基本理论
必须运动的7个理由要想成功减肥光靠药物减肥、节食减肥是不行的，至少效果不会很理想。但是如果除了适当的饮食调节外，再加上运动，就会达到事半功倍的结果。那么，在减肥过程中为什么必须做运动呢？下面介绍我们需要运动的主要理由。可以加速基础代谢即使食用同样的食品，有些人容易发胖，而有些人不容易发胖。那么，他们之间的差距到底从何而来的呢7其实是因为他们的基础代谢不同。用餐时间不规律、热量的摄取量过少或者曾经经历几次减肥反弹现象时，基础代谢就会远远少于正常情况。换句话说，身体将变成不容易减肥的体质。那么，如何才能加速基础代谢呢7只要增加肌肉，就能加速基础代谢。随着肌肉量增多，基础代谢也会增加，因此在不运动的时候也能消耗大量的热量，即变成了容易减肥的体质。为了增加肌肉量，必须做运动。各种运动中，无氧肌力运动最容易锻炼肌肉。让减肥不再反弹如果减少饮食量，在短时间内能减轻体重，但是不可能一辈子保持减肥时的饮食习惯。只要恢复正常的饮食，就容易恢复减肥前的体重。为了避免反弹现象，必须减少体脂肪，同时增加肌肉量。具体方法就是多运动。有规律的运动不同于过分的节食减肥，可以持续很长的时间，因此可以防止反弹现象让心肺功能提高如果患有肥胖症，就容易导致糖尿病、高血脂症、高血压、心肌梗塞、脂肪肝等成人病。而通过有规律的运动，可以改善心肺功能，提高身体敏捷性和柔软性。运动疗法以预防由肥胖症引起的各种疾病，消除容易疲劳的症状。随着体力的恢复，全身都充满活力。可以消耗人体脂肪如果想减肥，就应该减少热量。减少热量无非是通过节食减少人体的热量摄取，或者通过运动消耗体内的热量。如果减少进食量，人体所吸收的热量就自然减少，因此能减轻体重，而且减肥速度较快。但是这种减肥方法会使身体流失大量的水分和蛋白质。相反，如果经常运动，就能消耗大量的热量，同时消耗大量的体脂肪。从表面上看，节食疗法的减肥速度高于运动疗法，但是从体脂肪的变化来看，运动减肥法的效果优于节食疗法。如果同时采用运动减肥法和节食减肥法，就能减更多的体重和体脂肪。
让人更快乐
如果经常运动，身体就能分泌大量的内啡肽，能切断压力荷尔蒙的分泌。在情绪低落或受沉重的压力时，劝大家多做运动。另外，运动有助于稳定情绪并让人更自信让皮肤更健康透过节食或低热量饮食方法，可以减轻体重，但是同时会让皮肤失去弹性，促进皮肤的老化。如果采用运动减肥法，会加强皮肤的弹性，而且随着汗水将皮肤中的各种沉积物排出，可促进新陈代谢。因此能拥有圆润有弹性的皮肤，防止皮肤的老化。运动是改变身体与皮肤年龄的有效方法可以加速基础代谢增强免疫力增加社交机会让心肺功能增加可以消耗人体脂肪让减肥不再反弹让皮肤更健康锻炼意志力让人更快乐让脂肪燃烧更旺的运动原则为了消耗体脂肪，锻炼肌肉，必须遵守以下几种基本运动原则。选择对的运动时间减肥的最佳运动时间是早晨。而在晚餐后，由于空腹时间较长，因此燃烧体脂肪的速度比较快。所以如果无法抽出早晨的时间，也可以在晚餐后运动。如果在晚餐1小时后运动，就可以彻底地消耗掉晚餐所吸收的热量。不仅如此，晚上运动后可以马上睡觉，因此能充分休息。虽然早晨和晚上的运动效果比较好，但是最重要的是必须根据自己的生活习惯确定运动时间。必须同时进行有氧运动和无氧运动有氧运动和无氧运动并不是对立的运动。虽然这两种运动的减肥效果不同，但是为了取得最佳的减肥效果，必须同时进行有氧运动和无氧运动。有氧运动可以消耗体脂肪，而且能锻炼基本体力。无氧运动可以增加皮肤的弹性，而且能增强肌肉的力量，因此成为运动减肥的重要着力点。另外，无氧运动能使我们的身体转变成不容易发胖的体质，是非常有助于减肥的运动。在运动前后必须做暧身运动暖身是各种运动课程中非常重要的部分，其目的是为了让身体进入运动状态，避免肌肉的疲劳与受伤，如扭伤与肌肉的裂伤。不要认为暖身是在浪费时间或精力，即使在时间不足的时候，也不可以省略暖身运动。