，那么，本书的附录是个不错的选择。
到底该吃多少糖类？
我们摄入的糖类越少，我们就越瘦。这是确定无疑的。但我们不能保证，靠限制糖类就一定能瘦到你想要的理想程度。这是我们必须要面对的现实。正如我之前说的，肥胖基因确实存在，与饮食无关。还有多种激素和酶影响我们的脂肪积累方式，胰岛素恰好是一种我们可以通过优化饮食来有意识加以控制的激素，但别的激素和酶在新陈代谢中还有更为复杂的机制等待研究。
这意味着，对某些人而言，保持身材或是减肥成功可能仅仅只需要在饮食中避开糖类就行了，但还可以有节制地食用其他糖类，比如说，将每两天吃一次意大利面改为每周一次。对另一些人而言，节制糖类的摄入也许并不够，还需要更加坚持不懈。而还有一些人，可能需要几乎完全摒弃糖类的饮食才能降低体重。
不管你属于哪一类人，如果你认真对待减肥，或者你希望在未来的生活中保持身材和健康，唯一可行的选择就是少吃糖类（手术或抗肥胖药物疗程除外），避开其他会刺激胰岛素大量分泌的食物——汽水、饮料、奶油、甜点等及其他类似的食物。此外，偶尔为之的全断食，或者轻断食[1]（间歇性断食）可能会帮助你突破减肥的瓶颈期，这些还在进行更多实验。
你还需要更多的耐心。很多减肥者通常只有一会儿工夫的激情，一两个月内看不到明显的减肥效果，他们就会认定减肥已经失败。他们要么转向另一种减肥法，要么放弃减肥，自暴自弃。然而实际情况是，试图恢复脂肪新陈代谢调节的过程或许需要几年，甚至十几年。相反的过程也要几个月，甚至几年。
限制糖类通常会让你适当增加肉类摄入。但这并不意味着，放弃砂糖、面粉、淀粉类蔬菜，你的选择就只有高脂肪、高蛋白质的肉类食品。只吃绿叶菜、全谷类和豆类，你也可以拥有好身材。绿叶菜和豆类有一个优点，它们含的糖类不易快速消化，也就是升糖指数很低，你的血糖负荷不会很高。但是需要注意，如果长期依赖豆类等作为主食来填饱肚子，血糖负荷还是会很高的。这就是为什么有些素食者依然很胖的原因。但是，就算你是一位严格的素食主义者，知道糖类和肥胖的关系当然更有好处，你能够不断改进你摄入的糖类的质量，更合理地搭配饮食。这种改变肯定能改善你的健康，哪怕你现阶段并没有减肥计划。
最有效地执行减肥计划
提倡限制糖类的医生通常会采用三种途径来替换肥胖者的现有饮食，以使减肥的效果达到最大化，并且尽可能保持不反弹。
第一种途径是确定你可以摄入的糖类的理想量。比如说，一天72克，近似于300卡路里。当身体从主要燃烧糖类转为燃烧脂肪时，肯定会有副作用。要适当地减少，将副作用降到最低。一开始，容许进食少量的糖，偶尔来点甜食，加些面包皮，一点炼奶，还有蔬菜和水果中的糖类。
第二种途径旨在从一开始就适应最少量的糖类，饮食中无糖类。但这种激进做法可能会有很强的副作用。
第三种途径是折中方案，最早由阿特金斯提出。一开始是引导阶段，先尽量去除糖类（在阿特金斯减肥法中，一天少于20克）。它的作用是加快体重减轻的速度，给实施者坚持下去的信心。一旦你的身体积极地燃烧掉了存储的脂肪，再逐步将少量的糖类放回到饮食中。
当减到理想体重后，你也可以增加一些糖类，看一下你的身体反应如何。假如你现在每天加了一个苹果当糖类补充源，结果你的体重开始增加，那么你就不要吃苹果。如果你的体重没有因为苹果而增加，你就慢慢再加入其他可接受的糖类。循序渐进，每天再吃一个橘子，或一周吃一次面条，或偶尔吃点甜食，你再看一下结果如何。一步一步来，这可以使你判断：你的身体能接受什么食物。
