·种类多样化。素食并不是维持一种就着一些弯曲的生菜叶吃米饭的穷困的生活。不论是主食（米饭面包、五谷杂粮、豆类），或是蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类，所含的营养都有差异，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上应该经常变化菜色，应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。遵循一种多样化的、均衡的素食的饮食，是符合最新营养学所推荐的低脂肪、高纤维的饮食。
·多选择新鲜、未精制的食物。吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮，取代素鸡、素鸭的习惯，营养师大力推荐黄豆与糙米约一比三的黄豆糙米饭，蛋白质与糖类的比例正好。
·肉类蛋白质含量高，但豆类的黄豆、毛豆、绿豆；或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。
·多摄取腰果、杏仁等核果类。其丰富油脂可补充人体所需热量；青菜最好能有四五种变化，肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄等来补充。
·为保证营养，在一份素食的饮食中你每天必须吃的东西是：3或4份的谷类食品及谷物或马铃薯；4或5份的水果和蔬菜；2或3份的豆类、坚果和种子类的东西；2份的牛奶、乳酪、蛋或豆制品；少量的植物油和人造黄油或奶油；一点酵母粉如酸制酵母，加强维生素B12。
降脂清肠
在人们常吃的素食当中，有12种能降脂清肠。
·燕麦：具备降胆固醇和降血脂的作用，是由于燕麦中含有丰富的食物纤维，这种可溶性的燕麦纤维，在其他谷物中找不到。因这种纤维容易被人体吸收，且因热含量低，既有利于减肥，又更能适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。
·玉米：含丰富的钙、磷、镁、铁、硒等，及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等，还富含纤维质。常食玉米油，可降低血胆固醇并软化血管。玉米对胆囊炎、胆结石、黄疸型肝炎和糖尿病等，有辅助治疗作用。
·葱蒜：洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。洋葱几乎不含脂肪，故能抑制高脂肪饮食引起的血胆固醇升高，有助于改善动脉粥样硬化。葱中提取出一种葱素，能治疗心血管硬化。大蒜能降低血清总胆固醇、三酸甘油酯和β－脂蛋白的含量。大蒜素的二次代谢产物——甲基丙烯三硫，具有阻止凝栓质A2的合成作用，故能预防血栓。大蒜还能治疗肥胖。
·山药：其黏液蛋白，能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化；减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。山药中的多巴胺，具有扩张血管，改善血液循环的功能。另外，山药还能改善人体消化功能，增强体质。若消化不良，可以用山药、莲子、芡实加少许红糖共煮。
·海藻：素有“海洋蔬菜”美誉。海藻其低热量、低脂肪令人瞩目，一些海藻具有降血脂作用。海带等褐藻，含有丰富的胶体纤维，能显著降低血清胆固醇。海藻还含有许多独特的活性物质，具有降压、降脂、降糖、抗癌等作用。
