运动健身、运动养颜、运动排毒……所有的女性都知道了运动的重要性，可是你知道该怎样运动、什么时间运动吗？
只有正确合理的运动方式，才能达到你预期的目标。
面部抗皱美容操
1、洗净双手，然后将按摩油涂满脸部、颈部。使用平时的润肤化妆品代替也可以，但注意用量是平时的2倍。
2、将双手放在下颌处，沿下颌边缘轻轻将皮肤向上拉，直拉至太阳穴处。然后由下向上重复这一动作，进行3次。动作一定要轻柔，不能将皮肤拉起脸部。
3、用双手夹住鼻子的两侧，然后外移双手的手心遮住两颊，朝太阳穴斜上方滑动。复原后，再反复进行3次。
4、双手放在鼻子上，拇指与四指展开成直角，依此形状通过眉间，向前额斜上方滑动，直至拇指运行到太阳穴处止。拇指与其他四指的指中间部分接触到皮肤，手掌悬空不触及面颊。
5、先将右手五指张开，伸入前额上方头发中，直至伸到指根处，用手指夹起一缕头发，朝斜后方向拉起，手法要轻柔，舒缓，然后放下。
6、张开双手五指，插入两鬓头发中，至手指根处，双手各夹起一缕头发，轻轻用力朝斜上方拉起，稍停顿后放下，重复3次。
7、鼓起腮，让嘴里充满气体，停顿3秒钟后吐出嘴中气体。重复至腮部感到发麻、发酸为止。
8、闭上双眼用手掌心轻拍面部、颈部约一分钟。
丰富的表情可防衰
1、取舒服的坐姿或躺姿都可以，但头部要保持不动，双眼微闭，想象面前有一个巨大的钟面，眼球跟着时针移动的方向做最大范围的转动。从1点—12点，再逆时针转动1次，重复3—5次。然后仍然保持头部不动，眼睛从12点的位置直接移动至6点的位置，接着1—7，2—8，3—9……直到5—11.再由反方向做1次，11—5，10—4，9—3……最后，睁开双眼，透过窗户，向远方眺望片刻。
2、头部保持不动，两眼注视前方，尽量将眉毛提起放下。上下各重复10次左右，每次保持1—2秒钟。用力闭上眼睛，整个脸部跟着皱起来，然后张开，再闭上。重复10次左右。
3、嘴唇向外微微凸出，形成一个“O”形，就像要吹口哨一般。维持6秒钟，还原。重复3—5次。将嘴张开，做出大笑一般的嘴形，并尽量向两边张大。维持6秒钟，再还原。重复3—5次。这种特殊的运动，可使嘴唇周围的肌肉得到很好的伸展。
4、两嘴角用力往下拉，如同在扮苦相一样，维持6秒钟，还原。重复3—5次。头部保持不动，口紧闭，嘴唇用力向左、向右、向上、向下运动。每一个方向各保持一秒钟。重复3—5次。
5、为避免脸部表情的僵化，可以经常像扮鬼脸一般进行多种表情运动。面对镜子做挤眉、弄眼、皱鼻，鼓嘴、伸舌、露牙、做笑脸等动作，随意进行1—2分钟。
不再做“大饼脸”女孩
有些女孩天生的脸形骨架大或方，而有些女孩一看就给人家“大饼脸”的印象，其实这是下巴到颈部之间赘肉所造成的后果。不想做“大饼脸”的女孩，赶紧做做下面这套颈部柔软操吧。
减掉下巴和脖子的赘肉
1、身体坐直后，肩膀放松，自然下垂。
2、头向左或右尽量倾斜拉直，然后换另一边。
3、颈部以旋转的方式，向左向右轮流转。但要注意动作轻柔，不可用力过猛。
让脸颊肌肉结实
1、尽量把嘴巴张大，不但只是上下张大，左右两边也要尽量张大。
2、做出吹口哨的嘴形，嘴唇尽量缩小，向前凸出。
3、尽量张大、尽量缩小，反复地做1、2的动作，直至嘴内酸麻。
按摩治疗面色苍白
1、按摩面部10—20次，即类似于干洗脸状。
2、用手掌按摩腹部，手法宜缓慢，顺时针方向轻轻按摩，时间宜长，约按摩10—15分钟。
3、用拇指按揉背部脾俞、胃俞、肝俞、肾俞穴，每穴半分钟。
4、按揉足三里、三阴交各1分钟。
5、捏背脊。取俯卧位，背部肌肉放松，用两手拇指桡侧面顶住其脊柱棘突两侧皮肤，食指和中指前按，三指相对用力提捏皮肤，双手交替向前捻动，从长强穴沿脊柱向上捏至大椎穴止，此为1遍，重复3—5遍。
提示：面色苍白的女性，除了可作上述治疗外，还应加强营养、及时治疗各种慢性病。
轻轻松松挺起来
以下的一组运动，能够令胸部健美，乳房自然丰挺。只要坚持做，一个月下来就可见明显的效果。
牵拉运动
可以采取站立或端坐的姿势，将两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止；之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5—10次。
反支撑挺身
身体坐在椅子上，两臂撑于椅子两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，保持5秒钟后还原。
做此动作时要注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。
挺胸运动
身体跪立于床上，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚后跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。
俯卧运动
身体俯撑，双脚分开与肩同宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次的数次应直至做不动为止。
仰卧运动
仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃（或装满水的矿泉水瓶），两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做20—30次。