通常，暖身运动包括有韵律的活动，以逐渐增加强度，并且其强度足以造成轻微的流汗。这是完成暖身运动后的结果。暖身运动可以使身体的体温逐渐上升，可以加强肌肉的力量；提高血液输送至肌肉与关节的速度，有助于使血液中的含氧量增加；使心肺功能作好运动的准备，以便能做有氧运动中较激烈的运动；暖身运动应该包括一些展运动，以舒展各类肌群，特别是在有氧运动课程与肌肉训练课程中，会用到的大肌肉。经过暖身运动后，肌肉的伸展状况会较好，并且较不容易受伤。胖人运动更需护腰对于胖人来说，由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中，适应力会差一些。如果突然进行大量的运动，会在短时间内给“倦怠”的腰椎增加过大的压力，导致腰椎无法承受，可能出现腰椎间盘突出等症状。胖人尤其应谨慎做伸展运动，它能造成腰部的肌肉损伤。特别是弯腰摸脚趾这个动作，最好不要去做。胖人在做力量训练时也应特别小心。一是不勉强尝试太大的重量，二是在运动时一定确保自己的姿势正确。进行较大力量练习时，建议使用腰带，以达到固定腰椎的目的。
小心膝关节
有些肥胖的人喜欢健身跑运动，以求减轻体重。最近美国有关专家研究发现，肥胖者在做健身跑过程中，因体重大，膝关节和关节部分承重过大，易受到损伤，出现踝关节肿痛、膝关节炎症性疼痛等。如发现有膝关节疼痛情况，最好选择游泳、功率自行车、水中有氧操等能较好保护膝关节的运动。运动时注意加强大腿的力量，这样能有效减轻膝关节损伤。超负荷运动不可取有些人为了加快减肥速度，一开始就加大运动强度，这样的效果未必好。为了成功地减肥，必须根据自己的健康状态、体力和运动熟练度，适当地调节运动时间和运动强度。在开始运动的前几周内，初学者或者长期没运动的人，应该通过简单的运动放松僵硬的肌肉。一般情况下，只要第二天感觉不到疲劳就比较合适。每次运动1小时只有在空闲时做5～10分钟的运动，就能带来减肥效果吗？当然，这种运动也能带来一定的减肥效果，但是为了有效地消除赘肉，每次至少连续做40分钟～60分钟的运动。做有氧运动时，在开始20分钟以后才能消耗体脂肪。在做无氧肌力运动时，完成规定的动作也需要20～40分钟，因此轻微的运动不能有效地燃烧体脂肪，也不能锻炼出肌肉持久力。为了获得最佳的减肥效果，每周最好做5次运动，而且每次最好持续1小时左右。选择自己喜欢的运动才能坚持下来每当开始新的运动项目时，有些人会问“这些运动是不是减肥的最佳运动？”其实，这些人在中途放弃运动的概率此较高。运动减肥法的减肥效果比饮食减肥法缓慢，如果只想着早日减肥，在获得减肥效果之前很容易就身心疲惫。在运动的过程中，必须把享受快乐作为第一目标，这样才能更易坚持到获得完美的减肥效果。而且随着对运动的熟练和喜爱，会自觉地找到不足的地方，因此更容易获得减肥。运动后别忘了伸展身体运动前的伸展操可以暖和身体，而且能放松关节和肌肉，防止受伤。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。另外，缓和运动可以恢复心肺功能，使身体从运动状态转变成日常生活状态。为了防止受伤，提高运动效果，在运动前千万不要忘记做暖身运动。运动3个月后才会出现效果如果想通过运动减肥法减肥，至少要持续运动3个月左右才会有效果。关于运动的迷思减肥效果比较好的运动有哪些呢？有氧运动能加快体脂肪的燃烧，比如：跑步、竞走、水中有氧运动、骑自行车、有氧舞蹈等。总而言之，能持续长时间的运动就有利于减肥。一般情况下，运动20分钟以后才开始消耗体脂肪，所以为了减少体脂肪，每次必须连续运动40～60分钟。如果中途停止健身运动，肌肉是不是会转换成脂肪？其实不然。肌肉与脂肪是完全不同的组织，因此即使停止运动，肌肉也不会变成脂肪。