·银耳：银耳和银耳多糖可降低血清胆固醇，并起到明显的抗血栓作用。
·番薯：有很强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌抗癌作用。番薯含有丰富的膳食纤维和胶质类等容积性排便物质，可谓“肠道清道夫”。
·芹菜：含有较多膳食纤维，特别含有降血压成分，也有降血脂、降血糖作用。
·红枣：多食能提高机体抗氧化力和免疫力。红枣对降低血中胆固醇、三酸甘油酯也很有效。
·山楂：可加强和调节心肌，增大心室、心房运动振幅及冠状动脉血流量，还能降低血胆固醇，促进脂肪代谢。
·菊花：有降低血脂的效能，具有平稳的降压作用。在绿茶中掺杂一点菊花，对心血管有很好的保健作用。
·苹果：其果胶具有降低血中胆固醇作用。苹果含丰富的钾，可排除体内多余的钠盐，如每天吃3个苹果，对维持血压、血脂均有好处。
Plan 7.走进新咀嚼时代
在饭店或食堂里常常领略邻座的人用餐之迅速，他们的速度实在……简直可谓在“电光石火间”。然而，总是有那么几个会爱惜自己的女人雷打不动地细嚼慢咽，她们一定过得很健康。
我们要对自己的下半生负责。要知道，咀嚼对维持健康的意义绝不仅止“老人言”那么简单。
讨伐柔软化食品
吃本来只是维持生存的手段。智慧将饮食上升到文化的高度。通过牙齿和牙龈咀嚼而产生快感，熟谙各种香味，通过细嚼慢咽，产生舒畅的感觉。享受食物带来的季节感和风土感，愉快地谈论有关饮食的问题，甚至吃完后也能令人回味无穷。所有的这一切感觉传递到大脑时，会令大脑感到舒畅。
饮食的节奏＝享受人生的节奏
真正会享用食物的人大多用餐节奏较慢。这是一种优雅。他们能把日常生活的节奏和时间安排得井井有条。饮食的节奏或许相当于思考的节奏、工作的节奏、享受人生的节奏。
咀嚼是维持我们身体健康的关键。忽视咀嚼，会把一切颠倒过来。咀嚼所产生的刺激能使脑进化，如果人们不再咀嚼，从嘴传递到脑的刺激明显减少，大脑不进则退。也许这种想法是杞人忧天而已，但是，饮食正在柔软化，各种方便食品、一口大小的膨化食品甚嚣尘上。
现代食物加工越来越细，蛋糕惟恐不松软，蔬菜水果“喝”就好了。一口食物最多咀嚼七八次，少则四五次，在嘴里蠕动几下便咽了下去。现代人已从40多年前每餐咀嚼900～1100次、用时20～30分钟，下降为目前的每餐咀嚼500～600次、用时5～10分钟。
一口食物的咀嚼理想30次
一般应该咀嚼几次为好呢？据专家说，一口食物在嘴里至少经20次咀嚼，才能得到唾液给我们带来的恩惠，30次则较为理想。从营养学角度分析，在我们享用的食物里，谷类、肉类和蔬菜的比例应该是3：1：1。以此比例进食，就能维持健康。而且我们的牙齿结构非常规则地与此比例相对应。
人类的牙齿大致可分为前齿、犬齿和臼齿。犬齿主要用于咀嚼肉类食物，臼齿则用于咀嚼谷类食物。人类必需的谷类占食物总量的61.3％，人类必需的肉类占食物总量的12.8％。用于咀嚼谷物的臼齿占总数的62.5％，用于咀嚼肉类的犬齿占总数的12％。牙齿的结构体现了造物主让人类尽量长寿的一片苦心。
因为吃得快、粗嚼已成了习惯，一下子改为细嚼慢咽很有难度，要么不知不觉地忘了，要么一口食物嚼20次成了任务，数够数了，减负一般地咽下去。何不把咀嚼看成愉快的事，把就餐时间视为与老友轻松享受食物的时间，慢慢体会“嚼”的节奏。
关于咀嚼的8个神话
·神话1：用餐时充分咀嚼，实际上就是在做着与开发抗癌药物相同的工作。
专家们通过实验表明，细嚼30秒能使致癌物质的毒性降低。如果你按每咀嚼一次1秒钟计算，一口食物咀嚼30次再咽下去，恭喜你已经加入了高科技抗癌领域。