床上运动
俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10—15次。
最佳丰胸时间表
人的作息有一定的生物规律，而丰挺乳房、健美胸部也有一定的时间规律性。
从月经来的第11、12、13天，这三天是丰挺胸部、健美乳房的最佳时期，第18、19、20、21、22、23、24七天为次佳的时期。在这10天当中，影响胸部丰满的卵巢激素是24小时等量分泌的，这也正是激发乳房脂肪囤积增厚的最佳时机。若能在此时间段进行健胸运动、按摩等，适时的激发乳房，就能使乳房慢慢增大。
另外，适量的摄取含有动情激素成分的食物如青椒、番茄、红萝卜、马铃薯以及豆类和坚果类等，多喝牛奶，则能获取更好的丰胸效果。
乳房完美靠修饰
每个女性的乳房都有一点点的瑕疵，无论是大、或中、或小，只要依靠衣装的修饰及恰当的运动，那么打造出完美的乳房就不是梦。
一、大乳房的完美修饰
超大乳房的穿衣法则
大乳房的女性，往往胸部太过丰满，即上半身较胖，但有一些很瘦的女性，乳房也同样超大，穿衣若不合适就会更显肥胖。
大乳房的女性在穿衣时，需挑选那些款式简洁大方，略宽松，下抽细褶的上衣。这种衣服可转移人的视线，细褶还会造成自己的宽松感。胸前有口袋的上衣具有掩饰效果，也是不错的选择。另外，衣服门襟不宜太低，太低更易凸显胸围。千万不能穿那种紧身的针织衫，也不能穿大翻领的双排扣外套，那会让胸部看上去更大。可以穿些小翻领或V字领的外套，V领具有压缩胸部的视觉效果。布料上不宜选用过硬、过厚或过于柔软材质的衣服。
超大乳房的修饰运动
挺胸运动：双手放于胸前，尽量用双手夹住一本书，书越厚重效果越好。手压住书本保持不下掉，手臂尽量往前伸直，伸到不能伸时，再回到前一动作。可反复做10—20次，做时要挺直背脊。
功效：强化胸部肌肉，使之更挺拔。
摆肘运动：双脚分开与肩同宽，双手自然摆放胸旁，双肘同时向后摆。反复做20—30次。
功效：柔软伸展，有助“乳房”美形。
二、中乳房的完美修饰
中乳房的穿衣法则
中乳房多指胸部较小，不够浑圆、挺拔的女性，若通过巧妙穿衣可给别人造成丰满挺拔的错觉。
中乳房的女性在选择衣妆时，要挑选那些高腰、胸前有褶饰或有图案的衣服，略微宽松则更好。还可用丝巾在胸前系花打结来完美胸部。另外，条纹、格子、花纹图案的上衣也是不错的选择。还须注意的是，选择外套时，要选那种带垫肩的，以分散人的视线。领子较大的浅色调上衣，更有扩大胸部的视觉效果。绝对不要穿低胸或紧身的上衣，那会让缺点更明显。
中乳房的修饰运动
扩胸运动：双手握拳放于胸前，双脚分开与肩同宽，双臂同时向左右展开，腹肌用力。做时要抬头挺胸，重复做20—30次。
功效：锻炼胸肌，美化胸部。
三、小乳房的完美修饰
小乳房的穿衣法则
小乳房的女性朋友们在挑选衣服时，可选择多彩明亮饱和、图案丰富的上装，除了有膨胀的效果外，还能有效转移别人的视觉焦点，但千万不能选择过于宽松的款式，否则会给人平坦无物之感。略厚且富张力布料制成的衣服最佳，那些具有夸张装饰的外套也是不错的选择。另外，领子略高的衣服也能起到修饰作用。最后需要注意的是不可或缺的胸垫。
小乳房的修饰运动
举臂运动。身体平躺，弯曲膝盖，双手向上举哑铃（或装满水的矿泉水瓶）；伸直手臂，慢慢向后（头部方向）倾，直到轻触地面为止，吸气吐气，回到前一动作。可重复20—30次。
功效：锻炼胸部上方肌肉，美化胸围曲线。
伏地挺身运动：四肢着地，膝盖稍微往后伸，两手分开比肩稍宽，手指相对朝内侧撑开；双肘向左右弯曲，使上半身尽量贴近地面，边吐气边回到前一动作。可重复10—20次。
功效：使胸部丰满，塑造有立体感的身体曲线。
随时随地都可以做的健胸运动
胸部锻炼的方法有很多种，除了去正规的健身房锻炼之外，还有那些随时随地都能进行的健胸运动。
沐浴健胸
洗澡是很多女性的共同爱好，但是很少有人能够养成利用沐浴来健身的习惯。洗澡可是个健胸的最好机会，利用热水喷射胸部，同时按摩皮肤，促进血液循环，不但能够预防胸部松弛，而且能使胸部丰挺诱人。
工作椅健胸
那些埋首于高楼大厦的办公族，偶尔抽空利用椅子来锻炼一下，也是一个健胸的好时机。双手扶着椅背，做突出胸部的运动。此举有利于加强胸部的韧带组织，预防胸部的松弛老化。
睡前健胸
利用睡觉前的十分钟，俯卧于床上，胸部以上伸出床外，抬起上半身，然后双手像游泳一样做划水动作。
纤纤玉臂雕出来
手臂也防衰
手臂会因年龄的增加而产生皮下脂肪，发生松弛、衰老的现象。经常做做下面的“健臂”操，你就可以拥有结实的肌肉、纤纤的玉臂。
1、锻炼内有
双手交错，拇指向下，双臂尽量向前延伸，静止2—3秒钟后双手反转一下收回，再向前延伸。一次2—3秒。慢慢进行10—20次。
2、使双臂紧张
单手按摩肩膀，并不停地耸肩，按压的手一直向下压。双臂，特别是按压的手的内侧肌肉的紧张训练左、右各5秒，共进行5次。
3、防止双臂松弛
双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2—3秒钟后放松。重复进行5—10次。
4、无哑铃健美操
（1）、身体直立，双手在头上交叉，挺直背部，双手尽量伸直。
（2）、双手下垂，尽量向下。同时注意肘部不要弯曲。
（3）、晃动手腕，同时双手向头上举，然后不用力让双手落下。
5、用哑铃健美操
