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第7章 四季锻炼各不同(1)

春季锻炼到户外

春天适宜到户外运动步入春季,天气逐渐回暖,不少因冬日寒冷减少了运动的人们,此时已开始制定春季健身计划。春季不锻炼,一年四季都会打不起精神来,皆因“一年之计在于春”,所以春天的健身计划可非得精心策划一番不可。对于青少年来讲,进行春季锻炼,可吸入更多的氧气和负离子,改善机体新陈代谢,春光中的紫外线极具杀菌功能,能促进人体维生素D的形成,有利于青少年骨骼的发育。据世界卫生组织对青少年发育统计资料表明:春季是青少年身体发育生长最快的时期。这是因为继寒冬的休眠和春天的复苏之后,自然界的万物在春暖花开、艳阳高照中进入生长发育的高峰。

科学锻炼方法少不了

青少年在春季参加体育锻炼,要注意掌握科学的方法:

(1)晨起提倡伸懒腰。之所以提倡晨起伸懒腰,是因为经过一夜睡眠后,人体松软懈怠,气血运行缓慢,故方醒之时,总觉懒散而无力,此时若四肢舒展,伸腰展腹,全身肌肉用力,并配以深吸深呼,则有吐故纳新、行气活血、通畅经络关节、振奋精神的作用,可以解乏、醒神、增气力、活肢节。中医认为“人卧血归于肝”,“人动则血流于诸经”,经过伸懒腰,血液循环加快,全身肌肉关节得到了活动,睡意皆无,头脑清楚,同时,激发了肝脏功能,符合春季养肝之道。

(2)运动前要热身。冬季使我们身体都处在一种相对僵硬的形态,身体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平,骨骼和韧带都很僵硬,贸然弯低身体、高踢脚尖,甚至是扭腰、跳绳,都容易造成运动损伤。特别是从事剧烈的运动前,“热身运动”更是少不了,这是为了预防肌肉和骨骼遭受损伤。尤其是在初春,天气基本处在乍暖还寒时候,所以运动前一定要记得做准备活动,舒活筋骨,防止拉伤。

接触大自然(3)春季参加体育锻炼要到户外。春季讲究护肝,中医讲究五行(金、木、水、火、土),而春季则属于五行中的木。人体五脏的“心、肝、脾、肺、肾”,对应五行,因此肝也属木,肝脏与木的物性是一致的。因此,多与大自然接触,迎接春季和暖阳光,对改善肝脏功能及全身心的健康好处颇大。另外,中医认为,春天的阳气在树林、江河、湖边的空气里尤其旺盛,这些地方富含着一种负氧离子,它有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。运动地点选择在户外,能改善呼吸、新陈代谢及血液循环的状态,越练越精神,就算是“春困”一类的恼人事也难以近身。

(4)春季锻炼刚出汗就够。春天的气候变化较大,所谓春寒料峭,所以锻炼时如果感觉天气较凉,应该等身体锻炼到微微发热时才减衣,让身体处于一个比较好的舒适状态中,俗话说的“春捂秋冻”就是这个意思,对于春天的气候来说,捂就比脱要来得保险点。

有这样一个误区,人们总是认为出汗越多,运动效果越好。其实不然,在气温适宜的情况下,出汗绝对有很好的锻炼效果。但春季的气温与夏季相比还比较凉,出汗过多容易使毛孔扩张得大,凉湿之气乘机侵入体内,也易使身体受风寒而着凉感冒,从而诱发呼吸道疾病。中医认为,汗与心和血有很大的关系,一定量内的流汗有排毒作用,但如果汗液排泄过多,则会带走体内一些珍贵的微量元素,会耗人心血、损人阳气。

因此,春季锻炼不宜出汗过多,刚出汗就可以了,锻炼结束时还要立即擦干汗液,换上干爽衣物,以防着凉。若已经感冒,那就不适宜参加体育锻炼,而应多休息,待感冒痊愈后再参加锻炼。只要能坚持每次30分钟、每周3次,或每天2次、每次15分钟的体育锻炼就可以起到强身健体的效果了。

(5)体育锻炼后需“冷身”。对应于锻炼前的“热身”,运动过后要注意“冷身”。运动能加速血液的循环,如果不能以一些节奏慢的简单运动,血液不能突发性地自动适应身体的变化,血压会猛然下降,心脏供血不足,引起昏迷甚至休克死亡。简单的5分钟左右的慢走,能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下,你的“冷身运动”才算成功。