咀嚼时唾液的分泌能降低亚硝酸化合物对细胞的攻击，改变细胞突变计划，对于化学合成剂、防腐剂等食品添加剂带来的危害，也有明显的解除作用。唾液还能中和、消除食物中的致癌物质。以慢慢咀嚼来延长生命，这也是理智上的一大胜利。
·神话2：细细咀嚼为肠胃减负。
不经咀嚼过程，直接吞咽入胃的食物，对胃肠道而言是不速之客。胃拼命地挤呀揉呀才把那些大块的食物弄得小了一点儿，然后赶快推给肠道，接班人也是如法炮制，大家只顾忙活，该榨取的营养不知不觉中溜走了。只有付出没有回报，长期如此，胃肠处于持续疲劳状态，易患各种疾病。
细细咀嚼能使食物与唾液充分结合，唾液有帮助和促进食物消化的功能，而且多次咀嚼能把食物磨碎，胃可以在一个宽松的环境里边工作边享受。已经感到胃部不适的人更应该细嚼慢咽。
·神话3：唾液是身体的“自助药房”。
唾液是身体的“健康巡逻队”。咀嚼并不仅仅是为了咽下坚硬的食物，关键是能产生大量的唾液。充分咀嚼的人，一天分泌1.1～1.5升的唾液。唾液是设在我们体内的“自助药房”。进食时不咀嚼，会减少唾液分泌。用餐时狼吞虎咽，等于置身于这个“巡逻队”的防守范围之外。
·神话4：保持青春岁月不留痕。
随着年龄的增长，到30岁左右，大量分泌腮腺激素的耳下腺开始萎缩。要知道没有了足够的腮腺激素，血管和皮肤等组织的弹性和活力就难以保持。而想活化它的功能，最有效、最简便的方法就是咀嚼。咀嚼可以刺激耳下腺，保持腮腺激素的分泌。
细嚼促进了面部的肌肉活动，局部地区血液循环质量提高，肌肤代谢运动活跃，自然面色红润、皱纹少少。
充分咀嚼还能刺激腮腺，促进胰岛素的分泌，调节体内糖的代谢，降低血糖数值，预防并有助于糖尿病的治疗。
·神话5：咀嚼次数越多，对脑的刺激越大，头脑越聪明。
咀嚼能锻炼脸部肌肉，咀嚼肌边运动边给大脑拨了个“热线”，于是大脑也被激活了。血液源源不断地输往脑部，脑细胞间信息往来频繁，由于刺激作用，脑的荷尔蒙分泌增多，大脑的思维能力和工作效率显著提高。
只有牙齿结实才能充分咀嚼，生命存在于牙齿之中，它成为激活脑的开端，若想变得聪明，赶快去找牙医。
·神话6：赶跑龋齿。
进食时口腔呈酸性，这种环境很适合龋齿菌滋生，牙齿表面的钙和磷也开始溶解。咀嚼后唾液大量分泌，中和了口腔里的酸，龋齿菌逃走了，钙和磷的溶解也被扼杀了，牙齿无坚不摧，一切太平。
顺便，牙齿表面和牙龈的食物残渣，由于机械摩擦而得到消除，加快了牙龈部的血液循环，牙龈炎的发生减少。还有，唾液中所含的某种蛋白质渗入牙齿，能使牙齿长得结实。
·神话7：志愿口腔保洁员。
口腔内经常存在着大量细菌，但口腔内的伤口很少会感染，这也是咀嚼的功劳。
咀嚼时分泌的唾液，不仅含有溶菌酶，而且含有其他抗菌因子，如免疫球蛋白等。它们是空气或水中多种细菌的天敌，能阻止细菌的停留，不让它生长繁殖，必要时甚至会下杀手。
·神话8：仔细咀嚼简单瘦身。
人的饥与饱反应，并非完全取决于胃本身的空虚和充盈，而是受下丘脑的控制。当食物经胃消化吸收后，血液中的糖类和氨基酸等物质的浓度升高，大脑接到这个信息后，饥饿感消失，就会喊“CUT”，然后我们放下筷子。如果不经过仔细咀嚼，吃得太快，胃还来不及消化吸收，一系列反应都慢一拍，就会吃掉过多的食物。
Plan 8.解放味蕾
味觉享受是撒旦，诱惑我们为了口腹之欲，东奔西走，上下求索，直捣美食的巢穴。味觉健康是天使，点化我们为了避免疾病，选择食物、管理食物，实现富有生命力的每一天。