（1）、选用自己能够承受的哑铃重量，肘部伸直，双手从前方慢慢地举上头顶。
（2）、伸直的胳膊从前方慢慢地落下，保持与肩平齐。
（3）、双手左、右尽量伸开，胳膊伸得笔直。开始做这个动作时会比较困难，但慢慢习惯之后就会适应。
（4）、双手下垂，胳膊慢慢地尽可能往后上方抬，然后再慢慢地放下。
提示：做这套有哑铃的健美操时一定要注意安全，以免哑铃滑落伤到自己。
粗腰变细腰的运动操
一、使腰变细的毛巾操
1、双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧。
2、双手各持事先准备好的毛巾的一端，两臂向前伸直。注意肩膀不必用力，手臂不能弯曲。
3、保持手持毛巾、手臂伸直的姿势，向左右转动，臀部也要同时迅速扭动。运动到稍微出汗为止，最少10次。运动时，脸朝向正前方，手臂要伸直。
二、消除小腹赘肉的运动操
1、仰躺，臀部紧缩，两脚分开与腰同宽。
2、两脚尖向内侧靠拢，双手枕在脑后。
3、边吐气，双腿边往上抬至离地5厘米高，并伸展跟腱。两手支撑着头部往上抬，伸展颈部。充分伸展之后，吸气、憋住，直到憋不住时，恢复原来姿势，重复做10次。
三、省时易做的细腰操
1、细腰操之一
（1）、躺平，双腿并拢向上伸直，要运用到腰腹部的力量。
（2）、背和臀部也同时向上挺直，要离开接触面。
（3）、慢慢放落，速度一定要慢。
（4）、重复进行5—10次，也可根据自己的体能多做几次。
2、细腰操之二
（1）、躺平，双手抱于脑后。
（2）、身体伸直，可以屈膝。运用腰腹部力量，使身体坐起再躺下。
（3）、重复进行5—10次，也可根据自己的体能来定。
3、细腰操之三
（1）、躺平。
（2）、运用身体腰腹部的力量把双腿向上举，同时上半身向前挺起，双臂平伸，身体此时成屈型。
（3）、可试着让双臂和两腿互相碰触到，如若碰触不到，则距离越近越有效。
（4）、可依自己的能力来决定每次运动重复的次数。
只要每天10分钟坚持做，那么梦想中的纤细腰身即将出现！
腹部减肥要按摩
1、身体平躺，屈右臂，放在颈部，左手平放在体侧。屈右腿，左腿架在右腿上，提右肩直至右肘碰到左膝，重复做10次后，左、右交换再做10次。
2、身体平躺，屈膝，两臂伸直，两手手指在大腿腹后相互勾拉。头及肩部略抬起，前后做平衡，重复做20次。
3、身体平躺，脚面着地，屈膝，两臂置于体侧。背部平直，提腰，使膝部至肩部成直线，肩仍触地。提腰时吸气，还原时呼气。重复做10次。
4、身体平躺，双腿弯曲提起，脚底贴墙，以作支点。右手斜放于左肩上，左手向前伸，帮助身体提升。保持此姿势并收紧腹部做15次仰卧起坐，然后左手斜放于右肩重复再做。
5、身体平躺，背部与双手完全紧贴地面。收紧腹部肌肉，提起臀部，双腿尽量向上伸，但膝盖要保持微屈的姿势。尽量维持此动作，然后放松，重复做15次。
6、身体平躺，双腿弯曲，姿势如同仰卧起坐。双手同样放在脑后，但手指只宜轻托耳畔位置。收紧腹部肌肉，眼望天花板，微微提升身体至双肩离地，但不要屈身，重复此动作15次。
提示：
1、锻炼时背部、肩膀和手臂都要放松。
2、必须很明确地感觉到是肚子在用力。
3、当身体放下准备做下一个起身动作时，要注意身体不要完全躺回去。
4、第6步只需轻托耳畔，不要双手抱头，否则可能会造成颈部和手的不正确出力。
健美臀部锻炼法
在进行运动前，可先在原地慢跑5分钟进行热身。开始时，每周做2次，每次反复15遍，然后可增加到每周做3次。
一、横向运动
准备动作：双脚站立，稍稍分开。让膝部弯成弓形，身体前倾成蹲伏状。
运动方法：保持蹲伏状，向左侧快速移动左脚。快速移动右脚，让右脚与左脚靠在一起，用右脚尖轻敲地板做踩球状。从出右脚开始，重复这些动作，让左脚与右脚靠在一起。重复左脚和右脚这些动作。可根据自身的体能，加快或放慢步伐。
二、俯身运动
准备动作：双膝和前臂着地。
运动方法：先抬起左脚，让小腿弯成90度，然后弯曲左脚，让左脚底朝上，但千万不要移动腹部。向上抬起左脚3—4厘米。做完15次后，换一条腿再做。
变换姿势：欲想健美指定的肌肉，可使用一个高强度的球，将球置于抬起的小腿和大腿之间，可开始重复练习。
三、向后弓箭步
准备动作：双脚与臀部同宽站立。
运动方法：左小腿向后迈，脚后跟抬起、脚尖着地。弯曲双膝直至右大腿与地板平行，左大腿与地板垂直。在此位置稍停一会儿，然后回到起始位置。
变换姿势：手扶住椅背，脚放在一个球上，但球一定要结实。重复练习上一步。
四、上挺运动
准备动作：仰面躺下，双膝弯曲，双脚稍稍分开，双臂平放。
运动方法：绷紧臀肌、大腿和腹部。继续绷紧臀部，尽量向上抬高腹部。在最高处停留3秒钟，保持臀部绷紧，慢慢地让腰背部靠近地板，先腰中部、后腰下部靠近地板。
变换姿势：将小腿放在一个球上。从上一步开始，反复练习。
臀部的减肥运动
臀部由两组最大、最重要的肌肉及皮下脂肪组成，要缩小臀部最直接的办法就是做些能使臀部肌肉结实和能消耗热量的体育运动。
屈膝抬腿
仰卧床上，双膝屈曲，先将左腿抬起，膝盖拉近胸部，越近越好，换右腿做相同动作，各做8次。
仰卧抬臀
仰卧床上，双腿屈曲，双手放在体侧着床，将臀部抬高，越高越好，吸气，屏气片刻，维持此动作，缓慢放下，呼气，连做10次。
跷腿抬臀
仰卧床上，两手着床，将左腿翘起放在右膝盖上，抬起臀部，越高越好，连做8次，然后换腿重做8次。
跷脚拉腿
