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第39章 培养良好的运动习惯

老年人随着年龄的增长,身体各脏器都有不同程度的退化,不少老年人还患有高血压、冠心病、慢性支气管炎或肺气肿等疾病。

实践表明,通过适当的体育运动可以缓解甚至治疗这些疾病,延长老年人寿命。虽然运动很重要,但我们老年人参加运动时,要有很多注意事项,如果方法、方式不对,反而对我们身体不利。

那么我们老年人应该怎么正确看待运动呢?

1、了解老年人运动的好处

我们老年人的生理特点是,全身的新陈代谢水平下降,生理机能和体力都在减退。要想延缓衰老,首先要使其新陈代谢旺盛,而运动就是促进新陈代谢旺盛的有效手段。人不活动的时候,新陈代谢减弱,血液循环缓慢,肌肉松弛,胃肠蠕动和吸收减弱,呼吸也变浅。

所以应经常参加运动,其作用:可增强呼吸功能,使呼吸系统更为健全;可改善心血管功能,使心肌耐力增强,减少胆固醇的沉积,增大血管弹性,从而使心脏功能改善,预防或减少高血压、冠心病、脑中风的发生,增强肌肉活动的耐力性和灵敏性;能改善骨骼的血流量及代谢功能,使骨质密度增加,坚韧性和弹性增大,延缓骨质疏松,减少老年性关节炎;能增加胃肠道蠕动及消化腺的分泌功能,提高消化吸收能力,预防胃和十二指肠溃疡等;能调节大脑神经细胞的兴奋和抑制过程,使大脑反应敏捷;能增加皮肤的血液循环,提高对冷热的耐受能力。

此外,经常参加体育运动还可调节情绪,改善心理,预防感冒,提高内分泌腺功能,尤其对肾上腺、性腺功效更明显。

2、掌握老年人运动的原则

运动锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老。但我们老年人的生理特征发生了诸多变化,如果运动方法不当,不仅不能达到健身目的,反而会损伤身体,影响健康。

所以,我们老年人进行运动锻炼必须遵循下列一些原则:

(1)进行身体检查

凡事要以安全第一。我们老年人运动前要进行身体检查,其目的在于对自身健康状况有一个正确认识和了解,发现潜在性疾患和危险因素,以便引起注意。

要防止两种倾向,一是不要认为检查一次就可保多年,在开始运动或增加强度之前,需要有3个月之内的体检资料;二是检查要认真对待,不能马虎从事。

有的老年人常常过高地估计自己的体力,过分自信或争胜好强心切,也是造成伤害事故的根源。因此,必须听从医生的忠告,自觉约束自己,以确保安全。但也不能只考虑安全,运动量很小或不运动而走上另一个极端。

(2)处方个别对待

运动也是有处方的,不同的老年人适合不同的运动处方。这是指处方的内容及其运动强度要符合本人身体的实际情况。由于体力及最大心率个体差异较大,不能给予一律的运动负荷。

(3)要循序渐进

参加运动锻炼不能急于求成,而应该有目的、有计划、有步骤地进行,要日积月累,这样才能取得满意的锻炼效果。同时,开始锻炼时运动量宜小,待适应以后再逐渐增加。

经过一段时间的运动锻炼后,如果运动时感到全身发热、微微出汗,运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好,说明运动量适当,效果良好,就要坚持下去。

此外,锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快,时间要逐渐增加。

(4)安排好饮食

安排好合理的饮食。在保持标准体重情况下,应以充足的蛋白质、低脂肪、低胆固醇、适量的糖、丰富的维生素及无机盐为宜。

(5)选择适当时间

运动以选空气新鲜的早晨为好,饭后不要立即做大运动量的运动,宜在饭后一小时至两小时运动较好。

同时,还要根据季节变化进行适当的变换和调节。夏天,患有心血管系统疾病的老年人,应选择气候凉爽的时间进行锻炼,避免急剧运动,做些徒手体操、太极拳等;冬天,患有呼吸系统病的老年人,如哮喘病、老年慢性气管炎等,应停止户外锻炼;并要尽可能坚持用鼻吸气,避免冷气直入肺部。

(6)合理安排运动量

老年人的健身锻炼,必须掌握适宜的运动强度,进行有规律的锻炼,才能确保安全和达到效果。因此,开始锻炼的强度和时间应比较小和短,而且应有6周左右的适应阶段。

对于某些老年人来说,重要的是运动的频度,直至有足够的适应能力,再增加运动强度,并要从低而有效的限度开始,缓慢进行。例如,初始身体素质低的人,以40至60%最大心率储备就可取得明显效果,就先从40%的强度值开始。