味觉与生俱来，但是能否从中获得恩惠却因人而异。在吃同一样食物时，有人能感觉到“每嚼一口都有不同的25种变化”，有人却扫兴地说“没什么好吃”。实际上，食物的衍生物在Double，烹调花样也翻新，我们可以想吃什么就吃什么。我们吃得汪洋肆意，百无禁忌，之后，我们发现，“好吃的”越来越少。
五味杂陈
我们的基本味觉有四种，即酸、甜、苦、咸，辣味是一种复合感觉，由痛觉、热觉与其他味觉混合而成。味觉由舌的不同部位来鉴定，在营养学上也有不同效果。
我们的味蕾，能觉察到稀释200倍的甜味，400倍的咸味，7.5万倍的酸味和200万倍的苦味。
甜味、咸味是人本能所具有的味觉，我们能较快地习惯。苦味、酸味原本是毒物或腐烂物的味道，只有经过训练才能接受。味蕾对苦味的敏感度最高，因为它常代表有毒物质，在保护我们不受伤害。在鉴别甜味、咸味的味蕾已经衰老萎缩时，鉴别苦味、酸味的味蕾依然长寿，所以年纪大的人味觉与年轻人不同，年轻人认为好吃的东西，老人会感觉苦而酸。
是谁怂恿了味觉逃亡
为什么我们面前的美食越来越多，而我们的食欲却越来越少？味蕾也越来越没感觉？
记得《饮食男女》里，身为大厨的爸爸是没有味觉的，原因我们不得而知。但从生活中知道的常识是，大厨炒菜会越炒越咸。因为他的味觉在不断“加码”，炒第一道菜觉得1小勺盐合适，第二道再尝就觉得1勺淡了，得1勺半……被过度开发的味觉，尤其是无节制地累加某种味道，会致使味蕾对这种味道感觉越来越迟钝。而随着味觉阈值不断上升，已非大油大盐不得其味。食不甘味，那是轻的，恶性循环的最终，便意味着味觉的退化甚至丧失。
·主犯——锌
饮食中更多的“出轨”行为在增加：偏食、挑食、不合理的减肥、在外就餐、食品添加剂……也在日益混乱我们的味觉系统。而更糟糕的是这会加速锌的流失，使血液中的锌减少，导致味蕾细胞受损，引起味觉障碍。
锌是人体内重要微量元素之一，由于味蕾细胞寿命短，与其他细胞相比，对锌的需要量更大。缺锌时味蕾细胞更新减慢，味觉的敏锐度下降。欧美男性每天锌摄入量15mg，女性12mg。亚洲人平均每天锌摄入量为9mg，在女性膳食中平均含锌量仅为6mg。
一天补锌约15mg，就可以预防味觉障碍。含锌最多的食物是牡蛎，每100克含锌40～70mg。此外小鱼、绿茶、可可、芝麻、杏仁、海藻、黑米、蛋黄、动物肝脏也是含锌量较高的食物。
味觉修复
对于不能马上找出原因的患者，可采取一些辅助措施。
·补充维生素A、E及复合维生素B。
·口服硫酸锌或摄入含锌丰富的动物类食品、贝类水产品。
·咀嚼口香糖，用小苏打水漱口。
·改变食物品种及烹调方法，从色、香、味来刺激食欲。
·进食时充分咀嚼，增加食物与味蕾接触机会，提高兴奋性。
只要不是神经损伤，在消除病因后味觉障碍可以逐渐恢复。但由于味蕾细胞都是由周围上皮细胞更新，所以味觉的恢复至少在10天以上。不过一定要及早发现治疗，味觉障碍产生后一个月内发现进行治疗的，80％能恢复正常。半年内发觉治愈率为70％，超过半年的治愈率不到50％。
味觉习惯清零
有些职业例如美食家、品酒大师，必须保持敏锐的味觉。他们以良好的生活习惯，让自己的味觉保养在最佳状态。让我们向大师学习。
·经常吃含锌多的食物有助于恢复味觉功能。
·每餐吃得不太饱，让味蕾经常处于兴奋状态。
·戒烟。长期吸烟会导致味蕾麻木，口臭、口苦。
·避免刺激性及过冷过热的食物。这些可能破坏舌面的味蕾，影响味觉神经，使口味越来越重。
·每天早晨用一匙温芝麻油漱口，含5分钟，然后吐出，用温水漱口，也可以用蜂蜜、草药、牛奶代替。这不但可以恢复味蕾原有的敏锐度，还能释出唾液、泪水和鼻涕留在口腔中的毒素。