仰卧床上，屈膝，将左脚翘在右膝盖上，双手将右大腿拉向胸前，离胸部越近越好，吸气，屏气片刻，缓慢放下右腿，连做8次，换左腿同样动作做8次。
提示：要消耗臀部多余的脂肪，还必须坚持多做耗氧运动，如慢跑、跳绳、颤抖功等，并需达到一定的运动量（呼吸加快120—150次/分钟或身上出微汗）。
厨房健身操
厨房是令女性讨厌的地方，但若是能利用在厨房劳作的便利，做做相应的健身操，不仅可让枯燥乏味的烧菜煮饭变成一种乐趣，更能让身体得到充分的锻炼。
踮脚尖：在洗碗或洗菜时，双腿稍稍用力，绷起脚尖，吸气，抬起，呼气，放下，做5组，每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。
单腿站立：在厨房中静止站立劳动时都可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。
下腰：长时间的站立会使腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰。拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。
下蹲：厨房里的许多工作都需要下蹲，在下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。
转腰：让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。
转颈：利用炒菜等待的短时间间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环，以使紧张的肌肉得到放松。
舒展全身：在煮咖啡、煲汤或炖菜等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰，以有效地舒展全身。
臂部伸展：在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是锻炼的一个最佳机会，用力伸展手臂，将力量由大臂一直传递到指尖，同时双腿用力，踮脚尖。
简单易行的“贴壁”纤体法
无论是在家的任何时间，或在工作单位的午休时，只要找一处墙壁，双脚并拢站好，将头、肩膀、臀部、小腿、脚跟与墙壁紧贴住，每次坚持20—30分钟，每天坚持练习，就可防止驼背，保持挺拔身姿。如果再加上健胸运动，则更能起到健身、健美的效果。
头、肩、臀、小腿、脚跟身体这几点同时贴在一个垂直的平面上时，有利于保持脊椎的生理曲线，并可使步行时保持良好的身姿，这种运动能起到强身健体的作用，是女性保持良好曲线的最佳方法。
美丽从办公椅上开始
一张椅子就能成为你的美丽工具，那些每日有三分之一时间在椅子上度过的女性朋友们，千万不要错过椅子带给你的美丽！
1、在椅子上做1次深呼吸，紧腰收腹。保持这种姿势2—3秒钟，然后再重复4—8次。
提示：此动作可强健腰腹肌力，预防腰背酸痛。
2、坐直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4—6秒钟，重复4—8次。
提示：此动作有强健肩背肌力和预防肩背酸痛的功效。
3、两手撑住椅子的坐板，用力支撑，尽量把自己身体抬起。保持这种姿势3—4秒钟，重复4—8次。
提示：此动作有助于消除疲劳，兼有去除腹部多余的皮下脂肪以及达到健美腰围的目的。
4、身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势4—6秒钟，重复4—8次。
提示：此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，能预防腰痛和坐骨神经痛。
5、伸直坐在椅子上的身体，像忍大便一样，将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。每次做提肛运动50次左右，持续5—10分钟即可。
提示：此动作可预防痔疮等肛周疾病。
6、挺胸收腹，左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻捶后腰各20次。
提示：这样做可缓解腰背佝偻、腰肌劳损等病症。
7、坐在椅子上，伸直身体，两手举起，在头的后方互抱手肘，并且将手的位置尽量拉离头部，往后伸展。
提示：做这个动作可预防肩膀酸痛。
8、将坐在椅子上的身体挺直，手腕关节做360度旋转；或将手掌用力握拳再放松，来回多做几次；或将手指反压或手掌反压几下。
提示：这样做能有效缓解手部的酸痛。
9、坐在椅子上，双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回使膝盖贴近胸部。重复4—8次。
提示：此动作可促进腿部血液循环，能够预防下肢肿胀。
10、坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左、右转动腰肢至最大幅度，重复8—12次。
提示：此动作可强健腰腹部肌力和柔韧性，防止腰痛，对于去除腰腹部多余的皮下脂肪与健美腰围颇见成效。
11、坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动。重复30次。
提示：此动作可促进全身的血液循环。
大腿减肥方法多