户外运动多参与

春季的体育锻炼要到户外,可以促进青少年的骨骼增长,下面介绍几种适合青少年在春季做的运动:

(1)骑自行车。骑着这种靠体力去踩的脚踏车,穿越周围像画卷一样美妙的风景,心情不禁无比畅快,而且感觉这不仅是一种健身运动,更是一种心灵放逐的愉悦。人的手和脚上有许多穴位,当你紧握车把与用力蹬单车时,实际上已经不知不觉开始了身体的穴位按摩。骑自行车不仅能借腿部运动使血液循环加速,同时也强化了微血管组织。

小提示:自由骑车法就是不限时间和强度,主要是以缓解由于生活压力所造成的身心疲劳;强度骑车法可以规定自己每次、每小时多少千米的骑车速度,可以有效地加强对心肺的刺激,锻炼人的心血管系统;间歇性骑车法可以快慢交替骑行。例如,先慢骑5分钟,然后快骑5分钟,再照此循环反复几次;有氧骑车法主要以中速骑行,一般要骑45~60分钟,对减肥和提高心肺功能都有好处。需要提醒的是,年龄不足12周岁的青少年不适合采用此法进行体育锻炼。

放风筝(2)放风筝。春天是放风筝的大好季节,放风筝时手牵一线而动全身,不仅可以呼吸到新鲜空气,清醒头脑,令人手脑协调,强健身心。而且在放风筝时,可以活动周身关节,可以舒展筋骨,促进血液循环和新陈代谢,改善血液循环状态。同时放风筝时昂首眺望,极目远视,能调节眼部肌肉和神经,消除眼疲劳。但是在放风筝时要注意保护颈部,头颈不要长时间后仰,而应后仰与平视交替,以平视为主。放风筝最好以2~3人一起,选择平坦、空旷的场地进行为宜。

(3)旅游、登山。在寒冷的冬季里,身体被厚厚的棉衣捂了两三个月,体温调节中枢和内脏器官的功能亦有不同程度下降,肌肉和韧带长时间不活动,更是萎缩不展,收缩无力,极需外出旅游赏景,既锻炼了身体,又陶冶了情趣。另外,春天的郊野,空气清新,枝条吐绿,芳草茵翠,鲜花斗艳,百鸟争鸣,置身于如此优美的大自然怀抱,令人陶醉,所以自古以来,人们最喜踏青春游。

在春季,登山也是一个不错的选择,是一项极佳的有氧运动,山中的空气异常新鲜,对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处,同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平,有益于改善人体的平衡功能,增强四肢的协调能力,尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段,可使人体肌纤维增粗、肌肉发达,增强肢体灵活度。另外,在山巅之上极目远眺,可以解除眼部肌肉的疲劳,还可使紧张的大脑得到放松和休息。登山一般应选择在清晨,但强度不宜过大,以心率保持在120~140次/分为宜。登山要循序渐进,要先做一些简单的热身运动,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度。锻炼结束时,要放松一下,使血液从肢体回到心脏。运动时要注意补充水分,以尽快减轻疲劳感、恢复体力。

青少年可根据自己的实际情况选择适合自己的体育锻炼项目。

夏季运动要适度

进入炎炎夏日,持续的高温天气,如何进行体育锻炼时人们关心的问题。有人认为夏天炎热,在家里待着还热得受不了,还参加什么体育活动?有的人又觉得夏天穿得少,运动起来方便,应该多加运动。也有人认为夏天运动出汗比较多,因此就拼命地运动。其实,夏季运动除要选择合适的运动项目和合适的运动强度外,还应该顺应季节的环境,多补充水分,防止中暑和津液受损。

适合夏季的锻炼方式

夏季游泳烈日炎炎,紫外线强,很多运动都不能随时随地地进行,人们最好选择在室内运动。专家指出,夏季宜选择“轻运动”,避免因为过度运动对身体造成伤害。

适合在夏季进行的体育活动主要有以下几种:

(1)游泳。骄阳似火,热风扑面,此时最受人们喜爱的运动非游泳莫属。夏季室内游泳池的水温多在26℃左右,低于人体温度,室外可供游泳的水域温度会更低,这种水环境可以将身体的热量带走,让你在游完泳之后的2个小时内依然保持凉爽。同时,游泳有血管舒缩体操之称,对心脏非常有利,还能提高人的呼吸系统功能,使大脑皮层的兴奋性增高,指挥功能增强。并且不会导致运动损伤,是放松身心的最佳选择,老少皆宜。但需注意,在室外游泳,尤其到海边游泳,一定要注意防晒。