如果中途停止运动，会在肌肉周围积蓄大量的脂肪，容易发胖，给人一种肌肉转变成脂肪的假象。运动会刺激食欲，因此容易发胖吗？大部分人认为运动能刺激食欲，其实不然。但是食欲与运动时间确实是有着紧密联系的。每天1小时左右的运动会降低食欲，但是20分钟以下的轻微运动和2小时以上的高强度运动会刺激食欲。因此只要每天持续1小时左右的运动，就有助于减肥。面对健身房里的各种健身器材，该如何选择呢？如果想利用器材进行体能训练，最好交叉地做上半身运动和下半身运动。另外，不管做上半身运动还是下半身运动，必须先做锻炼大肌肉的运动，然后再做锻炼小肌肉的运动。这样才能防止肌肉疲劳，加强运动效果。有些人只要稍微运动就会喘气，在这种情况下能否继续做运动？不常运动的人，尤其是中老年人和肥胖的人，在开始运动之前最好接受健康诊断。通过运动负荷检查和内科检查，可以判断身体状况是否适合做运动，或者能确定合适的运动类型、强度和时间。在身体没有任何异常状态时，如果依然呼吸困难，就说明还没有完全放松身体。在这种情况下，不要操之过急，必须慢慢地增加运动量，才能逐渐提高体力和心肺功能，慢慢适应各项运动。虽然每天都做100次仰卧起坐，但为什么没有消除腹部赘肉呢？很多人误认为只要做针对某部位的动就能消除该部位的赘肉。如果想减肥，就必须做有氧运动。通过有氧运动可以均衡地消除全身的体脂肪。换句话说，不可能单纯只消除想要瘦的地方的脂肪。如果均衡地消除全身赘肉，就能自然地消除希望瘦的地方。另外，仰卧起坐并不是减少体脂肪的有氧运动，而是接近于锻炼肌肉力量的无氧运动，因此单通过仰卧起坐是无法快速减肥的。
1.吐气，头垂下，伸直颈后侧的肌肉，让颈椎有绷直的感觉。吸气，回到正中。
2.吐气，把头尽量后仰，感觉到颈肌伸展。吸气，回正中。
3.吐气，将头向右侧慢慢倾倒。吸气，回正中。
4.吐气，再将头向左侧倾倒。吸气，回正中。打开骨盆关节A双脚脚底并拢并靠近大腿根，手掌放在膝盖上。按压双膝，上下有节奏地振动髋关节。
打开骨盆关节B
1.双腿伸直坐在地板上，屈右膝，双手抬起右小腿，两手抱住小腿。
2.保持自然呼吸，左右摆动髋部，摆动的幅度根据自己身体的情况，以舒适为宜。摆动5～6次。
3.当髋关节柔软后，再将双手从小腿下面伸向外把小腿放在肘关节内侧，双手合掌。保持自然呼吸的同时，左右摆动髋部，尽量将脊柱挺直，小腿靠近胸部，摆动5～6次慢慢停止。
4.吸气时抬高小腿，呼气日寸将右脚贴近左耳。保持3～5次呼吸。放下右腿，交换左腿做同样练习。
扭身
1.双脚打开与肩同宽，脊椎保持笔直。
2.放松手臂，像要把双手甩出去一样，左右交互旋转上身。
打开髋关节
1.长坐姿，屈膝，立起小腿，左右手大幅打开。双手放在背后方的地上，支撑上身。边吐气边把双腿向左倾倒。
2.吸气，恢复原状，边吐气边向右倾倒。上身及臀部的位置不要移动，反复进行。也可以仰卧来进行。
暖身、调整代谢的瑜伽16式纤体瑜伽暖身式婴儿式平躺，边吸气边用双手抱膝。弓起背，收下巴。边吐气边把下巴尽量靠近膝盖，保持3次呼吸。分腿式仰卧，吸气，把头放在地板上，伸直右腿。双手抱住左膝，边吐气边把左大腿压向腹部，保持3次呼吸。
分腿变形式1
仰卧，吸气，双手抓住左脚踝，边吐气边把左腿伸直靠近胸部，保持3次呼吸。
分腿变形式2
边吸气边收下巴，抬起头，边吐气边把小腿靠近脸，保持3次呼吸。
桥式变形式1
仰卧，双臂打开与肩在一直线上，竖起右小腿屈膝。边吐气边抬高腰部，把左腿向上伸与地面垂直，保持3次呼吸。
轿式变形式2
在变形式1的基础上，边吸气边把左腿放下，边吐气边把腰再抬高，保持3次呼吸。
仰卧脊社扭动式
边吸气边把腰放在地板上。边吐气边把左腿向上抬高并向右侧倾倒。左脚尽量碰地，脸转向左，保持3次呼吸。
十字式
边吸气边用右手抓住左脚的拇趾，左手抓住右脚的拇趾。脸朝向左，吐气，尽量打开腿，保持3次呼吸。