浑圆臃肿的大腿，不但影响女性美腿的线条，而且对整个人体的曲线美也构成了一定的威胁。好在给大腿减肥的方法有很多种，且效果也不错，不妨试试看。
一、大腿运动减肥法
1、锻炼大腿肌肉
立正站直，两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾，但此时不要太用力。注意不能弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，10秒钟做3次即可，习惯后可再加速。
2、瘦大腿内侧
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手插在腰上。跳起的同时左、右脚互换，注意背部要挺直。边数1、2边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为宜，习惯后再加快速度。
3、瘦大腿内、外侧
立正站直，右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。注意保持身体的平衡，腿部要使劲用力。轻轻回到原来的姿势，另外一侧同样做一遍，这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为宜，习惯后再加快速度。
二、保鲜膜减肥法
1、在大腿及大腿和臀部相连处涂抹脂肪分解凝胶。
2、涂好后缠上有弹力的绷带。
3、涂上冷冻液，大约45分钟后去掉弹力绷带。
4、可以用保鲜膜将腿全部裹住。出过汗后用冷水毛巾擦去，使腿部肌肤更加光滑、富有弹性。
5、双腿张开，比肩稍宽即可，用手握住脚后跟。
6、把腰压低，与腿和臀部成直角。
三、使大腿纤细的体操
1、仰卧于床上，直视天花板；膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近；然后抬起，再贴近。重复此动作15次。
2、仰卧于床上，直视天花板，两手握腰，用力做骑自行车的动作。反复进行15次，也可根据自己的体力多做一些。
提示：只要坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。
纠正不美的腿型
有的女性的腿形粗而短，有的细而长，还有“O”型和“X”型。腿型不美主要是由于骨骼和肌肉结构的原因造成的，可根据自己腿型的缺点，进行针对性的练习。
一、粗短腿型
纠正粗短腿型的重点就是减肥，减去腿上多余的脂肪，使双腿变得修长秀美。
提臀下蹲
双手叉腰，挺胸收腹，两眼平视；双脚并拢，脚跟踏在5—7厘米高的物体上，做下蹲运动，尽量让大小腿贴紧，下蹲速度逐渐加快。
挺胸展髋
抬头平视，挺胸收腹，双手叉腰，一脚前跨一大步，成弓形，一脚原地不动伸直膝关节成箭形，即前弓后蹬；有节奏地做向前挺胸展髋运动，两腿交换做，逐渐加速。
俯卧拉脚
俯卧床上，双手托下颌部，一脚伸直，另一脚脖子上套着固定在床上的橡胶拉力带，作屈膝动作，两脚交换做。
跳绳
每次可进行5—8分钟。
屈膝半蹲
两脚自然分开而立，两手握哑铃，双臂向两侧伸直，屈膝至半蹲状，保持半至一分钟，还原，重复20—50次。
提示：以上的这五项运动，都是强负荷，每次可全做，也可任选2—3个项目做；每周做3—5次，每次20—30分钟。直至全身发热、冒汗（冬季），以精疲力竭为度，目的就是消耗多余的脂肪，缩小腿围。
二、瘦长腿型
纠正瘦长腿型的重点就是增粗腿部肌肉，使之圆润丰满。
1、左脚伸直，右脚屈膝半蹲，还原，重复20—30次，换脚做；再提踵走100米，还原。
2、两脚开立同肩宽，足尖稍向内，双手叉腰，慢慢下蹲，起立。双手也可分别提握哑铃。
3、站立于25—30厘米高的板凳上，一脚背或脚底绑上2—5公斤重物，提起做前后摆动。双脚轮换做，直至疲乏。
提示：这3项运动主要是通过对大小腿肌群的力量性训练来增粗腿部，从而使腿部相对显得粗短一些。
三、“X”型腿
立正时，两膝靠拢后而两脚不能靠拢，且两足距离大于1.5厘米以上者即为“X”型腿。
1、正坐，两手撑住椅边，在两踝间放置内硬外软的垫物，足跟着地。两足夹起垫物尽量伸直，停3—5秒，放松还原。重复8—10次，垫物应逐渐换薄。
2、正坐，双掌支撑身体以防过度倾斜，双脚脖子套橡皮圈，两腿伸直用力外分；左腿上举，右腿下按；右腿上举，左腿下按；两腿左右交叉用力外分，还原，动作宜缓慢，各重复8—12次。
提示：这两项运动主要是利用反方向的作用来矫正“X”型腿。
四、“O”型腿
立直时，两膝无法并拢，且两膝距离超过1.5厘米以上者，即为“O”型腿，老百姓又称之为罗圈腿。
1、两脚开立，半蹲膝内旋，两手在膝外侧用力向内按压3—5秒后，起立还原，重复6—10次。再作内八字形横向行走10—20步，每组重复练习3—5次。
2、两脚开立，稍宽于肩，双手扶膝半蹲，两膝用力缓慢靠拢，两膝再用力缓慢分开，还原。重复8—12次，再并膝跪坐脚上，双手扶膝，拱背弯腰，使两脚向外侧移动，挺腰，重复8—12次。每组重复练习3—5次。
提示：这两项运动主要是提高膝两侧韧带的弹性，增强腿外侧肌群的收缩力量和内侧肌群的伸展力量，从而矫正“O”型腿。
小腿的健美训练
方法之一
1、软化脂肪：取一腿屈膝靠胸前，另一腿盘坐的姿势。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压、按摩。