夏季水上运动(2)旅游。夏季是旅游的最佳时间,主要目的是消夏避暑。因此,夏季旅游的目的地应是海滨和山区。海滨气候所具备的特有的综合作用,可协调机体各组织器官的功能,对许多慢性疾患,如神经衰弱、支气管炎、哮喘、风湿病、结核病、心血管系统疾患及各种皮肤病都有一定防治作用。而山上气温气压较低、风速较大、太阳辐射强,尤其紫外线含量充沛,有助于钙、磷代谢和机体免疫力的提高。另外山区壮阔的自然景观、宁静透明的天际或变幻无穷的云海,会令人心旷神怡。因此,人们可充分利用山地的自然条件做短期疗养,避暑、爬山、游览和散步。

另外,在夏季还可以选择跳绳、慢跑、健身操、划船等体育锻炼,要根据喜好自行选择。

夏季运动的注意事项

夏季天气炎热,在进行体育锻炼的时候要注意保护自己,要注意防晒、补水、预防中暑等。

(1)衣物的选择。浅颜色的衣服可以减少热量的吸收,穿起来比较凉快;深颜色的衣服会吸收更多的热能,穿起来比较闷热。棉织品透热、吸汗优于化纤制品。所以,夏季运动着装以浅颜色棉织品为最好,款式越宽松,散热性能就越好,颜色越浅越不容易吸热。夏季户外运动大量出汗,衣服很快就湿透了,很多人到达目的地以后,往往任凭衣服湿着,靠自己的体温把衣服烤干,这样做是极其有害的,长此以往,会引发风湿或关节炎等疾病。所以在参加体育活动前,应随身带上一套备换的贴身干衣服(特别是上衣)和一件外套,到了目的地以后,即刻把湿衣服换下来。活动途中休息的时候,在风很大的情况下,如果休息的时间较长,要及时穿上外套,否则风会把身体的热量大量带走,人的身体冷热交替,很容易引发疾病。

夏季运动要注意防晒(2)控制运动强度。夏季人体能量消耗很大,运动时更要控制好强度。体育锻炼的时间、频率等一定要按个人体力、运动基础和生活习惯来确定。体质好又有锻炼习惯的人,锻炼时间可相对长些,一般每次60分钟为宜;体质弱或缺乏锻炼习惯的人,锻炼时间相对短些,一般20~30分钟比较合适,每周运动次数最好控制3~4次,间隔的时间不要超过3天,切忌骤然加大运动量。

(3)注意防晒。夏季进行户外运动,尤其是到海边,阳光相当强烈,务必要注意防晒。一般来说,在早晨出发,到达目的地已经将近中午,这个时候的气温最高,骄阳似火,阳光中的紫外线特别强烈,皮肤长时间暴露在烈日下,会造成1~2度的灼伤,而且紫外线还可以透过皮肤、骨骼,辐射到脑膜、视网膜,使大脑和眼球受到损伤。所以高温天气下应尽量避免长时间在海边等紫外线强烈的地方活动。参加一般的活动一定要带上太阳帽、墨镜、防晒霜、毛巾,穿长袖上衣。

(4)及时补水。夏季户外运动出汗多,必须及时补充水分,但如果饮水方式不对,会引发不良的后果。很多饮料广告中的模特,在运动中或休息时,往往拿起一瓶饮料一饮而尽,看起来很解渴,实际上从运动生理学的角度上来说,是非常有害的。运动中和运动后大量饮水,会给血液循环系统、消化系统,特别是给心脏增加负担,造成更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多,导致盐分进一步流失,引发痉挛、抽筋。所以要科学地饮水,讲究少量多次,运动中每10~15分钟饮水150~200毫升。每次喝水只喝几口,喝水的次数频繁一些,不要依赖口渴的感觉作为补充水分的依据,不渴的时候也要补充水分,让水分均衡地补充。同时注意不要一次大量饮水,但不是控制补充水分,如果水分大量流失得不到补充,严重的会引发肾衰竭。运动过程中,如果时间超过1个小时,就应该喝些淡盐水,每升水里加0.11~0.15克盐,并将水温控制在15~22℃。运动时有很多离子成分随汗液排出,淡盐水则能及时补充流失的离子,防止出现血钠症等不适反应。

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