就像容许戒烟者再吸几支烟，或戒酒的人偶尔喝几口酒一样。一些人这样就能过得很好，另一些人也许发现它会导致灾难性的滑坡效应。
还有，虽说偶尔吃一次甜食或许无关紧要，从此让品尝甜食变成一周一次的享受也没什么不好，但假如接着你开始一周吃两次，最后每天都吃一次，这就会有问题。你发现，好像突然之间你的体重就反弹了。然后你可能会认定，限制糖类来减肥根本就无效。不，原因恰恰在于你没有坚持这种方法！
许多人不屑于限制糖类减肥法的普遍说辞是，所有节食都失败了，没有人能坚持。那为什么他们会受到干扰呢？因为节食理论都按着摄入卡路里要少、消耗卡路里要多的平衡理论来执行，自然都失败了。
传统节食法就是要你处于半饥饿状态，它会失败的原因是：第一，你吃得少，身体便通过减少消耗来对付；第二，你一直都很饿；第三，因为一直吃得少，很饥饿，消耗得也过少，你会沮丧、焦躁，慢慢变得疲惫不堪。最终你终于放弃了减肥，甚至大吃大喝起来。
然而，当你限制易使人发胖的糖类时，你并不需要有意识地去限制你的食量。这样你不会感到饥饿，你消耗的能量也不会减少，反而你消耗的能量可能更多。最大的挑战是你本身对糖类的渴望。对糖类的渴望更像是一种嗜好。糖和甜食会像可卡因、尼古丁和海洛因一样使大脑上瘾。
但这也意味着，只要你努力，并且有足够的耐心，这种嗜好是可以被你改变的。这与饥饿本身无关。避开糖类会降低你的胰岛素水平，一段时间后，它也能降低或消除这种甜食渴望。不过这个“一段时间”，可能没你想的这么短。1975年，杜克大学的儿科医师用含15%糖类的减肥疗法治疗肥胖儿童。一年到一年半后，孩子们对吃糖的渴望才消失。
但如果你无心戒糖，那么你将一直处于这种渴望之中，并且还会永远持续下去。
所谓随心所欲地吃喝
限制糖类的另一个效果是，你可消耗的能量将会增加。因为身体不再把燃料转化到脂肪组织中去储存，而是更积极地去利用血液中的能量。在能量摄入（胃口和饥饿）和能量消耗（体力活动和新陈代谢率）之间，你的身体会找到它自己的平衡点。通常，限制糖类摄入之后，你的饭量就会变小。这是千真万确的。
限制糖类后，你感到没有以前那么饿了，上午10点左右也不再馋着吃点心了。对甜食的渴望和冲动消失了。其原因在于，现在你把存储的脂肪作为燃料消耗，而以前你并没有那么做。你的脂肪细胞现在就像能量缓冲器那样工作，而不是隔绝卡路里的长期拘留所。现在你有了一个内部燃料源，使你安然度过不吃东西的时光。理所当然，你的胃口和饮食习惯也会相应改善。
不仅吃得少了，同时，你的能量消耗也会增加。你再也不会将燃料转存到不能使用的脂肪组织中去，这样就有更多的能量可供燃烧。避开易使人发胖的糖类，卡路里不得不进入脂肪细胞的压力就解除了。
而单纯节食只是主观抑制自己的饮食欲望，身体并没有调节到平衡点。长此以往，肯定会积累越来越强烈的大吃一顿的欲望，减肥也就功亏一篑。