2、消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。
3、增加弹性：用空掌心拍弹小腿，消除疲劳并增加弹性。
方法之二
1、双脚站在阶梯或其他高20厘米以上物体的边缘，注意要站稳的东西，手扶墙壁，让后脚跟悬空。
2、慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下；然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。
3、每次至少不间断做6次以上，可稍作休息再继续，熟练后可根据自身情形增加次数。
纤细脚踝运动操
1、用足跟站立，将身体重心移至足尖，缓慢迈3—5步。
2、用手抓住脚尖，依顺时针方向慢慢的以大圆圈转动脚关节10—15次。之后以同样方法，改成逆时针运转。左、右两脚都要做。
3、用足尖站立30秒，注意每次只用一只脚。
4、把圆珠笔，订书钉等小东西放在地上，用脚趾头夹起。
5、两脚并拢坐在地上，双脚着地，脚尖尽量向脚底方向弯，停留约5秒。之后再往脚背方向弯。反复做15—20次。
6、用手指用力按压脚踝四周后，轻甩脚踝。
提示：这套脚踝操可以活动到脚踝和脚底肌肉，使脚踝变得美丽、纤细，而且能够有效地去除浮肿。若能在沐浴后进行，效果更佳。
简单护脚术
1、热水泡脚：在盆中倒上热水，滴入软皮剂将皮泡软。洗澡后护理更方便。
2、修整趾甲：用三用趾甲锉将趾甲修成方形或圆形，再把凹凸不平的表面磨平。
3、刷掉污垢：用指甲锉将趾甲缝及软皮处的角质层刷掉，趾甲缝要小心清洗。
4、软皮去除霜：涂上软皮去除霜，让趾甲周围的角质慢慢渗透、变软，更容易去除，尤其是后脚跟。
5、营养霜：将营养霜涂满整个脚，可以防止趾甲及软皮干燥。
6、按摩：脚部穴位比较多，慢慢地仔细按摩，可以促进血液循环和趾甲的健康，还有保健作用。
7、涂防晒霜：脚面经常处于阳光直射下非常容易晒黑，而且皮肤也会变得粗糙，所以一定要为脚准备一瓶防晒霜。
8、用柠檬、西瓜皮、小黄瓜等富含维生素C的蔬果擦脚，可使脚部肌肤滑柔、细嫩、防止脚部发炎，并有增白效果。
另外，不要忘记给脚做个轻松按摩。
按摩方法之一
1、盘坐床上或地毯上，两足心相向。
2、先把双手互擦发热，以左手摩擦右脚心、右手摩擦左脚心，至足心发热为度。
3、也可用手指按压足底涌泉穴，即用中指或食指端由脚心向脚趾方向按摩。每次按摩100—200次。
按摩方法之二
1、坐在地毯上，背靠墙，将要按摩的脚放在另一条腿肚上。用手抓住脚的踝骨，活动脚部，即自然地画圈转动。先顺时针，后逆时针，转10次，换另一只脚转10次。
2、坐在地毯上，伸展双腿，脚尖朝上，缓慢地收缩后跟上方的肌肉，脚趾朝前往下压。反复10次。
3、坐在地毯上，双手按摩脚跟、踝部、脚底和脚背，直到每个脚趾尖端。来回按摩5—6次，再按摩另一只脚。
4、用手指弹压脚底，来回压，直至汗潮湿润为止。
5、用力按摩脚底弓部，然后用大拇指紧压电部转圈移动。
6、按摩脚后跟上方踝骨两侧，可用大拇指点压转动，直至发酸发热为止。
不美脚形的锻炼
扁平足
身体直立，用足尖、足跟、足外侧缘走路；用内八字脚走路；在斜面上走路。用以上三种姿势分别走50—100米。每组练习1—2次。坐位时，脚踏滚垫上的滚筒，来回滚动50—100次。
提示：这些运动主要训练足肌的力量，以加强足弓韧带的强度，从而矫正扁平足。
足内翻（内八字脚）
屈膝跪坐，足向外翻，小腿内侧着地，手按压外踝处，向内踝方向施力3—5秒，放松，再按压，重复10—15次，还可走外高内低的斜面。
提示：此运动可提高踝外侧韧带的弹性，松弛踝内侧韧带的紧张状态，从而矫正足内翻。
足外翻（外八字脚）
坐于地上，屈膝，两足心相对，两手用力将双膝向地面按压，其幅度应逐渐加大，还原，重复10—15次，也可走内高外低的斜面。
提示：此运动可提高踝内侧韧带的弹性，松弛踝外侧韧带的紧张状态，从而矫正足外翻。
去病养颜的美趾运动
拉拇趾：可用塑料带或软布扎住拇趾，然后向不同的方向牵拉，并保持5秒钟，重复做10次。
提示：拇趾是肝、脾两经脉的通道，多活动可舒肝健脾，增进食欲。
夹脚趾：在脚趾间放置小软木或小圆球等，用脚趾夹紧5秒钟，重复做10次。
提示：第四趾属胆经，刺激它可以防止便秘、肋骨痛；小趾属膀胱经，小趾外侧端的至阴穴是膀胱经的终止，能利尿祛湿，矫治足形不正，调整体位；二趾和中趾上均有很多经络穴位，刺激后能反射到大脑，起到舒经活络、畅流气血的作用。
捡豆豆：将一些小豆豆放在地上，然后用脚趾一个一个捡起来放到容器里。
提示：这种方法除健美脚趾外，对脚掌前半部也有很好的健美效果。
做健康美人
现代女性健康、健美的标准应从以下几个方面来衡量。
1、骨骼发育正常，身体各部分均匀相称。
2、肤色红润晶莹，充满阳光般的健康色彩与光泽。肌肤柔润、光滑，富有弹性。
3、体态丰满而不是肥胖臃肿。
4、眼睛大而有神，五官端正并与脸型配合协调。
5、双肩对称、浑圆，微显瘦削，无缩脖或垂肩之感。
6、脊柱背视成直线，侧视有正常的体形曲线，肩胛骨无翼状隆起和上翻的感觉。
7、胸廓宽厚。胸肌圆隆，乳房丰满而不下垂。
8、腰细而有力，微呈圆柱形，腹部呈扁平状，标准的腰围应比胸围约细1/3左右。
9、臀部鼓实微呈上翘，不显下坠。
10、下肢修长，两腿并拢时下视和侧视均无弯曲感。双臂骨肉均衡，玉手柔软，十指纤长。
