·把背脊挺直：可以用到背部和腹部的肌肉，又可保持姿势优美，何乐而不为？
·快步走：快走100分钟可以消耗大约500大卡热量，这总比连续7小时10分钟站着熨衣服容易吧？因为它们同样消耗掉你500大卡热量。
·收缩臀部肌肉：每天重复几次，据说那些腿部漂亮的模特就是靠这一招来保持臀部线条。
·经常换穿高跟鞋和球鞋：可以锻炼小腿部位的所有肌肉。
·把车停远一点：你至少必须步行两分钟才能到达目的地。不要嫌麻烦，走路对你有好处。
·拎手提袋时，手臂和身体刻意保持距离：可以顺便锻炼二头肌和三头肌。
·遛狗至少20分钟：陪着狗狗跑步，甚至扔球让它去捡，这样可以锻炼你上半身的肌肉。
·搭乘汽车时，永远只站不坐：这是最基本的守则，也是最简单的运动方式。
·上街购物时，一整天都不搭乘任何交通工具：既可让眼睛享受欣赏橱窗的乐趣，脚下也不知不觉走了许多路，值得尝试。
·宁愿提两个篮子也不用推车：这是一边走路一边锻炼手臂肌肉的绝佳方式。
·在办公室里，两膝之间放一个小球并且夹紧：坐在办公桌前，做这个动作可以锻炼内转肌。
·随时随地收小腹：一天至少要做五六次。
·使用离座位最远的复印机：即使你的工作必须整天粘在座位上，这样至少可以让你多走几步。
·背贴着墙，膝盖弯曲，仿佛坐在椅子上：跟同事在走廊上打招呼时最好保持这种姿势。
·到海边、在泳池时，在水中走路：水冷一点更好，可以促进血液循环。尽量多下水嬉戏，不过请先作好暖身运动。
Plan 8.OL办公室运动计划
作为上班族，你把大部分时间给了工作：在电脑前日复一日地忙碌着，在办公桌旁坐看青春流逝。你是上司的得力助手，你不遗余力地加班加点，你的工作成绩得到了客户的肯定……你可知道，在忘我工作的同时，磨损的是身体，消耗的是健康！上班族，留点时间给健康吧。
工作是否让你的健康透支
工作究竟给你带来了什么？是丰富的经验？优厚的待遇？人脉广阔的关系网？还是巨大的压力？永远干不完的活计？甚至失眠、神经衰弱？做做下面的测试题，看看你正处于什么状态。
·工作时或下班后，经常会感到身体不适：痉挛、眼睛酸痛、头痛、背痛……
·每日，在电脑屏幕前的工作时间超过四小时。
·工作环境不是按照人类环境改造学的要求装修、装饰的，舒服、人性化。
·工作时，需要你经常搬运、提取重物。
·工作负荷太重，以致不知道应如何完成。
·工作时，整日经受噪音、尘埃或其他对健康的负面影响。
·工作一周后，感到精疲力竭，以致周末两天都休整不过来。
·前几个月，曾因病重而不能上班。这种情况出现过几次。
以上的情况，如果你回答“是”，表明你的健康已经受到不良影响。与你符合的情况越多，你就越需要认真思考如何减少工作给健康带来的负面影响了。当符合的情况超过了五个，那么，你的健康警报已经拉响。
办公室运动计划
不要因为繁忙的工作，就忘记了锻炼，其实平时几个简单的运动，就能塑造你的优雅身影，当然更重要的是获得健康。平时在办公室里，不妨抽空进行以下运动。
头部运动
·头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。
·头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕圈。练习中常可听到颈椎部发出响声，有助于增强颈部肌肉。
手臂运动
端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平状。注意臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更容易完成。
肩部运动
找一张高靠背的椅子。端坐椅上，紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持五秒钟后换另一侧作同样运动。动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到有紧绷感为止。
小腿运动
左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，做弓步状。左手撑于左腿，右手撑于墙上，上身向前倾。身体向前下方作推压，停五秒后上抬还原。双腿迈开做弓步和下压动作时，幅度调整至自己舒适为准，运动时会感到腿部肌肉有拉伸感。