哪怕你想保持锻炼的好习惯，限制糖类的饮食也是必要的。锻炼带来的消耗会使你产生饥饿感，当你不锻炼的时候，很有可能你的能量消耗就会降低。减肥的目标却是避免这两种情况发生。想要通过增加能量消耗来减肥的企图不仅是徒劳无功，而且还会适得其反。当你肥胖时，你就会变得不爱动，这是因为可以用于能量燃烧的燃料进到了脂肪组织。不夸张地说，你缺乏锻炼的能量，缺乏锻炼的冲动。一旦你避开使你发胖的糖类，那么你就有能量来锻炼，这些能量会成为你锻炼的驱动力和推动力。
脂肪和蛋白质的合理搭配
饮食误区的另一个残留观点是，脂肪肯定对健康有害，即使我们现在已经接受糖类会使我们发胖的理念，我们可能依然想着应该少吃脂肪、多吃蛋白质才比较好。
你会想着从食谱中去除黄油、奶酪，只吃不带皮的鸡胸肉，只吃猪肉最瘦的部分，只吃蛋白不吃蛋黄。
然而，正如我之前所说的，没有强有力的证据认定脂肪对健康有害，却有很好的理由去质疑那些过度提升蛋白质所占份额的减肥法的所谓优点。人类学实验告诉我们，大部分吃肉或只吃肉的人群，最希望吃肥肉。因为，不含大量脂肪或糖类的纯高蛋白饮食可能是有毒的。
美国医学研究所的专家们这样解释道，人类应避开含有过多蛋白质的饮食。高蛋白质、低脂肪、低糖类饮食的短期症状是虚弱、恶心和腹泻。当蛋白质含量减少到20%至25%，这些症状就会消失。
20世纪60年代的反脂肪运动开始前，医生和营养学家对限制糖类饮食进行过测试，他们用来测试的是75%的脂肪和25%的蛋白质搭配的饮食方法。结果发现这种混合饮食无副作用，并且可以忍受，而且，恰与因纽特人所吃的饮食一致。
拒绝减肥的副作用
当你用脂肪和蛋白质取代糖类，你的细胞用于能量燃烧的燃料就发生了根本性的变化。这种转移确实会带来某些副作用，可能包括虚弱、疲劳、恶心、脱水、腹泻、便秘等。权威们坚信这些潜在的副作用正是限制糖类减肥法“高度危险”的理由，反正意思是这种减肥法根本就不该用。
但是，这种潜在副作用其实是由于糖类撤出造成的短期影响，这不是长期的副作用。从长远来看，你只会更瘦、更健康、更长寿。这些副作用是可以预防的，症状的发生也与饮食中的脂肪无关。与其说这些症状与糖摄入减少有关，还不如说，这些症状是以下情况的结果：要么是吃的蛋白质太多或是脂肪太少，要么是还没有足够时间去适应这种新饮食就开始激烈锻炼。身体的转换过快，一下子适应不了。
假如你不巧还患有糖尿病或高血压，那么在医生的指导下减肥相当关键。由于限制糖类会降低血糖和血压，如果你已经在服用降血糖和降血压的药物，那么限制糖类和药物结合产生的后果是很危险的。异常的低血糖可能会引起突发病，失去知觉，甚至死亡；异常的低血压可能会导致头晕、晕厥。
可是，很难找到既理解我们为什么会发胖，又知道该如何处理副作用的医生。否则，也就不需要本书了。真正不幸的事实是，甚至那些了解体重调节本质的医生在给他们的患者开出限制糖类的处方时，也常常犹豫不决。医生告诉肥胖者少吃、多动，特别要吃权威推荐的低脂肪、高糖类的食物，如果他在两周后甚至两个月后心脏病发作，医生也不会因治疗不当而受到起诉。但要是一个敢和主流医学界观念背道而驰，开出限制糖类处方的医生，估计就没有如此好运了。
现在，宣扬限制糖类的减肥书越来越多，致力于低糖类饮食的网站也开始多了起来，甚至还有相应的手机APP可以当作指导方针。但是，至关重要的是，我希望权威专家们能理解我在本书中讨论的问题，解放思想，接受新理念。我们需要他们的理解和帮助，在权威们真正理解我们为什么会发胖的原因之前，阻止肥胖蔓延的工作，将要漫长、痛苦得多。
