小提醒
瑜伽暖身式能活化全身关节，激活细胞，促进全身的血液循环和新陈代谢，既可以作为运动前的暖身运动，也可以作为非常有效的瘦身运动来做。长期练习，不仅能美化身体曲线，还有助于排出体内毒素，改善脊椎侧弯、自律神经失调等症状。刺激腺体、加快基础代谢骆驼变形式跪姿，大腿直立，双膝打开与肩同宽。边吸气边把双手向上举。边吐气边让上身尽量后仰，保持3次呼吸。摇摆变形式边吸气边把上身恢复原状，把手在头后部交叉。右腿向侧前方伸直，脚尖也朝向侧前方。边吐气边把上身向右倾倒，左腋下尽量伸展，保持3次呼吸。单腿开展前屈式接上步动作，吸气，把上身恢复原状，仅弯曲左腿坐下。手掌放在前方地板上，边吐气边向前弯曲上身，到自己能做到的位置，保持3次呼吸。云雀变形式边吸气边把上身恢复原状。身体转向左侧，身体重量放在左脚脚跟，右腿向后伸直。手指交叉翻面，边吐气边把双手上举，上身后仰，保持不动，3次呼吸。右腿后伸变形式边吸气边把上身恢复原状，竖起左小腿。左手放在左膝上，右手抬到肩的高度，边吐气边把上身向右转，保持3次呼吸。站立前屈变形式1双脚分开站立，腰抬高，双腿伸直，边吐气边把上身前屈靠在左腿上，保持3次呼吸。站立前屈变形式2保持站立前屈变形式1的姿势，吸气。然后边吐气边把右腿尽量抬高，保持3次呼吸。胸部贴地伸展式边吸气边把右腿放下，与左腿并拢，双膝着地。双手放在前方地板上，边吐气边向前动双手，伸直背部，下巴向前伸，保持3次呼吸。
小提醒
几乎在所有有氧健身体系练习方法中，都强调了肌肉系统，却忽略了对内分泌系统、神经系统和循环系统的调理。本部分内容推荐的练习法综合考虑了对身体各系统器官和腺体必要的有条理的多样化整体刺激，对加快基础代谢非常有好处。
生活中常见活动的热量消耗
跆拳道500千卡
打网球552千卡
游泳550千卡
空手道500千卡
跳健身舞224千卡
仰卧起坐180千卡
打篮球180千卡
搬家具160千卡
洗衣服160千卡
爬楼梯141千卡
打羽毛球135千卡
打乒乓球135千卡
拖地133千卡
跳舞130千卡
叠被150千卡
瑜伽120千卡
太极拳120千卡
骑自行车120千卡
打高尔夫球93千卡
擦窗95千卡
打排球90千卡
打保龄球90千卡
洗碗68千卡
唱歌40千卡
最有效减脂的有氧运动是什么
有氧运动概念解析
健康的标准并不是通常认为的肌肉发达、外表强壮，只有心、肺功能健康才是真正的健康。因为要维持身体内多得惊人的细胞的营养供应及功能正常，就要为它们提供足够的氧气和营养物质。而这必须要求心、肺功能健康，并有一定的功能储备（耐力），才能使全身各组织、器官保持在良好的功能状态。而有氧运动就是指长时间进行运动（耐力运动），使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。
心率
心率是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。那么运动时达到多少心率或强度多大才能有效减肥呢？通常应为最大心率值的60％～75％。最大心率值是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，实际强度要因人而宜。初学者通常保持在最大心率值的60％～65％最大心率值即可。如果不顾自己的身体条一味追求高强度，则不利于健康。美人儿看这里什么是最大心率值最大心率值在国际上统称MHR，其计算方法是：最大心率值=220-年龄。而最大心率值的60％～75％是有氧运动应该维持的范围，在这个范围内持续运动会最有效地燃烧体脂肪；如果你运动时的心率超过了最大心率值的70％，那么就会变成消耗糖类而不是脂肪的无氧运动了。比如：一位30岁的朋友，最大心率值为220-30=190。190×60％=114，190×75％=145，即：他在运动时让心率保持在114～145左右才能有效燃烧脂肪。
时间
有氧运动的前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般要求有氧运动持续30分钟以上。对一般人来说，也就是中速跑6～8千米，心率才能算是达到了最大心率的65％。所以建议体能不好且比较胖的MM在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法。以高强度运动持续一段时间，到开始感到疲劳时再慢慢转为一些放松或速的中等强度运动，保持较快的心率，直到体力有所恢复再转为高强度的运动。循序渐进的方法更有益健康，也不会让你在一次运动后疲惫不堪，无法面对第二天的工作。用循序渐进的方法运动45分钟～60分钟，其减肥效果不会比持续运动差。当然，间歇式训练是一种过渡式的训法，最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动，这样，不但能达到减肥目的，而且你的耐力和心、肺功能也会有很大改善。氧气脂肪酸在氧气供给充足的条件下可分解成二氧化碳和水，并释放大量能量，所以氧气是有氧运动减脂的关键所在。在运动时必须保证足够的摄氧量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄人量。因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，如果很多人在室内一起跳有氧操，可想而知一个人能分配到多少氧气，所以最好在户外或通风良好的室内做有氧运动。瘦身有氧运动推荐快步走看似简单的快步走，减肥功效不可小觑。在快步走时需要注意以下细节哦。你的呼吸可能会急促，但是要注意保持匀速；你的心跳可能会加快，但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。抬头挺胸，直视前方；肩膀打开，双臂自然下垂。这样有助于上身舒展，双臂放松。你的手臂应该弯成90度，前后的摆动——而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可，就像手心里握着一只蝴蝶，你既不想让它飞跑，也不想让它闷死。收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直，同时也有助于消腹平肚。靠臀部而不是大腿来带动你走动，但是要让你的臀部自然松弛。进行小步快速的行走，要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂，同时也提升臀部，使臀部变得更加坚挺有弹性。因为在你快步直走的时候，带动并加强了臀部肌肉的运动，坚持天天走，可以使臀部在短短的一个月内明显提升，达到完美修身的效果，还有助于减肥。