(7)做准备整理活动

运动医学和运动训练要求,一个安全、有效、科学的健身锻炼程序应由四部分组成:准备活动;有氧运动;徒手或负重的肌力练习;整理活动。

可见准备活动和整理活动是体育锻炼时不可缺少的,而且每次锻炼都要充分做好。年龄越大,锻炼前的准备活动越重要。

(8)要自我监测

自我监测是指在运动过程中经常对健康情况进行观察、记录和评价,目的在于适时调整运动处方和锻炼计划,防止过度疲劳,避免发生运动损伤,提高锻炼效果和健康水平。因此,参加运动锻炼的老年人应该学会自我监测的方法,并坚持在运动锻炼的实践中加以应用。

监测内容:自我感觉,一般包括运动前、中、后的各种感觉、食欲、睡眠、运动欲望、排汗量,以及有无疲乏感、心悸、气短、头痛、腰腿痛等。

如锻炼后精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好,无心悸、气短,虽有疲劳感,经休息后疲劳感消失,说明此锻炼方法适合于你,应持之以恒。否则要改变锻炼方法,以达到强身健体、延年益寿之目的。

3、注意老年人运动的禁忌

老年人随着年龄的增长不仅心肺功能降低,而且运动器官也逐渐衰退,如肌肉萎缩,速度减慢,骨质疏松等。另外老年人听觉、视觉、触觉、平衡器官功能也减退,表现为反应缓慢,灵敏度低,协调性差。

根据老年人这些生理变化特点,决定老年人所选择的运动项目和确定运动强度,老年人在运动锻炼中要注意下列五忌。

(1)忌激烈竞赛

老年人不论参加哪些项目运动,重在参与、健身,不宜争强好胜,与别人争高低。在体育运动中,尤其是参加体育运动会时,老年人要正确认识健身运动的目的和意义,正确对待胜负和成绩,正确处理好健康、友谊和比赛的关系。不能因一时的胜负而过分激动,否则易引发高血压、心脏病等的发作。

(2)忌负重憋气

老年人多有肺气肿,当憋气用力,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担,引发胸闷、心悸等症状。

憋气时因胸腔的压力增高,脑供血量减少,易发生头晕目眩,甚至昏厥。憋气完毕,回心血量骤然增加,血压升高,易发生脑血管意外,因此像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些需憋气运动项目,老年人不宜参加。

(3)忌急于求成

老年人对体力负荷适应能力差,因而在运动时应有较长时间适应阶段,一定要循序渐进,按照自己的运动计划一步步来,切忌操之过急。

(4)忌头部过度变换

老年人不宜做低头、弯腰、仰头后侧、左右侧弯等动作,更不要做头向下的倒置动作,原因是这些动作会使血液流向头部,而老年人血管壁变硬,弹性差,易发生血管破裂,引起脑溢血。当恢复正常体位时,血液快速流向躯干和下肢,脑部发生贫血,出现两眼发黑,站立不稳,甚至摔倒。

(5)忌晃摆旋转

老年人协调性差、平衡力弱、腿力发软、步履缓慢、肢体移位迟钝,因而像溜冰、荡秋千、弹跳板及各种旋转动作也宜忌讳,否则一但失去平衡,轻则局部受伤,重者骨折,甚至脑震荡。

老年人骨质增生,关节僵硬,韧带伸缩性差,灵活性减退,因此,像劈叉、弓腰、压背等一些柔软性练习,易发生肌肉、韧带拉伤,同样是不适宜的。

随着年龄增大,我们老年人应正确认识自己的生理变化,既要服老,又要不服老,前者是指衰老进程是不可抗拒的自然规律,后者则指生命在于运动,只要因人而异,坚持科学锻炼,保持乐观情绪,注意饮食起居,就一定能够健康长寿。

贴心小提示

人到了老年,因器官老化,或因疾病缠身,生命变得脆弱起来,稍不注意就可能出事。参加运动过程是这样的,参加完运动之后,也有一些禁忌。

一是不宜立即吸烟。运动后吸烟,吸入肺内的空气中混入大量的烟雾,一方面将减少含氧量,另一方而将因供氧不足而出现胸闷、气喘、头晕、乏力等。

二是不宜马上洗澡。运动时体内大量血液分布在四肢及体表,一旦运动停止,增加的流量还要持续一段时间。这时如果洗澡,会导致血液过多进入肌肉和皮肤,而使心脏和大脑的供血不足。

三是不大贪吃冷饮。运动后大水较多,往往口干舌燥,极想喝水。这时如喝下大量的冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻等疾病。

四是不宜蹲坐休息。蹲下休息,会使下肢血液回流、影响血液循环,加深肌体疲劳。

五是不宜立即吃饭。运动时神经系统控制着肌肉活动,而管理内脏器官的神经处于抑制状态。同时,全身的血液也处于运动器官处,内脏处较少。这时进食,会增加消化器官的负担,引起功能性紊乱。

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