11、整体观望无粗笨、虚胖或过分纤细弱小感觉，重心平衡，比例协调。
另外，良好的心理状态也是女性健美不可缺少的重要因素，否则身材再好，却显出一副病态或者懒惰情绪，又怎能称得上“美人”？所以要尽力保持健康的心理状态。心理状态好，有利于血液循环，可以改善女性皮肤，使其光泽润滑、富有弹性。女性的理想健美状态，不但包括美丽的体形，同样还包括自信、乐观向上的精神。
达到以上标准的方法
要达到以上标准，重要的是要多运动，特别是有针对性的运动。它可以促进身体的全面发育，塑造女性特有的曲线。运动也有利于全身肌肉与脂肪分布的匀称，有利于四肢的健美和整体曲线美。
有针对性地选择练习方法
如身体正处于发育时期，身高的增长趋于平缓，可以进行一些能使肌肉结实、线条分明的重量和强度练习。如果大腿太细，可以进行短道速跑、负重深蹲等项练习。要注意负重深蹲不要过多，否则容易使臀大肌过度发达。如大腿太粗，可以进行长距离的慢跑或游泳练习，这样有利于大腿慢慢变细。
具备适当的强度和密度
每次练习时做4—5组，每组分别为20—30次，组与组之间歇半分钟到两分钟。这样安排是因为每组动作少于5次，只锻炼了肌肉的爆发力。多于30次则只锻炼肌肉的耐久力，对增加肌肉的体积效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉体积，就应每组做20次左右，效果才会很明显，以尽自己的力量能准确完成动作20次为合适。
掌握呼吸与肌肉用力的平衡
上举杠铃可以使肌肉收缩用力，吸气要用鼻，在吸气时膈肌收缩，与肌肉用力相一致，有利于完成动作。呼气要用口，在呼气时膈肌放松，与肌肉相对放松相协调。呼吸要均匀、有节律，掌握好呼吸，可以增强肌肉的收缩和放松能力，提高锻炼效果。
美颜健身柔体操
健美的身姿，柔软的身段是女人的特性，以下这套锻炼身体柔软度的体操一定要试试哦！
健胸操
面对墙壁站立，轻轻抬起左臂，伸直，用手指抵墙，然后将身体尽量向右转，保持这一姿势10—30秒钟。还原后，换右臂，向相反的方向重复练习。
小腿操
身体直立，左腿向后跨半步，脚掌用力蹬住地面，右膝微微弯曲，双手放在右大腿上，用力下压，并保持这一姿势10—30秒钟。还原后换右腿重复练习。
大腿操
俯卧于床上，下额搁在左臂上，右手向后抓住右脚踝关节，向臀部用力拉压，保持这一姿势10—30秒钟。还原后换另一侧重复练习。
美臀操
仰卧在床上，双腿弯曲，左右交叉，右腿搁在左腿上。双臂合掌，抱住左腿，尽力将双腿朝胸部拉，保持这一姿势10—30秒钟。还原后双腿位置交换，再进行重复练习。
的肩操
双腿跪伏，双手撑地，像青蛙一样四肢着地。然后放开右手，右臂从左手臂与左腿之间穿过，尽量向上伸，此时左臂与肩形成夹角，右肩、右臂以及头部向地面倾斜，然后恢复原状，换手臂重复练习。
松颈操
可取站或坐位，右手置于脑后，下巴轻轻地压向胸部，同时尽力将左肩和左臂向下沉，保持这一姿势10—30秒钟。然后慢慢地还原，左、右手交换重复练习。
减肥养颜的最佳方法——倒立
我们在日常生活中都是直立着身体进行的，人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且倒立对于减去某些部位，比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。
倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。
一天，从运动开始
清晨苏醒后，不要急于开始一天的新生活，可利用10分钟的时间做一下运动，从而使自己容光焕发、精力充沛。
1、起床之前，仰卧，左、右腿交替相对侧扭，重复做10—15次。这样做能使腰部肌肉得到锻炼，去除多余的赘肉。
2、双腿并拢伸至头的后上方，这样做能帮助肠道尽快恢复工作，促进排便。
3、利用刷牙的时间，将身体直立，脚尖屈伸，以促进血液的循环。
4、对镜梳妆时，直立身体，屈肘抬起扩展胸部，以利于双乳挺起，胸部发达。
5、坐在马桶上时，两腿并拢、水平抬起，两臂左、右伸直平衡，这样锻炼能改变小腿的线条。
6、最后倒立墙上几分钟，在促进全身血液循环的同时，增加身体的新陈代谢。
做完了这些动作，是不是觉得身轻如雁、肤润娇美呢？
最新休闲运动——水中慢跑
水中慢跑不仅是健美减肥最有效的方式，而且还可以同时释放压力，缓解疲劳。目前水中慢跑已成为爱美女性的最新休闲运动方式。
由于水的密度和传热性比空气大，所以水中慢跑时消耗的能量比陆地上多。在12摄氏度的水中停留4分钟所散发的热量相当于在同样温度的陆地上1小时所散发的热量，陆地上全力跑100米大约消耗35千卡能量，而在水中慢跑100米要消耗65千卡能量，而且在水中跑步完全不用担心会出现外伤。
可将一般的练习与水中跑步相结合进行。在陆地上进行激烈的运动后再进行水中跑步，水对皮肤表面的摩擦将会对肌肉起到按摩的作用。运动后的疲劳产物，如乳酸等能尽快消除，肌肉变得柔软，疼痛得到防止。
可替代运动的家务
1.手洗衣服
如果衣服不是非常厚重，最好尽量用手来搓洗。用手洗衣物1小时，可以消耗1500千焦，是用洗衣机洗的14倍。
2.擦门窗
最好用尽量大幅度的动作来擦门窗，最大限度地活动身体，这样对美腰、美胸都有很大效果。这个活动每小时可以消耗1000千焦的热量。
3.吸尘
