青少年在起床后，应适当补水，以促进循环血量增加，血液黏滞度降低，排除体内聚积的毒素，以起到“内洗涤”的作用。但切记不要饮水过多，以150~200毫升为宜，以免增加心脏及胃肠道的负担。晨练前还应进食少量碳水化合物，如进食一杯糖水、牛奶、豆浆、面包、鸡蛋等，但进食量不宜过多，可吃至半饱后到户外进行晨练。同时在晨练之前要做好准备活动，以免发生意外。
雾天不适合晨练青少年在进行晨练时，要注意选择好适宜的地点。雨雾天气是不宜晨练的。现在的“雾”与过去的“水雾”不同，由于污染严重，现在多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等症状。同时，气温过低不宜晨练。冬季早晨若气温过低，或气温突降是不宜晨练的，这是切不可进行剧烈的体育运动，以防止身体出汗后，未能及时增加衣物，造成感冒伤风。阴雨天忌在林中晨练。虽然雨天仍可进行晨练，但不宜在树林中练，因为树木此时未受阳光照射，没有进行光合作用，所以仍然是吸氧吐碳的，这是在树林里运动，时间过长会使人二氧化碳中毒。另外，晨练也不宜在马路边、工厂附近、人群密集处进行，因为此处污染严重有害健康。
近些年，有的专家提出，体育锻炼不宜选在早晨。因为，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中飘浮，对人的健康不利。另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。那么进行体育锻炼究竟选在什么时间合适呢？国外许多学者研究揭示：人体一昼夜间机体能力状态是变化的。每天8~12时，14~17时是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行体育锻炼和运动训练，将会收到比较好的效果。而3~5时，12~14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，则易出现疲劳。且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。这说明，人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的锻炼效果。
青少年每天都有固定的作息时间，除了上课以外，所剩的课余时间都可进行体育锻炼。无论是晨练还是“黄昏练”，只要持之以恒，都会受益匪浅的。
合理膳食吃得好
青少年学习紧张，活动量大，能量消耗大，尤其是处于生长发育高峰期，所以每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加2倍多，故对营养的需求也随之增多。
各类营养物质的需求量
青少年是身体发育黄金期，肌肉系统发育最快，所需蛋白质也最多，对于各种氨基酸的需要量也都相应增多，一般会高于成人的1~2倍，精氨酸和苏氨酸比成人高达4倍，其中优质蛋白质应占40%~50％。在营养丰富的食物蛋白质的供给量上应与热能相适应，占总热能的12%~15%。膳食安排应坚持以谷类为主，每餐可摄入150~200克粮食，同时可搭配些大豆或豆制品以发挥蛋白质互补作用。青少年的体力及脑力发育需要充足的维生素A、维生素D、维生素C、维生素B族及钙、磷、锌、铁等矿物质，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品、富含血红素铁、锌和优质蛋白质的动物性食品（如肉类）。另外，蔬菜水果富含钾、钙、镁等矿物质，维生素C及膳食纤维，应多食用。
总体上说，青少年每日的膳食组成为：谷类400~660克，鱼禽类150~175克，蛋类50~75克，大0豆或豆制品（折算成干豆重）50克，蔬菜300~550克，水果50~100克，植物油10~20克，食糖10克，牛奶或豆浆250克。
养成良好的饮食习惯
早餐要喝牛奶青少年要养成良好的饮食习惯，以保证能够健康地成长。
首先，要保障饮食多样化。合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食、副食，有荤、有素，尽量做到多样化。合理的主食，是指除米饭之外，还应食用适量的面粉制品，如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。根据营养学家建议，在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外，还要坚持喝牛奶或豆浆。
第二，要注意荤素搭配。合理的粮菜混食、荤素搭配，不仅可使人体所需要的营养成分齐全，相互得到补充（即营养的互补作用），而且食物的多样化可促进食欲，增进机体对营养素的吸收和利用。膳食营养素的摄入量可参考中国营养学会制定推荐的“每日膳食中营养素供给量”来对照衡量。
第三，要安排好一日三餐。所谓合理营养，是应该符合生理功能和实际需要的，如早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。有些发达国家很注重早餐，不仅有牛奶、橘汁，还有煎蛋、果酱、面包和肉类食品。所以早餐是一定要吃的，不然就会在学习中出现头晕、腹痛等症状。午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。至于晚餐则不吃食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠，多以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。
第四，应避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食。尤其对于女孩子来说，由于社会风气和习俗的影响，过多注重自己的体形，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响其饮食习惯，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少，其每天能量供给的25％~30％应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1∶2最好。
第五，应少吃零食。尽量少吃垃圾食品，可以适量食用有益健康的零食，如牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。
运动对营养的需求
食物及饮料不仅决定健康状态，而且还能决定在剧烈运动中的耐力。如果要在几小时后进行大运动量的锻炼，碳水化合物是最佳的食物，因为它们能迅速被消化吸收，立即为人体提供所需的能量。运动时，消化速度减慢，其原因是血液从胃肠转到了肌肉。运动前1小时进食，则容易在运动中出现反胃，因为还有食物在胃里未消化完。如果感到饥饿，或者连续5小时没有进食，不要进行大运动量的锻炼，否则会使人感到十分饥饿。最佳的进食时间是运动前的3小时。此外运动时千万不要嚼口香糖，如不慎吸入，会堵塞气管。
运动后要及时补水体育运动需要补充足量的水分。适量的饮料是对因出汗而失水的补充。如果连续运动45分钟，特别是在出汗较多的炎热天气里，更需要补充水分。开始运动前半小时，喝一两杯水可防止脱水，并确保体内组织水分充足。运动30～40分钟后，应停下来休息，抓紧时间多喝点水。但是，如果所进行的运动持续1小时以上，如长时间的网球赛或马拉松赛，应每隔一段时间就喝些水。水分的流失量并不全靠感觉口渴来表示，因此要养成长时间运动时即使不觉口渴也要喝水的习惯。一做完运动，应立即喝水，特别是已经大汗淋漓的时候。
体育运动要保障均衡饮食。活动量越大，所需摄取的热量就越多。均衡的饮食能满足身体对维生素、矿物质和其他营养的需求。
（1）糖类食物。多种糖类、水果及淀粉中的糖可以提供运动所需要的热能，但要适量摄入。
（2）蛋白质。蛋白质可增强兴奋性和灵敏性，而且对降低血脂有益。
（3）多吃蔬菜。蔬菜可以提供丰富的维生素和无机盐，还可将肉类、乳类、蛋类和粮谷中的酸中和，有利于运动。
（4）吃容易消化的食物，饭菜应多样化。
（5）多吃含钙量大的食品。可以防止因运动引起的肌肉疲劳。钙的来源主要为牛奶和奶制品。
（6）为了补充因运动所失去的盐分，应多吃些咸肉汤、酱汤等，有利于增进食欲。
（7）多吃含铁量大的食品，可以从动物的肝脏中获取。
体育运动应多食用增加能量的食物。马铃薯、面食、豆类、谷物及谷类食品都含有大量的碳水化合物，是用来增加体内肝糖的理想食品。肝糖（又称淀粉）积存在肌肉中，运动时转换为葡萄糖以供给能量。许多专业运动员设法摄取淀粉，以增加能量的储存，这一过程叫做碳水化合物补充。首先他们通过强化训练来消耗体内的肝糖，而后，在比赛前3天大量摄取富含淀粉的碳水化合物。