膝盖运动
找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放与大腿做力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球，停五秒后放松复原。如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。
瑜伽呼吸
瑜伽不仅能使人身体健康，而且能纠正其精神的不安宁和情绪的浮躁，从而保持健全的精神和积极、旺盛的生命力。坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1～2秒钟。这样会使心情稳定愉快，感到很舒畅。
以上方法简便易行，而且随时可做，效果显著，可以全练，也可根据个人需要选练。此外，必须长期坚持才能见效，一旦见效，仍应继续锻炼，以便长期保持效果。
Plan 9.健康呼吸
“呼吸”是件再“自然”不过的事 ，说你不会呼吸，一定会接到你无数的西红柿和板砖
，可这里有健康调查数据可以作证。半数以上的人呼吸方式不健康，而且仔细想想就能发现练习瑜伽、气功、太极……这些养身运动无不从学习怎样呼吸开始。
说出来有人可能不信，婴儿时期的我们都是健康呼吸的典范。那时我们的生理结构还没有发育完全，全身随着呼吸起伏而不仅仅是胸部，这恰恰是最自然健康的呼吸方式。可告别了婴儿期，发育健全的我们却忘记了该如何从呼吸中获得健康的能力。为了重回身体的最舒适状态，现在就看看你是否在健康地呼吸……
你在健康呼吸吗？
以下方法能帮你判断自己的呼吸方式是否健康：在休息状态下，将一只手轻放在胸部，另一只手轻放在腹部。
·健康呼吸状态下，吸气时胸部和腹部鼓起、呼气时落下，放在腹部的手比放在胸部的手起伏明显；呼吸频率为每分钟12～18次。
·如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，则说明呼吸方式错误。
·如果放在胸部的手比放在腹部的手起伏明显，或者放在腹部的手几乎静止不动，则说明呼吸方式不健康，呼吸过于浅短。
健康呼吸处方
按照以下处方练习，就可以培养起健康的呼吸习惯，让自己的每一次吸气、呼气都充分发挥能量。
·日常练习：坐直，集中注意力；将一只手轻轻放在腹部；用鼻子慢慢吸气，让气体逐渐充满腹部，感觉你的手被鼓起的腹部向外推；接着让气体慢慢充满高一点的胸部，这个过程一般需要五秒钟；屏住呼吸五秒钟以上；现在用鼻子慢慢向外呼气，首先感到腹部肌肉放松，接着是胸部，这个过程一般也需要五秒钟；休息1～2秒钟后，重复练习。
·情绪激动时练习：情绪激动时特别容易出现浅而短的呼吸。此时立刻用双手围住鼻子或用一次性纸杯罩住鼻子深呼吸几次，吸入一些自己呼出的二氧化碳以提高血液里的二氧化碳浓度，平衡血液碱性；接着再按照“日常练习”的方法练习。
·失眠时练习：健康的呼吸有助于纠正不平衡的交感神经和副交感神经，缓解因植物神经功能紊乱导致的失眠。
锻炼时的呼吸
锻炼时的特别呼吸提醒：锻炼中正确的呼吸，不仅有助于获得更好的健身效果，还能有效避免可能出现的运动伤害。因此，专业健身指导特别提醒我们在锻炼时注意以下三点：
·控制呼吸频率。运动医学专家建议，普通人从事日常锻炼时尽量将呼吸频率控制在每分钟30次以内，这样最有利于健康。过快则会导致吸氧量更加不足，氧债越欠越多，锻炼效果明显下降，甚至感到胸闷、呼吸困难，无法将锻炼持续下去。
·减小呼吸道阻力。锻炼过程中采取口鼻并用的呼吸方式或以口代鼻呼吸，能减小呼吸道阻力、增加吸氧量、推迟疲劳的出现。但需特别注意的是，冬季若在室外锻炼，开口不可太大，这样才能保证吸入的空气经口腔加温后再通过咽喉进入肺部。
·呼吸与运动技术相配合
锻炼过程中呼吸与不同运动技术相配合能有效避免可能出现的运动伤害。
网球——挥拍击球时深呼气；
力量练习——用力推、拉、举、蹬时深呼气；
仰卧起坐——仰卧时吸气，坐起时呼气；
俯卧撑——俯卧时吸气，撑起时呼气；
慢跑——2～4个单步一吸，2～4个单步一呼；
太极——上肢向上、向外、向后运动时吸气；上肢向下、向内、向前运动时呼气。