游泳
游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，增强你的心肺功能，还能锻炼你几乎所有的肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的工夫就能使你“脱胎换骨”。在水中，人的骨骼能得到充分的放松，可以有机会“伸一下懒腰”，这对于保持挺拔的身材很有好处。正在长身体的青少年坚持游泳锻炼就可以长成一个“高个子”。由于游泳时水的阻力远远大于陆地上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的热性大于空气24倍，水温一般低于气温，也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。而且游泳时，水的浮力、力和压力对人体是一种极佳的按摩，可起到美容的作用。人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼，游泳动员身上那线条鲜明的肌肉，就是最好的证明。游泳也是一项激烈的运动，而且水的传热速度比空气要快，也就是说人在水中丧失量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也会悄悄地“溶解在水中”。美人儿看这这样游泳效果更好要想获得良好的锻炼效果，还需要有计划地进行锻炼：初练者可以先连续游3分钟，然后休息l～2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成，就可以进入到第二阶段：不间断地均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟……直到增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加得太快，可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，让身体有一个恢复的时间。跳绳跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，是耗时少、耗能大的有氧运动。另外，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症等多种症病。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后可连续跳3分钟；3个月后可连续跳10分钟；半年后每天可实行“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳30分钟。一次跳30分钟，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准有效的有氧健身运动。美人儿看这里跳绳的注意事项胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃不要太高，以免关节因过于负重而受伤。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后再改为软绳。选择软硬适中的草坪、木质地板或泥土地等场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并引起头昏。跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。这样跑步更有效从颈到腰腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不要超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节处约呈90度。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步以检查脚印。
大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。脚应落在身体前约35厘米的位置，靠近正中线。
跑步
跑步固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么？一是因为运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性暴饮暴食，造成体重增加。二是因为不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加。所以，不管进行何种减肥锻炼，都要与合理饮食、规律作息等结合起来。
骑自行车
有氧骑车法要求至少要连续进行30分钟左右骑行，中等速度即可，同时注意加深呼吸，这种方法对心肺功能的提高很有好处，而且有助于减肥。