用吸尘器吸尘是一项很好的锻炼。吸尘时必须要弯腰前倾，双手来回运动，这样可以使肩膀、臀部、四肢都充分运动。吸尘1个小时，大约可以消耗200卡路里。
4.拖地板
这是一项比吸尘更费力的家务劳动，对于消除臀部、小腿和背部的脂肪非常有效。拖地板1个小时可消耗1045—1672千焦，但同时要注意拖地板时双腿应该稍微弯曲，以免拉伤腰部。
5.熨烫衣服
在看电视的时候，不妨站起来一边看一边熨衣服，这样既不会使腰腹部的围度变粗，又可以充分运动手臂和腰部。熨1个小时即可消耗836千焦热量。
6.步行
步行半个小时就可以使身体的各个部位都得到充分的活动，消耗1000千焦左右热量。走路是最好的运动方式。多余的脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉上至少要20分钟，而走路持续时间长，运动强度又不大，消耗的能量多，所以最利于减肥。
掌握合适的运动量
运动健身、运动排毒、运动养颜是现代美女们的共同追求，但在缺乏经验时，容易因训练热情过高而导致运动过度，从而达不到理想效果，甚至会损害身体。所以，必须要注意运动后，尤其是第二天的生理反应，对于合理安排运动量及身体充分恢复是非常重要的。
运动过量的表现
1、第二天提不起精神，有疲劳感。
2、睡眠不好，有失眠现象。
3、食欲不振，吃东西不香。
4、运动时情绪低落，有厌恶感。
5、体力下降，训练后恢复很慢，肌肉有发胀饱和感。
6、局部肌肉群有长期隐痛点。
7、晨起时脉搏增加，血压提高。
一般肌肉稍有酸胀感，并能在两三天内恢复，则比较理想。如果运动带来的是愉快的活力，那才是达到了最佳的效果。
消除运动疲劳的方法，充足睡眠
睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动后的女性每天应保证8—9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。
合理安排膳食
疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖、维生素C及B1，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜和水果。
整理运动
剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。因此，运动后应做整理运动，动作缓慢，放松，使身体恢复。
温水浴
有刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳的作用。温水浴的水温宜在40℃左右，每次15—20分钟。
按摩
通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。按摩时以揉掐为主，交替使用按压、折扣等手法。按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。
药物疗法
使用维生素或天然药物，能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。目前，常用药物有维生素B1、B12，维生素C、E，黄芪，人参，冬虫夏草和花粉等。
利用生活里的小机会做美人
在日常生活中，有许多可以创造出美丽线条的小机会，只要你会把握，那么美丽无处不在。
一、利用洗碗的机会
洗碗是每日必不可少的工程之一，虽然无奈，但不妨好好利用这短短的几分钟。
提升臀部
1、将臀部快速地收紧、放松、收紧、放松，重复做10次。
2、再紧紧地收紧臀部，停留10—15秒。重复进行。
二、利用爬楼梯的机会
上下楼梯虽然是日常生活中最普通的一件小事，但千万不能忽略爬楼梯中的小技巧。如果你精力充沛，爬楼梯时可以一步踏两阶，这样做不但可以锻炼大腿的肌肉，对于健美臀部效果也不错，同时还要注意以下两点：
1、每踩一阶，都以脚尖踏上，并注意保持上半身的挺直。
2、收紧臀部，如果有可能，膝盖尽量向上举跨。
三、利用看电视的机会
边看电视边运动，既不影响收视效果，又能健体美颜，何乐而不为呢？
收腹部、细大腿
1、坐在沙发上或椅子上，但太软的不行。双手撑在椅面上。
2、双手用力压住椅面，然后膝盖交替提高，这时候可以隐约感觉到小腹和大腿都酸酸的。
3、耸耸肩，静止6—8秒后放下，然后再反复做。
四、利用敷脸的机会
敷脸时放点好听的音乐，躺在床上，可以做做脚部的运动。
纤细双腿
1、仰卧床上，头下不要垫枕头。两腿并拢，膝盖弯曲，然后向上抬起。
2、用力将双腿伸直，静止1—2分钟，然后再回到前一个动作。反复做，脚尖要尽量绷直。做时可以把手垫在臀下，这样做起来比较轻松。
五、利用坐公交车的机会
坐公车时应尽量少坐，能站就站，站着时拉着公车拉环，是个不错的健身运动。
锻炼手臂、丰挺胸部
1、右手抓住公车拉环，左手轻抓右手臂内侧。
2、右手臂朝身体内侧用力，左手朝相反的方向用力推，即两只手向相反方向用力。
3、用力推约10秒钟后停一下，要感觉到手臂和胸部同时都在用力才有效果。
4、重复练习，直到手酸为止，再交换手做。
六、利用等待的机会
无论是等车也好，等人也好，不妨利用等待时的无奈，做做环境所允许的小运动。
提臀收腹
1、站立时挺胸抬头，并拢双脚，用力收小腹10秒左右。
2、放松后夹紧臀部约10秒钟，如此反复进行。这样做对消除腹部脂肪和抬升臀部很有效果。
